Prevenire il diabete di tipo 2

Contenuto

Al passo
Parte 1 di 3: sviluppo di abitudini alimentari sane
Parte 2 di 3: Adattare il tuo stile di vita
Parte 3 di 3: Capire il diabete
Suggerimenti
Avvertenze
Necessità

Negli ultimi anni, il numero di casi di diabete di tipo 2 è salito alle stelle, tanto da essere ormai considerato un'epidemia nel mondo occidentale. Il diabete di tipo 2 era un disturbo abbastanza lieve e raro che affliggeva gli anziani di giorni, ma oggi è diventato una malattia cronica. Questo tipo di diabete colpisce persone di tutte le età, razze e background ed è una delle principali cause di morte prematura in molti paesi. Ogni dieci secondi qualcuno nel mondo muore di diabete di tipo 2. Fortunatamente esiste un ottimo modo per prevenire questa forma di diabete: adottare e mantenere uno stile di vita sano. .

Al passo

Parte 1 di 3: sviluppo di abitudini alimentari sane

Comprendi il legame tra dieta e diabete. Il consumo eccessivo di cibi che contengono molto zucchero e / o colesterolo aumenta il rischio di prediabete e lo sviluppo del diabete di tipo 2. Limitando la quantità di cibi malsani che consumi e scegliendo una dieta equilibrata, puoi ridurre la glicemia alta normale (prediabete).) e ridurre il rischio di diabete di tipo 2.
Mangia più frutta e verdura. Cerca di mangiare da sette a nove porzioni di frutta al giorno. Sebbene anche frutta e verdura congelate e essiccate abbiano dei benefici, dovresti scegliere prodotti freschi di stagione, che hanno i valori nutrizionali più elevati. Cerca di limitare l'assunzione di verdure in scatola poiché contengono più sale.
Scegli frutta e verdura di diversi colori. Un colore più intenso generalmente significa che contiene più sostanze nutritive. È quindi meglio mangiare una varietà di frutta e verdura diversa, nel maggior numero di colori possibile. Ad esempio, concentrati su:
- Verdure verde scuro, come: broccoli, spinaci, cavoli e cavoletti di Bruxelles.
- Verdure arancioni, come: carote, patate dolci, zucca e zucca invernale.
- Frutta e verdura rossa, come: fragole, lamponi, barbabietole e ravanelli.
- Prodotti gialli, come: décolleté, mango e ananas.
Mangia carboidrati complessi. Evita i pasticcini, la torta, le patatine e altri carboidrati lavorati. Invece, opta per carboidrati sani, come quelli che si trovano nella frutta, nella verdura, nei cereali integrali e nel pane fresco. Scegli opzioni ad alto contenuto di fibre; la fibra ha dimostrato di abbassare lo zucchero nel sangue agendo come un "mocio". Rallentano il processo digestivo e la velocità con cui il glucosio entra nel flusso sanguigno.
- Mangia legumi come fagioli, piselli spezzati, lenticchie, fagioli neri, fagioli e ceci.
- Scegli cereali integrali, riso integrale, cereali integrali per la colazione e pasta integrale.
- Optare per prodotti a base di pane integrale come bagel, pane pita e tortillas.
Limita la quantità di zucchero che bevi. Bevande zuccherate, come bibite e "succhi" che non contengono molto succo sono ottime fonti di zuccheri in eccesso e calorie vuote. Cerca di dissetarti con l'acqua il più possibile. Se sei preoccupato per la qualità dell'acqua, acquista un filtro. Se sei abituato a bere bevande zuccherate, il tuo corpo bramerà bevande dolci finché non ti libererai dell'abitudine.
- Bevande analcoliche, succhi di frutta, bevande alla frutta, acqua aromatizzata, acqua aromatizzata, bevande energetiche, ecc. Sono tutte fonti di zucchero invisibile di cui il tuo corpo non ha bisogno. Piuttosto, lascia queste bevande da sole e bevile solo come regalo. Piuttosto affidati ad acqua e latte.
- Se sei stanco dell'acqua del rubinetto piatta, opta per l'acqua minerale frizzante e la soda club. Qualche goccia di succo d'arancia appena spremuto o un limone sono sufficienti per dare a queste bevande un buon sapore.
- Puoi anche gustare caffè e tè non zuccherato con moderazione.
