Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 3: sapere quando mangiare
• Parte 2 di 3: sapere cosa mangiare
• Parte 3 di 3: sapere cosa non mangiare
• Suggerimenti
• Avvertenze

Se vuoi costruire muscoli, probabilmente sai che l'allenamento da solo non è sufficiente. Anche la tua dieta è importante. Mangiare come un bodybuilder costruirà muscoli e perderà peso, se combini questa dieta con il giusto programma di allenamento. L'idea è di mangiare molte proteine ​​e fibre e pochi carboidrati e grassi. Con questa dieta devi anche mangiare molto più spesso del solito.

Al passo

Parte 1 di 3: sapere quando mangiare

1. Fai una buona colazione. Molte persone dicono che la colazione è il pasto più importante della giornata. Ciò è particolarmente vero per i bodybuilder, poiché non mangi nulla prima di colazione da otto a dieci ore. Trova il tempo per una buona colazione ogni mattina.
   • Le uova vengono mangiate molto a colazione e, fortunatamente per i bodybuilder, le proteine ​​sono una delle cose migliori che puoi mangiare. Sono ricchi di proteine. Eliminate il tuorlo d'uovo e mangiate l'albume con l'avena, poi avrete una gustosa e sana colazione.
   • Se non hai tempo per preparare una colazione molto completa al mattino, puoi anche mangiare una ciotola di cereali ad alto contenuto proteico o un frullato proteico. Tuttavia, non mangiare cereali con lo zucchero.
2. Mangia più pasti. I bodybuilder dovrebbero mangiare sei volte al giorno, invece delle tradizionali tre o quattro volte.
   • Se mangi più spesso, i tuoi muscoli immagazzineranno più carboidrati, una riserva di carburante chiamata glicogeno muscolare.
   • Pasti frequenti assicurano inoltre che i muscoli ricevano gli aminoacidi di cui hanno bisogno per recuperare più regolarmente dopo essere stati danneggiati da un duro allenamento.
3. Assumi un pasto liquido tra i pasti normali. Oltre ai pasti, dovresti anche bere frullati proteici.
   • Questi frullati assicurano che tu riceva abbastanza amminoacidi. Aiuta anche con la voglia di mangiare cibi malsani tra i pasti.
4. Fai uno spuntino prima di andare a dormire. Fare uno spuntino prima di coricarsi aiuterà a prevenire la voglia di mangiare nel cuore della notte. Se scegli la dieta giusta per questo, riduci anche il rischio di catabolismo muscolare. Il catabolismo muscolare, o rottura muscolare, è il risultato di un esercizio fisico eccessivo, che può indebolire il tuo corpo e il tuo sistema immunitario.
   • Mangia qualcosa ad alto contenuto di proteine ​​della caseina micellare prima di andare a letto. La maggior parte dei frullati proteici sono ottimi per questo. Puoi anche mangiare della ricotta. Aggiungi delle mandorle in modo da ottenere anche grassi sani.
5. Non saltare mai un pasto. Saltare un pasto è brutto quanto saltare un allenamento. Il tuo corpo ha bisogno dei nutrienti per costruire la massa muscolare.
   • Se hai difficoltà a pianificare tutti i pasti nel tuo programma fitto di appuntamenti, considera di portare sempre una scatola fresca che contenga uno o due pasti.
6. Costruiscilo lentamente. Può essere difficile implementare tutte le modifiche contemporaneamente. Alcune persone consigliano di sviluppare lentamente la dieta del bodybuilder nel corso di circa quattro settimane.
   • Durante la prima settimana, mangerai solo tre pasti, ma passerai agli alimenti descritti nella Parte 2. Nella prima settimana, dovresti anche acquistare delle proteine ​​in polvere e iniziare a mangiare più calorie.
   • Aggiungi un pasto ogni settimana fino a quando non ne mangi sei al giorno. Questa transizione graduale è più facile per la maggior parte delle persone.

