Contenuto

• Passi
• Parte 1 di 3: Fissare cibi e bevande
• Parte 2 di 3: analisi dei risultati
• Parte 3 di 3: registrazione di ulteriori informazioni utili
• Consigli

Un diario alimentare ti aiuterà a capire cosa mangi ogni giorno. Questo è un buon modo per tenere traccia della tua dieta, poiché può essere difficile capire quante calorie e quali tipi di cibo hai consumato senza registrare e come influisce sulla tua salute e sul tuo stile di vita. Ad esempio, se soffri di indigestione o altri problemi di salute, un diario può aiutarti a capire cosa scatena esattamente questa reazione. Inoltre, un diario alimentare può aiutarti a perdere peso, tenere traccia del tuo peso e mangiare bene. Inizia con alcune brevi note e presto rimarrai stupito da quante cose nuove ti verranno rivelate.

Passi

Parte 1 di 3: Fissare cibi e bevande

1. 1 Tenere un diario. Il modo più semplice per controllare la tua dieta è tenere un diario su un quaderno o sul tuo cellulare utilizzando un'applicazione speciale. Dovrai annotare la data, l'ora, il luogo, il cibo consumato e la loro quantità, oltre a prendere altre note se lo desideri.
   • Se vuoi annotare tutto a mano, acquista un taccuino o un diario abbastanza grande da contenere tutto ciò che ti serve per registrare. Puoi anche cercare su Internet pagine di esempio di diario alimentare e stamparle o progettare il tuo diario in modo simile.
   • Se lo desideri, puoi utilizzare applicazioni speciali o servizi online. Man mano che sempre più persone iniziano a tenere diari alimentari, avrai una più ampia varietà di app tra cui scegliere.
2. 2 Registra tutto ciò che mangi e bevi. Più i tuoi appunti sono precisi e completi, più saranno utili in futuro. Cerca di aggiustare tutto ciò che ti entra in bocca. Annota tutti i pasti principali, le bevande, gli snack e anche i piccoli stuzzichini che hai mangiato quando hai provato i piatti mentre li preparavi.
   • Annota tutto in modo molto accurato e suddividi i pasti composti in ingredienti. Ad esempio, invece di scrivere un sandwich al tacchino, registra separatamente la quantità di pane, tacchino e altri additivi. Fai lo stesso per altri cibi misti come sformati e frullati. Questo ti aiuterà a determinare esattamente cosa hai mangiato e a calcolare il numero di calorie.
   • Ricordati di annotare eventuali piccoli spuntini e pasti occasionali, come i biscotti che il tuo collega ti dà al lavoro.
   • Registra tutte le bevande, inclusa la quantità di acqua che bevi. Questo ti aiuterà a determinare se stai bevendo abbastanza liquidi per mantenere il tuo corpo idratato.
3. 3 Registra gli importi esatti nel tuo diario. Se è importante per te sapere quante calorie stai consumando, questi dati dovrebbero essere inclusi nei record. Puoi acquistare una bilancia da cucina per sapere con certezza il peso. Questo ti permetterà di pesare gli ingredienti e registrare i valori esatti.
   • Prima di modificare la quantità di cibo che mangi, determina quanto mangi di solito ad ogni pasto principale. Se le porzioni sono troppo grandi o piccole, ridimensionale.
   • Misura la quantità di cibo usando misurini, ciotole o altri contenitori a volume fisso. Questo ti aiuterà a mantenere voci di diario accurate. Non cercare di misurare il volume o il peso a occhio, poiché così facendo si tende a sottovalutare il cibo e le calorie.
   • Potrebbe essere necessario stimare approssimativamente la quantità di cibo quando si va al ristorante e si acquistano cibi difficili da pesare. Quando scegli una catena di ristoranti, controlla se puoi trovare informazioni su Internet sulla quantità di ingredienti che compongono un determinato piatto. Prova anche a confrontare i pesi tipici e le dimensioni delle porzioni con diversi articoli per la casa. Ad esempio, un mazzo di carte da gioco corrisponde a 80-110 grammi o 1/2 tazza e un uovo corrisponde a 60 grammi o 1/4 di tazza.
   • Registra le tue calorie. Se stai cercando di perdere o aumentare di peso, dovresti registrare il numero di calorie che assumi al giorno. Alcune app mobili contengono informazioni sul contenuto calorico e nutritivo di vari alimenti. Se stai scrivendo un diario in un taccuino, cerca in Internet queste informazioni. Ad esempio, una tabella delle calorie per vari alimenti può essere trovata sul sito web azbukadiet.ru.
   • Inizia a notare quante calorie assumi al giorno e regola la quantità secondo necessità.
   • Se diminuisci o aumenti la tua indennità giornaliera di 500 calorie, di conseguenza perderai o guadagnerai circa 0,5-1 chilogrammi a settimana.
4. 4 Annota la data, l'ora e il luogo in cui mangi. Questo ti aiuterà a capire le tue abitudini alimentari. Se stai cercando di cambiare la tua dieta o il tuo stile di vita, da queste informazioni puoi giudicare perché preferisci un determinato alimento in un determinato momento.
   • Registra l'ora esatta, non solo l'ora del giorno (notte o pomeriggio).
   • Puoi anche scrivere dove hai mangiato in casa. Era davanti alla TV? O alla tua scrivania? A volte certi luoghi o attività ti fanno venire voglia di mangiare qualcosa. Ad esempio, potresti mangiare per noia mentre guardi la TV.
5. 5 Annota come ti sei sentito dopo aver mangiato un pasto particolare. Non importa se tieni un diario per perdere peso o per identificare le allergie alimentari, le tue condizioni post-pasto sono comunque importanti. Scrivi come ti senti in un diario.
   • Attendi 10-20 minuti dopo aver mangiato prima di valutare i tuoi sentimenti. Il corpo impiega circa 20 minuti per sentirsi pieno. Annota quanto l'uno o l'altro cibo ha permesso di soddisfare la sensazione di fame.
   • Prova anche a scrivere come ti sei sentito prima di mangiare. Questo ti permetterà di determinare se sei incline a mangiare a causa delle tue emozioni. Ad esempio, se sei stressato, puoi mangiare di più o mangiare più cibi grassi.
   • Registra la tua fame prima e dopo i pasti. Se hai molta fame, puoi mangiare più del solito.
   • Ricorda di annotare i vari sintomi o effetti collaterali che potresti riscontrare dopo aver mangiato. Ad esempio, dopo aver consumato latticini, potresti provare nausea e disturbi allo stomaco.