Non fare uno spuntino con zuccheri e carboidrati raffinati. I carboidrati raffinati, come i prodotti a base di farina bianca, si trasformano immediatamente in zucchero quando li consumi. Lo zucchero si nasconde in molti snack. Alcuni sono autoesplicativi, come pasticcini, torte, dolci e cioccolato; altri sono meno evidenti, come quelli nelle barrette di frutta e nello yogurt zuccherato. Lo zucchero è economico, soddisfa le voglie e dà una rapida spinta al tuffo pomeridiano. Non prendere troppo zucchero e non prenderlo quando hai bisogno di una spinta.
- Tieni presente che lo zucchero può anche "nascondersi" in prodotti in cui non te lo aspetti, come nei cereali per la colazione. Scegli cereali per la colazione che contengono meno zucchero e sono integrali al cento per cento. Puoi anche sostituire i chicchi ad alto contenuto di zucchero con farina d'avena, amaranto o altre opzioni di cereali integrali. Prova a preparare il tuo muesli. Leggere gli ingredienti sulla confezione di tutti i prodotti prima dell'acquisto.
Fai scorta di spuntini sani. Sostituisci gli snack zuccherati con frutta, verdura, noci e altri cibi sani. La frutta fresca di stagione può soddisfare il dolce appetito. Le noci salate possono sostituire gli snack salati come le patatine e contengono anche sostanze nutritive come fibre, grassi sani e proteine.
Mangia grassi più sani. Che tutto il grasso faccia male è un malinteso comune. Il fast food fritto fa male, ovviamente. Ma il salmone e le noci, ad esempio, sono anche ricchi di grassi, ma quel grasso offre molti benefici salutari. L'avocado è anche un prodotto che contiene molti grassi sani. È molto più importante evitare i grassi trasformati, i grassi trans, i grassi (parzialmente) saturi e i grassi vegetali ove possibile, invece di eliminare completamente i grassi dalla dieta.
Conserva i dolcetti per le occasioni speciali. Può sembrare una punizione non mangiare zucchero per il resto della tua vita. Ecco perché non è affatto male concedersi di tanto in tanto tali prodotti, senza gettare immediatamente a mare tutte le proprie sane abitudini alimentari. Potresti anche scoprire che ti piacciono i dolci ancora di più se li mangi solo in occasioni speciali.
Cerca di non pensare alle tue abitudini alimentari come "dieta". Le "diete" tendono a fallire perché sono di natura temporanea e hanno un "punto finale". Prova a pensare al tuo nuovo modo di mangiare come un cambiamento delle tue abitudini alimentari e non come una dieta temporanea. Questo ti aiuterà a mantenere le nuove abitudini senza troppi sforzi. Potresti anche scoprire di perdere peso, senza dover fare molti sforzi e senza che sia molto stressante.
- Ricorda che l'obiettivo di rimanere in salute è per tutta la vita. Tieni inoltre presente che le persone estremamente sovrappeso possono ridurre il rischio di diabete del 70% se perdono solo il 5% del loro peso totale.
Cerca di mangiare meno la sera. Se sei prediabetico, dovresti anche mangiare meno prima di andare a dormire, almeno non mangiare cibi che contengono molte proteine. Inoltre, cerca di non bere bevande diverse dall'acqua ed evita le bevande alcoliche, contenenti caffeina e zuccherate.
- Se dopo cena hai ancora fame, prova a mangiare spuntini a basso contenuto di calorie e carboidrati e che hanno un impatto minore sulla glicemia. Pensa a:
  - Gambi di sedano
  - Carote baby
  - Fette di pepe
  - Una manciata di mirtilli rossi
  - Quattro mandorle (o noci simili)
  - Una ciotola di popcorn
Non diventare un mangiatore emotivo. Cerca di distinguere tra mangiare come risposta emotiva e mangiare per soddisfare la fame reale. La fame fisica può essere soddisfatta con quasi tutti gli alimenti, mentre la fame emotiva di solito si manifesta in una brama per un determinato cibo.
- Considera l'idea di assumere uno psicologo o un dietologo se non pensi di poter liberarti del mangiare emotivo da solo.
Mangia più lentamente per evitare di mangiare troppo. Ci vogliono circa venti minuti perché lo stomaco riceva il segnale dal cervello che è pieno. Nel frattempo puoi iniziare a mangiare troppo: molto di più di quello che ti serve.

