Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 3: reprimere la fame
• Metodo 2 di 3: regola la fame
• Metodo 3 di 3: sopprimere fisicamente la fame
• Suggerimenti
• Avvertenze

La fame o la fame è un fenomeno sia psicologico che fisico. A volte mangiamo perché siamo annoiati, stressati o perché è "ora" di mangiare, anche se non abbiamo molta fame. Ci sono tutti i tipi di programmi dietetici e pillole dimagranti che si dice sopprimano l'appetito, ma è possibile ridurre l'appetito naturalmente attraverso la dieta e l'esercizio fisico.

Al passo

Metodo 1 di 3: reprimere la fame

1. Riempiti di fibre. La fibra è un carboidrato complesso non digeribile che ti mantiene pieno con poche calorie. Gli alimenti ricchi di fibre come l'avena sono perfetti per una dieta, poiché non solo soddisfa la fame, ma fornisce anche energia in quanto regola il rilascio di insulina e zucchero nel sangue.
   • Si consiglia di assumere 14 grammi di fibre per ogni 1.000 calorie assunte, o una media di 28 grammi al giorno per le donne e 38 grammi per gli uomini.
   • Se vuoi perdere peso, mangia molte verdure, legumi e frutta ad alto contenuto di fibre.
   • Mangia farina d'avena a colazione e sopravviverai fino a pranzo senza fare spuntini. L'avena digerisce lentamente e ti mantiene pieno per molto tempo.
2. Bere caffè. Qualche tazza di caffè al mattino stimolerà il metabolismo e sopprimerà l'appetito. In alcune persone, tuttavia, il caffè ha l'effetto opposto. Scopri come il tuo il corpo reagisce al caffè e adatta il tuo comportamento di conseguenza.
   • I chicchi di caffè sono ricchi di caffeina e antiossidanti che vengono facilmente assorbiti dall'organismo. L'effetto è evidente entro un'ora dall'assunzione di una tazza di caffè.
3. Mangia cioccolato fondente. Gli amanti del cioccolato possono sbizzarrirsi. Acquista cioccolato fondente che contenga almeno il 70% di cacao, poiché è abbastanza amaro da ridurre l'appetito.
   • Il cacao contiene acido stearico, che rallenta la digestione e ti mantiene pieno più a lungo.
   • Prendi un pezzo di cioccolato fondente con la tua tazza di caffè, quindi hai un doppio effetto.
4. Mangia più proteine ​​e grassi. Per bruciare proteine, spendi energia dalle calorie, che rilasciano ormoni che sopprimono la fame. Proteine ​​e grassi sono i migliori per soddisfare la fame perché mantengono stabili i livelli di zucchero nel sangue. Di conseguenza, è meno probabile che tu abbia fame o abbuffate. Se mangi i grassi con moderazione, sebbene abbia un effetto termico minore, sarai sazio più a lungo se sei a dieta.
   • Sostituisci il 15-30 percento dei tuoi carboidrati con proteine ​​magre e perderai peso più velocemente e ti sentirai meno affamato.
   • La caseina, spesso presente negli integratori in polvere, è una proteina che viene rilasciata lentamente per farti sentire più pieno e sopprimere l'appetito.
   • Le diete a basso contenuto di grassi sono controproducenti; ti fa venire fame più velocemente. Il grasso non fa male se lo mangi con moderazione e ha molti benefici per la salute. Inoltre, migliora il sapore del cibo.
5. Sperimenta con i carboidrati. Lo zucchero e l'amido sono importanti fonti di energia per il tuo metabolismo. I carboidrati costituiti da amido sono ricchi di sostanze nutritive e ti fanno sentire pieno più velocemente.
   • L'amido viene digerito lentamente, quindi hai meno fame e meno appetito.
   • C'è anche fibra nell'amido, quindi sei rapidamente saturo.
6. Idratare con l'acqua. L'acqua ti riempie lo stomaco. Poiché il corpo è costituito principalmente da acqua, ha bisogno anche di molta acqua. Che l'acqua sopprima o meno l'appetito, è vitale per il nostro corpo e contiene zero calorie.
   • Bere otto bicchieri d'acqua al giorno non è più supportato dalla maggior parte degli studi. Invece, dovresti aumentare il tuo peso corporeo per 30 volte. Questo risultato è il numero di millilitri che dovresti bere al giorno. Quindi supponi di pesare 100 chili, quindi devi bere 100 x 30 = 3000 ml (= 3 litri) di acqua al giorno.
   • Aggiungi un po 'di succo di limone alla tua acqua per dargli più sapore.
   • L'acqua è molto meglio delle bevande analcoliche o dell'alcool, perché ti disidrata.
   • Se hai fame tra i pasti e hai già mangiato uno spuntino sano, bevi un bicchiere d'acqua per riempire lo stomaco e soddisfare la tua fame.

