Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 5: correzione dei modelli di pensiero disfunzionali
• Parte 2 di 5: dare struttura alla tua vita quotidiana
• Parte 3 di 5: Superare la solitudine
• Parte 4 di 5: migliora la tua salute
• Parte 5 di 5: decidere di arruolare un aiuto esterno
• Avvertenze

La depressione e la solitudine sono sentimenti comuni che, purtroppo, a volte possono diventare troppo per noi. Tuttavia, ci sono misure che puoi prendere per tenere sotto controllo questi sentimenti. Questi includono la correzione dei modelli di pensiero disfunzionali, la strutturazione della vita quotidiana e l'attenzione alla salute. Tieni presente che la depressione è una malattia molto complicata e potrebbe essere comunque necessario ottenere un aiuto esterno per ottenere un miglioramento significativo.

Al passo

Parte 1 di 5: correzione dei modelli di pensiero disfunzionali

1. Riconosci le comuni abitudini di pensiero disfunzionali. Il pensiero disfunzionale è un modo di "inquadrare" in cui si immagina sempre il mondo in modo tale da dover sempre pedalare controvento. Esempi inclusi:
   • Pensiero polarizzato: pensare in bianco e nero, non permettendo le aree grigie nella vita.
   • Filtrare o denigrare gli aspetti positivi: concentrarsi sul negativo e ignorare il positivo.
   • Divinazione: pensare di sapere cosa accadrà in futuro.
   • Lettura della mente: pensare che le altre persone pensano negativamente di te o che tu sia responsabile dei loro sentimenti negativi.
   • Generalizzazione eccessiva: pensare che una brutta esperienza garantisca più brutte esperienze in futuro.
   • Incolpare: incolpare te stesso per cose di cui non sei responsabile.
   • Ragionamento emotivo: pensare con le tue emozioni o lasciare che le tue emozioni influenzino il modo in cui percepisci determinati eventi.
   • Mustismi: pensare in termini di "dovrebbe", "dovrebbe" e "dovrebbe". Con questo giudichi e giudichi te stesso.
   • Ingrandimento e riduzione al minimo: pensare che alcuni problemi siano più grandi di quanto non siano in realtà o cercare di ignorare il problema.
   • Etichettatura: utilizzo di termini che sminuiscono l'intera immagine di sé. Esempio: etichettarti immediatamente come un fallito o un perdente se non ci sei riuscito.
2. Trova un diario in cui scrivere. L'inserimento nel diario può essere un modo utile per analizzare i propri pensieri senza un aiuto esterno. L'inserimento nel diario può aiutarti a tracciare e cambiare il modo in cui pensi e ti comporti. È stato dimostrato che questo uso aiuta anche ad alleviare lo stress. Lo stress può essere un sottoprodotto della depressione e della solitudine.
   • Scegli quello che funziona meglio per te. Puoi scrivere un diario in un diario, su un blocco note, su fogli di carta sciolti o, naturalmente, sul tuo computer.
3. Usa il tuo diario per tenere d'occhio le tue emozioni. I nostri pensieri hanno una profonda influenza su come ci sentiamo e su come interpretiamo e percepiamo il nostro ambiente, il futuro e noi stessi. Le persone che soffrono di depressione spesso pensano di essere inutili, inamabili o indegne. Spesso si sentono come se il loro ambiente li travolgesse, come se avessero ostacoli insormontabili e come se il loro futuro fosse senza speranza.