Parte 2 di 3: Adattare il tuo stile di vita

Usa l'esercizio per perdere peso. Il Diabetes Prevention Program (DPP) ha dimostrato che le persone che hanno perso circa il 5-7% del peso corporeo e si sono esercitate per mezz'ora cinque giorni alla settimana hanno ridotto il rischio di diabete del 58%. Non importa quanto pesi o poco, l'esercizio fisico è estremamente importante per rimanere in buona salute. L'eccesso di grasso corporeo previene la degradazione del glucosio, necessario per l'energia. Anche mezz'ora di esercizio al giorno può aiutarti a prevenire il diabete e mantenere un peso corporeo sano.
Fai una passeggiata durante l'ora di pranzo. Se pensi di non avere tempo per fare esercizio, prova a camminare mezz'ora cinque giorni alla settimana durante la pausa pranzo. Questo può essere un modo per aggiungere esercizio alla tua routine.
Sport dopo il lavoro. Puoi evitare l'ora di punta andando in palestra dopo il lavoro o facendo una camminata veloce 45-60 minuti dopo il lavoro. Di conseguenza, potresti tornare a casa un po 'più tardi, ma ti sentirai più rilassato - dopotutto, hai già praticato sport ed hai evitato lo stress del traffico.
Porta il cane a fare una passeggiata. I cani facilitano l'esercizio e sono una responsabilità che ti obbliga ad uscire. Se non hai un cane (o non ne vuoi uno), offriti di portare a spasso il cane del vicino.
Cammina per i negozi invece di guidare. A meno che tu non debba sollevare borse pesanti, puoi sicuramente raggiungere a piedi il negozio.Porta un amico o un familiare che ti tenga compagnia; chiacchierare mentre si cammina fa sembrare la passeggiata più breve.
Ascolta la musica mentre ti alleni. Metti la tua musica allegra e preferita sul tuo iPod o lettore MP3. Puoi anche compilare una playlist che imiti il tuo allenamento, con un lento "riscaldamento", mezz'ora di musica uptempo (corsa) e poi un "defaticamento" di 3-4 minuti. Lascia che la tua playlist duri X minuti, così sai esattamente quando hai abbastanza esercizio.
Limita lo stress. Lo stress è associato ad alti livelli di glucosio che possono causare il diabete. Questo perché quando il tuo corpo riconosce che sei stressato, si mette in modalità lotta o fuga che rovina l'equilibrio ormonale. Questa fluttuazione ormonale aumenta anche la possibilità di aumentare di peso. Per ridurre lo stress dovresti:
- Individua il motivo per cui sei stressato. Scoprire perché sei stressato ti aiuterà ad affrontare e limitare questi fattori di stress.
- Impara a dire di no. Assumere troppo sulla forcella può aumentare lo stress. Conosci i tuoi limiti e impara a dire di no. Impara anche a chiedere aiuto se ne hai bisogno.
- Esprimi le tue emozioni. A volte parlare con qualcuno del tuo stress può ridurre lo stress. Possono anche vedere la situazione come un estraneo e aiutarti a trovare una soluzione.
- Gestisci il tuo tempo correttamente. Impara a dare la priorità e vedi quando alcune cose potrebbero richiedere del tempo. Prova a stimare quanto tempo dedicherai a ciascuna attività e cerca di organizzare la tua giornata in base a quelle aspettative.
Dormi a sufficienza. Gli adulti hanno bisogno di almeno sei, ma preferibilmente almeno sette ore di sonno. Questo è il tempo necessario al corpo per riprendersi, in modo che tutti i nervi e gli altri sistemi possano calmarsi. Dormire a sufficienza è essenziale per mantenere la glicemia e la pressione sanguigna, entrambi sono correlati al diabete.
- Se non riesci a dormire la notte, prova a ridurre il "tempo davanti allo schermo" prima di andare a letto. Prova a dormire in una stanza buia, possibilmente con una macchina del suono. Limita anche la quantità di caffeina che bevi durante il giorno.
- Chiedi al tuo medico dei rimedi medicinali o erboristici che possono aiutarti a dormire meglio.

