Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 2: fare le spaccate
• Suggerimenti
• Avvertenze

Hai mai guardato con ammirazione una ballerina o una ginnasta aggraziata e molto agile e hai pensato a te stesso "Non posso farlo?" O di tanto in tanto hai provato a fare le spaccate e poi sei caduto o tirato un muscolo? Non preoccuparti: questa incredibile impresa di agilità può quasi passare tutti che è abbastanza paziente da essere istruito. Seguendo una routine di stretching accurato, anche tu sarai in grado di fare le spaccate alla fine. Vai al passaggio 1 di seguito per iniziare.Tutti questi passaggi richiedono molta pratica. Quindi non preoccuparti se non funziona la prima volta.

Al passo

Parte 1 di 2: fare le spaccate

1. Indossa abiti flessibili. Quando esegui la tua prima divisione, è probabile che ti concentri su eventuali infortuni o disagi che potresti avere, il che è comprensibile. Quindi è facile dimenticare che fare una spaccatura può strappare certi tipi di vestiti. Non rischiare uno strappo imbarazzante nei tuoi vestiti. Indossare abiti larghi o larghi, come i seguenti esempi:
   • Pantaloncini sportivi, pantaloni della tuta, gonna o pantaloni della tuta.
   • T-shirt ampia o canotta.
   • Materiale elastico aderente: un balletto o un body in elastan o lycra, abbigliamento da ballo e così via.
   • Abbigliamento per arti marziali - tuta da karate e così via.
   • Calze o collant. Puoi anche provarlo a piedi nudi.
2. Essere pazientare. Provare mai per andare oltre i tuoi limiti. Fare le spaccate richiede molto tempo e molta pazienza. Possono essere necessari mesi per diventare più agili. Poiché si tratta di un processo lento e dispendioso in termini di tempo, potresti non notare miglioramenti ogni volta che provi a fare le spaccate. Continua a resistere! voi volere migliora se ti alleni tutti i giorni.
3. Impara quali muscoli allungare. Fare le spaccate può sembrare ingannevolmente semplice. In realtà, più gruppi muscolari devono essere molto flessibili per eseguire questo esercizio. I più importanti di questi sono i file tendini del ginocchio e muscoli interni dell'anca (anche ileopsoas menzionato). Tuttavia, se allunghi molti dei diversi muscoli della parte inferiore del corpo, anche il tuo corpo nel suo insieme diventerà più flessibile, riducendo il rischio di disagio, dolore o lesioni. Questa gamma completa di allungamenti ti preparerà anche tutti e due per essere in grado di fare la divisione come la divisione (spaccature laterali). Oltre ai muscoli posteriori della coscia e all'anca, durante l'allenamento dovresti allungare il maggior numero possibile dei seguenti muscoli:
   • Parte bassa della schiena (regione lombare)
   • Glutei (glutei)
   • Bacino (particolarmente buono per una spaccatura)
   • Vitelli
   • Muscoli della coscia
   • Gli allungamenti raccomandati nei seguenti passaggi di questa sezione prendono di mira molti di questi muscoli secondari. Tuttavia, se preferisci, puoi sostituirli con i tuoi allungamenti preferiti.
4. Fai passi di affondo. Questo allungamento mirerà ai muscoli delle anche. Inizia come se stessi facendo un passo di affondo regolare: metti un piede davanti all'altro e abbassati sul pavimento. Puoi farlo piegando la gamba anteriore e facendo scorrere indietro la gamba posteriore finché lo stinco non è sul pavimento. Quando raggiungi il pavimento, metti le mani sui fianchi e sposta gradualmente il peso in avanti, mantenendo la schiena dritta. Continua finché non senti che i muscoli nella parte superiore della coscia si allungano, dove la coscia si collega all'anca. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi, quindi torna alla posizione di partenza e cambia gamba. Ripeti questo esercizio più volte.
5. Allunga i polpacci. Sdraiati a pancia in giù sul pavimento. Sollevare il corpo in modo da essere nella "posizione della plancia" - mantenere la schiena e le gambe allineate, sostenere la parte superiore del corpo con i gomiti e la parte inferiore del corpo con le dita dei piedi. Metti un piede sopra l'altro in modo da essere in equilibrio su un piede. Spingi indietro con il tuo corpo fino a sentire i muscoli del piede e del polpaccio allungarsi. Mantieni la posizione per 20 secondi, quindi cambia piede e ripeti l'esercizio di nuovo.
   • Con questo esercizio non solo allungherai i muscoli del polpaccio, ma anche leggermente gli addominali.

