Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 4: crea la schiena di un gatto
• Metodo 2 di 4: raddrizza la gamba e il braccio opposti
• Metodo 3 di 4: cestello posteriore superiore
• Metodo 4 di 4: allungamento in avanti
• Suggerimenti
• Avvertenze

Fare questi esercizi di Pilates quattro volte a settimana ti darà una schiena forte e ben modellata. Entro un mese inizierai a notare una differenza nel modo in cui ti senti e ti senti. Niente più dolori o crampi alla schiena!

Al passo

Metodo 1 di 4: crea la schiena di un gatto

1. Preparatevi. Questo esercizio verrà eseguito in quattro respiri. Fai un respiro profondo attraverso il naso per prepararti, mirando alla parte posteriore della gabbia toracica ed espiri profondamente attraverso la bocca.
   • Mettiti in ginocchio su un tappetino o un asciugamano. Metti le mani in modo che siano direttamente sotto le spalle e fai attenzione a non piegare troppo i gomiti. Posiziona le ginocchia proprio sotto i fianchi.
   • Assicurati che la colonna vertebrale sia in una posizione neutra. Il tuo collo dovrebbe seguire questa linea naturale.
2. Inspirate prima. Quando inizi a espirare, pensa ad appiattire lo stomaco; prova a tirare delicatamente l'ombelico verso la colonna vertebrale. Tirare gli addominali e piegare la parte inferiore, media e superiore della schiena verso il soffitto.
   • Rilassa il collo. Fai finta di essere un gatto arrabbiato.
3. Inspira e trattieni il respiro. Mentre espiri, inverti il ​​movimento, raddrizza delicatamente la schiena dalla posizione, in modo che tutto ritorni in posizione neutra, senza perdere il controllo dell'addome.
4. Ripeti quattro volte. Assicurati che l'arricciatura su e giù della colonna vertebrale sia controllata. Non fare nulla, perché può far male.

Metodo 2 di 4: raddrizza la gamba e il braccio opposti

1. Preparazione. La respirazione è la stessa dell'esercizio precedente, ma qui eseguiamo i movimenti in due respiri.
   • Siediti esattamente nella stessa posizione in cui hai fatto la schiena del gatto.
   • Se i polsi iniziano a far male, lasciali riposare per un po 'e ruota delicatamente le mani in cerchio.
2. Inalare. Mentre espiri, solleva la mano destra e il ginocchio sinistro e allungali il più possibile.
3. Inspira e torna alla posizione di partenza. Quindi espira e fai esattamente lo stesso, ma con l'altra mano e il ginocchio.
4. Ripetere. Ripeti questo sei volte in totale, tre volte su ciascun lato.
5. Presta attenzione al braccio e alla gamba che ti sostengono. Non lasciarli collassare, causando uno squilibrio del tuo corpo.

Metodo 3 di 4: cestello posteriore superiore

1. Preparatevi. La respirazione è di nuovo la stessa, ora l'esercizio verrà eseguito in quattro respiri.
   • Cambia la tua posizione in modo da sdraiarti a faccia in giù sul tappeto. Tieni le gambe e i piedi uniti e appoggia la punta del naso sul tappetino. Metti le mani su entrambi i lati vicino alle spalle in modo che anche i gomiti riposino comodamente sul materassino.
   • Se senti molta pressione sulla parte bassa della schiena in questa posizione, metti un asciugamano sotto i fianchi per supporto.
2. Inalare. Mentre espiri, spingi le scapole verso il basso nella schiena, mantenendo il collo dritto e sollevati dal pavimento.
3. Inspira e mantieni questa posizione. Renditi alto, espira e lascia che torni dolcemente al tappeto.
4. Ripetere. Fallo quattro volte, mantenendo gli addominali contratti. Senti che la parte superiore della schiena e le spalle devono lavorare sodo.

Metodo 4 di 4: allungamento in avanti

1. Preparazione. Questo esercizio allungherà le aree su cui hai lavorato negli esercizi precedenti ed è anche utile per rafforzare la parte bassa della schiena. La respirazione è la stessa, di nuovo in quattro respiri.
   • Assicurati di sederti con le gambe davanti a te, alla larghezza dei fianchi.
   • Se non è comodo, siediti su un piccolo asciugamano o piega leggermente le ginocchia.
2. Alza le braccia. Mentre inspiri, alza le braccia finché non sono parallele al pavimento, i palmi verso l'interno.
3. Espira. Piega lo stomaco e inarca la schiena lontano dalle braccia mentre rilassi il collo.
4. Fai un respiro molto profondo. Spingi l'aria fino in fondo nella gabbia toracica, espira e rialzati delicatamente, abbassando infine le spalle.
5. Ripeti cinque volte. Tieni le braccia alla stessa altezza.

Suggerimenti

• Indossa abiti larghi e comodi.

Avvertenze

• Se non esegui correttamente questi esercizi, puoi ferire la schiena, in particolare la parte bassa della schiena. Assicurati di farlo bene prima di continuare.
• Se hai già problemi alla schiena, consulta il tuo medico prima di fare questo tipo di esercizi!