Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 3: ottieni calorie migliori
• Parte 2 di 3: Rafforzare la tua forza di volontà
• Parte 3 di 3: ingannare te stesso
• Suggerimenti

Non devi odiarti per non andare in palestra! Sebbene l'esercizio sia certamente importante per la salute, il miglior punto di partenza per dimagrire è cambiare ciò che mangi. Ecco alcuni suggerimenti per iniziare con la perdita di peso senza fare un passo.

Al passo

Parte 1 di 3: ottieni calorie migliori

La cosa migliore che puoi fare per perdere peso è mangiare meglio. Il principio alla base della perdita di peso modificando ciò che si mangia è ridurre le calorie, ma senza richiedere un controllo eccessivo delle porzioni o il conteggio delle calorie. Il trucco sta nel ridurre gli alimenti ad alto contenuto calorico, ma in cambio danno poco al tuo corpo.

1. Inizia a mangiare cibi naturali e non trasformati, come frutta, verdura, carne e pesce sani. Gran parte del cibo nei supermercati e negli snack bar è altamente trasformato per renderlo più economico da produrre e prolungare la durata di conservazione. Questa lavorazione spesso va a scapito dei nutrienti essenziali e cambia la composizione del cibo in un modo che ti fa ingrassare.
   • Attenersi ai corridoi esterni del supermercato. Un modo semplice per mangiare meglio è fare la spesa lungo i corridoi esterni, dove viene conservato il cibo fresco, ed evitare gli scaffali centrali dove si possono trovare tutti i cibi in scatola e trasformati.
   • Impara a leggere le etichette degli alimenti. Leggere la stampa fine sull'imballaggio alimentare ti dirà la differenza tra il cibo che fa davvero bene e il marketing alimentare intelligente. Molti dei prodotti alimentari "sani" fanno affermazioni che sono intenzionalmente fuorvianti, invogliando i consumatori ad acquistarli.
     • Controlla la dimensione della porzione. A volte pubblicizzano cibi a basso contenuto di grassi o zuccheri e i numeri nella guida alimentare sembrano bassi, ma la dimensione della porzione risulta essere molto più piccola del normale.
     • Presta attenzione a quanto i prodotti sani siano su tutta la linea, non solo come un'indicazione sulla salute a sé stante. Molti alimenti dichiarano di essere ricchi di fibre, ma hanno anche un contenuto di zucchero molto elevato e sono pieni di altri carboidrati raffinati. Questo assicura che ti fa ingrassare, anche se le altre indicazioni sulla salute sono corrette.
2. Evita le calorie vuote, come quelle di soda, dolci e cibi spazzatura. Ancora una volta, questi hanno un valore nutritivo molto basso e non contengono più di molte calorie in piccole porzioni.
   • Prestare particolare attenzione ai carboidrati raffinati. Questi sono noti per causare l'obesità. Tutto ciò che contiene farina o zucchero (glucosio, fruttosio, saccarosio) verrà immagazzinato nel tuo corpo come grasso.
     • I carboidrati raffinati possono anche portare a cambiamenti nel tuo corpo che rendono il tuo metabolismo meno efficiente.
     • Lo zucchero può anche provocare un rapido appetito, che ti fa desiderare di più in un secondo momento.
   • Rendi l'acqua la tua bevanda preferita. Non ha calorie, aiuta la digestione e può anche aiutare a scovare le tossine dal tuo sistema che rallentano il tuo metabolismo.
     • Le bevande zuccherate, come la soda o anche il succo di frutta, sono ricche di carboidrati e quindi causano un aumento di peso.
     • Nonostante l'affermazione del produttore che contenga poche o nessuna calorie, la soda dietetica contiene dolcificanti che possono farti ingrassare e che possono essere tossici.
3. Non aver paura dei grassi sani, come quelli dell'olio d'oliva, degli avocado, delle noci e del pesce. È accettabile ottenere fino al 40% delle calorie da fonti di grassi sani, soprattutto se puoi usarlo per sostituire i carboidrati raffinati nella tua dieta. Questo è in contrasto con le diete a basso contenuto di grassi degli anni '80 e '90, molte delle quali si sono dimostrate inefficaci.
   • Attenzione ai prodotti a basso contenuto di grassi. Solo perché qualcosa è a basso contenuto di grassi non significa che non possa farti ingrassare. Molti prodotti a basso contenuto di grassi sono ricchi di zucchero e altri carboidrati raffinati, che vengono convertiti in grasso nel tuo corpo non appena li mangi.
   • Evita i grassi trans. I grassi trans, come gli oli idrogenati, sono prodotti manipolando la struttura chimica degli oli naturali e convertendoli in qualcosa di completamente estraneo al corpo. Questi causano aumento di peso, ma sono anche coinvolti nello sviluppo di malattie, come le malattie cardiovascolari.
   • Limita l'assunzione di grassi saturi a non più del 10% del consumo quotidiano di cibo. Ricerche recenti hanno dimostrato che i grassi saturi come quelli che si trovano nel burro e nella carne rossa non sono così dannosi come si pensava in precedenza, ma la maggior parte delle guide nutrizionali tradizionali suggeriscono che possa aumentare il colesterolo LDL o "cattivo".

