Ottenere una scarica di adrenalina sotto controllo

Video: Quando l’adrenalina entra in azione: la reazione adrenalinica da stress

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Al passo
Metodo 1 di 2: pratica delle tecniche di rilassamento
Metodo 2 di 2: modificare le abitudini nel tuo stile di vita
Suggerimenti

Una scarica di adrenalina si verifica quando le ghiandole surrenali pompano un'enorme quantità di adrenalina nel tuo corpo in risposta a molto stress o ansia. Potresti manifestare una varietà di sintomi simili a un attacco di panico, come battito cardiaco accelerato o battito cardiaco, respiro accelerato o vertigini. Sebbene una scarica di adrenalina possa essere spiacevole e spaventosa, non è pericolosa. Applicando tecniche di rilassamento o adattando il tuo stile di vita, puoi ridurne il numero e la gravità.

Al passo

Metodo 1 di 2: pratica delle tecniche di rilassamento

Prova a respirare profondamente. La respirazione profonda, chiamata anche Pranayama, può alleviare lo stress in modo naturale e consentirti di rilassarti. Fai alcuni esercizi per imparare a respirare profondamente in modo da rilassarti e ritrovare la concentrazione e per ridurre altri sintomi di una scarica di adrenalina.
- La respirazione profonda consente al corpo di distribuire meglio l'ossigeno, abbassando la frequenza cardiaca e riportandola alla normalità. Può anche aiutare a rilassare i muscoli che sono stati tesi dalla scarica di adrenalina.
- Respirare completamente dentro e fuori attraverso il naso in modo equilibrato. Ad esempio, puoi inspirare contando fino a quattro, quindi trattenere il respiro contando fino a due e infine espirare contando fino a quattro. Il numero di conteggi può variare a seconda di come va bene.
- Per ottenere i migliori respiri profondi possibili, siediti in posizione verticale con le spalle indietro, i piedi appoggiati sul pavimento, senza collassare. Metti le mani sullo stomaco e assicurati che lo stomaco si espanda contro le mani mentre inspiri. Mentre espiri, stringi gli addominali e soffia l'aria tra le labbra compresse. Senti il tuo diaframma muoversi su e giù mentre respiri.
Conta fino a 10 o 20. Se ti senti teso, ansioso o stai vivendo una scarica di adrenalina, fai un passo indietro rispetto alla situazione in cui ti trovi e conta fino a dieci. Il conteggio ti consente di concentrare i tuoi pensieri su qualcosa di diverso dalla situazione.
- Se ti concentri su qualcosa di diverso dalla situazione stressante, il tuo corpo potrebbe smettere di produrre adrenalina.
- Se necessario, contare fino a venti e ripetere questa procedura tutte le volte necessarie.
Pratica il rilassamento muscolare progressivo. Se ti accorgi di avere uno stress o un'ansia che ti danno una scarica di adrenalina, impara a calmare il tuo corpo. Sdraiati sul pavimento o siediti e inizia a contrarre e rilassare ogni muscolo del tuo corpo. Inizia con i tuoi piedi:
- Stringere ogni muscolo del corpo per cinque secondi, iniziando dai piedi. Quindi rilascia lentamente i muscoli e rilassati. Dopo 10 secondi, stringere e rilassare i muscoli del polpaccio per cinque secondi.
- Quindi ripeti questo con tutti i muscoli fino a raggiungere la testa.
- Continua con i muscoli delle gambe. Fai lo stesso con ogni gruppo muscolare, risalendo lentamente verso la testa.
Impara a pensare positivamente. La negatività può esacerbare lo stress, la tensione e l'ansia, il che può aumentare le probabilità di avere una scarica di adrenalina. Gestendo ogni situazione in modo più positivo, puoi controllare meglio le scariche di adrenalina o gli attacchi di panico.
- L'inquadratura è una tecnica che ti consente di affrontare situazioni specifiche scrivendo uno scenario positivo per te stesso.
- Supponi di avere a che fare con un cliente arrabbiato al lavoro. Immagina che il miglior risultato possibile sia che il cliente sia diventato più felice perché hai risolto il problema. Questo può aiutarti a superare la situazione nel modo più positivo possibile, prevenendo così un attacco di panico.
- Un altro modo per utilizzare la visualizzazione di un risultato positivo è immaginare una scena molto pacifica, come un campo di fiori, e metterti in questa scena.
- Puoi praticare la meditazione consapevole. Impari a riconoscere quello che pensi e come ti senti in quel momento, senza giudicare.
Guarda l'umorismo e la positività in ogni situazione. Le situazioni più difficili hanno anche momenti positivi e divertenti. Anche se potrebbero non essere immediatamente evidenti per te, puoi rilassarti ed evitare una scarica di adrenalina se impari a riconoscerli e riderci sopra.
- Alcuni studi hanno dimostrato che la positività contribuisce chiaramente alla felicità.
- Ad esempio, se cadi e ti ferisci al gomito, non concentrarti sul graffio o sullo strappo dei vestiti. Ridi della tua goffaggine o di qualcosa di divertente sulla situazione.

