Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 4: mangia e bevi per dormire meglio
• Metodo 2 di 4: affrontare la paura
• Metodo 3 di 4: utilizzo di tecniche di rilassamento
• Metodo 4 di 4: prepararsi in modo efficace per un test

Il sonno è la chiave per fare bene i test, i test e gli esami perché dormire durante la notte migliora la memoria e la capacità di concentrazione. È anche necessario archiviare i ricordi, quindi se vai tutta la notte, probabilmente non ricorderai comunque molto di ciò che hai già studiato. Per massimizzare le prestazioni, cerca di dormire otto ore prima di un esame importante e non meno di sei ore. Ma cosa succede se non riesci ad addormentarti? Per dormire e riposare bene la notte prima dell'esame, assicurati di studiare nel modo giusto e di mangiare e bere le cose giuste. Se i tuoi pensieri occupati continuano a non farti dormire, prova le tecniche di meditazione e rilassamento per aiutarti a preoccuparti di meno e dormire.

Al passo

Metodo 1 di 4: mangia e bevi per dormire meglio

1. Consuma l'ultimo pasto almeno due ore prima di andare a letto. Uno stomaco pieno può tenerti sveglio, soprattutto se sei anche teso prima di un esame. Evita cibi pesanti, grassi, eccessivi o piccanti prima di andare a letto, poiché è più difficile da digerire per il tuo corpo e può rendere più difficile addormentarsi. Puoi anche svegliarti nel cuore della notte con il bruciore di stomaco, che metterebbe un freno ai tuoi piani di riposo.
   • Mangiare uno spuntino leggero prima di andare a letto va bene. Se hai fame, dovresti fare uno spuntino poiché spesso è difficile addormentarsi a stomaco vuoto.
2. Assicurati che il tuo cibo sia ricco di sostanze nutritive che ti aiutano a dormire. Altri studenti possono correre con coca cola e patatine durante il periodo degli esami, ma dovresti saperlo meglio. Il cibo giusto può aiutarti a dormire bene la notte.
   • Insalata. La lattuga contiene lactucarium, che ha proprietà sedative e anestetiche. Ed è salutare!
   • Mandorle e noci. Contengono l'aminoacido triptofano, che aumenta la produzione degli ormoni che regolano il sonno, serotonina e melatonina, e aiuta a dormire. Per dormire davvero bene puoi aggiungerli alla tua insalata.
   • Banane. Le banane sono ricche di potassio e magnesio, che aiutano a rilassare i muscoli e favorire il sonno.
   • Cereale integrale. Se vuoi mangiare un boccone di cornflakes di notte, beh, è ​​comprensibile. I cereali integrali (o meglio ancora i fiocchi d'avena) contengono vitamina B6 (presente anche nei pesci come il tonno e il salmone), che aiuta la produzione di melatonina. Se combinato con il latte, un altro aiuto per dormire, è un ottimo modo per favorire il sonno.
   • Carboidrati complessi. Una ciotola di riso integrale o dei cracker integrali possono aiutarti ad addormentarti. Evita semplicemente i carboidrati semplici come pane o pasta raffinati, cereali zuccherati o patatine fritte.
3. Prova una bevanda per dormire. Mangiare bene può aiutarti a dormire, ma è meglio non mangiare troppo subito prima di andare a letto, poiché lo stomaco pieno può rendere il sonno più difficile. Tuttavia, puoi bere qualcosa per dormire come parte della tua routine prima di andare a dormire.
   • Latte scremato: il latte contiene triptofano e calcio, che innesca la produzione aggiuntiva di triptofano. Il latte scremato è migliore perché il grasso nel latte intero può affaticare il sistema digestivo e rendere più difficile andare a dormire.
   • Tè alla camomilla: questo tè contiene glicina, un amminoacido che agisce come un blando sedativo. Considera l'idea di addolcire il tuo tè con il miele, che contiene triptofano e può anche aiutarti ad addormentarti.
   • Tè al frutto della passione: contiene alcaloidi harman che aiutano a calmare il tuo sistema nervoso e hanno dimostrato di migliorare il tuo sonno.
4. Evita la caffeina dopo mezzogiorno e smetti di fumare. La caffeina rimane nel tuo sistema per 6-14 ore, a seconda del tuo metabolismo. Il tuo corpo può impiegare da 1 a 10 giorni per processare la nicotina. Bere caffè può renderti più vigile, ma renderà anche più difficile andare a dormire quando avrai finito di studiare.
   • Stai lontano dalla caffeina per almeno otto ore prima di andare a dormire. Se ti piace la caffeina dovere scegli bevande con poca caffeina, come il tè verde, il decaffeinato (sì, anche il decaffeinato ha un po 'di caffeina!), o le bibite a basso contenuto di caffeina, come la "root beer" o l'aranciata.
5. Fai attenzione quando usi i sonniferi. Se soffri regolarmente di insonnia, potresti già assumere sonniferi. In caso contrario, la sera prima di un esame non è il momento migliore per provarli. Gli antistaminici sono l'ingrediente attivo nella maggior parte dei sonniferi da banco e possono farti sentire assonnato molto tempo dopo esserti alzato, il che non è l'ideale quando devi fare un test.