Suggerimenti

• Avrai dolore muscolare perché il tuo corpo non è abituato. Tuttavia, se continui ad allungarti, il dolore scomparirà e il tuo corpo si abituerà. Cerca di andare un po 'oltre ogni volta.
• Assicurati di continuare a fare stretching. Altrimenti perderai la tua flessibilità.
• Non arrenderti e continua a provare. Esercitati ogni giorno e sii paziente. Diventerà più facile ogni giorno.
• Allunga sempre le gambe prima di tentare e tieni il petto in alto.
• Anche se non ci riesci la prima volta, non dimenticare di esercitarti tutti i giorni. In questo modo ti abituerai a fare una spaccata e i tuoi muscoli si abitueranno anche ad affondare e fare una spaccata.
• Assicurati di allungare prima di tentare una spaccata o una spaccatura in modo da non sforzarti o ferirti in altro modo.
• Quando stai cercando di scendere, fai un respiro profondo, quindi espira e rilassati. Scenderai lentamente. Ripeti più volte. Potrebbe essere che tu sia solo teso.
• Vedi se puoi chiedere a qualcuno di misurare quanto in alto puoi abbassarti dal suolo in modo da poter tenere traccia dei tuoi progressi.
• Un altro buon allungamento è sdraiarsi sul pavimento con il sedere contro il muro. Quindi allarga le gambe il più possibile, tenendo il sedere contro il muro. Se lo fai tutti i giorni, presto dovresti essere in grado di fare delle spaccate.
• Rilassati e non sforzarti di sprofondare fino a terra.
• Essere pazientare; alla fine ci riuscirai. Esegui gli allungamenti ogni giorno e non sforzarti di fare qualcosa che il tuo corpo non può fare.
• Quando provi dolore, non sforzarti di fare le spaccate. Invece, fai più stretching.
• Mentre provi a scendere, fai un respiro profondo, quindi espira e rilassati. Scenderai lentamente. Ripeti alcune volte. Forse sei solo teso!
• Non spingerti mai giù. Puoi farti male o tirare un muscolo.
• Indossa abiti e scarpe comodi, scarpe da ballo o anche calzini. Se non sei sicuro di quanto sei flessibile e se puoi fare le spaccate, aggrappati a qualcosa o avvicinati a qualcosa che puoi tenere.
• Dopo aver allungato e fatto le spaccate, fai rotolare un rullo di schiuma sui muscoli in modo da avere meno dolori muscolari il giorno successivo.
• Metti la tua canzone preferita. Ti aiuterà ad andare avanti ea non arrenderti.
• Se non riesci ad abbassarti molto in basso, metti una mano su ciascun lato della gamba per appoggiarti.
• Tieni presente che tutti quelli che fanno le spaccate ora erano anche un principiante e hanno fatto progressi ogni giorno.
• Prova a piegarti e guarda le tue ginocchia. Questo ti aiuterà a sgranchirti le gambe e fare una spaccata.
• Non lasciare mai che qualcuno ti spinga verso il basso mentre cerchi di fare le spaccate. Puoi allungare i muscoli.
• Quando scendi per la prima volta, cerca di scendere il più in basso possibile senza che sia doloroso per te. Quindi vai un po 'oltre e mantieni questa posizione per almeno 45 secondi. Se è ancora doloroso scendere così in basso, mantieni la posizione finché non ti senti comodo. Quindi fermati, allunga i muscoli e ripeti il ​​processo.
• Non arrenderti perché non puoi farlo il primo giorno. Funzionerà, finché persevererai.
• Imparare la divisione può rendere più facile fare la divisione.
