Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 3: rafforza il tuo tibiale anteriore
• Metodo 2 di 3: allunga il tuo tibiale anteriore
• Metodo 3 di 3: esercita stinchi e polpacci
• Consigli degli esperti
• Suggerimenti

Il tibiale anteriore è il muscolo che corre lungo gli stinchi, dalla caviglia al ginocchio. Se pieghi il piede verso l'alto e tiri le dita dei piedi verso gli stinchi, potresti vedere il muscolo contrarsi. Questo muscolo è opposto ai muscoli del polpaccio nella parte posteriore della parte inferiore della gamba e una distribuzione sbilanciata di questi muscoli può causare dolore o lesioni. Tuttavia, questo muscolo è spesso trascurato anche dagli atleti e dai bodybuilder più impegnati. Per allenare il tibiale anteriore, usi la resistenza per rafforzare e allungare il muscolo, insieme alla forma fisica generale del resto della parte inferiore del corpo.

Al passo

Metodo 1 di 3: rafforza il tuo tibiale anteriore

1. Inizia con gli ascensori delle dita dei piedi. Questo esercizio rafforza il tuo tibiale anteriore e altri tendini e muscoli che rivestono gli stinchi. Se hai gli stinchi estremamente deboli o ti stai riprendendo da un recente infortunio, questa è una delle prime mosse che dovresti fare per allenare il tuo tibiale anteriore.
   • Fondamentalmente fai questo esercizio da una posizione seduta. Trova una sedia dove puoi sederti in una buona postura e posizionare i piedi saldamente sul pavimento di fronte a te. Solleva lentamente le dita dei piedi e la parte anteriore del piede dal pavimento verso gli stinchi, spingendo i talloni a terra.
   • Quando hai sollevato le dita dei piedi il più possibile senza sentire dolore, mantieni la posizione per alcuni secondi e rilascia lentamente il piede dal pavimento. Prova a ripetere questo esercizio da 10 a 15 volte. Puoi fare ogni piede individualmente o entrambi allo stesso tempo.
   • Quando esegui i sollevamenti delle dita da seduti per alcune settimane, prova a sollevarli in piedi. Assicurati di tenere qualcosa in mano in modo da poterti bilanciare e stare in piedi con una buona postura.
   • Puoi usare le bande di resistenza per rendere questo esercizio ancora più impegnativo e per rafforzare ulteriormente il tuo tibiale anteriore.
2. Usa una fascia di resistenza per allungare in modo più efficace. Puoi rafforzare in modo specifico il tuo tibiale anteriore con una fascia elastica di resistenza. Se sei attualmente sottoposto a terapia fisica a causa di un infortunio, potresti essere in grado di ottenerne uno tramite il tuo fisioterapista. Altrimenti puoi acquistarli in qualsiasi negozio di articoli sportivi, solitamente per meno di 20 €.
   • Per esercitare il tuo tibiale anteriore con una fascia di resistenza, lega un'estremità della fascia attorno a un oggetto pesante e stabile, come un tavolo o una panca. Avvolgi e lega l'altra estremità della cinghia attorno al piede.
   • Solleva le dita dei piedi e il piede verso gli stinchi, mantenendo il ginocchio dritto. Vai il più lontano possibile senza dolore. Mantieni la posizione per alcuni secondi e poi riporta lentamente il piede nella posizione di partenza.
   • Fai 10 ripetizioni di questo esercizio o finché non puoi farlo senza dolore.
3. Usa un peso per il polsino. I pesi del polsino forniscono resistenza quando si solleva la punta per rafforzare ulteriormente il tibiale anteriore. Puoi anche fare questo esercizio con una fascia di resistenza se non hai i pesi del polsino.