Metodo 2 di 4: affrontare la paura

1. Non preoccuparti troppo di dormire bene la notte. Sì, è meglio se puoi iniziare un esame ben riposato. Tuttavia, le persone possono ancora funzionare relativamente bene con poco sonno, purché non vivano troppe notti insonni di seguito. Preoccuparsi di dormire a sufficienza può effettivamente rendere più difficile addormentarsi. L'approccio migliore è capire che dormire di più aiuta, ma non farti prendere dal panico se non riesci ad addormentarti.
   • Se non riesci a dormire, non tornare al college. È importante riposare la mente anche quando non ti stai addormentando. Prova prima le tecniche di rilassamento riportate di seguito. Se ancora non riesci a dormire, leggi un libro o svolgi qualche altra attività rilassante.
2. Annota tutti i pensieri fastidiosi in un diario. Un buon modo per affrontare le preoccupazioni oi pensieri che distraggono che non riesci a toglierti dalla mente è annotarli. Facendo un elenco, non devi concentrarti sulla memorizzazione in modo da poter rilassare la mente. Questo aiuta anche nella meditazione. Tieni un diario nelle vicinanze in modo da poter annotare tutti i pensieri che non riesci a toglierti dalla mente.
3. Metti i tuoi pensieri in un cassetto. Napoleone era noto per essere in grado di andare a dormire quasi immediatamente in qualsiasi circostanza. La sua tecnica consisteva nel prendere tutti i pensieri che lo preoccupavano e immaginare di metterli in un cassetto di uno schedario e chiudere quel cassetto. Provaci. Sdraiati, chiudi gli occhi e cerca di liberare la mente. Quando i pensieri arrivano, immagina di metterli in un cassetto e metterli via. Questo dovrebbe aiutarti a liberare la mente in modo da poter dormire.
4. Rivivi la tua giornata. Le preoccupazioni sulle cose da fare spesso tengono sveglie le persone. Invece di soffermarti su cose che non hai ancora fatto, cerca di concentrarti su ciò che hai già realizzato per calmare la tua mente. Stai fermo, rilassati e pensa alla tua giornata: non importa se lo fai dall'inizio alla fine o al contrario. Non riassumere o saltare nulla. La chiave è richiamare quanti più dettagli possibile.
   • Ad esempio: mi sono svegliato. Mi ha allungato a letto per un momento. Alzato dal letto. Sono andato in bagno. Metti il ​​dentifricio sul mio spazzolino da denti, ecc.
   • Non preoccuparti se non ricordi i dettagli. L'obiettivo non è sapere tutto esattamente. È un modo per aiutarti a organizzare i tuoi pensieri in modo che tu possa rilassarti.
5. Usa la visualizzazione per calmare la tua mente. C'è una lunga tradizione, che risale almeno ai Greci, di usare immagini mentali per stimolare il sonno. Per aiutarti a dormire, evoca con gli occhi della mente un'immagine di un luogo che trovi rilassante e rilassante, come una spiaggia tropicale o un sottobosco ricoperto di felci. Oppure prova uno di questi esercizi mentali testati nel tempo:
   • Il gomitolo: immagina un gomitolo avvolto strettamente, che rappresenta le tue tensioni e preoccupazioni. Ora immagina la palla che si srotola lentamente mentre rotola sul pavimento. Il filo del filo svolto si allunga man mano che la palla si rimpicciolisce. Concentrati sul respiro lento mentre la palla si srotola lentamente finché il filo non è completamente teso, rilassato, proprio come te.
   • The Sleeping Dome - Immagina una barriera a forma di cupola che ti copre, proteggendoti dal mondo e da tutti i compiti che devi svolgere. Concentrati sulla consistenza, il colore e la forma della barriera. Sappi che nessuna preoccupazione può penetrare. Quando altri pensieri entrano nella tua mente, immagina che rimbalzino sulla cupola, incapaci di raggiungerti.
   • Il fiume del sonno - Immagina di galleggiare come una foglia su un ruscello dolce. Lasciati trasportare dall'acqua tiepida. Ascolta il dolce mormorio di esso. Senti te stesso ballonzolare sulle onde. Rilassati nell'acqua e lascia che ti addormenti.
6. Prova i rimedi erboristici. Varie erbe possono aiutarti a far fronte all'ansia e ad addormentarti. Puoi acquistare queste erbe come tè nella maggior parte dei negozi di alimenti naturali, ma sono anche disponibili come estratti, capsule e tinture.
   • Radice di valeriana. La valeriana ha dimostrato di essere efficace nel combattere l'ansia e nell'aiutarti ad addormentarti, anche se potrebbero essere necessarie alcune settimane per avere pieno effetto.
   • Fiore della passione. La passiflora è generalmente più mite della valeriana. Può aiutarti a rilassarti e ad addormentarti. Può interagire con sedativi e altri farmaci, quindi parla con il tuo medico se stai assumendo altri farmaci su prescrizione.

