Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 3: esercizi
• Parte 2 di 3: esercizi di stretching
• Parte 3 di 3: apportare modifiche allo stile di vita per mitigare la sciatica
• Suggerimenti

La sciatica è una condizione dolorosa in cui la compressione o l'irritazione del nervo coccige provoca dolore alla gamba, ai fianchi e alla parte bassa della schiena. L'esercizio fisico è un ottimo modo per mantenere i muscoli forti e ridurre il dolore sciatico. Sebbene tu possa fare gli esercizi a casa, la guida di un fisioterapista è molto importante per prevenire danni e per assicurarti di essere in forma corretta. Gli esercizi per il trattamento della sciatica di solito si concentrano sul rafforzamento dei muscoli della schiena, sul sostegno della parte bassa della schiena e sul miglioramento della flessibilità e della postura.

Al passo

Parte 1 di 3: esercizi

1. Fai la tavola. Molti professionisti sanitari raccomandano esercizi di base, come la tavola, per alleviare il dolore. I muscoli centrali più forti aiutano a sostenere e alleviare la schiena. Inoltre mantengono il bacino in una posizione neutra, riducendo la compressione dei nervi.
   • Sdraiati a pancia in giù su una superficie morbida come un tappetino per esercizi. Spingiti da terra usando gli avambracci e le dita dei piedi per sostenere il corpo. I gomiti dovrebbero essere direttamente sotto la spalla. Fai un doppio mento e tieni le scapole indietro e in basso per mantenere il corretto allineamento della colonna vertebrale.
   • Tira forte lo stomaco, come se dovessi prendere un pugno nello stomaco. Tira i fianchi sotto di te e stringi i glutei, mantenendo tutto il corpo in linea retta e tesa. Cerca di renderti il ​​più alto e forte che puoi, dalla sommità della testa ai talloni.
   • Mantieni questa posizione per 10 secondi o finché non inizi a muoverti. Respira normalmente mentre fai il plank. Fai tre serie con 30 secondi di riposo in mezzo. Lavora fino a 30 secondi mantenendo una buona forma.
2. Fai la tavola laterale per i muscoli obliqui. Questi muscoli proteggono la colonna vertebrale dai movimenti rotatori improvvisi e forniscono un supporto extra per la schiena.
   • Inizia sul lato sinistro e su una superficie morbida, come un tappetino per esercizi.
   • Solleva il corpo dal pavimento sostenendo il peso con il gomito sinistro e l'esterno del piede sinistro. La tua spalla sinistra dovrebbe essere direttamente sopra il gomito sinistro.
   • Mantieni una postura eretta come se fossi in piedi. Guarda dritto davanti a te, stringi lo stomaco, tira le spalle indietro e in basso e stringi i glutei.
   • Dovresti mantenere questa posizione per 10 secondi contraendo continuamente gli addominali obliqui (i muscoli sul lato dello stomaco) sul lato sinistro.
   • Questa può essere una mossa particolarmente complicata. Se hai problemi con esso, prova a spostare i piedi più lontano per un maggiore supporto o posizionali sul pavimento con il ginocchio sinistro.
   • Fai tre serie da 10 secondi. Lavora fino a 30 secondi mantenendo una buona forma. Cambia lato e ripeti.
3. Esegui degli ascensori in posizione supina. I lifting delle gambe aiutano a rafforzare gli addominali inferiori e ad alleviare la parte bassa della schiena e il nervo sciatico.
   • Inizia sdraiandoti sulla schiena sul pavimento, su un tappetino per esercizi o sul tappeto. Premi la parte bassa della schiena contro il pavimento e ritira l'ombelico.
   • L'allineamento pelvico è essenziale per eseguire correttamente questo esercizio e non causare ulteriori danni. Potrebbe essere necessario sostenere la parte bassa della schiena con le mani o piegare leggermente le ginocchia.
   • Tieni entrambe le gambe dritte (se puoi) e solleva lentamente la gamba sinistra dal pavimento, mantenendo il ginocchio destro dritto. Mantieni la posizione per cinque secondi e torna alla posizione originale.
   • Fai lo stesso con l'altra gamba. Ripeti questa modifica cinque volte o tutte le volte che puoi.
4. Prova gli esercizi di bridge. Questo esercizio aiuta a rafforzare la parte posteriore delle gambe, i glutei e la parte bassa della schiena.
   • Sdraiati sul pavimento sulla schiena, le ginocchia piegate e le piante dei piedi appoggiate sul pavimento.
   • Quindi spingiti verso l'alto con l'aiuto dei glutei, mantenendo la schiena dritta. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalle ginocchia alla testa.
   • Mantieni la posizione per cinque-dieci secondi e poi rilassati di nuovo. Se possibile, ripeti l'esercizio cinque volte.
5. Fai i ricci. Questo esercizio è simile a un crunch tradizionale. Rafforza gli addominali e il retto superiore per alleviare la pressione sulla parte bassa della schiena.
   • Inizia sdraiandoti sulla schiena su un tappetino o un tappeto. Incrocia le braccia sul petto.
   • Rotola lentamente e solleva la testa dal pavimento, seguita dalle spalle. Dovresti sentire il tuo intero core (o core) essere irrigidito.
   • Mantieni questa posizione per due o quattro secondi o il più a lungo possibile. Abbassa lentamente le spalle e torna alla posizione di partenza.
   • Continua questo esercizio finché non riesci a fare due serie di 10 riccioli.