Parte 2 di 3: sapere cosa mangiare

1. Mangia molte proteine. Probabilmente sai che un bodybuilder mangia molte proteine. In effetti, dovresti mangiare circa 40 grammi di proteine ​​per pasto.
   • Alcune buone opzioni per un pasto ad alto contenuto proteico includono bistecca, salmone, petto di pollo e filetto di maiale.
   • Essere vegetariano o vegano non significa che non puoi mangiare come un bodybuilder. In effetti, i bodybuilder vegani sono sempre più comuni. Alcune alternative vegane sono soia (e altri legumi), seitan, quinoa, grano saraceno e micoproteine.
   • Per i frullati che hai tra i pasti, le proteine ​​del siero di latte sono le migliori, soprattutto per i principianti. Le proteine ​​del siero di latte sono facili da digerire e assorbire. Inoltre è ricco di aminoacidi.
2. Mangia i grassi "buoni". Non tutti i grassi ti fanno male. In effetti, alcuni sono essenziali sia per il bodybuilding che per la buona salute in generale.
   • Gli acidi grassi monoinsaturi e gli acidi grassi Omega 3 sono importanti per la crescita muscolare. Si trova, tra le altre cose, nel pesce e nell'avocado.
   • Non dovresti esagerare, ovviamente, ma va bene anche mangiare alcuni grassi saturi ogni tanto. Se lo fai con moderazione e ti alleni intensamente, hanno anche un valore nutritivo.
3. Tienilo in equilibrio. Sebbene le proteine ​​siano fondamentali, è importante mangiare pasti ben bilanciati. Verdure e carboidrati complessi, in particolare, dovrebbero essere l'alimento base della vostra dieta.
   • Circa il 25% di ogni pasto dovrebbe essere costituito da carboidrati compatti, come le patate. Un altro 25% dovrebbe essere costituito da carboidrati fibrosi (come le verdure verdi). Il restante 50% deve essere costituito da proteine.
   • Le patate dolci e gli asparagi sono un'ottima scelta. Le patate dolci sono un'ottima fonte di carboidrati ricchi di energia. Gli esperti di bodybuilding consigliano gli asparagi, soprattutto appena prima di una competizione. Anche i broccoli e gli spinaci sono buone opzioni.
4. Prendi degli integratori. Se usati con moderazione, gli integratori alimentari possono integrare eventuali carenze nella dieta. Integratori speciali per bodybuilder, combinati con una buona polvere proteica, possono completare i pasti.
   • Tuttavia, è importante non fare troppo affidamento sugli integratori. Dovresti ottenere la maggior parte dei nutrienti dal cibo fresco, che è meglio per il tuo corpo.
5. Rimani ben idratato. Il tuo corpo è costituito principalmente da acqua. Affinché funzioni correttamente, è necessario rimanere idratati. Questo è importante per tutti, ma soprattutto per le persone che si allenano molto.
6. Occasionalmente barare. La parte successiva riguarda cosa non mangiare. Detto questo, è una buona idea indulgere in un po 'di peccato ogni tanto. Sapere come imbrogliare una volta alla settimana, diciamo, può aiutarti a sopprimere meglio la voglia di peccare molto.
   • Ad esempio, puoi usare il tuo "pasto da barare" come ricompensa per aver raggiunto i tuoi obiettivi di allenamento. Questa può essere una buona motivazione!