   • I pesi dei polsini sono disponibili nella maggior parte dei negozi di articoli sportivi. Di solito hanno sacchi di sabbia rimovibili, quindi puoi regolare la quantità di peso che usi e fissarli attorno a un arto usando il velcro.
   • Sedersi su una sedia e avvolgere il peso del polsino attorno al piede. Piega la caviglia, muovi le dita dei piedi e il piede verso il mento.
   • Vai il più lontano possibile, quindi tieni premuto il piede per alcuni secondi e poi abbassalo lentamente nella posizione di partenza.
   • Prova a fare 10 ripetizioni, ma fermati se inizi a far male.
4. Fai un esercizio isometrico. Con esercizi isometrici stringi il muscolo che vuoi rafforzare senza muovere la tua articolazione. Questo esercizio può rafforzare il tuo tibiale anteriore e aumentare la gamma di movimento della caviglia, senza sforzare l'articolazione.
   • Inizia l'esercizio isometrico del tuo tibiale anteriore sedendoti su una sedia o sdraiandoti sulla schiena con le gambe davanti a te.
   • Incrocia una gamba sull'altra all'altezza delle caviglie. Se il tuo tibiale anteriore è più debole in una gamba rispetto all'altra, inizia con quella gamba in basso.
   • Spingi la parte superiore del tuo piede nella pianta del tuo piede opposto. Assicurati di non piegare la caviglia mentre lo fai.
   • Premi i piedi insieme per cinque secondi e poi rilascia lentamente. Ripeti 10 e 15 volte, poi incrocia di nuovo le caviglie e fai l'altra gamba.
   • Variando la posizione della caviglia, puoi rafforzare il tibiale anteriore in relazione ad altri movimenti.
5. Lavorare verso i sollevamenti dei polpacci inversi con la macchina Smith. Se hai accesso a una palestra con attrezzi ginnici, puoi utilizzarli per rafforzare ulteriormente il tuo tibiale anteriore ei muscoli rimanenti nella parte inferiore della gamba, compresi i polpacci.
   • Per iniziare questo esercizio, vai alla macchina Smith e mettiti sotto la barra, con i talloni sulla piattaforma.
   • Alza le gambe dai talloni per stringere il tibiale anteriore. Mantieni la posizione per alcuni secondi e poi rilascia lentamente la posizione di partenza.
   • Esegui da 10 a 15 ripetizioni di questo esercizio per allenare il tibiale anteriore ei muscoli circostanti nella parte inferiore della gamba.
6. Aggiungi altri esercizi con i pesi. La variazione inversa di qualsiasi esercizio per il polpaccio impegnerà e rafforzerà il tibiale anteriore, oltre a esercitare il resto della parte inferiore della gamba. Una volta che hai rafforzato il tuo tibiale anteriore abbastanza da bilanciarlo con il resto dei muscoli della parte inferiore della gamba, usa questi esercizi per estendere e costruire la tua forza.
   • Il modo migliore per farlo è eseguire una variazione inversa di ogni esercizio per i polpacci nella tua routine. Ad esempio, se esegui il sollevamento del polpaccio, dovresti anche eseguire il sollevamento del polpaccio inverso. In questo modo viene mantenuto l'equilibrio dei muscoli della parte inferiore della gamba.
   • Questi allenamenti con i pesi vengono spesso eseguiti su panche pesi utilizzando pesi liberi o macchine per esercizi. Se non sei affiliato a una palestra, puoi fare esercizi simili a casa con manubri o fasce di resistenza.
   • Inizia con il tuo peso corporeo e aggiungi lentamente peso o resistenza - circa ogni settimana - per aumentare continuamente la forza nel tuo tibiale anteriore.