Parte 2 di 3: analisi dei risultati

1. 1 Prova a trovare modelli dietetici. Dopo alcune settimane, sarai in grado di individuare determinate tendenze. Alcuni di essi saranno ovvi (ad esempio, lo stesso cibo a colazione ogni giorno), altri saranno più difficili da notare. Rivedi il diario e rispondi alle seguenti domande:
   • Questi schemi sono legati al modo in cui gli alimenti influenzano il tuo umore?
   • Dopo quale cibo hai fame e dopo cosa - sazietà?
   • In quali situazioni tendi a mangiare troppo?
2. 2 Conta quanti snack mangi durante la giornata. Molte persone non si accorgono di quanto spesso mangiano durante il giorno. Una manciata di noci qui, biscotti lì e un grosso sacchetto di patatine davanti alla TV accumuleranno molte calorie. L'uso di un diario alimentare può aiutarti a determinare se hai un atteggiamento sano nei confronti degli spuntini.
   • Tendi a scegliere spuntini sani o a mangiare qualsiasi cosa ti sia utile? Se sei spesso di fretta e non hai tempo per preparare cibo fresco ogni volta che hai bisogno di mangiare un boccone, prova a pensare in anticipo al menu e a portare il cibo con te in modo da non doverti affrettare a cercare qualcosa quando hai fame.
   • Ti senti pieno dopo aver mangiato o la tua fame sta solo peggiorando? Rivedi i tuoi appunti per vedere se hai bisogno di cambiare il tuo atteggiamento nei confronti degli spuntini.
3. 3 Confronta giorni feriali e fine settimana. Le abitudini alimentari di molte persone dipendono dai loro orari di lavoro o di scuola. Se non hai sempre tempo per cucinare nei giorni feriali, prova a cucinare di più nei fine settimana. Prova a trovare modelli che influenzano la tua dieta.
   • Tendi a mangiare di più in determinati giorni? Se ti ritrovi a comprare da asporto quattro volte a settimana perché resti fino a tardi al lavoro, potrebbe valere la pena cucinare di più nei fine settimana per mangiare pasti sani durante la settimana lavorativa.
   • Usa queste informazioni per pianificare il tuo menu. Se sai che un giorno non vorrai cucinare, compra in anticipo qualcosa di utile e mettilo in frigorifero in modo da non dover ordinare nuovamente la pizza.
4. 4 Analizza la relazione tra il tuo stato emotivo e ciò che mangi. Pensa a quali situazioni influenzano la tua dieta in determinati giorni della settimana. Potresti scoprire che le scelte alimentari cambiano se sei stressato, solo o annoiato. Forse trovi difficile addormentarti, motivo per cui mangi di notte o ti prendi lo stress dopo una giornata di lavoro intensa. Comprendere questi fattori ti aiuterà a modellare la dieta giusta.
   • Considera se mangi troppo quando sei arrabbiato. Se è così, pensa a un altro modo per tirarti su di morale e alleviare lo stress.
   • D'altra parte, se certi cibi ti fanno sentire negativo, prova a tagliarli fuori e guarda cosa succede. Ad esempio, troppo caffè può renderti nervoso e sbilanciato.
5. 5 Notare la scarsa tolleranza di alcuni prodotti. Guarda come reagisce il tuo corpo a un determinato alimento. Potresti scoprire che ogni volta che mangi o mangi latticini, provi nausea, mal di stomaco e gonfiore - questo indica che sei scarsamente tollerante al lattosio.
   • Pensa a quali alimenti ti stanno causando gonfiore, gas, mal di testa, nausea o semplicemente una sensazione di stomaco pieno. Annota queste informazioni in modo da poterle condividere con il tuo medico o dietista.
   • La celiachia (intolleranza al glutine), la sindrome dell'intestino irritabile e altre condizioni possono essere trattate con una dieta che escluda determinati alimenti. Se hai sintomi che ti portano a credere che certi cibi possano essere la causa, mostra il tuo diario alimentare al tuo medico e chiedigli se hai bisogno di aggiustare la tua dieta.

