Contenuto

• Passi
• Parte 1 di 3: la giusta dimensione della porzione
• Parte 2 di 3: le giuste combinazioni alimentari
• Parte 3 di 3: Consapevolezza sull'assunzione di cibo
• Consigli

Se stai cercando di perdere peso o non vuoi aumentare di peso, devi essere in grado di far fronte alla fame. Non è molto piacevole provare la fame tutto il giorno, non sapere come affrontarla e ancora non interrompere la dieta. Questo articolo fornisce metodi semplici per aiutarti a soddisfare la tua fame senza ingrassare e seguendo una dieta sana.

Passi

Parte 1 di 3: la giusta dimensione della porzione

1. 1 Misura le dimensioni delle porzioni. Attenendosi alla corretta dimensione della porzione, eviterai di mangiare troppo e di ingrassare in eccesso.
   • In genere, un pasto dovrebbe includere almeno 85-140 grammi di proteine ​​magre, 1 porzione (circa 1 tazza) di verdure e 1 porzione (circa 1/2 tazza) di cereali.
   • Acquista una bilancia da cucina o un misurino per misurare con precisione la quantità di cibo. Vanno bene anche contenitori di plastica o ciotole con una bilancia.
   • Pesare gli alimenti proteici prima della cottura, crudi.
   • Mangia abbastanza cibo. Alcune diete e programmi dimagranti sono troppo piccoli per le porzioni. Se sei malnutrito, avrai sempre fame.
   • Le diete e i programmi nutrizionali che includono saltare i pasti, limitare i liquidi o digiunare possono farti sentire affamato per tutto il giorno. Di norma, tali diete non sono sicure per la salute.
2. 2 Mangia abbastanza proteine. Quando limiti le calorie o le dimensioni della porzione, potresti essere carente di proteine. Questo ti farà sentire più affamato e ti farà sentire meno a tuo agio durante il giorno. Alimenti proteici adeguati soddisferanno la tua fame e ti assicureranno di bruciare i grassi piuttosto che perdere massa muscolare mentre perdi peso.
   • Gli uomini dovrebbero consumare circa 65 e le donne circa 50 grammi di proteine ​​al giorno.
   • Tieni traccia del tuo apporto proteico con un calcolatore di calorie e nutrienti disponibile online o installato sul tuo cellulare. Imposta la tua quota giornaliera e cerca di mantenerla.
   • Mangia proteine ​​ad ogni pasto. In questo modo sarà più facile per te limitarti alla quantità minima di cibo.
3. 3 Fare uno spuntino. Dopo aver mangiato una piccola porzione, presto ti sentirai di nuovo affamato. Se non lo attutisci con un piccolo spuntino, sarà più difficile controllarti la prossima volta che mangi.
   • Uno spuntino non è destinato a sostituire un pasto completo. Lo scopo degli spuntini intermedi è quello di smorzare la fame e sostenere il metabolismo.
   • Per piccoli spuntini, dovresti anche monitorare le dimensioni delle porzioni o le calorie. Cerca di non avere più di 200 calorie in ogni spuntino.
   • Includi cibi proteici, verdura e frutta nei tuoi spuntini. Questa combinazione ti aiuterà a rimanere sazio più a lungo. I seguenti alimenti funzionano bene: yogurt greco con frutta; carote con hummus; una piccola mela e una fetta di formaggio; uova sode e uva; semi di zucca con frutta secca.
4. 4 Bevi a piccoli sorsi. All'inizio, sarà difficile per te attenersi a piccole porzioni. Prova a bere lentamente una bevanda pulita e senza zucchero prima dei pasti e degli spuntini. Questo ti aiuterà a smorzare la tua fame e ti renderà più facile cavartela con una piccola porzione.
   • Prenditi il ​​tuo tempo bevendo acqua, latte scremato o scremato, caffè o tè senza zucchero o una bevanda sportiva a basso contenuto calorico.
   • Si possono anche sorseggiare brodi vegetali e ipocalorici e vellutate.
   CONSIGLI DELLO SPECIALISTA

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   
   
   M.Sc. in Nutrizione, Università del Tennessee a Knoxville Claudia Carberry è una dietista registrata specializzata nella cura dei pazienti sottoposti a trapianto di rene e nella consulenza per la perdita di peso presso l'Università dell'Arkansas Medical. È membro dell'Accademia di nutrizione e dietetica dell'Arkansas. Ha conseguito il Master in Scienze della nutrizione presso l'Università del Tennessee, Knoxville nel 2010.