Parte 3 di 3: sapere cosa non mangiare

1. Evita gli alimenti trasformati. I bodybuilder cercano di mangiare il più "puro" possibile. Ciò significa che dovresti evitare cose malsane come fast food e pasti pronti.
   • Questo tipo di cibo viene convertito in grasso, non in muscoli. Ricorda, sei quello che mangi!
2. Non mangiare dolci. Dovresti evitare a tutti i costi zuccheri trasformati e carboidrati semplici. Questi alimenti sono calorie vuote, che sostituiscono le opzioni più sane per la costruzione della massa muscolare.
   • È meglio non avere dolci a casa, quindi non puoi essere tentato di mangiarli.
   • I carboidrati sono particolarmente dannosi se li mangi prima di andare a letto. Poiché non ti muovi per diverse ore, questi carboidrati vengono immagazzinati come grassi.
   • C'è un'eccezione a questa regola: subito dopo un duro allenamento, va bene mangiare alcuni carboidrati semplici. Se hai voglia di un panino quando esci dalla palestra, cedi a questo, purché non dimentichi di mangiare anche proteine.
3. Mangia i grassi con moderazione. La parte 1 ha già discusso dei grassi "buoni" e dovresti mangiare soprattutto cibi che li contengono. Ma mangiare puro significa evitare cibi con aggiunta di grassi come burro e cibi fritti.
   • Un po 'di grassi saturi va bene (e può effettivamente essere buono per te), ma in generale dovresti mangiarne il meno possibile. Puoi ottenere calorie migliori da cibi più sani che costruiscono massa muscolare, come descritto nella Parte 1.
   • Se puoi, evita burro, olio e salse grasse. Piuttosto usa uno spray da cucina leggero invece di burro o olio.
4. Non mangiare fuori troppo spesso e presta molta attenzione. Quando mangi fuori, non sai cosa c'è esattamente nel tuo pasto. Di solito il cibo del ristorante contiene più grassi e sale rispetto al cibo che prepari a casa. Quindi cerca di non mangiare fuori troppo spesso.
   • Se mangi fuori casa, opta per proteine ​​pure e semplici piatti di verdure. Controlla il menu per vedere quali piatti si adattano meglio alla tua dieta di bodybuilder.
5. Non mangiare troppo. A volte, quando le persone sentono "sei pasti al giorno" pensano che puoi mangiare quanto vuoi. Questo non è certamente il caso. I bodybuilder, come tutte le altre persone, dovrebbero fare attenzione a non mangiare troppo.
   • È un semplice calcolo. Se assumi più calorie di quelle che bruci durante gli allenamenti, il tuo corpo le immagazzinerà sotto forma di grasso. Come bodybuilder puoi ovviamente mangiare più calorie di qualcuno che si siede davanti alla TV. Ma devi mantenerlo entro i limiti.
   • Può essere utile leggere le etichette, contare le calorie e assicurarsi di assumere la giusta quantità di proteine. Hai bisogno di molto, ma esiste anche una cosa come per Molti.

Suggerimenti

• Cucina te stesso. Se prepari i tuoi pasti per l'intera settimana nel fine settimana, è più facile mangiare bene come bodybuilder.
• Avere un mix di proteine ​​del siero di latte a basso contenuto di grassi, basso contenuto di carboidrati e almeno 23 grammi di proteine ​​per misurino. Dovrebbe anche essere a basso contenuto di zucchero (ad esempio 3 grammi o meno). Molti negozi hanno barattoli di prova, quindi provali prima di acquistare; alcuni frullati proteici sono davvero, davvero cattivi.
• Mangia cibi a basso indice glicemico.

Avvertenze

• Se sei allergico al latte, un frullato di proteine ​​del siero di latte potrebbe non essere adatto a te. Cerca un frullato senza latticini.
• Se elimini la maggior parte dei gruppi di alimenti dalla tua dieta e li sostituisci con frullati o polveri proteiche, corri il rischio di colesterolo alto, ipertensione, malattie, anemia, problemi digestivi e altri effetti collaterali spiacevoli.
• Segui sempre i consigli del tuo medico prima di iniziare qualsiasi dieta.
• Il consumo di una quantità estremamente elevata di proteine ​​può aumentare il colesterolo. Se hai o sei a rischio di colesterolo alto, non dovresti seguire questa dieta.
• I bambini e le donne in gravidanza o che stanno pianificando una gravidanza o l'allattamento al seno devono fare molta attenzione a non ingerire troppo mercurio. L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) consiglia alle donne incinte e ai bambini piccoli di mangiare poco tonno e pesce spada. L'EFSA ha fissato l'assunzione giornaliera tollerabile di mercurio a 1,3 microgrammi di mercurio per chilogrammo di peso corporeo alla settimana. Qualcuno che pesa 70 kg e può ingerire un massimo di 91 microgrammi di mercurio può mangiare, ad esempio, 219 grammi di tonno, 819 grammi di merluzzo o 1083 grammi di aringhe a settimana.