Metodo 2 di 2: modificare le abitudini nel tuo stile di vita

Fattori di controllo nella tua vita che causano stress. Molte cose sono al di fuori del tuo controllo, ma ci sono alcune cose (vale a dire, le tue azioni e decisioni) che puoi controllare. Se impari a gestire o ridurre determinate situazioni che ti causano stress o ansia, puoi ridurre o alleviare le scariche di adrenalina.
- Fai un elenco di cose che innescano una scarica di adrenalina. Leggi l'elenco e guarda cosa puoi controllare attivamente.
- Potresti spesso avere una scarica di adrenalina durante una riunione. Quindi prendi provvedimenti per ridurre al minimo la tua ansia in queste situazioni, come essere completamente preparato, meditare cinque minuti prima dell'inizio o sederti accanto a persone positive.
- Se un amico ti sta stressando perché spesso esagera le cose, trascorri un po 'meno tempo con lui. Ricorda: non puoi controllare il comportamento dei tuoi amici, ma puoi controllare come rispondi a loro e quanto tempo trascorri con loro.
Fai esercizio quasi tutti i giorni della settimana. Ci sono prove che le attività aerobiche e cardiovascolari hanno un effetto positivo sul tuo umore e ti calmano. Consultare il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.
- Anche solo 10 minuti di esercizio ti aiuteranno a rilassarti e a ritrovare la concentrazione. Una passeggiata di 10 minuti ti rilassa e ti dà la possibilità di pensare alle cose positive della tua vita.
- L'esercizio stimola la produzione di endorfine e serotonina, sostanze che migliorano l'umore, aiutano a dormire meglio e riducono o alleviano le scariche di adrenalina.
- Qualsiasi tipo di esercizio va bene. Pensa a camminare, nuotare, remare o correre.
- Si consiglia di fare esercizio per 30 minuti cinque giorni alla settimana.
Prova lo yoga rilassante. Fare alcuni esercizi di yoga delicati allungherà i muscoli tesi e rilasserà il tuo corpo. Anche se rimani nel cane a testa in giù solo per dieci respiri, diventerai più rilassato e potrai gestire meglio le paure e le scariche di adrenalina.
- Fai una forma di yoga delicata sul tuo corpo. Questo allungherà i tuoi muscoli tesi e ti permetterà di rilassarti meglio. Restorative e Yin yoga sono due buone pratiche se stai sperimentando scariche di adrenalina.
- Se non hai tempo per fare una sessione di yoga completa, esegui il cane a testa in giù, mantenendo la posizione per 10 respiri dentro e fuori. Questa è un'importante postura di base nello yoga che non solo ti rilassa e ti calma, ma allunga anche i muscoli tesi.
- Prima di iniziare una nuova routine di yoga, parla con il tuo medico per assicurarti di essere abbastanza sano per praticarlo.
Segui una dieta equilibrata e sana. Una cattiva alimentazione può esaurire i tuoi livelli di energia e causare ansia e stress, stimolando le scariche di adrenalina. Mangiare cibi e spuntini sani non solo aiuterà la tua salute generale, ma ridurrà lo stress, l'ansia e le scariche di adrenalina.
- Alimenti come gli asparagi contengono sostanze nutritive che fanno bene all'umore e possono ridurre lo stress.
- Gli alimenti ricchi di vitamine del gruppo B possono anche ridurre al minimo lo stress e l'ansia. Avocado e banane sono buone scelte se stai cercando cibi ricchi di vitamina B.
- Un bicchiere di latte caldo può aiutare con l'insonnia e l'ansia, riducendo le scariche di adrenalina.
Evita caffeina, alcol e droghe. Si raccomanda di evitare tutti i tipi di droghe ricreative e di limitare l'uso di alcol e caffeina. Queste sostanze possono rafforzare le paure, aumentando le probabilità di soffrire di una scarica di adrenalina.
- La maggior parte degli adulti può tollerare fino a 400 mg di caffeina al giorno. Ciò significa quattro tazze di caffè, due lattine di cola o due bevande energetiche. Se provi spesso una scarica di adrenalina, bevi meno caffeina.
- Non bere più di una bevanda alcolica al giorno. Esempi di bevande sono 350 ml di birra, 150 ml di vino o 45 ml di alcolici.