Metodo 3 di 4: utilizzo di tecniche di rilassamento

1. Fai un bagno o una doccia calda. L'acqua calda ti rilassa, mentre il tempo sotto la doccia dà anche alla tua mente la possibilità di rallentare e rilassarsi prima di andare a dormire.
   • Aggiungi alcune gocce di olio di lavanda al tuo bagno. Ti aiuterà a rilassarti.
2. Alza gli occhi al cielo per rilassarli. Durante il giorno, i nostri occhi compiono costantemente piccoli movimenti per esplorare il nostro mondo e cercare il movimento intorno a noi. Alzare gli occhi al cielo li rilassa, li aiuta a stare fermi e stimola la produzione di melatonina, l'ormone che regola il sonno. Ruota gli occhi in grandi cerchi quattro volte in ciascuna direzione o finché non ti senti rilassato. Anche se questa pratica da sola potrebbe non aiutarti ad addormentarti immediatamente, è una buona tecnica incorporare questa tecnica in aggiunta agli altri metodi elencati di seguito.
3. Stimola i punti di pressione del sonno. La digitopressione (ovvero l'applicazione di pressione con il pollice o le dita su aree specifiche del corpo) può aiutare a stimolare il sonno. Applica una leggera pressione o massaggia i seguenti punti finché non ti senti rilassato e pronto per andare a dormire:
   • Dietro l'orecchio: c'è una depressione sopra la mascella, appena dietro e sotto l'orecchio e il collo. Premi con l'indice e il medio per un massimo di 20 minuti o finché non sei pronto per andare a dormire.
   • Il tuo piede: posiziona due dita orizzontalmente sul piede nel punto in cui si incontrano l'alluce e il dito successivo. Appena sopra le dita, sul collo del piede, c'è un punto di pressione che può aiutare ad alleviare l'insonnia. Usa il dito per applicare una pressione profonda e decisa per 4-5 secondi.
   • Le tue gambe: posiziona quattro dita orizzontalmente all'interno del polpaccio, appena sopra la gamba della caviglia. Premi con decisione e in profondità sulla gamba (lo stinco) per 4-5 secondi, appena dietro la gamba (lo stinco).
4. Prova un po 'di aromaterapia. Distribuisci qualche goccia di olio essenziale con una bomboletta spray o mettine alcune gocce sul cuscino per aiutarti a dormire. La lavanda è di gran lunga l'olio essenziale più popolare per il relax ed è stato dimostrato in studi clinici per aiutarti ad addormentarti. Ce ne sono anche alcuni altri che puoi provare.
   • Camomilla. L'olio di camomilla può aiutare a ridurre l'ansia.
   • Saggio. L'olio di salvia può aiutare a rilassare e alleviare lo stress.
   • Neroli. L'olio di neroli aiuta ad alleviare l'ansia e la depressione.
   • Rose. L'olio di rosa può aiutare ad alleviare lo stress e l'ansia e farti sentire più positivo.
5. Rilassa i muscoli uno per uno. Sdraiati sulla schiena e respira lentamente e costantemente attraverso il naso durante l'esercizio. Inizia con i piedi, stringi con decisione le dita dei piedi e poi rilascia. Quindi piega il piede verso il ginocchio e rilassati. Piega i polpacci e rilassati, quindi le cosce, i glutei, la schiena, la pancia e il petto. Stringi i pugni e poi rilassati. Piega le mani e rilassati. Piega e rilassa le braccia, il collo e la mascella. Quando hai finito di contrarre e rilassare tutti i muscoli, sei pronto per andare a dormire.
6. Prova le tecniche di respirazione yoga per rilassarti. La respirazione controllata è la chiave per la pratica dello yoga ed è stato dimostrato che aiuta le persone a rilassarsi stimolando il sistema nervoso parasimpatico, che controlla i sistemi automatici che aiutano le persone a riposare.
   • Fai respiri alternati attraverso le narici. Siediti con le gambe incrociate o sdraiati sul letto. Posiziona l'anulare destro e il pollice su entrambi i lati del naso in modo che si tocchino, ma non pizzicarti il ​​naso. Dopo aver fatto alcuni respiri profondi per prepararsi, chiudere la narice destra e inspirare profondamente attraverso la narice sinistra per quattro volte. Quando hai finito di inspirare, chiudi entrambe le narici. Tieni la posizione fino a quattro, quindi apri la narice destra ed espira per altri quattro. Ripeti l'esercizio finché non ti senti rilassato e pronto per andare a dormire.
   • Respirazione profonda attraverso la gola. Fai questo esercizio sdraiato sulla schiena. L'idea è di restringere la gola in modo da respirare attraverso il naso e ti sembra di respirare attraverso una cannuccia. Questo dovrebbe anche produrre un suono che è stato descritto come un suono simile al russare di un bambino. Inspira contando fino a quattro, mantieni la posizione contando fino a quattro ed espira contando fino a quattro. Concentrati sul rilassamento, soprattutto mentre tieni premuto. Quindi inspira contando fino a sei, mantieni la posizione contando fino a sei ed espira di nuovo contando fino a sei. Continua ad aggiungere due conteggi fino a raggiungere la tua capacità massima, quindi inizia a sottrarre due conteggi fino ad arrivare a quattro, dopodiché sei rilassato e pronto per andare a dormire.
   • Canticchiare. Chiudi gli occhi e rilassati. Fai un respiro profondo attraverso il naso, quindi esci delicatamente dalla bocca, canticchiando mentre espiri. Concentrati sul modo in cui vibra il tuo petto. Fallo per sei respiri e stai fermo. Ripeti l'operazione se sei ancora irrequieto.

