Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 3: Calma la tua mente
• Metodo 2 di 3: rilassa il tuo corpo
• Metodo 3 di 3: coltivare buone abitudini della buonanotte
• Consigli
• Avvertenze

Ci siamo passati tutti - c'è un giorno importante davanti e hai davvero bisogno di dormire bene la notte, ma non appena chiudi gli occhi, la mente inizia a lavorare a un ritmo accelerato e ti svegli di nuovo. L'ansia spesso impedisce alle persone di addormentarsi e la privazione del sonno aggrava anche i sintomi dell'ansia. Molte persone hanno paura dell'insonnia - spesso questo serve come una sorta di innesco, a causa del quale una persona non riesce a dormire. Impara come sbarazzarti dell'ansia, rilassati e inizia a instillare le giuste abitudini per aiutarti a dormire bene. Questo ti aiuterà a superare l'insonnia e a tornare al tuo stile di vita normale.

Passi

Metodo 1 di 3: Calma la tua mente

1. 1 Meditare. La meditazione può aiutare ad alleviare l'ansia e può anche aiutarti a rilassarti in modo da addormentarti più velocemente. Non è difficile iniziare a meditare. Respira lentamente, fai respiri profondi con il diaframma, concentrati sulle tue sensazioni e sul ritmo del tuo respiro.
   • Respira lentamente e profondamente. Inspira contando 1-2-3 (lentamente), quindi trattieni il respiro per tre secondi, quindi espira altrettanto lentamente contando 1-2-3.
   • Ripeti questo esercizio più volte, sentendoti ogni volta più rilassato.
   • Prova a recitare un mantra. Alcune persone trovano che la meditazione e il concentrarsi su una particolare parola (o frase) li aiuti a rilassarsi. Alcuni esperti consigliano di recitare un mantra che ti aiuti a sentirti sicuro e calmo (ad esempio, "Mi sento completamente al sicuro di notte" o "Posso dormire sonni tranquilli la notte").
2. 2 Ascolta musica rilassante. Ascoltare musica può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e rilassarsi. Se hai dei brani preferiti che ti aiutano a rilassarti, prova ad ascoltarli prima di andare a letto. In caso contrario, trova qualcosa che trovi abbastanza calmo e rilassante.
   • Molte persone preferiscono la musica strumentale o il jazz perché aiuta a rilassarsi durante il sonno.
3. 3 Trascorri un po' di tempo in tranquillità prima di andare a letto. Alcune persone trovano che passare del tempo in silenzio prima di andare a letto (come fare il bagno o la doccia, leggere un libro o fare lavori manuali) aiuta il cervello a rilassarsi e calmarsi prima di andare a letto. Pensa a cosa ti rilassa. Cerca di prenderti un po' di tempo per te ogni sera prima di andare a letto e fai attività che ti aiutino a rilassarti.
4. 4 Evita le situazioni stressanti prima di andare a letto. Questo può sembrare ovvio per te, ma le situazioni stressanti prima di andare a letto aumentano l'esperienza e l'ansia, rendendo molto più difficile addormentarti. Evita di fare il lavoro o le faccende scolastiche prima di andare a letto (incluso il controllo della posta elettronica) e resisti alla tentazione di dare un'occhiata all'orologio se non riesci a dormire. Guardando l'orologio e calcolando quanto tempo hai già perso, complichi solo il tuo compito.