Metodo 2 di 3: regola la fame

1. Colazione tutti i giorni. C'è una ragione per cui la gente dice che la colazione è il pasto più importante della giornata: il tuo corpo ha digiunato tutta la notte e ti rende meno affamato durante il giorno. La ricerca mostra che le persone che non fanno colazione hanno maggiori probabilità di fare uno spuntino nel pomeriggio.
   • La NES è una sindrome in cui si hanno abbuffate notturne. Coinvolge le persone che si alzano di notte per mangiare ed è clinicamente visto come un disturbo alimentare. Fare colazione ogni giorno riduce la possibilità che si sviluppi questo disturbo.
   • La ricerca ha anche dimostrato che saltare la colazione aumenta il rischio di obesità, ipertensione, resistenza all'insulina e aumento dei livelli di lipidi.
   • Saltare gli altri pasti ha lo stesso impatto che saltare la colazione. Mentre molte persone credono che saltare i pasti li aiuterà a perdere peso, è vero il contrario. Ti fa mangiare più snack e aumentare di peso prima.
2. Mangia spuntini sani. Non c'è niente di sbagliato in uno spuntino pomeridiano, assicurati solo che sia frutta, verdura o proteine ​​magre come il petto di pollo o il pesce. Questi snack salutari manterranno la tua fame soddisfatta fino a cena e hanno un valore aggiunto: vitamine, minerali e altri nutrienti che fanno bene al tuo corpo.
   • Non mangiare o bere cose con lo zucchero, perché non soddisfano la tua fame e ti fanno venir voglia di continuare a fare spuntini tutto il giorno.
   • Se hai voglia di qualcosa di grasso, mangia grassi sani che ridurranno l'appetito per lo zucchero e ti impediranno di mangiare troppo.
3. Mangia consapevolmente. Mangiando consapevolmente, hai meno probabilità di mangiare troppo. Devi concentrarti su ogni fase del consumo di uno spuntino, rendendoti consapevole delle dimensioni della porzione ed evitando di mangiare troppo velocemente.
   • Lo scopo del mangiare consapevole è eliminare distrazioni come guardare la TV o giocare con il computer mentre si mangia. Questa distrazione ti impedisce di realizzare quanto mangi.
   • Un esempio è mangiare un'uva passa o altra frutta secca che puoi tenere, sentire, vedere, annusare e gustare. Mangiando l'uvetta hai provato un'ampia varietà di sensazioni in modo da sapere quanto sia significativa questa pratica.
   • Cerca di dedicare almeno 20 minuti al tuo pasto in modo da masticarlo lentamente e digerirlo correttamente.
4. Adatta la tua alimentazione alla tua fisiologia. La frequenza con cui mangi al giorno dipende da quanto sei attivo, dal tuo stile di vita e da ciò che è pratico. Ci sono vantaggi nel mangiare solo pochi pasti al giorno, così come mangiare fino a otto pasti. La cosa più importante è stabilire una routine migliore per la tua salute.
   • Se mangi più spesso, ad esempio da sei a otto volte al giorno, non aumenterai in modo significativo il tuo metabolismo né perderai grasso più velocemente. Ad esempio, se mangi tre pasti da 1.000 calorie al giorno o sei pasti da 500 calorie, il totale è di 3.000 calorie. I tuoi livelli di energia rimangono gli stessi, quindi più pasti al giorno non sono necessariamente migliori per controllare l'appetito.
   • Se vuoi guadagnare più muscoli e diventare più forte, o se hai il diabete, è bene fare piccoli pasti più spesso. Ma se vuoi perdere grasso o sei molto occupato, puoi mangiare meno spesso.
   • L'approccio migliore è mangiare quando hai fame e fermarti quando sei sazio.

