Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 4: cambia le tue abitudini alimentari
• Metodo 2 di 4: scegli il cibo giusto
• Metodo 3 di 4: Brucia i grassi attraverso l'esercizio
• Metodo 4 di 4: cambia il tuo stile di vita
• Avvertenze

Il grasso è facile da accumulare e così difficile da eliminare. Puoi fare sport e limitarti nella nutrizione, ma si rifiuta ancora di andarsene. Se questo ti suona familiare, non preoccuparti: ci sono modi sani per bruciare i grassi in modo efficace. Sebbene non vi sia alcuna garanzia che tutto avrà successo facilmente e senza troppi sforzi (come promette nelle pubblicità di molte diete, pillole ed esercizi discutibili), puoi bruciare il grasso in eccesso, migliorare la tua salute e migliorare il tuo aspetto attraverso cambiamenti nella tua dieta e immagine. vita.

Passi

Metodo 1 di 4: cambia le tue abitudini alimentari

1. 1 Riduci gradualmente l'apporto calorico. Un improvviso passaggio a una dieta ipocalorica è uno shock per il corpo. Quando tagli drasticamente la tua dieta, il tuo corpo non capisce cosa sta succedendo e cerca di mantenere le riserve di grasso come misura protettiva. Pertanto, è meglio ridurre gradualmente l'apporto calorico.
   • Stabilisci un obiettivo ragionevole (apporto calorico giornaliero) da raggiungere gradualmente. Questo può essere 1200 o 2200 calorie, a seconda di fattori individuali. Parlane con il tuo medico o dietologo.
2. 2 Varia l'apporto calorico giornaliero e abbassa gradualmente la media. Il tuo corpo può abituarsi a una quantità ridotta ma costante di calorie, che rallenterà il rilascio di grasso immagazzinato. Per evitare questa dipendenza e accelerare il metabolismo, prova ad aumentare e ridurre leggermente l'apporto calorico giornaliero. Ciò contribuirà a prevenire il famigerato plateau della perdita di peso e a rafforzare la tua determinazione.
   • In altre parole, se segui una dieta costantemente ipocalorica, il tuo corpo può adattarsi rallentando il metabolismo, rendendo più difficile liberarsi del grasso. Tuttavia, sarà molto più difficile per il corpo adattarsi alle nuove condizioni se si varia il numero di calorie.
   • Questo piano dovrebbe essere accompagnato da una graduale diminuzione dell'apporto calorico giornaliero medio. Parla con il tuo medico o dietologo che può aiutarti a creare un piano alimentare appropriato.
3. 3 Mangia più spesso, ma in porzioni più piccole. In poche parole, mangiare cibo accelera il metabolismo, il processo mediante il quale il cibo che mangi viene convertito in energia. Pertanto, mangiare più spesso aiuterà ad aumentare il metabolismo (ad esempio, se mangi sei volte al giorno, avrai sei di questi "scarichi"). Tuttavia, è necessario assicurarsi che pasti più frequenti non portino al fatto che si mangerà più del dovuto. Ricorda di ridurre gradualmente l'apporto calorico giornaliero medio.
   • Per spuntini leggeri, scegli cibi buoni per soddisfare la fame, ricchi di proteine, grassi sani e fibre alimentari. Prova un cucchiaio (15 grammi) di burro di arachidi con sedano, mandorle e una mela o un cucchiaio (15 grammi) di hummus con verdure tritate.
   • Cerca di attenersi a un programma specifico e mangia ogni 2-4 ore.
4. 4 Fare colazione. Quando si bruciano grassi, è necessario mantenere un alto tasso metabolico. Durante il sonno notturno, il metabolismo rallenta. Quindi alzati la mattina, lavati i denti e assicurati di fare colazione. Più la colazione è densa e ricca di proteine, meglio è.
   • Mangia regolarmente uova, latticini a basso contenuto di grassi e carni magre. Evita cibi ricchi di calorie vuote (ciambelle, bevande al caffè ipercaloriche e simili) e mangia pane e altri cibi integrali.
5. 5 Bere abbastanza acqua. Non solo fa bene alla pelle, ai capelli e agli organi interni, ma aiuta anche a perdere peso. Secondo alcuni studi, l'acqua potabile può di per sé aumentare il metabolismo. Infine, bere acqua prima dei pasti ti aiuterà a sentirti sazi (e a mangiare di meno).
   • Bevi acqua frequentemente durante il giorno. Ciò manterrà il tuo corpo idratato, migliorerà la tua salute e ti aiuterà a perdere il grasso in eccesso più velocemente.