Metodo 2 di 3: rilassa il tuo corpo

1. 1 Inizia ad essere attivo. L'attività fisica non solo ti stancherà un po', ma ti aiuterà anche a ridurre lo stress. Gli studi hanno dimostrato che l'esercizio fisico può migliorare significativamente la qualità e la durata del sonno. L'esercizio all'aperto è l'ideale perché mentre ti alleni, non solo respiri aria fresca, ma trai beneficio anche dalla luce del sole (se ti alleni durante il giorno). Se non puoi uscire, studiare a casa è un'alternativa accettabile.
   • Alcune persone si sentono riposate se si allenano la sera, ma alcune persone si addormentano bene anche se hanno fatto sport di notte mentre guardano.
2. 2 Stringere e rilassare i muscoli. L'allenamento muscolare potrebbe non sembrare il modo migliore per rilassarsi. Ma la ricerca mostra che stringere i muscoli e poi rilassarli aiuta ad alleviare lo stress e rilassare l'intero corpo, dalla testa ai piedi. Fai questi esercizi per rilassarti quando vai a letto. Ciò contribuirà a ridurre l'ansia e a prepararti per andare a letto.
   • Inizia con le dita dei piedi. Contrai i muscoli delle gambe, mantienili in questo stato per 10 secondi, quindi rilassati. Ripeti questo esercizio più volte, ogni volta sforzando e rilassando un gruppo muscolare.
3. 3 Evitare sostanze stimolanti. Ad esempio, se bevi caffè o fumi, è importante sapere che entrambe queste abitudini interferiscono con un sonno notturno sano. La nicotina e la caffeina sono stimolanti che ci tengono svegli. Alcune persone scoprono che questi stimolanti aumentano l'ansia. Per questo motivo, gli stimolanti possono potenzialmente interferire con il nostro sonno e causare grave ansia, esacerbando ulteriormente i problemi generali del sonno.
   • Gli stimolanti (come la caffeina) hanno effetti fisici di lunga durata (5-6 ore dopo l'uso). Se hai bevuto caffè al mattino o al lavoro, non dovresti berlo durante il giorno in modo da poter dormire sonni tranquilli la notte.
4. 4 Rinuncia all'alcol. L'alcol ci rende difficile addormentarci la notte perché influenza i processi fisici e psicologici nella nostra testa che di solito si verificano durante il sonno. Alcuni esperti di salute ritengono che il consumo di alcol possa anche aumentare i livelli di ansia e il rischio di attacchi di panico. Se la tua insonnia è causata dall'ansia, bere alcolici prima di andare a letto aumenterà i livelli di ansia, quindi influenzerà negativamente il sonno.
5. 5 Non mangiare una cena pesante prima di andare a letto. Mangiare troppo e cibi piccanti prima di andare a letto può causare disturbi allo stomaco, che possono anche interferire con il sonno. Se possibile, cerca di non mangiare molto (e non mangiare cibi piccanti) per 2-3 ore prima di andare a letto. Se hai fame, puoi fare uno spuntino leggero, ma questo spuntino dovrebbe essere almeno 45 minuti prima di andare a letto. Uno spuntino leggero allevierà la fame senza causare mal di stomaco. Alcune buone opzioni per spuntini leggeri:
   • fette di tacchino;
   • latte caldo;
   • toast al burro di arachidi;
   • cracker, fette biscottate e formaggio;
   • fiocchi o farina d'avena;
   • yogurt e frutta.