Parte 2 di 3: Rafforzare la tua forza di volontà

1. Non farti sentire come se ti fosse negato qualcosa. La cosa peggiore che puoi fare per motivarti è farti sentire come se ti stessero portando via. La sensazione di essere privati ​​di qualcosa può renderti ansioso e questo può portare al tuo mangiare inconscio.
   • Non morire di fame! Ci sono molti rischi per la salute associati a pasti irregolari. Inoltre, se il tuo corpo non ha abbastanza da mangiare, inizierà a prepararsi a sopravvivere a quello che pensa sia il precursore di un periodo di magra, entrando in "modalità di fame" e aggiuntivo immagazzinare il grasso.
   • In primo luogo, è meglio aggiungere piuttosto che omettere il cibo per scoprire cosa ti piace. Non concentrarti solo sulla limitazione dei cibi malsani. Cerca cibi nuovi e sani da aggiungere alla tua dieta. Questi alimenti sostituiranno gradualmente i cibi più malsani, fino a quando la tua dieta generale sarà molto più sana.
2. Se la tua forza di volontà è insufficiente per resistere a un'alimentazione malsana, non sentirti in colpa! Devi solo capire che dovrai essere creativo per restare fedele alla tua dieta, anche se la tua forza di volontà non è sufficiente.
   • L'impulso a mangiare è vitale per la tua sopravvivenza e per la maggior parte della storia umana il problema più grande è stato quello abbastanza prendi del cibo. Il nostro cervello e i nostri organi non si sono ancora adattati al moderno surplus di cibo.
   • Sale, zucchero e grassi (e tutte le gustose e moderne combinazioni dei tre) sono cose che il nostro corpo è progettato per desiderare. Ancora una volta, questi erano nutrienti scarsi ma essenziali, quindi in molti modi siamo "programmati" per cercarli.
3. Rendi conveniente mangiare sano. Ci troviamo di fronte a un numero enorme di decisioni da prendere sul nostro mangiare ogni giorno, quindi aiuta a rendere il cibo sano l'opzione più semplice. Crea abitudini alimentari e assicurati che il cibo sano sia sempre accessibile.
   • Tieni pronti degli snack, come noci, carote o frutta per quando hai fame, in modo che siano più facili da raggiungere rispetto a quelli lavorati (ancora meglio, assicurati che il cibo sano sia l'unico cibo nella tua casa!).
   • Fai dei pasti sani che puoi "mangiare come standard" quando non sei troppo esigente su cosa mangiare o quando hai bisogno di qualcosa di facile e veloce. Invece di fare scorta di spaghetti pronti e burro di arachidi con gelatina, tieni a portata di mano gli ingredienti per preparare insalate e stufati di verdure.
4. Conserva alcuni registri. Misura periodicamente la tua vita o fai misurare la percentuale di grasso. Il semplice atto di misurare il tuo corpo è stato associato alla perdita di peso.
   • Tenere traccia dei risultati della tua dieta può essere un grande fattore motivazionale.
   • Ricorda che il tuo peso oscilla un po 'ogni giorno, quindi non scoraggiarti se il peso sulla bilancia aumenta un po' inaspettatamente.
5. Dormire a sufficienza. La ricerca ha dimostrato che la sonnolenza può farti mangiare troppo. Quando sei assonnato, lavori spesso con il pilota automatico e potresti scoprire che è molto più difficile prendere buone decisioni.

