Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 2: rompi le spalle da solo
• Metodo 2 di 2: ottieni aiuto con i disturbi alla spalla
• Avvertenze

La spalla è l'articolazione più mobile del corpo umano e quindi le scapole possono facilmente irrigidirsi o irrigidirsi. Rompere le scapole può aiutare ad alleviare la pressione e il dolore causati dall'attività fisica, da una cattiva postura o da una colonna vertebrale naturalmente rigida. Fai attenzione quando accovacci le spalle, poiché alcuni professionisti medici ritengono che accovacciarsi in modo errato o troppo spesso possa effettivamente peggiorare le cose. Se provi un dolore lancinante persistente alle spalle, non continuare a provare, consulta subito il medico.

Al passo

Metodo 1 di 2: rompi le spalle da solo

1. Porta il braccio lungo il corpo. Uno dei modi più semplici per rompere le scapole è da una posizione eretta o seduta. Inizia con la colonna vertebrale alta ed estendi il braccio destro dritto davanti a te, parallelamente al pavimento. Incrocia il braccio destro sul petto, mantenendo il gomito leggermente piegato. Afferra l'avambraccio destro con la mano sinistra e tiralo delicatamente oltre il corpo. Ruota la spalla destra verso il basso per esercitare maggiore pressione sulla cremagliera. Tienilo premuto per 20 secondi e poi cambia lato.
   • Se non senti o senti subito uno schiocco nella scapola, prova a ripeterlo fino a tre volte su ciascun lato.
   • Puoi anche aggiungere un po 'di forza con il braccio che tira, se necessario, ma non tirare mai la spalla fino al punto di dolore o rischi di ferire i muscoli e le articolazioni.
2. Appoggiati a un tavolo con una mano e fai oscillare l'altro braccio. Metti una mano su un tavolo all'altezza della vita per stabilizzarti e cerca di rilassare le spalle. Lascia che l'altro braccio penda a terra e fallo oscillare avanti e indietro (come un pendolo) un paio di volte per vedere se le scapole iniziano a rompersi. In caso contrario, prova a far oscillare il braccio con un movimento circolare, con un diametro di 12 pollici.
   • Se questo non fa scoppiare le scapole, prova ad aumentare il diametro del tuo swing. Tuttavia, fai attenzione a non andare oltre ciò che ti fa sentire a tuo agio.
3. Allunga la schiena stando in piedi. Alzati e posiziona i palmi delle mani sulla parte bassa della schiena (appena sopra i glutei) con tutte e dieci le dita verso il basso e il mignolo su entrambi i lati della colonna vertebrale. Per prima cosa, alzati in piedi per prepararti, quindi piega la colonna vertebrale all'indietro, esercitando una leggera pressione sulla schiena con i palmi delle mani. Puoi sentirlo spezzarsi tra le scapole non appena ti appoggi all'indietro. Mantieni la posizione per 10-20 secondi e non dimenticare di respirare.
   • Questo metodo richiede un po 'di movimento nelle spalle, nel collo e nella schiena. Se ti senti doloroso, salta e prova qualcos'altro. Non appoggiarti più indietro di quanto ti senta stabile e comodo.
   • Se all'inizio non senti uno schiocco o uno scricchiolio, prova a piegarti un po 'di più o fai scorrere leggermente le mani sulla schiena.
4. Incrocia le mani e allunga le braccia sopra la testa. Stai in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi. Quindi, incrocia le mani con i palmi rivolti verso il pavimento. Alza lentamente le braccia sopra la testa e tieni i palmi rivolti lontano dal corpo per tutto il tempo. Tieni il tratto sopra la testa, le dita ancora intrecciate e i palmi rivolti verso il soffitto.
   • Molte persone sentiranno una crepa nelle scapole quando sollevano le braccia, ma potresti dover mantenere l'allungamento per un massimo di 20 secondi prima di sentire un botto.
   • Se non riesci a intrecciare le dita, prova a tenere un lungo bastone (come un manico di scopa) con le mani all'altezza delle spalle. Solleva lentamente il bastone sopra la testa, mantenendo il bastone parallelo al pavimento.
5. Fai stretching con un asciugamano o una fascia da ginnastica dietro la schiena. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un asciugamano di medie dimensioni o una fascia per esercizi nella mano destra. Sollevare il braccio destro verso il soffitto in modo che l'asciugamano o l'elastico scendano. Allunga il braccio sinistro dietro la schiena per afferrare l'altra estremità dell'asciugamano o della fascia. Solleva delicatamente con il braccio destro (va bene se il gomito è leggermente piegato). Mantieni la posizione per 20 secondi e ripeti il ​​movimento usando l'altro braccio.
   • Dovresti sentire un allungamento in entrambe le spalle, ma è più probabile che la scapola inferiore si spezzi.
6. Lavora da una posizione seduta e ruota la colonna vertebrale. Inizia sedendoti sul pavimento con la gamba destra piegata (ginocchio in alto) e la gamba sinistra dritta di fronte a te. Incrocia la gamba destra sulla gamba sinistra posizionando la pianta del piede all'esterno della gamba sinistra. Ruota il corpo a destra, posiziona il gomito sinistro all'esterno del ginocchio destro e guarda sopra la spalla destra. Per una maggiore stabilità, puoi posizionare la mano destra sul pavimento dietro i fianchi. Tienilo premuto finché non senti un allungamento o uno scricchiolio, quindi ripeti sull'altro lato.
   • Per approfondire l'allungamento, premi delicatamente il braccio e il ginocchio insieme. Tuttavia, se avverti un dolore acuto in una delle articolazioni, allevia l'allungamento e torna al centro.
   • Questo allungamento può aiutarti a rompere l'intera colonna vertebrale e le scapole.
7. Sdraiati sulla schiena e incrocia le braccia sul petto. Sdraiati con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Allunga le braccia verso il soffitto e poi incrocia le braccia sul petto, cercando di afferrare la scapola opposta. Solleva leggermente il petto e le scapole dal pavimento, come se stessi facendo un sit-up, quindi abbassa la schiena a terra. Ripeti l'operazione due o tre volte.
   • Se stai lottando per rompere le scapole da una posizione eretta o seduta, questo potrebbe essere un metodo migliore.
   • Assicurati di sdraiarti su una superficie imbottita, come un tappeto o un tappetino da yoga, per proteggere la colonna vertebrale.

