Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 3: comprendere ed evitare la frustrazione nella vita di tutti i giorni
• Parte 2 di 3: apportare modifiche alla postura per ridurre la frustrazione
• Parte 3 di 3: apprendimento delle tecniche di gestione dello stress

La frustrazione è la risposta emotiva all'essere di fronte, o alla sensazione di trovarci di fronte, all'opposizione. La frustrazione può provenire da dentro o dal mondo che ci circonda, e nessuno è immune dall'impatto negativo di sentirsi sconfitti e non supportati, o che il mondo non è “dalla nostra parte”. Fortunatamente, tuttavia, ci sono una serie di cose che possono essere fatte per ridurre la frustrazione nella vita di tutti i giorni: cambia il tuo atteggiamento in modo da diventare più accettabile e realistico, capire e riconfigurare le fonti di frustrazione e imparare tecniche di rilassamento per metterti in una stato in cui sono possibili questi altri cambiamenti.

Al passo

Parte 1 di 3: comprendere ed evitare la frustrazione nella vita di tutti i giorni

1. Controlla la tua frustrazione. Per vedere se stai provando una frustrazione che è al di fuori del range normale, devi rispondere a queste domande. Potresti scoprire che la tua frustrazione è estrema e, in tal caso, cercare corsi di terapia o gestione della rabbia può essere un'opportunità preziosa.
   • Normalmente ti irriti facilmente?
   • Normalmente rispondi alla frustrazione incolpando o sferzando gli altri?
   • Risolvi i guasti con alcol, droghe e eccesso di cibo?
   • Ferisci spesso i sentimenti degli altri quando esprimi la tua frustrazione?
   • Tendi a sentirti incompreso dopo che un'espressione di frustrazione è passata?
   • Ti capita spesso di perdere la pazienza a metà di una giornata difficile al lavoro oa scuola?
   • Quando sei deluso, ti senti come se la vita fosse impossibile o che non valessi niente?
2. Individua le possibili fonti di frustrazione. Trascorri del tempo pensando o scrivendo sulle possibili fonti di frustrazione nella tua vita. Sii il più preciso possibile su ciò che sta causando la tua frustrazione: forse è un collega o un compagno di classe che trovi frustrante, o anche il modo in cui qualcuno dice o fa qualcosa. Considera se questa fonte di frustrazione è qualcosa che desideri ma non puoi controllare. Ad esempio, non puoi determinare il punto di vista di un'altra persona. Ma puoi decidere se vuoi coinvolgere questa persona in una conversazione.
   • Ciò ti consentirà di comprendere e accettare queste cose a lungo termine, il che ti aiuterà ad affrontarle con pazienza.
   • Inoltre, potresti scoprire che puoi evitare del tutto certe frustrazioni. Ad esempio, se prendi un percorso lento con molto traffico dal lavoro a casa, puoi anche optare per un percorso leggermente più lungo che ti permetta di evitare la congestione del traffico.
3. Avvicinati alla fonte della frustrazione con attenzione. La frustrazione non è sempre ingiustificata e può essere una risposta ragionevole a un problema o problemi molto reali e difficili nella tua vita. Ma la frustrazione può accumularsi se credi che ogni problema abbia una soluzione chiara e che qualcosa non va in te o nella tua vita perché non puoi ottenere quella soluzione. Invece di cercare di risolvere un problema una volta per tutte, cerca di concentrarti su un atteggiamento costruttivo. Comprendi perché questo esiste nella tua vita e sii aperto ad affrontarlo e imparare da esso.
   • Comprendendo che la fonte della frustrazione potrebbe non essere molto chiara, ti rimane aperta la possibilità di affrontare la tua frustrazione ma non di agire di conseguenza. Ad esempio, potresti pensarci due volte prima di lasciare il lavoro in ufficio solo perché la stampante continua a bloccarsi.