Parte 3 di 3: Capire il diabete

Distinguere tra i diversi tipi di diabete. Il diabete influisce sul modo in cui lo zucchero nel sangue (glucosio) viene elaborato nel corpo. Il glucosio è una fonte essenziale di energia ed è presente nel flusso sanguigno dopo la digestione. Normalmente prodotta dal pancreas, l'insulina estrae il glucosio dal sangue e lo trasporta alle cellule del fegato, ai muscoli e al grasso. Lì, il glucosio viene convertito in energia utilizzabile per il corpo. I diabetici sono suddivisi in diabete di tipo 1, tipo 2 e gestazionale.
- Diabete di tipo 1: Questa condizione distrugge oltre il 90% delle cellule del pancreas che producono insulina. Questo fa sì che il pancreas smetta (quasi) di produrre insulina. Il diabete di tipo 1 di solito si manifesta prima dei 30 anni e può essere correlato a fattori ambientali e predisposizione ereditaria.
- Diabete di tipo 2: Il pancreas continua a produrre insulina (a volte più che mai), ma il corpo sviluppa resistenza all'insulina. Di conseguenza, il livello di zucchero rimane sempre troppo alto e l'insulina non viene assorbita correttamente. Questo tipo di diabete può verificarsi anche nei bambini e negli adolescenti, ma di solito si verifica dopo i 30 anni. Più si invecchia, maggiore è il rischio di questa forma di diabete.
- Diabete gestazionale. Questo tipo di diabete si sviluppa in alcune donne in gravidanza. Se questa condizione non viene rilevata o trattata, può avere gravi effetti collaterali: la madre e il nascituro potrebbero subire lesioni. Se hai avuto il diabete gestazionale corri un rischio maggiore di sviluppare il diabete di tipo 2 più avanti nella vita.
Conosci i pericoli del diabete di tipo 2. Capire come il diabete può sconvolgere la tua vita può motivarti ad apportare le necessarie modifiche alla dieta e allo stile di vita. Alcune complicazioni del diabete di tipo 2 possono essere piuttosto gravi. Le possibili complicazioni includono:
- Riduzione del flusso sanguigno alla pelle e ai nervi
- Sostanze grasse o coaguli di sangue che bloccano i vasi sanguigni (arteriosclerosi)
- Insufficienza cardiaca o ictus
- Vista permanentemente scarsa
- Insufficienza renale
- Danni ai nervi
- Infiammazione, infezione e danni alla pelle
- Angina pectoris
Conosci i fattori di rischio che puoi controllare. Hai il controllo di alcuni dei fattori che aumentano il rischio di diabete. Tali fattori di rischio includono:
- Obesità: Sulla base dell'indice di massa corporea, un BMI superiore a 29 aumenta il rischio di diabete fino al 25% e perdere peso può ridurre drasticamente questo rischio.
- Una diagnosi di malattie cardiache o colesterolo alto: I rischi cardiovascolari includono ipertensione, colesterolo HDL basso e colesterolo LDL alto. La ricerca ha dimostrato che un europeo su quattro che soffriva di questi fattori di rischio era anche prediabetico. Una dieta corretta ed esercizio fisico possono aiutare a ridurre il rischio di insufficienza cardiaca e colesterolo alto.
- Mangiare molto zucchero, colesterolo e cibi lavorati: La tua dieta è strettamente correlata al diabete. Concentrati su cibi più sani.
- Irregolare o nessun esercizio: Fare esercizio meno di tre volte a settimana aumenta il rischio di diabete. Cerca di aggiungere l'attività fisica alla tua routine quotidiana.