Fai delle pause regolari per rinfrescarti e ritrovare la concentrazione. Dividi compiti, faccende o situazioni spiacevoli in pezzi più piccoli, in modo da avere un tempo gestibile su di loro. Fare una pausa può rinfrescare e rilassare il corpo e la mente. Una pausa aiuta anche a controllare o sbarazzarsi di una scarica di adrenalina.
- Leggere un libro, guardare un film, fare il bagno, portare a spasso il cane o parlare con il tuo o con il tuo partner possono aiutarti a liberare la mente dallo stress della giornata.
- Fai qualcosa che ti piace durante la pausa. Una breve passeggiata è un ottimo modo per pianificare la tua vacanza. Ti allontani per un po 'dal tuo compito, stimoli la circolazione sanguigna, fornisci più ossigeno al cervello, puoi liberare i tuoi pensieri e ti rilassa.
- È anche importante riservare del tempo per pensare o preoccuparsi. Concediti il tempo ogni giorno per affrontare i problemi o per non fare nulla. Questi tipi di interruzioni in cui puoi ricaricarti sono importanti tanto quanto le piccole pause tra le attività.
- Altrettanto importante delle pause è andare in vacanza almeno una volta all'anno, il che ti permette di rilassarti e allontanarti per un po 'dalla vita di tutti i giorni.
Sottoponiti a un massaggio regolarmente. Tensione, ansia e attacchi di panico possono essere difficili per il tuo corpo. Lasciati coccolare da un bel massaggio in grado di tenere sotto controllo le tue scariche di adrenalina. Un massaggiatore professionista sente e rimuove la tensione nei muscoli.
- La ricerca mostra che il massaggio può alleviare la tensione nei muscoli.
- Ci sono tutti i tipi di massaggio. Scegli quello che ti piace di più. Ad ogni massaggio, il tuo corpo produce ossitocina, che ti permette di rilassarti e rilasciare lo stress.
- Puoi trovare un buon massaggiatore su Internet o puoi chiedere consiglio al tuo medico.
- Se non riesci a ottenere un massaggio professionale, prova a massaggiarti. Massaggiando le spalle, il viso o persino i lobi delle orecchie puoi ridurre molto lo stress.
Assicurati di dormire bene. Tutti hanno bisogno di dormire per rimanere in salute fisicamente e mentalmente e per rilassarsi. Cerca di dormire 7-9 ore a notte in modo da poterti ricaricare e rilassare, il che aiuterà le tue scariche di adrenalina sotto controllo.
- Avere una buona routine del sonno, il che significa che ti alzi e vai a letto più o meno alla stessa ora ogni giorno, che rendi la tua stanza adatta per una buona notte di sonno e che non ricevi troppi stimoli prima di andare a dormire.
- Stress, ansia e attacchi di panico possono derivare dalla mancanza di sonno.
- Anche fare un breve pisolino di 20-30 minuti durante il giorno può aiutarti a sentirti meglio.
Unisciti a un gruppo di supporto. Unendoti a un gruppo di supporto con altri che soffrono anche di ansia o attacchi di panico, puoi ottenere supporto da persone che capiscono cosa stai passando. Può anche darti consigli utili su come affrontare le tue scariche di adrenalina.
- Se non c'è un gruppo di sostegno nella tua zona, considera l'idea di confidarti con un amico intimo o un familiare su ciò che stai vivendo. Potresti scoprire che lo stress e l'ansia diminuiscono solo parlandone. Spesso è più facile per qualcuno dall'esterno vedere una soluzione logica per affrontare correttamente la situazione rispetto a qualcuno nel mezzo.
Consultare un medico. Se scopri che le scariche di adrenalina controllano la tua vita o che sono così gravi che i sintomi fisici sono insopportabili, consulta il tuo medico. Il medico può elaborare un piano di trattamento con, ad esempio, psicoterapia, medicinali o altri cambiamenti dello stile di vita.
- Ad esempio, se si soffre di ansia, il medico può prescrivere benzodiazepine o inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina. I farmaci alternativi per le scariche di adrenalina includono kava kava o valeriana.
- Rivolgiti al tuo medico o considera di vedere uno psichiatra.
- Se non lo tratti, le scariche di adrenalina o gli attacchi di panico possono diminuire seriamente la qualità della tua vita.