4. Comprendi il tuo ritmo naturale. Il tempismo è tutto, soprattutto quando si tratta di scongiurare la frustrazione. È spesso il caso che ci troviamo di fronte a qualcosa che possiamo gestire bene, ma non ora. Prenditi del tempo per notare i tuoi cambiamenti dinamici nel corso della giornata. Ad esempio, potresti scoprire che al mattino hai un'ottima capacità di affrontare problemi seri, ma nel pomeriggio ti senti troppo stanco per gestire le bollette o prendere decisioni importanti. Evita la frustrazione facendo queste cose solo quando sai di avere l'energia per affrontare il compito.
5. Crea un programma per te stesso. Hai quindi una serie di routine che puoi utilizzare per assicurarti che la tua vita quotidiana sia meno influenzata da decisioni ad hoc. Ciò riduce la frustrazione riducendo la quantità di novità con cui ci si confronta regolarmente. Se sei particolarmente frustrato dalla gestione delle attività quotidiane, arrivi in ​​ritardo o non hai abbastanza tempo durante la giornata, prova a rispettare un programma.
   • Usa le cose di cui "hai bisogno per andare", come arrivare in ufficio o andare a prendere tuo figlio a scuola, come ancore. Dopodiché, puoi fare cose come pagare le bollette, fare commissioni e pianificare un programma di esercizi mattutini attorno a questi impegni.
   • Non stressarti programmando "tutto". Invece, forma alcune ore di blocco nel corso della giornata, di solito non strutturate, per rendere quei periodi più fluidi. Sarai meno frustrato da piccoli inconvenienti come ritardi dovuti al traffico o alle banche se sai di aver fatto uno sforzo per trovare il tempo per questi compiti.
6. Scegli per cosa vuoi combattere. La frustrazione è causata anche dal tentativo di manipolare e cambiare cose che non erano importanti all'inizio. Quando stai per perdere il controllo o vuoi cambiare le cose per far andare le cose un po 'di più "come vuoi", chiediti se è importante domani (o la prossima settimana, o il prossimo anno). È probabile che questa sia una situazione che puoi lasciare andare e dimenticare.
   • Potresti chiederti se tieni abbastanza alla situazione frustrante. Se non è in qualche modo connesso ai tuoi valori più profondi, allora potresti semplicemente voler ottenere la tua strada. Quando lo fa, ridi di te stesso e lascialo andare.
7. affina la tua comunicazione. Quando sei frustrato, non sei il solo a sopportare il peso di pensieri e giudizi negativi; anche le persone intorno a te rischiano di cadere vittima del tuo umore. Se sei impegnato in una conversazione nel momento della frustrazione, prova a rallentare e pensa attraverso le tue parole. Chiediti se la prima cosa che ti viene in mente, dire "perché sei così incompetente?", È davvero utile da dire. Commenti come questi continuano a far crescere e diffondere la frustrazione.
   • Ascolta attentamente ciò che sta dicendo l'altra persona e cerca di sentire qual è il suo pensiero sottostante. Tienilo a mente con una risposta, scegliendo di essere comprensivo piuttosto che veloce nel giudicare.
   • Ad esempio, se sei frustrato dal fatto che i tuoi coinquilini non lavano mai i piatti, avvicinati chiedendoti, senza giudizio, se sono consapevoli di questa responsabilità condivisa e se c'è qualcosa nel modo in cui impedisce loro di essere in grado di aiutare. Ciò renderà le consultazioni molto più pacifiche che accusarli di essere fannulloni (come probabilmente ti dirà la tua frustrazione).
8. Ventilare la frustrazione in modo sano. Se la tranquillità di accettare non è facilmente raggiungibile - e ci vuole tempo per coltivare - sfoga la tua frustrazione in un modo che non danneggi te stesso o gli altri. Grida nel cuscino o colpiscilo finché non ti stanchi. A volte puoi affrontare la frustrazione in modo più efficace mostrando la tua rabbia, piuttosto che cercare di alleviarla. Quindi aspettati che la tua frustrazione passi semplicemente esprimendola, piuttosto che cercare di manipolare o intervenire nella situazione frustrante stessa.
   • Fallo quando la frustrazione continua o quando hai poco da fare per cambiare la situazione frustrante. Assicurati di essere in un posto dove gli altri non saranno intimiditi o spaventati quando parli.