Metodo 2 di 2: ottieni aiuto con i disturbi alla spalla

1. Chiedi a qualcun altro di aiutarti quando si spezza la parte superiore della schiena e spalle. Se stai lottando per spezzarti le scapole, potresti avere più fortuna che un amico o un familiare lo faccia per te. Sdraiati a pancia in giù su una superficie piana e chiedi alla persona di esercitare pressione sulla parte superiore della schiena tra le scapole. Lascia che premano leggermente verso il basso mentre espiri. Se non lo rompi subito, prenditi un momento per rilassarti e poi riprova.
   • Questo metodo può essere rischioso se eseguito in modo errato. Assicurati di comunicare continuamente come ci si sente e chiedi all'altra persona di smettere immediatamente se provi dolore o disagio.
   • Fermati e prova una tattica diversa se la spalla non si spezza dopo alcuni tentativi, poiché questo metodo non funziona ugualmente bene per tutti.
   • Per assicurarti che l'altra persona stia premendo al momento giusto, fai un respiro forte o chiedigli di dirti quando inspirare ed espirare.
2. Rivolgiti a un chiropratico per allineare le scapole se sono cronicamente rigide. Non tutti possono rompere le spalle, anche con l'aiuto di qualcun altro. Se senti spesso il bisogno di rompere le scapole e non riesci a farlo, fissa un appuntamento con un chiropratico. Indica che vuoi rompere la spalla o la parte superiore della schiena.
   • I chiropratici sono professionisti sanitari autorizzati specializzati nel sistema scheletrico. Sono addestrati alla terapia manuale, inclusa la manipolazione spinale, per migliorare il movimento e la funzione articolare.
   • Durante una sessione standard, il chiropratico utilizzerà tecniche che vanno dallo stretching e pressione sostenuta a manipolazioni articolari specifiche (come lo squat), solitamente eseguite con una pressione rapida e delicata.
3. Fissa un appuntamento con un massaggiatore per alleviare la tensione e il dolore. I massaggiatori possono aiutarti a rompere le scapole se non puoi farlo da solo. La massoterapia può anche migliorare la gamma di movimento nell'articolazione della spalla rilasciando la tensione nel tessuto circostante, allungando le fibre muscolari, rilasciando i punti trigger e allungando i tendini.
   • Considera il massaggio dei tessuti profondi, che viene eseguito lungo la direzione dei tessuti dei muscoli, o il massaggio svedese, che viene eseguito lungo la direzione dei tessuti dei muscoli. Entrambi possono aiutare a rompere le scapole e alleviare la tensione, la rigidità e il dolore.
   • La massoterapia può anche aiutarti a evitare tensioni simili in futuro, riducendo la necessità di rompere le scapole.
4. Se pensi di esserti lussato la spalla, consulta il tuo medico. Una spalla lussata significa che la parte superiore dell'osso del braccio è uscita dall'orbita della scapola. Se pensi che la tua spalla sia lussata, cerca immediatamente assistenza medica piuttosto che cercare di spostarla indietro da solo, il che può essere molto doloroso e causare danni più a lungo termine. Un medico può spingere delicatamente l'articolazione della parte superiore del braccio nella presa.
   • Puoi dislocare la spalla allungando troppo il braccio (ad esempio, quando lanci una palla o raggiungi qualcosa). Le lussazioni possono anche essere causate da una caduta, una collisione o da una forza forte (come in un incidente d'auto).
   • Se hai una spalla lussata, probabilmente avvertirai un forte dolore, una ridotta mobilità del braccio, gonfiore, debolezza, intorpidimento e formicolio. Potresti anche notare che la tua spalla è visibilmente allentata o deformata in altro modo.

Avvertenze

• Se pensi di esserti lussato la spalla, consulta immediatamente un medico.
• Se provi dolore mentre cerchi di rompere le scapole, fermati. Esagerare o forzare può causare danni alle articolazioni e ai muscoli, peggiorando i sintomi.
• Fai particolare attenzione se chiedi a qualcun altro di spezzarti la schiena o le scapole. Durante l'intero processo, assicurati di chiarire come ci si sente e chiedi all'altra persona di fermarsi immediatamente se provi dolore o disagio.
• Spaccare le scapole di tanto in tanto può essere utile, ma alcuni professionisti medici ritengono che le screpolature quotidiane possano logorare la cartilagine, il che può causare dolore e possibili lacerazioni nei tendini e nei legamenti. Se provi dolore a causa di frequenti squat, prova ad allungare leggermente le spalle. Se i sintomi persistono, consultare il medico.