   Claudia Carberry, RD, MS
   Master of Science in Nutrition, University of Tennessee a Knoxville

   Hai davvero fame? Claudia Carberry, Dietista Registrata, spiega: “Molte persone confondono la fame con la sete. Bevi abbastanza durante il giorno in modo da non mangiare quando non hai veramente fame".

5. 5 Rimuovere il cibo in eccesso e avanzato. Dopo aver misurato la porzione richiesta, rimuovere il cibo in eccesso.Questo ti terrà lontano dalla tentazione di mangiarli.
   • Una volta preparato il vostro pasto, adagiatelo su un piatto e conservate l'eccesso in frigorifero.
   • Misura anche la quantità corretta per gli spuntini. Non mangiare fuori dalla scatola o dal sacchetto, poiché in questo caso non puoi vedere quanto hai mangiato e sarà molto difficile per te rispettare la misura.
   • Quando senti di aver saziato la tua fame, svuota subito il piatto. Così resisterete alla tentazione di finire di mangiare tutto dopo aver già saziato la vostra fame.
6. 6 Acquista piccoli piatti e ciotole. Le pentole più piccole aumenteranno visivamente il volume dei tuoi pasti. Questo semplice trucco psicologico ti aiuterà a mangiare di meno.
   • Utilizzare piattini per antipasti o insalate per piatti principali.
   • Se non hai piatti piccoli e usi piatti normali, usa il 20% in meno.

Parte 2 di 3: le giuste combinazioni alimentari

1. 1 Mangia proteine ​​e carboidrati complessi ad ogni pasto principale. La ricerca ha dimostrato che gli alimenti proteici tendono a farti sentire sazio più a lungo rispetto agli alimenti che sono principalmente carboidrati. Inoltre, cereali integrali, frutta e verdura contengono carboidrati complessi, fibre alimentari e altri nutrienti per aiutarti a rimanere sazio più a lungo.
   • I grassi sani possono anche aiutare a soddisfare la fame senza mangiare troppo. Combina cibi proteici con carboidrati complessi O grassi sani.
   • Gli alimenti proteici magri includono pollame, manzo magro, pesce, crostacei, noci, lenticchie, fagioli e latticini a basso contenuto di grassi. Includi questi alimenti ricchi di proteine ​​nella tua dieta.
   • Alimenti come frutti di bosco, lenticchie, fagioli, cereali integrali (come avena o riso integrale) e broccoli sono ricchi di fibre e carboidrati complessi.
   • Un buon mix di proteine ​​e carboidrati complessi sono le seguenti combinazioni: muffin inglesi integrali con formaggio magro e uova strapazzate, farina d'avena con frutta e noci, insalata di verdure e verdure crude, pollo alla griglia con contorno magro, tortillas fatte da integrale con carni pregiate, riso integrale con formaggio magro e lattuga, o gamberi e verdure sott'olio.
   • Per uno spuntino, puoi utilizzare le seguenti combinazioni di proteine/carboidrati complessi: yogurt alla frutta e muesli integrali, carote hummus, mela al burro di arachidi, verdure crude tritate con condimento a basso contenuto di grassi e una fetta di formaggio.
2. 2 Evita i cibi ricchi di carboidrati. A differenza di una combinazione di proteine, carboidrati e grassi, gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati o principalmente carboidrati a basso contenuto di proteine ​​e grassi forniscono sensazioni di pienezza relativamente a breve termine.
   • Molti carboidrati si trovano nei seguenti alimenti: pane, riso, pasta, tortillas, fagioli, patate, mais, lenticchie.
   • Cerca di avere 1/3 della tua dieta ricca di carboidrati.
   • Oltre a frutta e verdura, dovresti includere cibi proteici magri in ogni pasto. Circa la metà di tutti i pasti e gli spuntini dovrebbero essere alimenti proteici.
3. 3 Preferisci cibi integrali a cibi lavorati. Dovresti limitare il più possibile il consumo di cibi altamente trasformati (anche ipocalorici). Gli studi hanno dimostrato che questi tipi di alimenti portano solo una sensazione di pienezza a breve termine. Quando consumi questi alimenti, il tuo corpo deve riciclare grandi quantità di rifiuti per estrarne nutrienti utili. Dopo tale cibo, si avvertono spesso insoddisfazione e sensazione di fame. Per evitarlo, mangia cibi integrali.
   • In genere, gli alimenti trasformati industrialmente contengono una grande quantità di additivi (sapori e colori) e conservanti. Questi prodotti hanno subito molti cambiamenti prima di ottenere il loro aspetto finale.
   • Gli alimenti altamente trasformati includono i seguenti alimenti: vari dessert, cereali raffinati (come pane o riso bianco), cibi in scatola, patatine e biscotti.
   • BohLa maggior parte della tua dieta dovrebbe essere costituita da cibi integrali e cibi minimamente trasformati. Questi includono frutta e verdura fresca e congelata, cibi proteici magri freschi o congelati, pane e pasta integrali, noci e latticini.
4. 4 Bevi 1,8 litri di liquidi al giorno. Anche una leggera mancanza di liquidi nel tuo corpo può farti sentire affamato, che scomparirà dopo pochi sorsi d'acqua. Per evitare questa sensazione ingannevole di fame, bevi molti liquidi durante il giorno.
   • Tieni con te una bottiglia d'acqua per dissetarti in qualsiasi momento. Ti aiuterà anche a tenere traccia dell'assunzione giornaliera di liquidi.
   • Se non ti piace bere acqua naturale, puoi sostituirla con tè freddo dietetico, caffè senza zucchero, acqua e limone o altri integratori naturali.