   • Molte persone che soffrono di depressione si sentono incapaci di adattare i propri sentimenti e il corso della vita. I nostri pensieri influenzano i nostri sentimenti e comportamenti, che è il fondamento della terapia cognitivo comportamentale (CBT). La CBT ha dimostrato di avere successo nel trattamento della depressione. I sintomi di ricaduta della depressione erano significativamente inferiori in coloro che sono stati sottoposti a CBT rispetto a coloro che hanno ricevuto un trattamento puramente farmacologico.
   • Un ottimo modo per iniziare questo processo è tracciare le tue emozioni e pensieri automatici registrandoli in un diario o in un registro quotidiano. Inizia cercando prima gli sbalzi d'umore, quindi prova ad analizzare quali erano i tuoi pensieri prima di cambiare umore.
   • Per esempio:
     • Evento: ho ricevuto un feedback negativo sulla mia presentazione.
     • Sentimenti: mi vergognavo.
   • Ecco un altro esempio:
     • Evento: ho dimenticato di firmare il biglietto d'auguri del mio capo.
     • Sentimenti: mi dispiaceva e mi vergognavo.
     • Mi dispiaceva e mi vergognavo.
4. Annota i tuoi pensieri automatici. I pensieri automatici sono le cose che vengono in mente spontaneamente. Di solito si riferiscono a tre tipi di idee: idee su te stesso, sul mondo e sul futuro. Dopo aver mappato le emozioni che hai provato riguardo agli eventi in cui il tuo umore è cambiato improvvisamente, puoi iniziare ad analizzare i pensieri automatici che corrispondono all'evento. Quindi puoi valutare quei pensieri e determinare quanto siano disfunzionali e sfidarli cercando prove a favore e contro quel pensiero.
   • Nel tuo diario, prepara una tabella in cui puoi registrare determinate situazioni, le emozioni corrispondenti ei pensieri che avevi appena prima che si manifestassero quelle emozioni.
   • Per esempio:
     • Evento: ho avuto un feedback negativo sulla mia presentazione di lavoro.
     • Sentimenti: mi vergognavo.
     • Pensiero automatico: sono così stupido.
     • Identifica il pensiero disfunzionale: ti stai etichettando.
   • Un altro esempio:
     • Evento: ho dimenticato di firmare il biglietto d'auguri del mio capo.
     • Sentimenti: mi dispiaceva e mi vergognavo.
     • Pensiero automatico: so che il mio capo ora mi odia.
     • Identifica il pensiero disfunzionale: stai cercando di leggere i pensieri.
5. Scrivi pensieri razionali per riformulare i pensieri automatici. Combatti le etichette automatiche con pensieri più razionali. Puoi imparare a generare pensieri più razionali cercando prove a favore e contro i pensieri automatici, confrontando questa situazione con situazioni simili nel passato in cui i pensieri automatici non sono durati e analizzando la situazione basata sul debito. Cerca di trasferire la responsabilità di determinati sentimenti ed eventi ad altre persone che potrebbero essere state coinvolte.
   • Per esempio:
     • Evento: ho ricevuto un feedback negativo sulla mia presentazione di lavoro.
     • Sentimenti: mi vergognavo.
     • Pensieri: sono così stupido.
     • Pensiero razionale: i miei pensieri e comportamenti non definiscono chi sono. Non sono un'etichetta. Io non sono stupido. Ho commesso un errore e farò meglio in futuro.
   • Un altro esempio:
     • Evento: ho dimenticato di firmare il biglietto d'auguri del mio capo.
     • Pensieri automatici: so che il mio capo ora mi odia.
     • Pensiero razionale: non so cosa pensa di me il mio capo adesso. È stato un errore. Posso sempre congratularmi verbalmente con il mio capo e augurargli un buon compleanno.