Parte 2 di 3: apportare modifiche alla postura per ridurre la frustrazione

1. Accetta i sentimenti di frustrazione. La frustrazione aumenta e le molehills tendono a diventare montagne quando siamo frustrati dalla frustrazione stessa. Ogni volta che ti senti frustrato, cerca di osservare la tua frustrazione senza giudicarla come "cattiva" o come sensazione che "non dovresti" avere. Invece di giudicare, è meglio accettare questi sentimenti piuttosto che cercare di evitarli o cambiarli.Praticare l'accettazione significa lasciare andare le tue risposte istintive alla frustrazione e imparare ad accettare ciò che stai vivendo.
   • Una volta che accetti i tuoi sentimenti di frustrazione, hai l'autocontrollo per sapere quale azione intraprendere (se necessario) verso la fonte della frustrazione.
   • Cercare di ignorare la tua frustrazione non farà che peggiorare le cose. Poi vieni preso in un circolo vizioso in cui la fonte della frustrazione viene amplificata e si sente sempre più importante.
   • Dì a te stesso che sfogare una frustrazione con te stesso e con gli altri non la risolverà, ma ti farà sentire peggio. La rabbia è come un capriccio adulto: invece di fornire soluzioni, fa semplicemente sapere agli altri che sei arrabbiato. Questo non sarà sufficiente quando dovrai calmarti.
2. Abbandona le aspettative irrealistiche. Spesso ci sentiamo frustrati quando proviamo a essere all'altezza delle aspettative non realistiche che abbiamo di noi stessi e degli altri, e tendiamo ad avere una certa idea di come interpretare le situazioni e ci sentiamo frustrati quando la realtà non si manifesta ancora e ancora si incontreranno o potranno incontrarsi. Chiediti se ti aspetti troppo o se hai tendenze perfezioniste. Questo è probabilmente il caso se la tua frustrazione è legata al sentirsi abbandonato o deluso dal risultato.
   • Chiediti se qualcosa è "abbastanza buono". La frustrazione di solito si risolve da sola quando prendi la decisione consapevole di smettere di spingere le cose. Invece di cercare di controllarlo, lascia che le situazioni trovino la loro strada, ricordando che puoi solo cambiare le "tue" risposte e non il comportamento degli "altri".
   • Quindi cambia il tuo pensiero dalle aspettative alla realtà, concentrandoti sugli eventi positivi invece che sulle cose che ti aspettavi accadessero e non accadessero.
   • Se c'è un'aspettativa specifica a cui ti aggrappi, come "la persona con cui esco dovrebbe essere sempre più concentrata su di me che sul lavoro", ricorda a te stesso che questa è la tua aspettativa che potrebbe non essere realistica da soddisfare per tutti. Dopodiché, puoi decidere di accettare la persona così com'è o rispondere alla tua frustrazione e trovare un altro pesce in mare.
3. Riconosci e cambia il pensiero inutile. Le persone molto frustrate tendono a imprecare o parlare in modi molto intensi. Ciò riflette pensieri esagerati e catastrofici che non corrispondono del tutto alla realtà della situazione. Prova a sostituire questi pensieri con pensieri razionali che possono aiutarti a limitare e controllare i sentimenti di frustrazione.
   • Ad esempio, se sei tentato di dire "oh questo è orribile, ora tutto è rovinato, sono destinato a fallire", allora blocca questi pensieri dicendoti "questa è un'esperienza frustrante e difficile che mi sta sconvolgendo ora ma non avrà importanza molto tardi ".
   • Per quanto possa sembrare vero a volte, ricorda che il mondo non ha intenzione di prenderti - in effetti, il problema frustrante potrebbe anche essere derivato dal fatto che il mondo sembra avere poco interesse per le tue aspettative e ideali. Questo può essere qualcosa da celebrare quando ti rendi conto che quando le cose vanno diversamente, hai l'opportunità di imparare (o ampliare te stesso in modi inaspettati).
4. Migliora il tuo umore con l'umorismo. La cosa divertente della frustrazione è che una volta che si rimpicciolisce lo zoom e si ottiene più prospettiva, è proprio quello ... divertente! Mentre stai ancora accettando la situazione così com'è, e potresti renderti conto che il problema non è così importante come ti sembra, prenditi il ​​tempo per ridere di te stesso. Pensa a quanto è divertente che tu fossi così preoccupato poco prima per qualcosa che ora sembra piuttosto insignificante.
5. Mostrare gratitudine. Poiché la frustrazione di solito ti fa vedere cose brutte in ogni cosa e concentrarti su ciò che non va per la tua strada, la gratitudine può essere un ottimo antidoto. Quando senti di essere frustrato, concentrati sul ricordare a te stesso tutto ciò per cui sei grato di quella persona o di diversi aspetti della situazione in cui ti trovi. Questo è un modo molto potente per ridurre la frustrazione nei confronti degli altri a cui tieni, perché probabilmente sono nella tua vita a causa delle buone qualità che già apprezzi.
   • Per frustrazioni meno intime, come una lunga fila alla cassa, concentrati su quanto questo negozio è vicino a casa, quale scelta c'è e che hai accesso a cibo sano per cominciare.
   • Per diventare gentile, ricorda chiaramente le peggiori conseguenze della tua frustrazione. Se vuoi che il negozio di alimentari chiuda, o non avere mai più contatti con la persona che ti sta frustrando di nuovo, devi iniziare immediatamente a pensare a tutti i motivi per cui non vuoi che accada nessuna di queste cose. Queste ragioni sono esattamente quelle qualità di cui sei grato.
6. Trova conforto nelle piccole cose. È difficile sentirsi frustrati quando sei divertito da tutte le piccole cose che la vita offre. A causa della velocità con cui passa la frustrazione quando lasciamo andare il controllo, puoi goderti la natura, mangiare un pasto delizioso o ascoltare musica rilassante nel frattempo. Usa le tue fonti di distrazione preferite per sollevare il tuo umore e navigare dalla frustrazione all'apprezzamento del momento.