Parte 3 di 3: Consapevolezza sull'assunzione di cibo

1. 1 Scrivi la tua definizione di fame. Quando si ha fame, può essere difficile limitarsi a una piccola porzione o saltare uno spuntino. Tuttavia, si dovrebbe capire chiaramente che cos'è la vera fame fisiologica. Oltre a questa vera sensazione di fame, potresti sentirti "affamato" a causa della noia, dello stress o dell'irritazione.
   • La fame fisiologica arriva gradualmente. È accompagnato da una sensazione di vuoto nello stomaco e talvolta da brontolii e altri suoni nell'addome. La fame fisiologica scompare dopo aver mangiato anche una piccola quantità di cibo.
   • La fame fisiologica può manifestarsi diverse ore dopo l'ultimo pasto. In questo caso, fai uno spuntino leggero o mangia se è il momento.
   • Se ti senti "affamato" senza i segni distintivi della fame fisiologica, considera cosa potrebbe aver innescato questa sensazione ingannevole.
   • Ricorda, la fame è naturale. Dovrebbe essere presente prima dei pasti e potresti avere fame durante il sonno. Questo è del tutto normale e naturale.
2. 2 Mangiare stando seduti. Evita di fare spuntini in macchina, durante una riunione di lavoro o davanti alla TV. Siediti e concentrati sul cibo. Questo ti aiuterà ad accontentarti di porzioni più piccole.
   • Vai avanti e disconnettiti dal mondo esterno. Spegni la TV, il computer e il telefono in modo che nulla ti distragga dai tuoi pasti.
   • Rendi una regola mangiare solo a tavola. In questo modo eviti pasti e spuntini non necessari.
3. 3 Mangia lentamente. Impegnati a mangiare per almeno 20 minuti. Questa volta è sufficiente perché il tuo stomaco abbia il tempo di segnalare al tuo cervello che sei pieno.
   • Cerca di rendere l'ambiente favorevole all'assunzione di cibo. Non mangiare mentre si lavora o davanti allo schermo del televisore. Seduto a tavola, non alzarti finché non hai finito di mangiare. Prenditi del tempo per mangiare mentre ti godi. Sarai in grado di apprezzare il cibo e riempirti più velocemente se assapori ogni boccone.
   • Per prenderti il ​​tuo tempo e controllare l'ora, usa un timer o una sveglia.
   • Dopo aver messo un altro pezzo in bocca, appoggia la forchetta sul tavolo. Fai delle brevi pause durante il pasto, bevendo un paio di sorsi d'acqua e chiacchierando con chi è a tavola.
   • Per rallentare il pasto, metti in bocca piccoli pezzi e masticali almeno 20 volte.

Consigli

• Passa a snack più salutari come frutta fresca e yogurt, sostituendo gelato, patatine, biscotti e altri cibi non salutari.
• A volte la fame è scatenata dalla sete. Bevi un bicchiere d'acqua prima di fare uno spuntino.
• Se sei destrimano, prova a mangiare con la mano sinistra (e viceversa) per rallentare il pasto. Più velocemente mangi, più è probabile che mangi troppo. Prendi una forchetta nell'altra mano e mangia lentamente.
• Mangia più proteine.La sensazione di fame è soddisfatta principalmente dalle proteine ​​e non dal numero totale di calorie.