Riconosci i fattori di rischio che sono al di fuori del tuo controllo. Ci sono anche fattori di rischio che non puoi controllare. Tuttavia, essere consapevoli di questi fattori può aiutarti a valutare il tuo rischio di sviluppare la malattia. I fattori di rischio includono:
- Più di 45 anni sono: Sappi che le donne in pre-menopausa hanno il supporto degli estrogeni. L'estrogeno aiuta a eliminare gli acidi grassi che causano resistenza all'insulina e consente all'insulina di assorbire il glucosio più rapidamente
- Avere un genitore, un fratello o un altro membro della famiglia che ha il diabete di tipo 2: Questo potrebbe indicare che hai una predisposizione genetica al diabete.
- Hai avuto il diabete gestazionale: Quasi il 40% delle donne che hanno avuto il diabete gestazionale hanno un rischio maggiore di contrarre il diabete di tipo 2 in seguito.
- Nascere con un basso peso alla nascita: Il basso peso alla nascita aumenta il rischio di diabete del 23% per i bambini sotto i 5,5 libbre e del 76% per i bambini sotto i 5 libbre. .
Agisci in modo tempestivo. L'alto livello di zucchero nel sangue può essere corretto prima che venga fatto qualsiasi danno permanente. Se si hanno i fattori di rischio associati al diabete, è importante sottoporsi regolarmente a esami del sangue o delle urine. Devi anche rispondere aggiustando i fattori di rischio che hai nelle tue mani. Se i test rivelano che sei prediabetico, hai un rischio maggiore di sviluppare il diabete di tipo 2 in futuro. Una diagnosi del genere può essere spaventosa, ma vederla principalmente come una motivazione per recuperare la salute. Le modifiche dello stile di vita possono rallentare, invertire o persino prevenire il diabete di tipo 2.
- Il prediabete è quando la glicemia è più alta del normale. Il prediabete è un precursore del diabete e indica che il corpo ha già più problemi nell'elaborare l'insulina.
- Il prediabete è reversibile. Se ignori i segnali di pericolo, l'American Diabetes Association avverte che la possibilità di contrarre il diabete di tipo 2 entro dieci anni è quasi del 100%.
- Il CDC raccomanda a chiunque abbia più di 45 anni di fare il test se è anche in sovrappeso.
Fai di nuovo il test. Torna a fare il test dopo sei mesi se hai fatto del tuo meglio per apportare modifiche alla tua dieta e al tuo stile di vita. Il medico può mostrarti come è cambiato il tuo livello di zucchero nel sangue.
- Resta sempre in contatto con il tuo medico. Segui il consiglio del medico.
- Se hai bisogno di aiuto, fatti aiutare da un dietologo. Lui / lei può aiutarti a mettere insieme una buona dieta.

Suggerimenti

Se sei a maggior rischio di diabete, fai regolarmente esami del sangue e delle urine. Imposta promemoria automatici sul tuo telefono o computer in modo da non dimenticare gli appuntamenti.
La ricerca nei Paesi Bassi ha dimostrato che le persone che mangiano molte patate, verdure, pesce e legumi hanno un minor rischio di diabete.
I bambini allattati al seno sono meno a rischio di diabete di tipo 1 rispetto ai bambini allattati artificialmente.

Avvertenze

Il diabete non trattato può portare a malattie cardiache, che a loro volta possono essere fatali. Se scopri di avere fattori di rischio per il diabete, o la ricerca rivela il prediabete, apporta aggiustamenti dello stile di vita più sani per invertire la condizione ed evitare una diagnosi di diabete.
Consultare sempre il proprio medico prima di apportare modifiche drastiche alla dieta e allo stile di vita. In questo modo puoi essere certo che le regolazioni siano sicure.