Metodo 2 di 3: allunga il tuo tibiale anteriore

1. Riscalda i muscoli e le articolazioni prima di fare stretching. Prima di fare stretching, assicurati di aumentare la temperatura corporea di alcuni gradi con un'attività cardiovascolare a basso impatto. Questo stimolerà il flusso sanguigno ai muscoli e aiuterà a prevenire distorsioni o altre lesioni.
   • Camminare a passo svelto per cinque-dieci minuti è un buon riscaldamento cardiovascolare generale.
   • Gli squat e gli affondi sono anche un ottimo riscaldamento prima di allungare la parte inferiore del corpo o di fare un allenamento di forza. Muoviti lentamente, ma cerca di fare questi esercizi con un movimento fluido in modo da essere sempre in movimento.
   • Se hai poco spazio, puoi anche provare a saltare o fare jogging per cinque minuti, anche se queste attività mettono un po 'più di impatto e stress sulle articolazioni.
2. Inizia con gli allungamenti dello stinco. A condizione che tu non abbia mai avuto un infortunio alla caviglia, puoi fare un esercizio seduto per allungare il tibiale anteriore e gli altri muscoli degli stinchi. Questi muscoli sono generalmente difficili da allungare.
   • Inginocchiarsi sul pavimento con gli stinchi appoggiati sul pavimento. Le dita dei piedi e dei piedi dovrebbero essere dietro di te. Puoi appoggiare le mani sul pavimento accanto a te.
   • Per iniziare l'allungamento degli stinchi, appoggiati lentamente all'indietro sui talloni, fermandoti quando senti l'allungamento. Se necessario, puoi mettere le mani sul pavimento dietro di te in modo da poterti appoggiare più indietro.
   • Mantieni questo tratto per alcuni minuti e poi sali lentamente per sciogliere i muscoli.
   • Puoi anche allungare gli stinchi stando in piedi. Incrocia la gamba sinistra davanti alla destra in modo che la punta delle dita del piede sinistro poggi sul pavimento. Piega il ginocchio destro per spingere ulteriormente le dita dei piedi nel pavimento finché non senti un allungamento nello stinco. Mantieni l'allungamento per alcuni secondi, quindi rilascia lentamente e cambia gamba.
3. Allunga un polpaccio con un asciugamano. Se il tuo tibiale anteriore è debole, può impedirti di flettere completamente il piede. Nel tempo, questo può causare l'accorciamento e la rigidità dei polpacci, il che può peggiorare i problemi della parte inferiore della gamba.
   • Puoi anche fare questo esercizio con una fascia di resistenza, ma un asciugamano arrotolato ti aiuterà a controllare meglio il livello di resistenza.
   • Siediti dritto con le gambe davanti a te. Avvolgi l'asciugamano intorno alla parte anteriore dei tuoi piedi e tira le estremità dell'asciugamano verso di te in modo che il tuo piede si pieghi.
   • Mantieni l'allungamento per 15-30 secondi e senti l'allungamento nel polpaccio. Quindi rilascia lentamente.
   • Puoi eseguire tranquillamente questo esercizio da tre a cinque volte al giorno se hai i polpacci particolarmente tesi.
4. Esegui allungamenti del polpaccio in piedi. Gli allungamenti del polpaccio in piedi sono più intensi degli allungamenti del polpaccio che fai stando seduto, perché lavori con il peso del corpo e la gravità come resistenza.
   • Inizia ad allungare i polpacci stando in piedi stando alcuni piedi davanti a un muro o un'altra superficie verticale stabile. Metti le mani contro il muro alla larghezza delle spalle e metti una gamba dietro di te.
   • Spingi il tallone della gamba dietro sul pavimento e tieni la schiena e la gamba dritte. Il ginocchio della gamba anteriore dovrebbe essere piegato.
   • Senza rimbalzare, spingi il tallone sul pavimento finché non lo senti allungarsi nel polpaccio. Mantieni questo allungamento per alcuni secondi, quindi rilascia lentamente e cambia gamba.
   • Puoi anche allungare i polpacci sulle scale. Per eseguire un allungamento del gastrocnemio in piedi (uno dei due muscoli dei polpacci viene allungato), posiziona un tallone su un gradino e raddrizza il ginocchio. L'altro piede dovrebbe essere piatto a terra. Afferra la punta dell'avampiede e tira le dita dei piedi verso gli stinchi. Dovresti sentirlo allungarsi nel polpaccio ora. Tienilo premuto per alcuni secondi, quindi rilascia lentamente e fai l'altra gamba.
   • Stare su un gradino con le punte dei piedi ben salde sul gradino e i talloni oltre il bordo. Assicurati di tenere qualcosa per bilanciare e abbassare i talloni il più possibile senza che ti faccia male. Tieni questo per alcuni secondi e poi solleva lentamente i talloni.