Parte 2 di 3: esercizi di stretching

1. Allunga i muscoli posteriori della coscia. Lo stretching del tendine del ginocchio in piedi è un esercizio che può aiutare a trattare il dolore da sciatica allungando e allungando i muscoli posteriori della coscia (parte posteriore della coscia).
   • Scegli un tavolino basso o una scatola robusta. Posiziona un tallone sul tavolo o sulla scatola stando in piedi, tenendo il piede piegato e assicurandoti che le dita dei piedi siano rivolte verso il soffitto.
   • Piegati lentamente in avanti dalla vita, assicurandoti di mantenere la schiena dritta. Cerca di colpire le dita dei piedi come meglio puoi finché non senti un leggero allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Se non sei in grado di toccarti le dita dei piedi, metti le mani sullo stinco o sul ginocchio per una posizione più comoda.
   • Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi e poi rimetti il ​​piede sul pavimento. Ripeti questo esercizio due o tre volte su ciascuna gamba.
2. Piegati indietro. Piegare la schiena in avanti può alleviare il dolore della sciatica. Questo aiuta ad alleviare l'irritazione o il pizzicamento del nervo.
   • Inizia sdraiandoti sul pavimento su un tappetino o un tappeto. Piega le ginocchia mentre le sollevi verso il petto.
   • Lo sentirai allungarsi leggermente nella parte inferiore della schiena. Tieni le ginocchia in una posizione che ti dia una leggera e piacevole sensazione di allungamento nella parte bassa della schiena.
   • Mantieni questo allungamento per trenta secondi e ripeti da quattro a sei volte.
3. Prova la posa del bambino. Comunemente conosciuta nello yoga, la posa del bambino è un altro esercizio per un allungamento comodo e prono che può aiutare ad alleviare il dolore della sciatica.
   • Siediti in ginocchio su un tappeto o un tappetino per esercizi. Porta la fronte a terra e appoggia comodamente la testa.
   • Allunga le braccia davanti a te, sopra la testa, e lascia che si rilassino, con il palmo rivolto verso il basso sul tappetino o sul tappeto di fronte a te.
   • Mantieni questa posizione per 30 secondi e ripeti da quattro a sei volte se sei in grado e comodo di farlo.
4. Allunga il muscolo piriforme. L'esercizio piriforme (o "caviglia sopra il ginocchio") aiuta a sciogliere il muscolo piriforme e ne aumenta la flessibilità. Una maggiore flessibilità del piriforme riduce la pressione sul nervo sciatico sottostante. È importante allungare il piriforme perché, sebbene sia molto piccolo e profondo, si trova direttamente sopra il nervo sciatico. L'aumento della tensione in questi muscoli eserciterà pressione sul nervo sciatico (possibilmente fino alla base della gamba).
   • Sdraiati sulla schiena sul tappeto o sul tappetino per esercizi. Piega entrambe le ginocchia con un angolo di 90 gradi e tieni i piedi ben appoggiati sul pavimento.
   • Posiziona la caviglia sinistra sopra il ginocchio destro. Le tue gambe dovrebbero ora formare un quattro. L'esterno della caviglia sinistra dovrebbe poggiare comodamente sulla parte anteriore della coscia destra.
   • Afferra la parte posteriore della coscia destra e tira lentamente la coscia in avanti. Dovresti sentire un profondo allungamento nel muscolo gluteo sinistro. Ciò significa che il piriforme è allungato.
   • Tieni i glutei sul pavimento tutto il tempo e mantieni questa posizione per 30 secondi. Le persone di età superiore ai 40 anni devono mantenere questa posizione per 60 secondi.
   • Cambia gamba e ripeti l'operazione due o tre volte su ciascuna gamba.