Metodo 3 di 3: coltivare buone abitudini della buonanotte

1. 1 Attenersi a un regime coerente. Si è tentati di stare alzati fino a tardi per fare le proprie cose e poi dormire bene la notte nel fine settimana, ma la ricerca mostra che può rovinare i tuoi schemi di sonno per la prossima settimana. Invece, cerca di attenerti al tuo solito programma di sonno per tutta la settimana, prova ad andare a letto e svegliarti all'incirca alla stessa ora ogni giorno.
2. 2 Non essere tentato di fare un pisolino. La luce del sonno può davvero aiutarti a sentirti meglio, perché se sei terribilmente esausto, fare un pisolino può aiutarti a superare più facilmente una giornata impegnativa. Ma anche il sonno leggero può rovinare il tuo regime, rendendo difficile addormentarti più tardi la notte. Invece di fare un pisolino e recuperare il sonno perduto, prova ad andare a letto presto. Ti addormenterai rapidamente e profondamente senza interrompere il tuo schema del sonno.
3. 3 Assicurati che la camera da letto sia fresca e buia. La camera da letto dovrebbe essere un luogo dove è facile rilassarsi e addormentarsi. La luce intensa influenza i ritmi circadiani del nostro corpo, motivo per cui è così importante addormentarsi in una stanza buia. Potrebbe valere la pena usare tende o persiane più spesse in modo che meno luce possa entrare nella stanza. Puoi installare un condizionatore d'aria nella stanza o mettere un ventilatore (o semplicemente lasciare la finestra aperta durante la notte) per mantenere la stanza fresca.
   • La temperatura ottimale per dormire è considerata di 16-20 ° C. Il fatto è che durante il sonno la temperatura corporea scende e stare in una stanza fresca stimola questo processo.
   • Tirare tende o persiane per mantenere buia la camera da letto e spegnere le luci artificiali. Se la stanza è ancora troppo luminosa (ad esempio, se lavori di notte e dormi durante il giorno), prendi in considerazione l'acquisto di una mascherina per dormire. Queste maschere sono relativamente economiche e possono essere ordinate online o acquistate nei negozi.
   • Cerca di bloccare tutto il rumore di fondo. Se lo desideri, puoi impostare il rumore bianco sullo sfondo, che proviene, ad esempio, da una ventola o da un dispositivo speciale. Se vivi in ​​una zona particolarmente rumorosa, puoi acquistare i tappi per le orecchie.
4. 4 Metti da parte tutti i dispositivi elettronici. Si può essere tentati di rispondere ai messaggi o di navigare in Internet dal telefono o dal tablet mentre si è a letto. Ma la ricerca mostra che la luce dello schermo dei dispositivi elettronici influisce negativamente sul sonno. Inoltre, l'uso di dispositivi elettronici crea ulteriore stress. Ad esempio, controllare la posta elettronica di lavoro o alcune notizie tristi potrebbe renderti difficile dormire.
   • Scollega o metti da parte tutti i dispositivi elettronici almeno 30 minuti prima di andare a letto. In questo modo, nulla stimolerà il tuo sistema nervoso e potrai prepararti con calma per dormire.
5. 5 Prova a tenere un diario del sonno. A volte, prima di andare a letto, facciamo cose (ovviamente involontariamente) che contribuiscono all'insonnia. Cerca di prendere appunti dettagliati su ciò che fai ogni sera prima di andare a letto, scrivi cosa hai mangiato o bevuto la sera, cosa hai fatto e assicurati di includere i tuoi orari approssimativi. Questo ti aiuterà a capire quali abitudini sono associate all'insonnia. Se altri metodi sono inefficaci, questo può aiutare il medico a capire cosa sta causando i tuoi problemi di sonno.

Consigli

• Cerca di non pensare a quanto puoi dormire. Altrimenti, questo pensiero in sé diventerà una fonte di ansia e ansia, che influenzerà ulteriormente l'aspetto dell'insonnia.
• Impara a controllare la rabbia e la frustrazione per i motivi per cui trovi difficile addormentarti. Non cercare di costringerti a dormire: questo peggiorerà solo la situazione. Rilassati, fai un respiro profondo e pensa a qualcosa di diverso dalle tue preoccupazioni per il domani.
• Evita caffè e tabacco.La caffeina è un noto stimolante, ma ricorda che è presente anche in alcuni prodotti a base di cacao. Il tabacco contiene anche stimolanti come la nicotina, che può disturbare il sonno.
• Rinuncia all'alcol. L'alcol può aiutarti a dormire, ma è probabile che ti svegli di nuovo nel cuore della notte.
• A volte, dicendo a te stesso: "Non vado a dormire", tendi a indurre te stesso a dormire. Inoltre, la posizione del corpo con le gambe contro il muro e la schiena parallela al letto/pavimento favorisce anche un sonno migliore. Funziona meglio quando sei rilassato. Bevi latte caldo con miele e cannella per rilassarti. Puoi bere questa bevanda calda, ma fai attenzione a non scottarti!

Avvertenze

• Alcune persone prendono sonniferi. Ma questi farmaci possono creare dipendenza, quindi dovresti usare questo metodo solo se il tuo medico li ha prescritti. Non prendere mai la medicina di qualcun altro!
• Non assumere mai droghe! È illegale, imprevedibile e senza dubbio dannoso per il tuo corpo.