• Esercitati ogni notte tenendo una gamba in aria per un minuto. Quindi cambia gamba e fallo di nuovo. Infine, tieni entrambe le gambe in aria.
• Prova prima il pagamento in eccesso. Tieni presente che non deve essere perfetto. Prova a mantenere la posizione per un minuto.
• Esegui anche passi di affondo se stai cercando di fare una divisione (divisioni laterali).
• Vedi se puoi chiedere a qualcuno di misurare quanto sei lontano da terra in modo da poter misurare i tuoi progressi.
• Non sforzarti di fare troppo o sarai ferito. Fai pratica, ma non arrenderti.
• Se non vai molto lontano, metti una mano su ciascun lato della gamba per tenerti in piedi.
• Tieni le dita dei piedi in avanti.
• Quando fai una divisione, assicurati di mantenere la schiena dritta, respira sempre bene e se fa male, smetti di fare la spaccata e chiedi aiuto. Quando fai le spaccate, assicurati di non indossare jeans attillati, perché è molto scomodo.
• Per una sfida in più, puoi tenere le braccia in aria invece che a terra. Se tieni le braccia sul pavimento, potresti esercitare una pressione sulle braccia che ti renderà meno propenso a scivolare in posizione per le spaccate.
• Non scendere troppo se ti fa male, fai solo un po 'di stretching.
• La pratica rende perfetti per migliorare le tue spaccate. Quando sei giù, chiedi a un amico oa qualcun altro di filmarti e mostralo al tuo allenatore per un feedback.
• Fai una doccia prima di provare. Questo riscalderà i tuoi muscoli e renderà gli esercizi di stretching più facili per te.
• Se riesci a fare le spaccate complete, prova a usare i pesi alle caviglie (5 kg, ad esempio) come esercizio extra e mantieni la posizione per 20-30 secondi ogni giorno.
• Scendi il più in basso possibile (non sforzarti), quindi gira le mani e cadrai ancora più in basso senza nemmeno accorgertene.
• Allungare il piede mentre scendi renderà più facile l'abbassamento poiché questo scioglierà i muscoli.
• Ulteriori esercizi di stretching e riscaldamento:
  • Puoi anche fare l'allungamento "a farfalla" all'indietro. Metti le gambe dietro di te in modo che i tuoi piedi si tocchino. Ora piegati in avanti. Questo esercizio allunga i muscoli della schiena e delle gambe.
  • Sdraiati sul pavimento con il sedere contro il muro. Apri le gambe più che puoi e tieni il sedere contro il muro. Se lo fai ogni giorno, sarai in grado di fare le spaccate in pochissimo tempo!
  • Un altro buon allungamento è appoggiare i piedi contro il muro e provare a spingere i glutei verso il muro.
  • Siediti sul pavimento e cerca di sollevare la gamba verso la testa. Mantieni questa posizione per 30 secondi. Questo aiuta a riscaldare i muscoli delle gambe e della schiena.
  • Se continui ad andare al punto in cui fa male, puoi strappare un muscolo o un tendine o danneggiare in modo permanente i tendini delle articolazioni.

Avvertenze

• Se vai avanti finché non ti fa male, puoi allungare o strappare un muscolo o un tendine o causare danni permanenti alla cartilagine delle articolazioni.
• Chiedi subito aiuto se ti ferisci.
• Rack coerente i muscoli, ma non esagerare. Se non continui ad allungare i muscoli ripetendoli regolarmente, diventerà più difficile in seguito. Vacci piano se non ti alleni da un po 'o probabilmente stai facendo un casino.