Metodo 3 di 3: sopprimere fisicamente la fame

1. Fare esercizio regolarmente. L'influenza del movimento è difficile. Se ti alleni in modo moderatamente intenso, il tuo corpo sopprimerà la fame, perché utilizzerai il grasso immagazzinato come fonte di energia, mentre un esercizio meno intenso, come camminare, nuotare e fare jogging, ti renderà più affamato.
   • La ricerca ha dimostrato che la risposta neurale al mangiare diminuisce in modo significativo con l'esercizio da moderata ad alta intensità.
   • Il movimento riduce anche gli stimoli nel cervello responsabili dell'anticipazione del cibo. Questo riduce la fame, ti mantiene in salute e riduce lo stress.
2. Dormi a sufficienza. Sono stati condotti numerosi studi sul sonno e sulla privazione del sonno e sul suo impatto sul corpo. In generale, la privazione del sonno ha un impatto negativo sul corpo e vengono prodotti più ormoni che provocano una sensazione di fame, quindi mangiamo più spuntini durante il giorno.
   • La ricerca mostra che un corpo privato del sonno ha bisogno di più carboidrati. Gli scienziati ritengono che ciò sia dovuto alle voglie naturali del corpo di carboidrati quando i livelli di energia sono bassi.
   • Il sonno può essere direttamente collegato all'alimentazione. La privazione del sonno a lungo termine può portare a mangiare troppo.
   • La produzione di leptina, un ormone rilasciato dalle cellule adipose che sopprime l'appetito, dipende in gran parte da quanto dormi. La privazione del sonno può quindi avere una grande influenza sulla sensazione di fame.
3. Prova lo yoga. Lo yoga può ridurre l'appetito. Attraverso lo yoga diventi più consapevole del tuo corpo e lo senti prima quando sei pieno. Avrai anche meno probabilità di fare uno spuntino.
   • Almeno un'ora di yoga a settimana riduce l'appetito. Poiché lo yoga riduce lo stress, sopprime l'ormone cortisolo, che è stato collegato al binge eating.
   • Mangiare consapevolmente, quindi il processo graduale del mangiare, fa anche parte dello yoga. Questo processo ti fa smettere di mangiare quando sei pieno.
4. Controlla la fame emotiva. Mangiare perché sei annoiato è un'abitudine acquisita, ma per molte persone è difficile distinguere la vera fame dalla fame emotiva.
   • La vera fame fisica di solito si manifesta gradualmente e può essere facilmente soddisfatta con la maggior parte dei cibi. Ti fermi automaticamente quando ne hai abbastanza e non ti senti in colpa. Tuttavia, se mangi perché sei annoiato, tendi ad avere voglie per certe cose, si manifesta rapidamente e può portarti a mangiare troppo. Probabilmente ti senti anche in colpa dopo aver mangiato fuori.
   • Scrivi su un diario quello che mangi durante la giornata. Tieni traccia anche di come ti senti prima e dopo aver mangiato. Se ti ritrovi a mangiare spesso cose malsane tra i pasti, o se mangi spesso a tarda notte e ti senti in colpa, prova a fare qualcos'altro, come fare una passeggiata, leggere un libro o giocare con il tuo animale domestico.
   • Se non riesci a resistere, mangia uno spuntino sano, come frutta, verdura o noci.

Suggerimenti

• Bevi qualcosa quando ti accorgi di avere fame; il corpo spesso confonde il bisogno di acqua e cibo.
• Non riempire completamente il piatto; meno vedi, meno mangerai.
• Prova a mangiare più frutta, verdura, carne e cereali. Questi gruppi di alimenti sani ti aiuteranno a bilanciare l'appetito.
• Alcuni cibi, come il sedano crudo, richiedono più calorie da digerire di quante ne contengano.
• Mangia da piatti più piccoli; un piatto più piccolo fa pensare al cervello che sia stato consumato un intero piatto pieno di cibo.
• Ascolta la musica, canta, balla, fai esercizio o qualsiasi altra cosa possa distrarti positivamente quando hai fame.
• Mastica una gomma senza zucchero e non mettere lo zucchero nel caffè. Se proprio devi, puoi usare dolcificanti artificiali.

Avvertenze

• Va bene rallentare l'appetito, ma devi mangiare. È importante che il tuo corpo mangi 3 pasti decenti al giorno o fino a otto piccoli pasti al giorno (questo aiuta ad aumentare il tuo metabolismo). Se bruci più calorie di quelle che assumi, perderai peso. Mangia sano e regolarmente, ma solo quando hai fame. Non smettere di mangiare, è molto malsano e alla fine può portare all'anoressia nervosa.