Parte 2 di 5: dare struttura alla tua vita quotidiana

1. Programma ogni ora del giorno. Aiuta a combattere la depressione e la solitudine strutturando la tua vita quotidiana con un programma giornaliero. L'uso di un programma ha un triplice effetto sulla depressione, combattendo la disperazione e la mancanza di motivazione e riducendo il tempo per rimbombare (preoccuparsi ripetutamente dei propri sentimenti e problemi per lunghi periodi di tempo).
   • La ruminazione è il fenomeno in cui continui a riprodurre determinati scenari o problemi nella tua testa più e più volte, come un disco che va in crash. Mentre alcune persone vedono la ruminazione come una forma di risoluzione dei problemi ("Cerco di esaminare il problema in tutti i modi possibili fino a quando non arrivo a una soluzione"), rimarrai turbato (se il problema ti ha turbato) se questo ti fa preoccupare.
   • Prova a trovare un'agenda che ti dia lo spazio da riempire ogni ora. Programma ogni ora del giorno. Assicurati di includere il tempo per il diario, il riposo, l'esercizio, il relax e la cura personale. Per combattere la solitudine, programma del tempo da trascorrere con un gruppo sociale o un animale domestico.
2. Controlla regolarmente il tuo programma. Porta con te il tuo programma in modo da poterlo rispettare. È importante stare al passo con qualsiasi attività. Puoi prepararti sapendo esattamente cosa fare in un giorno.
3. Tieni traccia di come ti sei sentito con ogni attività. Quando hai completato le attività pianificate, puoi scrivere il livello di competenza che hai sperimentato durante il completamento dell'attività. Scrivi anche quanto ti sei divertito, se ti è piaciuto. Queste date di abilità e divertimento possono aiutarti in futuro se sei sopraffatto dal pensiero di non essere in grado di andare avanti o di goderti le cose.
   • Evita di valutare le tue attività su una scala tutto o niente. Piuttosto, scegli una scala da uno a dieci, dove uno sta per bassa abilità o poco divertimento e il dieci sta per massima abilità o massimo piacere.
4. Allenati a essere di nuovo autosufficiente. A volte l'addestramento all'autosufficienza è necessario per le persone con depressione. Questo è il caso delle persone che sono diventate dipendenti da amici e familiari per prendersi cura dei loro bisogni quotidiani. Per diventare di nuovo autosufficiente, dovrai assumerti di nuovo la responsabilità della cura di te stesso.
   • È importante iniziare in un posto e programmarlo quotidianamente. Ad esempio, puoi iniziare riprendendoti la responsabilità della doccia. Puoi scegliere di tenere traccia di quanto bene padroneggi questa responsabilità. Ad esempio, potresti essere in grado di alzarti dal letto all'inizio, ma non sei ancora in grado di fare la doccia da solo. Può sembrare che tu non abbia imparato a fare la doccia, ma l'hai già imparato meglio di prima. Usa la tua agenda e le sensazioni di competenza per riprendere a prendersi cura di te stesso. Una volta che hai imparato a fare la doccia, puoi passare a rifare il letto. Quindi passa alla pulizia della tua casa e così via.
5. Pensa a una serie di distrazioni che puoi raggiungere in tempi difficili. È importante sapere come e quando utilizzare la distrazione come metodo utile per combattere la ruminazione e le emozioni intense. Pensa ad alcune distrazioni a cui puoi rivolgerti quando inizi a rimuginare, quando ti senti sopraffatto o semplicemente solo.
   • Gli esempi includono esercizio, bere caffè con un amico, dipingere, leggere, meditare, pregare o giocare con un animale domestico. Registra questi metodi di distrazione nel tuo diario o calendario. Controllali regolarmente in modo da ricordare a te stesso il tuo piano di distrazione.

Parte 3 di 5: Superare la solitudine

1. Pensa alle somiglianze tra te e gli altri. La solitudine spesso deriva dal pensare che la tua esperienza sia drasticamente diversa da quella degli altri. Tuttavia, sperimentiamo tutti le stesse emozioni, dalla gioia e dall'amore alla delusione e alla rabbia. Considera come l'esperienza umana è universale.
2. Parla dei piccoli con le persone che incontri. Se ti senti solo, brevi conversazioni con il cassiere del supermercato o con l'impiegato della banca possono aiutarti. Questo ti aiuterà a sperimentare e sentire una connessione con altre persone: la conversazione non deve nemmeno essere così lunga.
   • Puoi anche sentirti più connesso salutando il tuo vicino al mattino quando lo vedi. Questo potrebbe anche innescare una conversazione che porterà a un'amicizia permanente.
3. Fatti sentire. Potresti sentirti solo perché sei timido o perché sei appena entrato in una nuova scuola. Uno dei modi migliori per superare questa solitudine è fare il grande passo e correre un rischio. Fatti sentire avviando una conversazione con qualcuno che ti sembra interessante. Oppure chiedi a un conoscente che ti piace di fare una passeggiata insieme. Non si sa mai. Forse questa persona è sola quanto te e sarà più che felice di accettare l'invito.
4. Entra in contatto con persone che hanno interessi simili ai tuoi. Potresti sentirti solo perché hai interessi molto specifici. Forse ami davvero la mountain bike, ma non conosci nessun altro che lo fa. Cerca in Internet i club di ciclismo vicino a te. Se non riesci a trovare nella tua zona persone che amano anche la mountain bike, allora senza dubbio potrai trovare persone su Internet che si incontrano solo virtualmente. C'è un club per ogni interesse su Internet.
5. Volontariato nella comunità. Quando ti senti solo, tendi a concentrarti sui tuoi sentimenti e su come i tuoi bisogni non vengono soddisfatti. Se sposti la tua attenzione sui bisogni degli altri, puoi anche reindirizzare le tue emozioni. Trova un'organizzazione senza scopo di lucro vicino a te. Ad esempio, puoi fare volontariato in un rifugio per animali.