Parte 3 di 3: registrazione di ulteriori informazioni utili

1. 1 Registra il tuo esercizio. Se tieni un diario delle calorie e vuoi perdere peso, dovresti anche registrare tutta l'attività fisica in esso.
   • Annota quali esercizi hai svolto e per quanto tempo. Se possibile, annota anche il numero di calorie bruciate.
   • Guarda come l'esercizio fisico influenza la fame e le scelte alimentari. Nota quando hai fame o quando senti il ​​bisogno di mangiare subito dopo l'esercizio.
2. 2 Annota le informazioni nutrizionali. Se stai tenendo un diario per tenere traccia dell'assunzione di un particolare nutriente, dovresti annotare il valore nutrizionale di ogni cibo che mangi. Queste informazioni sono disponibili su Internet. Inoltre, molti diari alimentari elettronici calcolano automaticamente i valori nutrizionali. I nutrienti più importanti includono:
   • fibra alimentare (fibra);
   • proteine;
   • carboidrati;
   • ferro da stiro;
   • vitamina D.
3. 3 Tieni traccia dei tuoi progressi verso il tuo obiettivo. Un diario alimentare può aiutarti a motivarti a raggiungere i tuoi obiettivi e a cambiare la tua dieta. Sia che tu voglia perdere peso o semplicemente iniziare a mangiare più frutta e verdura, un diario alimentare ti consentirà di tenere traccia di quanto lontano sei arrivato e cos'altro puoi fare. Ci sono diversi modi per farlo:
   • Registra il tuo peso. Annotalo alla fine di ogni settimana per vedere quanto è cambiato.
   • Segna traguardi importanti. Se sei riuscito a evitare di mangiare cibi contenenti glutine per un mese, annotalo nel tuo diario.
   • Registra il tuo livello di attività fisica. Ad esempio, nota quanto sei progredito verso l'obiettivo di percorrere 5000 metri.
4. 4 Usa un diario alimentare per tenere traccia delle tue spese. Dal momento che scrivi ancora tutto ciò che hai mangiato, perché non scrivi anche il prezzo del cibo? Ciò ti consente di rimanere entro il budget per il giorno, la settimana o il mese. Rimarrai sorpreso quando vedrai dove vanno a finire i tuoi soldi.
   • Fai attenzione a quanti soldi spendi per ogni pasto. Conta il tuo cibo fatto in casa e tutti i pasti preparati che acquisti.
   • Cerca modelli per capire quanti soldi spendi per il cibo ogni settimana o ogni mese e pensa a come puoi ridurre tali costi.
   • È utile tenere un registro di quanto hai speso per l'acquisto di cibo pronto. Ad esempio, puoi spendere soldi per un caffè pomeridiano o un pranzo con i colleghi. Se questo è poco più di un giorno, una somma tonda può accumularsi in un mese.

Consigli

• Se decidi di tenere un diario per perdere peso o perché soffri di un disturbo alimentare, evidenzia la colonna per registrare come ti senti dopo aver mangiato un determinato pasto. Questo ti aiuterà a capire i motivi per cui scegli un determinato alimento.
• Sebbene non sia necessario prendere appunti dettagliati ogni giorno, ricorda che più spesso apri il tuo diario e prendi appunti, più informazioni avrai. Se non sei in grado di tenere un diario ogni giorno, cerca di prendere appunti per almeno alcuni giorni lavorativi e alla fine della settimana.
• Puoi utilizzare un servizio online o un'app dedicata come Like iEatWell o MyCaloryCounter per tenere un diario alimentare.