Metodo 2 di 4: scegli il cibo giusto

1. 1 Riduci i carboidrati nocivi. Il grasso è cibo immagazzinato; in altre parole, è la quantità di carburante nel corpo. I carboidrati sono la principale fonte di carburante esterno e il tuo corpo può bruciare sia i carboidrati che i grassi immagazzinati per produrre energia. Pertanto, finché fornisci al tuo corpo carboidrati, non brucerà i grassi.
   • Tuttavia, la sola riduzione dei carboidrati non ti aiuterà a bruciare i grassi a meno che non sia accompagnata da una diminuzione delle calorie totali.
   • Ricorda, non tutti i carboidrati sono uguali (zucchero raffinato e cereali integrali, per esempio). Ci sono carboidrati sani come la farina d'avena a digestione lenta e alcune verdure; i carboidrati non salutari includono gli zuccheri semplici (vari dolci e caramelle).
2. 2 Mangia più cibi proteici magri. Proteine ​​e carboidrati contengono all'incirca lo stesso numero di calorie per grammo, ma a differenza dei carboidrati, le proteine ​​non sono il carburante principale del corpo. Le proteine ​​vengono utilizzate come elementi costitutivi per i muscoli, non si trasformano in grasso. Pertanto, includi abbastanza carne magra, pesce e soia nella tua dieta.
   • Se mangi molte proteine ​​e pochi carboidrati, il tuo cervello invia segnali che vengono interpretati come sensazione di fame, e quindi inizia la chetosi (bruciare i grassi). Dopodiché, la sensazione di fame si attenua.
   • Una dieta ricca di proteine ​​influisce negativamente sul fegato e sui reni, e alcuni preferiscono una "dieta chetogenica" (una dieta ricca di grassi e moderata di proteine). Non è consigliabile escludere completamente i carboidrati dalla dieta, limitarne la quantità e dare la preferenza ai carboidrati sani.
3. 3 Non bere bevande alcoliche. L'alcol è carico di calorie vuote (cioè carboidrati malsani) e dopo una piccola porzione ne vuoi di più. Pertanto, nelle aziende, cercate di evitare del tutto le bevande alcoliche, o quanto meno limitatevi a piccole dosi. Dopotutto, dopo una dose significativa di alcol, è improbabile che ti ricordi che stai cercando di bruciare il grasso in eccesso!
   • Se devi bere alcolici, limitati a una porzione se sei una donna e due se sei un uomo. Una porzione equivale a circa 350 millilitri di birra, 150 millilitri di vino o 45 millilitri di superalcolici. Tuttavia, in questo caso, l'alcol dovrebbe essere consumato solo occasionalmente per raggiungere i tuoi obiettivi per bruciare il grasso in eccesso.
4. 4 Bevi tè verde e caffè invece di alcolici. Alcuni studi hanno dimostrato che 700 millilitri di tè verde o 450 millilitri di caffè possono aumentare il metabolismo. Tuttavia, non aggiungere molto zucchero alla bevanda.
   • Il tè verde e il caffè sembrano essere utili in molti modi, probabilmente grazie alle loro proprietà antiossidanti.
5. 5 Passa a cibi che bruciano grassi. Non bisogna pensare solo a cosa è dannoso ea cosa è meglio astenersi; ci sono molti cibi deliziosi che puoi e dovresti mangiare per accelerare il metabolismo. Includi i seguenti alimenti nella tua dieta:
   • fiocchi d'avena;
   • latticini a basso contenuto di grassi o a basso contenuto di grassi (questo sembra un po' strano, ma gli studi hanno dimostrato che coloro che hanno mangiato la quantità raccomandata di latticini hanno bruciato i grassi più velocemente di quelli che si sono astenuti completamente);
   • grassi sani che si trovano in noci, avocado, olio d'oliva e pesce grasso
   • uova;
   • spezie piccanti;
   • pompelmo.