Parte 3 di 3: apportare modifiche allo stile di vita per mitigare la sciatica

1. Rimani attivo. Mentre potresti sentirti come se avessi bisogno di riposare o preferire essere fisicamente inattivo per un po ', gli studi hanno dimostrato che essere inattivo o riposare a letto potrebbe essere controproducente nella gestione della sciatica.
   • L'USDA di solito consiglia di fare circa 150 minuti o 2 ore e mezza di esercizio o cardio ogni settimana. Ciò equivale a 30 minuti, 5 giorni a settimana.
   • Se al momento non ti alleni, hai appena iniziato o non ti alleni per più di 150 minuti a settimana, inizia lentamente. Inizia con 60 minuti a settimana e poi aumenta lentamente fino a raggiungere il tuo obiettivo.
   • Allenamenti più pesanti e ad alto impatto come la corsa potrebbero non essere adatti al tuo attuale livello di forma fisica. Tuttavia, camminare o fare aerobica in acqua possono essere più tranquilli e piacevoli per te.
2. Usa impacchi caldi e freddi. Le persone con sciatica e altri tipi di dolore muscolare hanno utilizzato con successo una combinazione di compressione calda e fredda per ridurre il dolore.
   • Inizia applicando il ghiaccio ai muscoli e alle articolazioni doloranti. Questo aiuta a ridurre l'infiammazione che è una delle principali cause di irritazione del nervo sciatico. Applicare l'impacco di ghiaccio per circa 20 minuti, più volte al giorno. Assicurati che il tuo impacco di ghiaccio sia coperto con un asciugamano.
   • Dopo aver applicato gli impacchi caldi, passare all'applicazione di impacchi freddi. Usalo un paio di volte al giorno per alleviare il dolore.
   • Puoi alternare impacchi caldi e impacchi di ghiaccio. Se stai facendo esercizio, stretching o allenamento della forza, puoi iniziare con il freddo per prevenire l'infiammazione e poi usare il calore per alleviare il dolore.
3. Prendi degli analgesici da banco. Esistono diverse opzioni per il trattamento del dolore causato dalla sciatica. Questo può aiutarti a rimanere attivo e ad allungare e rafforzare i muscoli per ridurre il dolore nel tempo.
   • Sebbene il dolore che puoi provare a causa della sciatica possa essere intenso, puoi provare l'automedicazione con farmaci da banco. Se riesci a controllare il dolore in questo modo, è meglio che passare a farmaci narcotici o oppioidi.
   • Prova: paracetamolo e FANS per alleviare il dolore. Assicurati di leggere il dosaggio e le istruzioni. Inoltre, consultare sempre il proprio medico indipendentemente dagli antidolorifici che si intende assumere.
   • Se il tuo dolore non è ben controllato con questo tipo di farmaci, chiedi al tuo medico di prendere farmaci da prescrizione per un ulteriore sollievo.
4. Fare attenzione quando si sollevano oggetti pesanti. Se hai intenzione di sollevare qualcosa, considera il peso che solleverai. Non sollevare mai oggetti pesanti che potrebbero affaticare la schiena o causare più irritazione e dolore.
   • Se vuoi sollevare qualcosa di pesante, usa la tecnica corretta: piega le ginocchia come se fossi seduto su una sedia e lascia che i muscoli delle gambe eseguano il sollevamento con l'aiuto dei fianchi, invece dei muscoli della schiena.
   • Non tirare oggetti o scatole pesanti sul pavimento; meglio spingerli lentamente.
   • Fai sapere al tuo lavoro o ai tuoi familiari che stai soffrendo. Chiedi un "lavoro leggero" o aiuto se devi sollevare oggetti pesanti regolarmente.
5. Mantieni una buona postura. Usa una postura corretta stando in piedi, seduto o persino dormendo. Questo può aiutarti a evitare che le tue condizioni peggiorino a causa di una cattiva postura.
   • In piedi, tieni le spalle indietro, ma rilassate. Solleva la testa come se ci fosse un filo attaccato al centro della testa e tirati su. Tirare leggermente l'addome e distribuire il peso su entrambi i piedi.
   • Siediti con la schiena dritta e un cuscino che sostiene la parte bassa della schiena, i piedi ben piantati sul pavimento. Tieni le spalle rilassate all'indietro come faresti quando sei in piedi.
   • Quando dormi, assicurati che il materasso sia solido e distribuisca il peso del corpo in modo uniforme mantenendo la schiena in posizione eretta.
6. Fissa un appuntamento con un fisioterapista. In molti casi, il dolore da sciatica non può essere adeguatamente controllato con l'esercizio a casa o con antidolorifici da banco. Fissa un appuntamento con un fisioterapista per una terapia più intensiva.
   • Un fisioterapista è un professionista sanitario che può aiutarti a gestire il tuo dolore sciatico aiutandoti ad allungare e rafforzare i muscoli corretti.
   • Chiedi al tuo medico un rinvio o cerca online un fisioterapista vicino a te. Molti fisioterapisti sono specializzati in diversi tipi di lesioni e trattamento del dolore. La sciatica è abbastanza comune e generalmente nota alla maggior parte dei terapisti.

Suggerimenti

• Consulta sempre prima il tuo medico. Il tuo fisioterapista conosce le tue condizioni mediche e può determinare quali esercizi sono i migliori per te.