Parte 3 di 3: ingannare te stesso

È sorprendente che ci faccia mangiare di più. A volte solo la presentazione del cibo o la posizione nella tua casa possono influenzare quanto consumi. Ristoranti e produttori di alimenti usano sempre questi trucchi per farti comprare e mangiare di più, quindi perché non invertire alcuni dei loro trucchi?

1. Usa piatti più piccoli e bicchieri più grandi. A causa del modo in cui il cervello elabora le informazioni sull'immagine, la dimensione del piatto può influire sulla quantità di cibo che ti fa sentire soddisfatto.
   • Se il tuo piatto è molto più grande della quantità di cibo, allora senti che non è abbastanza. L'uso di piatti più piccoli significa che hai bisogno di meno cibo per farli sembrare pieni.
   • Bicchieri piccoli e stretti sembrano contenere più liquido di bicchieri corti e larghi, anche se hanno lo stesso volume. Usa questa illusione ottica se stai bevendo bevande dolci che vuoi limitare.
2. Organizza le tue porzioni per i pasti. La maggior parte delle persone tende a finire ciò che viene servito loro, anche quando sono già pieni, ei produttori di alimenti sanno che le persone comprano e mangiano di più quando vengono offerti pacchetti più grandi.
   • Non sederti davanti al tubo con un sacco di patatine. Mettetene qualcuna in una ciotola e fermatela quando è vuota.
   • Se acquisti confezioni di grandi dimensioni, suddividilo in quantità minori.
3. Rendi il cibo meno sano più difficile da raggiungere. Se metti i preferiti malsani dove sono più difficili da raggiungere, avrai molte meno probabilità di mangiarli senza pensare. Anche svuotare la scrivania e mettere il cibo nella stanza può fare una grande differenza.
4. Mangia con gli amici che mangiano di meno. Quando le persone mangiano socialmente, spesso prendono spunto dai loro compagni di tavola su quanto possono mangiare. Se hai persone intorno a te che mangiano molto, prova a mangiare con persone che mangiano di meno.
   • Se questo è impossibile o spiacevole, almeno sii consapevole di questa tendenza e nota come sei influenzato dal modo in cui mangiano le altre persone.
   • Se tendi a mangiare di più quando sei solo, prova a fare più pasti con altre persone e vedi se questo aiuta.
5. Concentrati su ciò che mangi. Se sei distratto durante i pasti, ad esempio perché mangi mentre guardi la TV o mentre guidi, sarà meno probabile che ti accorgerai di essere pieno o di quanto hai mangiato. Sii consapevole di ciò che mangi e presta attenzione alle sensazioni nel tuo corpo che ti dicono quando ti senti sazio e inizierai a mangiare di meno.

Suggerimenti

• Se ti penti di qualcosa che hai mangiato, non lasciare che ti interrompa la dieta. Mangiare sano è un processo quotidiano, non tutto o niente.
• Anche piccoli cambiamenti possono aiutarti a perdere peso. Ridurre il numero di calorie di 100-200 al giorno può farti perdere 10-20 libbre dopo un anno!
• Mangia una quantità sana, altrimenti avrai fame al prossimo pasto e mangerai di più o grassi. NON iniziare una dieta da fame perché non ti farà perdere peso.
• Prova a seguire questa dieta per almeno 21 giorni e diventerà più un'abitudine.
• Non sono sempre i pasti che ti fanno aumentare di peso, ma ciò che mangi nel mezzo. Sostituisci torte e barrette di cioccolato con noci, semi e frutta e questo da solo porterà alla perdita di peso.