Parte 4 di 5: migliora la tua salute

1. Dai regolarità al tuo programma di sonno. Recenti ricerche hanno dimostrato che il tuo cervello subisce una pulizia profonda durante il sonno. Il tuo corpo usa questo tempo per sbarazzarsi di tossine e prodotti di scarto. Se non dormi abbastanza, corri il rischio di stress mentale. Questo perché l'accumulo di queste sostanze rende difficile il corretto funzionamento del cervello.
   • Assicurati di dormire a sufficienza e senza interruzioni. In questo modo offri al tuo cervello le migliori possibilità di funzionare correttamente.
   • La maggior parte degli adulti ha bisogno di circa otto ore di sonno per notte, ma ci sono anche molte persone che hanno bisogno di un po 'di più o di meno. Sperimenta un po 'per vedere cosa funziona meglio per te.
2. Assicurati di essere sufficientemente esposto alla luce del giorno. L'esposizione alla luce solare e la depressione possono essere strettamente correlate. Alcune persone soffrono di una condizione chiamata depressione stagionale (depressione invernale), in cui la mancanza di luce solare in inverno le immerge in una profonda depressione. Per altri, rimanere in casa eccessivamente è il più grande colpevole. Qualunque sia la causa, cerca di assicurarti di ricevere almeno un po 'di luce solare ogni giorno.
   • Puoi pranzare fuori anche quando fa freddo.
   • Vai al lavoro oa scuola. Prova a camminare almeno una parte del percorso in modo da adattarsi a più luce diurna.
   • Puoi anche investire in una lampada solare (lampada diurna) per applicare la terapia della luce. In alcuni casi questi vengono rimborsati dall'assicurazione.
3. Adatta l'esercizio alla tua vita. Quando ti alleni, il tuo cervello produce sostanze chimiche chiamate endorfine e serotonina. Queste sostanze assicurano che non si senta il dolore del carico sui muscoli, ma fanno anche qualcos'altro. Ti assicurano che ti sentirai felice. Diversi studi suggeriscono un legame tra l'incapacità di regolare queste sostanze chimiche e la depressione. Ecco perché sono stati sviluppati molti antidepressivi che mirano a controllare e regolare queste sostanze chimiche. Ciò significa che l'esercizio fisico può effettivamente aiutarti a tenere sotto controllo la depressione.
   • Nuotare e fare jogging sono buoni modi per fare esercizio allo stesso tempo e tenere sotto controllo i sentimenti di depressione. Entrambe le attività sono note per la loro capacità di aiutare a liberare la mente perché, oltre a concentrarsi sulla sensazione fisica che le attività portano, ci si concentra anche sull'ambiente.
   • Prova a lavorare fino a circa 35 minuti di esercizio al giorno o 60 minuti tre giorni a settimana. La ricerca ha dimostrato che questi programmi di esercizi sono i più efficaci nel combattere la depressione.
4. Mangia cibi sani e nutrienti. Ciò che mangi può influenzare il tuo cervello in diversi modi. La ricerca indica che alcuni ingredienti nella nostra dieta moderna, inclusi glutine e zucchero, possono portare alla depressione. Prova a mangiare molta frutta e verdura ricca di sostanze nutritive, cereali integrali e proteine ​​per nutrire il cervello. Limita il consumo di cibi lavorati, cibi fritti e zuccheri raffinati.
5. Aumenta l'assunzione di acidi grassi omega 3. Questi svolgono un ruolo importante nella salute del cervello. Ci sono prove che suggeriscono che una dieta ricca di acidi grassi omega 3 può aiutare a migliorare l'umore. Buone fonti di acidi grassi omega 3 includono pesce e uova. Puoi anche optare per integratori di olio di pesce.

