Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 3: vedere il quadro generale
• Parte 2 di 3: aumento delle lipoproteine ​​ad alta densità (HDL)
• Parte 3 di 3: abbassamento delle lipoproteine ​​a bassa densità (LDL)
• Avvertenze

Migliorare i livelli di colesterolo non significa solo abbassare i livelli di LDL, ma anche aumentare i livelli di HDL. Se prendi provvedimenti per migliorare il colesterolo, ridurrai il rischio di malattie cardiovascolari e ictus. Poiché il tuo corpo dovrebbe essere in grado di produrre abbastanza colesterolo da solo, devi tenere d'occhio il colesterolo che consumi attraverso il cibo. Con la giusta disciplina, puoi adottare misure per aumentare il colesterolo buono HDL e abbassare il colesterolo cattivo LDL.

Al passo

Parte 1 di 3: vedere il quadro generale

1. Impara a conoscere il colesterolo buono. L'HDL, o lipoproteina ad alta densità, è responsabile della rimozione dei prodotti di scarto nel sangue. L'HDL cerca nel sangue il colesterolo cattivo, LDL e lo trasporta al fegato per lo smaltimento. L'HDL riduce l'infiammazione in tutto il corpo e può persino aiutare con la malattia di Alzheimer.
2. Chiedi al tuo medico di fare un test del colesterolo. L'ipertensione non causa quasi nessun effetto collaterale evidente, ma può essere estremamente dannoso per la salute. Le malattie causate dal colesterolo cattivo sono gravi e dovrebbero essere trattate da un operatore sanitario. Se il livello di HDL è inferiore a 60 mg / dL, il medico può raccomandare aggiustamenti della dieta o dello stile di vita.
   • Sebbene ci siano test del colesterolo che puoi usare a casa, non sono ancora affidabili o accurati come gli esami del sangue.
3. Calcola la quantità totale di colesterolo nel sangue. Avere "colesterolo buono" è una combinazione di abbassare il livello di LDL e aumentare il livello di HDL. Anche se potresti essere sulla buona strada per uno di quei due, è saggio tenere d'occhio il quadro più ampio se l'altro dei due rimane un po 'indietro. Per calcolare il colesterolo totale nel sangue, aggiungi il tuo LDL, HDL e il 20 percento dei tuoi trigliceridi.
   • I trigliceridi sono grasso corporeo, quindi vuoi che questo numero sia basso.
   • Obiettivo per un colesterolo totale nel sangue di circa 200. Sopra 240 è considerato alto.

Parte 2 di 3: aumento delle lipoproteine ​​ad alta densità (HDL)

1. Stabilisci un obiettivo per un buon HDL. Il colesterolo è misurato in milligrammi per decilitro di sangue. Gli uomini i cui valori sono compresi tra 40 e 60 mg / dL e le donne i cui valori sono compresi tra 50 e 60 mg / dL sono a maggior rischio di malattie cardiovascolari. Stabilisci un obiettivo per aumentare il livello di HDL.
2. Perdi peso se sei sovrappeso. Se perdi 2,7 kg, puoi aumentare il colesterolo buono HDL che rimuove le cattive lipoproteine ​​a bassa densità (LDL). Perdi peso attraverso una combinazione di cibo sano e molto esercizio fisico. Puoi perdere peso senza fare nessuna di queste due cose, ma i metodi di perdita di peso di maggior successo includono sia la dieta che l'esercizio fisico.
   • Non morire di fame. La perdita di peso consiste nel consumare cibi sani, servire le porzioni giuste e mangiare al momento giusto. Quando muori di fame, il tuo corpo si preparerà per la privazione del cibo. Di conseguenza, il grasso inizierà ad accumularsi, quasi come un orso in letargo. Mangia un buon pasto al mattino e mangia meno gradualmente nel corso della giornata.
   • Non dare per scontato che perderai peso velocemente. Se perdi qualche chilo a settimana, puoi considerarlo un grande successo. La maggior parte delle persone che stanno cercando di perdere molto peso si scoraggiano dal fatto che non stanno ottenendo risultati reali e gettano la spugna prima ancora che la battaglia sia iniziata. I corridori sono corridori morti; prenditela con calma per superare in astuzia l'effetto yo-yo.
3. Fare esercizio regolarmente. Prova ad aumentare la frequenza cardiaca per mezz'ora almeno cinque volte a settimana. Fallo, ad esempio, giocando a calcio, rastrellando il giardino, camminando, andando in bicicletta o nuotando. Anche se il sollevamento pesi può essere un ottimo modo per fare esercizio, evita di cambiare l'intera routine in una volta sola. L'entusiasmo per routine di esercizi drasticamente nuove ed eccitanti spesso finisce con il declino dell'inattività.
   • Se stai lottando per trovare il tempo per muoverti, dividi la mezz'ora in tre sessioni da 10 minuti. Ad esempio, fai una pausa al lavoro per fare una camminata veloce di dieci minuti prima di pranzo, dopo pranzo e quando torni a casa. Se hai difficoltà a farlo, potresti non essere pronto per iniziare una routine più intensa.
   • Prova l'allenamento a intervalli per ottenere il massimo dal tuo esercizio. L'allenamento a intervalli prevede brevi raffiche di attività intensa risultanti da periodi più lunghi di minore sforzo. Ad esempio, prova a correre per un giro e poi a fare jogging per tre giri.
4. Scegli grassi più sani. Mangia carne con moderazione e opta sempre per varietà magre. Prova a sostituire la carne che usi nei pasti con verdure o fagioli una o due volte a settimana. Le persone che mangiano vegetariano dovrebbero anche assicurarsi di assumere i giusti nutrienti ogni giorno.
   • In un mondo ideale, la maggior parte dei grassi che consumi sarebbero grassi monoinsaturi, poiché abbassano il colesterolo complessivo ma preservano l'HDL. Puoi trovare grassi monoinsaturi nelle noci (mandorle, arachidi, anacardi, noci di macadamia, noci pecan), avocado, olio d'oliva, olio di sesamo e tahin.
5. Bevi alcol con moderazione. È interessante notare che il consumo di alcol è associato a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari. Una o due bevande alcoliche al giorno possono effettivamente giovare ai livelli di HDL. Il vino rosso, in particolare, è stato associato ad un aumento dei livelli di HDL e persino a una diminuzione dei livelli di LDL.
6. Smettere di fumare. Il fumo è associato a livelli di HDL inferiori. Il rischio di malattie cardiovascolari e altre condizioni correlate si riduce drasticamente entro poche ore dalla cessazione del fumo. Inoltre, smettere di fumare può rendere più facile l'esercizio e quindi perdere peso in eccesso.