Metodo 3 di 4: Brucia i grassi attraverso l'esercizio

1. 1 Esercitati più spesso. Il metabolismo accelera dopo ogni esplosione di attività fisica. Pertanto, è meglio dividere un allenamento di un'ora in due allenamenti di mezz'ora, poiché in quest'ultimo caso sperimenterai due esplosioni di metabolismo invece di uno. Dopo l'esercizio, il corpo brucia i grassi intensamente (a volte dura diverse ore) e se ti alleni un po' di più nel pomeriggio, otterrai un effetto ancora maggiore.
   • Puoi essere fisicamente attivo non solo durante i tuoi allenamenti, ma per tutto il giorno. Anche due passeggiate di 15 minuti possono aiutare ad accelerare il metabolismo. Pertanto, insieme a una corretta alimentazione ed esercizio fisico, cerca di essere più attivo nella tua vita quotidiana.
2. 2 Combina l'allenamento cardio con l'allenamento della forza. Gli esercizi cardio sono fantastici, ma il grasso viene bruciato in modo ancora più efficiente se integrato con l'allenamento della forza. Combina questi due esercizi per perdere grasso più velocemente.
   • L'allenamento della forza è importante se hai ridotto l'apporto calorico. Limitare le calorie anziché i grassi può ridurre la massa muscolare. In questo caso, perderai un paio di chilogrammi, ma non otterrai il risultato desiderato.
3. 3 Inizia il tuo allenamento con l'allenamento della forza, quindi passa all'esercizio aerobico. Quando si combinano esercizi cardio e di forza, è meglio fare quest'ultimo e poi passare al primo - in altre parole, "prima rafforza, poi brucia!". Dopo tali allenamenti, l'accelerazione del metabolismo continua per un tempo più lungo (fino alla sera stessa).
   • Tra le altre cose, di solito è più facile eseguire gli esercizi in questa sequenza. L'allenamento della forza generalmente richiede una forma e una tecnica migliori. Se ti stanchi dopo aver corso o pedalato, sarà difficile per te sollevare pesi ed esercitarti correttamente su macchine per la forza.
4. 4 Prova l'allenamento a intervalli. Tale formazione consente di evitare pause tra diversi tipi di esercizi. Allo stesso tempo, un ritmo moderato si alterna a scatti di attività. Sarai in grado di scegliere la lunghezza appropriata di intervalli da moderati a intensi. Questo ti aiuterà a bruciare più calorie e ad accelerare ancora di più il tuo metabolismo.
   • L'esempio più semplice di allenamento a intervalli è la seguente attività sul tapis roulant. Cammina per 30 secondi, quindi corri il più velocemente possibile per i successivi 30 secondi. Solo 15 minuti di questo allenamento sono più vantaggiosi di 30 minuti di jogging a un ritmo costante.
5. 5 Diversifica i tuoi allenamenti. Che tu stia facendo passeggiate di 15 minuti con il tuo cane o corse di 10 chilometri, il tuo corpo si abituerà gradualmente. Nel caso in cui il corpo sia abituato a determinati esercizi e alla loro intensità, brucia meno calorie. In vista di ciò, mostra immaginazione e diversifica la tua attività fisica.
   • Impegnati in una varietà di esercizi: corri un giorno, nuota il secondo, poi vai in bicicletta. La varietà non fa solo bene al corpo, ma previene anche la noia!

Metodo 4 di 4: cambia il tuo stile di vita

1. 1 Non pesarti se ti aiuta a rimanere motivato. Bruciare i grassi non riduce necessariamente la massa muscolare e il muscolo pesa più del tessuto adiposo. Pertanto, ricorda che le letture delle scale dovrebbero essere trattate con un certo grado di cautela: molto più importante è il tuo aspetto e le tue sensazioni.
   • Si ritiene che pesare almeno settimanalmente sia utile per i piani di perdita di peso a lungo termine. Quindi non buttare via la bilancia, ma determina la frequenza di pesata che fa per te.
2. 2 Trova modi per affrontare lo stress. Lo stress eccessivo contribuisce a scelte alimentari non salutari e può anche rallentare la combustione dei grassi. Lo stress influisce negativamente sulle condizioni della pelle, rovina il sonno e le relazioni con gli altri - è dannoso da tutti i lati.Trova modi sani per affrontare lo stress e ti sentirai meglio se ti aiuta a bruciare ancora più grasso.
   • Molte persone alleviano con successo lo stress attraverso la meditazione e lo yoga. Tuttavia, potrebbe essere meglio fare lunghe passeggiate nel parco o ascoltare musica rilassante. Prova diversi metodi e scopri quale funziona meglio per te.
3. 3 Prenditi abbastanza tempo dormire. Sebbene ognuno abbia le proprie esigenze, cerca di dormire 7-9 ore durante la notte. Potresti pensare che il sonno non favorisca la combustione dei grassi, ma dopo un buon riposo, il corpo elabora i carboidrati in modo più efficiente.
   • Tra le altre cose, la mancanza di sonno porta al fatto che una persona desidera ardentemente i dolci. I livelli ormonali (cortisolo, grelina e insulina) vengono interrotti e il tuo corpo desidera ardentemente grasso e zucchero extra. Dormi a sufficienza per evitarlo.
4. 4 Sii attivo anche nelle piccole cose. Anche poca attività fisica è meglio di nessuna attività fisica. Gli studi dimostrano che le persone irrequiete sono, in media, più leggere. Le persone calme e che sollevano carichi pesanti ingrassano e ingrassano più facilmente. Quindi, oltre a pulire la casa, portare a spasso il cane e parcheggiare lontano dalla tua destinazione, trova altre attività per farti muovere!
   • Ci sono un sacco di trucchi che possono essere usati. Sali le scale, non l'ascensore. Vai al negozio più vicino lungo il percorso della rotonda. Fai squat durante il giorno e così via. Col tempo, ti abituerai a farlo senza nemmeno prestarci attenzione.

Avvertenze

• In nessun caso dovresti soffrire la fame a causa di una restrizione calorica troppo rigida. Questo può portare a gravi problemi di salute.
• Prima di passare a una dieta chetogenica, la maggior parte degli esperti consiglia di consultare il proprio medico.