Metodo 4 di 4: prepararsi in modo efficace per un test

1. Avere una buona abitudine per dormire. Gli studenti, in particolare, tendono ad avere orari di sonno caotici. Puoi davvero interromperlo la sera prima di un esame o di un esame. Uno dei modi migliori per assicurarti di addormentarti facilmente è andare a letto e svegliarti alla stessa ora ogni giorno. Impostare un programma in anticipo può davvero aiutare il giorno dell'esame.
2. Non fare sonnellini. I sonnellini confondono il ritmo circadiano del tuo corpo e rendono più difficile dormire la notte. Invece di fare un pisolino, prova a fare una passeggiata o a fare esercizio.
3. Prepara un programma precoce per il college. La ricerca ha dimostrato che stipare tutto il tuo studio in un giorno è molto meno efficace e si traduce in voti inferiori. Il tuo cervello ha bisogno di tempo e sonno per consolidare le informazioni. Quindi, una volta che conosci il tuo programma di test, puoi dedicare un po 'di tempo a pianificare quando studiare. Pianificare 2-3 ore al giorno alla settimana per l'esame è il modo più efficace per prepararsi.
4. Studia alla scrivania o in biblioteca, non a letto. Il tuo letto dovrebbe essere associato a una sola cosa: il sonno. Prendere l'abitudine di studiare a letto renderà più difficile dormire lì.
5. Studia al momento giusto. Prova a fare la maggior parte del tuo studio tra le 18:00 e le 20:00, quando sei più vigile e quando è meno probabile che tu abbia bisogno di stimolanti, come il caffè, che renderanno più difficile dormire più tardi. Evita di studiare nel primo pomeriggio quando la mente è più lenta.
6. Pratica. Dato che hai una mente lenta nel primo pomeriggio, ora è il momento perfetto per fare esercizio o fare una lunga passeggiata. Questo ti aiuterà a sentirti più vigile quando tornerai ai tuoi studi: stancare il tuo corpo ti aiuterà a dormire meglio anche di notte.
   • Stare all'aperto sotto il sole del tardo pomeriggio aiuta il tuo corpo a rilasciare la melatonina, che ti aiuterà a dormire più tardi.
7. Concediti il ​​tempo per creare l'ambiente giusto. Non cercare di andare a dormire subito dopo aver studiato. Concediti il ​​tempo per preparare te stesso e la tua stanza. Spegni il computer, il telefono o la televisione 45 minuti prima di andare a letto. Rendi la tua stanza il più buia possibile e mantienila fresca. Se non riesci a farla tacere nella tua stanza, prova ad attivare un rumore bianco calmante.
8. Vai a letto presto e alzati presto. Invece di passare le ore in più a studiare la sera, puoi anche andare a dormire presto e alzarti presto per studiare. Quindi, invece di restare sveglio fino a mezzanotte, vai a letto alle 22:00 e alzati alle 6:00. La tua mente sarà quindi rinfrescata e studierai in modo più efficace.