Parte 3 di 3: abbassamento delle lipoproteine ​​a bassa densità (LDL)

1. Chiedi al tuo medico se dovresti assumere farmaci per abbassare i livelli di LDL. A causa dell'età, della disabilità o di altri problemi di salute, il corpo potrebbe non essere in grado di regolare il colesterolo. L'LDL è idealmente compreso tra 100 e 129 mg / dL, anche se inferiore a 100 è ancora meglio. Il medico può raccomandare farmaci se i livelli di LDL sono 160 o superiori.
   • Le statine (inibitori della sintesi del colesterolo) sono le più comunemente prescritte per abbassare il colesterolo e sono quindi preferite.
   • Per le persone che hanno reazioni avverse alle statine, ci sono anche altri farmaci per abbassare il colesterolo, inclusi inibitori dell'assorbimento del colesterolo, sequestranti degli acidi biliari e agenti ipolipemizzanti.
2. Mangia determinati alimenti per abbassare le LDL. Mangia farina d'avena, cereali integrali e cibi ricchi di fibre. Le noci del Brasile, le mandorle e le noci possono aiutare ad abbassare il tuo LDL. Poiché molti di questi alimenti possono essere degli snack, integrare la dieta con questi prodotti per il cuore è facile.
   • Gli acidi grassi Omega 3, che si trovano nel pesce grasso, nei semi di lino, nell'olio di semi di lino e negli integratori di olio di pesce, tra gli altri, possono aiutare a ridurre le LDL e aumentare le HDL. Esempi di pesce grasso sono salmone, pesce piatto, eglefino, pesce gatto, sardine, aringhe, pesce azzurro, tonno bianco e acciughe.
   • Può anche essere utile mangiare sostanze chiamate steroli e stanoli. Steroli e stanoli si trovano nel succo d'arancia, in alcune bevande allo yogurt e in alcune margarine progettate per combattere il colesterolo cattivo.
   • Un modo semplice per aggiungere grassi buoni alla tua dieta è sostituire il burro con la colza o l'olio d'oliva o aggiungendo semi di lino.
3. Limita l'assunzione di grassi saturi e trans. I grassi saturi e trans sono i grassi "cattivi" per due motivi: abbassano l'HDL e aumentano l'LDL. Sostituisci i grassi saturi e trans con grassi buoni (vedi sopra) per ridurre i livelli di LDL.
   • I grassi saturi includono burro, strutto, panna montata, cocco e olio di palma.
   • I grassi trans si trovano in fast food, margarina, spaghetti ramen e olio (parzialmente) indurito / idrogenato.
4. Sostituisci le bevande ipercaloriche con acqua e tè verde. L'acqua fornisce agli organi nutrienti essenziali e non contiene zuccheri che promuovono le LDL. Il tè verde contiene sostanze che limitano il colesterolo cattivo. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per identificare i potenziali rischi e benefici del caffè, si ritiene che il caffè sia associato a livelli elevati di colesterolo.
   • Poiché la ricerca più recente ha riferito le affermazioni sugli effetti negativi sulla salute del caffè al regno delle favole, non è necessario astenersi del tutto dal caffè. Con una dieta equilibrata, puoi tranquillamente bere il caffè se lo fai con moderazione.

Avvertenze

• Evita i grassi trans che abbassano l'HDL e aumentano l'LDL. Gli alimenti contenenti grassi trans includono margarina, mix di torte e biscotti, fast food congelato, cibi congelati, ciambelle, pasticcini, caramelle, cracker, patatine, cereali, barrette energetiche, sugo, condimenti e burro.
• Segui attentamente i consigli del tuo medico.