Metodo 3 di 3: esercita stinchi e polpacci

1. Cammina a piedi nudi su una superficie erbosa. Correre o camminare a piedi nudi su una superficie erbosa irregolare può rafforzare ed esercitare in modo uniforme tutti e cinque i muscoli dei polpacci e degli stinchi allo stesso tempo.
   • Fallo solo quando fuori fa relativamente caldo. Tieni presente che il terreno è spesso più freddo della temperatura dell'aria esterna e perdi molto calore corporeo attraverso i piedi.
   • Assicurati che la superficie sia relativamente ben tenuta e priva di detriti. Campi di atletica o campi da golf possono essere adatti a questo.
   • Inizia lentamente, all'inizio non più di mezzo miglio (circa 800 metri). Questo dà alle gambe, ai piedi e alle caviglie il tempo di abituarsi a correre o camminare a piedi nudi.
2. Cammina o allunga su un pendio. L'allenamento in pendenza e in salita esercita uno stress sul tibiale anteriore al punto che correre o camminare su una superficie piana è impossibile perché le dita dei piedi sono più alte dei talloni. Dato che corri o cammini a una velocità più lenta, corri anche meno rischi di lesioni perché hai un maggiore controllo sulla tua tecnica.
   • Se vivi in ​​una zona relativamente collinosa, aggiungere un allenamento in pendenza alla tua routine cardio può essere semplice come fare in modo che il tuo percorso a piedi o di corsa si estenda su più colline.
   • In una palestra, aumenti l'inclinazione su un tapis roulant per simulare la camminata o la corsa su una collina.
   • Assicurati di riscaldare i muscoli camminando o correndo su un terreno pianeggiante per 5-10 minuti prima di salire su un pendio o una collina.
3. Salta la corda. La corda per saltare è un buon allenamento per il fitness che allena tutto il corpo così come i muscoli degli stinchi e dei polpacci, compreso il tibiale anteriore. Una corda per saltare è relativamente poco costosa e può essere trovata in qualsiasi negozio di articoli sportivi.
   • Puoi aggiungere la corda per saltare al tuo programma di allenamento e farlo per cinque-dieci minuti, quindi riposare per un minuto o due.
   • Un'altra opzione è fare intervalli di corda per saltare da 30 secondi a un minuto tra le sessioni di allenamento della forza. Questo può essere particolarmente utile per mantenere i muscoli della parte inferiore delle gambe, anche durante gli esercizi per la parte superiore del corpo.
4. Cammina o salta in punta di piedi. Camminare o saltare sulle dita dei piedi coinvolge tutti i muscoli della parte inferiore della gamba, in particolare quelli dei polpacci. Questo esercizio offre anche un buon allenamento cardiovascolare e può essere utilizzato come riscaldamento per l'allenamento della forza della parte inferiore della gamba o come esercizio di stretching.
   • Se aggiungi questo esercizio come intervallo al tuo regime di allenamento, puoi farlo per un periodo specificato (ad esempio cinque o 10 minuti) o per una distanza specificata (non più di 20 metri o circa 65 piedi per intervallo).
5. Cammina sui talloni. Questa attività fornisce un intenso allenamento del tuo tibiale anteriore, poiché i tuoi piedi si troveranno nella stessa posizione in cui si troverebbero se stessi facendo dei sollevamenti delle dita per rafforzare i muscoli dello stinco.
   • Come intervallo, fallo da cinque a 10 minuti tra gli altri esercizi di allenamento della forza. Prova un intervallo di camminata sul tallone tra esercizi che non mirano alla parte inferiore delle gambe.
   • Puoi anche aggiungere la camminata con i talloni come esercizio a sé stante. Prova a camminare per circa 20 metri sui talloni per iniziare, aumentando la distanza in modo incrementale ad ogni sessione di allenamento.

Consigli degli esperti

Prova questo esercizio con una fascia di resistenza per allungare il tuo tibiale anteriore: "

• Siediti su una sedia in modo che le ginocchia siano piegate a un angolo di 90 gradi Quando ti siedi, assicurati che la schiena sia dritta e che i fianchi siano posizionati in avanti sulla sedia.
• Avvolgi la fascia di resistenza attorno alla pianta del piede e solleva la gamba in aria. Vuoi che la gamba sia almeno parallela al pavimento, ma se riesci a sollevarla più in alto, dovresti. Tieni l'altro piede saldamente a terra.
• Punta le dita dei piedi il più possibile e mantieni questa posizione per 2-5 secondi. Puntare le dita dei piedi fletterà la caviglia e allungherà il tibiale anteriore. Dopo alcuni secondi, lascia andare la posizione, ma non rimettere il piede sul pavimento.
• Ripeti questo movimento 10-15 volte. Dopo aver eseguito abbastanza ripetizioni per stancare il tibiale anteriore di una gamba, cambia gamba e ripeti l'intero esercizio.

Suggerimenti

• Se stai appena iniziando a fare esercizio o ti stai riprendendo da un infortunio acuto, parla con il tuo medico o fisioterapista prima di iniziare un nuovo programma di esercizi. Possono consigliarti su come rafforzare adeguatamente il tuo tibiale anteriore.
• Se sei un corridore, il rafforzamento del tibiale anteriore ridurrà solo leggermente le tue possibilità di ottenere steccobende. Ridurrai notevolmente le tue possibilità di questo infortunio rafforzando i polpacci e i muscoli delle anche.
• Quando costruisci o rinforzi i muscoli, assicurati che la tua dieta contenga abbastanza proteine ​​magre e carboidrati sani. Puoi ottenere proteine ​​magre da frullati di proteine ​​del siero di latte, pollo e uova. Per carboidrati sani, mangia pane integrale o riso integrale.