Parte 3 di 3: apprendimento delle tecniche di gestione dello stress

1. Fai un respiro profondo. Invece di respirare dal petto - respirando con le spalle sollevate - prova a respirare dal diaframma. Immagina che il tuo respiro provenga dall'intestino e metta piccole sacche d'aria intorno alla vita. Respirare in questo modo regolarmente, e specialmente durante i periodi di stress, può ridurre la frustrazione dandoti la tranquillità di affrontare la vera fonte di frustrazione.
   • Imparare lo yoga, una pratica dedicata alla respirazione profonda e al movimento non faticoso, può essere un ottimo modo per assicurarti di essere sempre in grado di rilassare i muscoli e ritrovare la calma.
2. Mossa. Un fattore importante per sentirsi frustrati facilmente è avere molta energia nel tuo corpo, che in realtà sta cercando una via d'uscita per essere rilasciato. Se la tua frustrazione è molto maggiore di ciò che ha innescato, potresti adottare una routine di esercizi. L'esercizio fisico regolare è utile per migliorare il tuo umore e regolare l'energia nel tuo corpo in modo da poter affrontare le situazioni in modo appropriato invece che con troppa "tensione" da tutta la tua repressa passione per l'azione.
   • Prova l'esercizio cardiovascolare, come la corsa, il nuoto o il ciclismo, oltre al sollevamento pesi leggero.
3. Usa la visualizzazione. La visualizzazione è una tecnica di rilassamento che implica la formazione di immagini mentali per indurre i sentimenti a spostarsi in un luogo tranquillo e pacifico. La chiave per una visualizzazione calmante è coinvolgere quanti più sensi possibile (viso, suono, tatto e olfatto). Per fare questo devi trovare un posto tranquillo dove non sarai disturbato. Il tuo corpo dovrebbe anche essere in una posizione rilassata come se stessi meditando.
   • Ad esempio, se immagini un campo aperto, prova a immaginare di sentire l'erba sotto i tuoi piedi, annusare boschi incantevoli e sentire il suono degli uccelli che volano da un albero all'altro.
4. Impara il rilassamento muscolare progressivo. Questa tecnica ti consente di irrigidire gradualmente e poi rilassare ciascuno dei tuoi gruppi muscolari. Un modo per ottenere un rilassamento muscolare progressivo è risalire il corpo, stringendo e rilassando tutti i muscoli dalle dita dei piedi e dei piedi alla testa e al collo. Tendi un gruppo muscolare per circa 5 secondi e poi rilassa quei muscoli per circa 30 secondi. Ripeti questo schema fino a quando non sei andato tutto su per il tuo corpo (o verso il basso, a seconda delle tue preferenze).
   • In questo modo sarai in grado di riconoscere quando i tuoi muscoli sono tesi e quando sono rilassati. Questo è un ulteriore vantaggio in quanto sarai in grado di percepire quando ti senti più teso e prendere provvedimenti per rilassarti o organizzare in altro modo le tue attività.
5. Prenditi una pausa dal computer. Gran parte della nostra frustrazione nella vita moderna deriva dal passare così tanto tempo a interagire con macchine incapaci di rispondere empaticamente a come ci sentiamo. Se sei costantemente al computer a causa del tuo stile di vita, cerca di fare delle pause e ridurre l'utilizzo ove possibile.
   • Soprattutto quando si tratta di socializzazione, la comunicazione di persona piuttosto che online può rendere la comunicazione più facile in confronto e la gratitudine praticamente senza sforzo. Bilancia la tua vita frenetica sui social media con un incontro vecchio stile.
6. Piano io tempo. Un'altra fonte di frustrazione che può diventare evidente è non avere abbastanza tempo per te stesso. Per lo meno, programmare un po 'di tempo per te stesso ti darà la possibilità di imparare e usare tecniche di rilassamento. Controlla il tuo calendario e prova a trovare un periodo di tempo in cui puoi essere impegnato per te stesso. Poche ore sono l'ideale. Trascorri questo tempo dedicandoti ad attività che ti danno energia, cose che spesso non hai l'opportunità di fare durante una normale settimana lavorativa.
   • Se hai hobby artistici o creativi, come disegnare, scolpire, fare musica o cucinare, prova a dedicare questo tempo a queste attività. Perseguire la creatività ti aiuta a riconnetterti con te stesso in modo più forte.