Parte 5 di 5: decidere di arruolare un aiuto esterno

1. Determina cosa significa per te "aiuto esterno". È importante sapere di persona cosa significa per te "aiuto esterno". Inoltre, è importante sapere come puoi raggiungere quell'aiuto dall'esterno. Sono tutte scelte personali, come nel caso di altri tipi di assistenza sanitaria. Tuttavia, è importante rendersi conto che non volere un aiuto esterno, anche da amici e familiari, può essere un sintomo di depressione, dove una persona si isola completamente perché non vuole essere un peso per nessuno o perché lui / lei si sente perché la sua depressione si sente debole.. Altre definizioni di assistenza esterna possono includere:
   • Alcune persone collocano anche l'uso di droghe psicoattive per combattere la depressione con un aiuto esterno.
   • Altri vanno in terapia, ma per il resto optano per un percorso completamente naturale.
   • Altri ancora decidono di non ricorrere alla terapia perché altrimenti potrebbero sentirsi stigmatizzati, pazzi o onerosi.
   • Alcune persone non vogliono nemmeno l'aiuto esterno da amici e familiari.
2. Non cercare di evitare il supporto sociale. È importante rendersi conto che la tua depressione non definisce chi sei. È una malattia come le altre. Non lasciare che i pensieri disfunzionali e automatici che sei debole o che infastidiscono le persone ti impediscano di uscire nel contesto sociale con amici e familiari. Non esitare a chiedere il loro supporto se ne hai bisogno. Il sostegno sociale è un fattore protettivo essenziale contro la depressione e la solitudine.
   • In effetti, la ricerca ha dimostrato che il supporto sociale riduce lo stress e può aiutarti a trovare soluzioni ai problemi, specialmente per le persone che soffrono di depressione.
   • Inoltre, il supporto sociale è il modo migliore per combattere la solitudine, poiché ti aiuta a sentirti in contatto con le altre persone e con la vita.
3. Redigere un piano di sicurezza. Potresti voler sentire di avere la forza di affrontare la depressione da solo. Anche se questo è ammirevole, ricorda che la tua salute mentale viene prima di tutto. La tua salute mentale è più importante della capacità di combattere la depressione.
   • Identifica esattamente chi chiamerai quando hai difficoltà e sviluppa un piano sul tipo di aiuto esterno a cui ti rivolgerai quando avrai bisogno di cure acute per la depressione. Un piano come questo è chiamato piano di sicurezza e include i nomi di amici, familiari, medici e numeri di emergenza che possono aiutarti quando hai bisogno di aiuto.
   • Ad esempio, puoi digitare un elenco con diversi numeri di telefono importanti: numeri di telefono di tua madre, del tuo migliore amico, del tuo medico, di un'infermiera / infermiera al pronto soccorso e / o di un ospedale.
   • Aggiungere anche il numero della linea di assistenza per la prevenzione del suicidio all'elenco (113 Online: 0900-0113 nei Paesi Bassi; Centro per la prevenzione del suicidio: 1813 in Belgio), il numero di telefono della polizia locale e il numero di emergenza 112.
4. Parla ai tuoi contatti del tuo piano. Spiega loro come possono aiutarti se li chiami in futuro. Assegna loro compiti specifici che potrebbero aiutarti, anche se non c'è pericolo immediato. Ad esempio, potrebbero tenerti compagnia finché non ti senti come se non fossi più un pericolo per te stesso. In altri casi, potresti chiedere loro di chiamare il medico per te o portarti al pronto soccorso per una valutazione.
5. Chiedi aiuto immediatamente se hai tendenze suicide. Se hai pensieri suicidi o non sei più in grado di funzionare nella tua vita quotidiana, scegli di avvalerti di un aiuto esterno. Chiama il numero verde 113Online per la prevenzione del suicidio (0900-0113) se ti trovi nei Paesi Bassi o il numero verde del Centro per la prevenzione del suicidio (1813) in Belgio.

Avvertenze

• Chiedi aiuto immediatamente se hai tendenze suicide. Se hai pensieri suicidi o non sei più in grado di funzionare nella tua vita quotidiana, scegli di avvalerti di un aiuto esterno. Chiama il numero verde 113Online per la prevenzione del suicidio (0900-0113) se ti trovi nei Paesi Bassi, o il numero verde del Centro per la prevenzione del suicidio (1813) in Belgio.