Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 2: riduci l'assunzione di carboidrati
• Metodo 2 di 2: strategie per ottenere una minore assunzione di carboidrati
• Suggerimenti
• Avvertenze

Ci sono molte ragioni per cui le persone scelgono di mangiare meno carboidrati. Le persone con diabete di tipo 2 (diabete) devono trovare un equilibrio tra mangiare abbastanza carboidrati per la produzione di energia e limitarne l'assunzione per regolare la glicemia. Altre persone scelgono di mangiare meno carboidrati perché si adatta alla loro intenzione di mangiare in modo più sano. Ci sono diverse strategie che puoi impiegare per assicurarti che la riduzione della quantità di carboidrati porti al risultato desiderato senza perdere i nutrienti essenziali, indipendentemente dal motivo che hai per ridurre la quantità di carboidrati che mangi.

Al passo

Metodo 1 di 2: riduci l'assunzione di carboidrati

1. Impara quali alimenti contengono carboidrati. I carboidrati possono essere classificati in diversi modi, ma quando si tratta di nutrizione, la maggior parte delle persone è particolarmente interessata ai carboidrati semplici e multipli. I carboidrati si trovano naturalmente nei seguenti alimenti: prodotti a base di cereali, frutta, verdura, latte, noci, semi e legumi. Questi carboidrati multipli, chiamati anche carboidrati complessi, sono meno digeribili dei carboidrati semplici, come i carboidrati presenti nella farina e nello zucchero.
   • Le fonti contenenti carboidrati semplici includono: pane bianco, pasta, torte, caramelle, biscotti e bevande zuccherate.
   • In generale, più carboidrati sono migliori perché sono anche una fonte di vitamine, minerali, proteine ​​e altri valori nutrizionali, questo non si applica ai carboidrati semplici. La fibra alimentare in più carboidrati allevia anche l'influenza negativa sui livelli di zucchero nel sangue.
2. Evita o riduci la quantità di prodotti a base di cereali trasformati che mangi. Il pane bianco, il riso bianco e la farina contengono pochi o nessun nutriente e aumentano la quantità di carboidrati semplici nella dieta quotidiana. Mangia una piccola quantità di prodotti a base di cereali integrali per soddisfare il tuo fabbisogno quotidiano di fibre. Questi prodotti assicurano anche minori fluttuazioni nel livello di zucchero nel sangue.
3. Evita zuccheri e dolci. Dessert, pasticcini, bevande zuccherate e altri dolci sono ovviamente molto gustosi, ma generalmente forniscono pochi o nessun nutriente e aumentano significativamente la quantità di carboidrati nella dieta. Scegli frutta o un dessert congelato con frutta senza zuccheri aggiunti se hai voglia di un regalo.
   • Quando un piatto particolare richiede zucchero, usa dolcificanti alternativi, se possibile.
4. Fai attenzione agli amidi. Anche se vuoi mangiare più verdure, dovresti mangiare meno patate, mais e altri cibi ricchi di amido. Ad esempio, una patata al forno di circa 140 grammi contiene 30 grammi di amido.
   • Scegli verdure che contengano meno carboidrati e aumenta la quantità di verdure a foglia verde scure per pasto. Tali verdure contengono pochi o nessun carboidrato mentre forniscono nutrienti essenziali.
   • Altre verdure ricche di amido e carboidrati includono barbabietole, piselli, pastinaca, patate dolci e alcune zucche invernali.
5. Scegli carne, pesce e pollame. Molte diete a basso contenuto di carboidrati sostituiscono le calorie mancanti dai carboidrati con calorie dalle proteine. Ad esempio, la carne rossa è povera di carboidrati, ma ricca di proteine. Pesce e pollame sono anche buone opzioni che sono nutrienti e sazianti. Tali prodotti aiutano a controllare le tue voglie di carboidrati.
6. Griglia e inforna i cibi invece di friggerli. Quando si prepara un pasto composto da carne e verdure, non coprire i diversi prodotti con uno strato di pangrattato e optare per un metodo di preparazione diverso dalla frittura. Il pangrattato che usi per rivestire gli alimenti contiene carboidrati extra di cui il tuo corpo non ha bisogno. Per più sapore, puoi aggiungere molte erbe e spezie quando griglia il prodotto. Usa anche una combinazione di pastella con uovo e crusca di frumento macinata per dare al pollo e al pesce un bel strato croccante.
7. Mangia porzioni più piccole. Diventa consapevole della differenza tra una fetta e una fetta di torta o torta e cerca di avere un'idea della quantità di carboidrati in una singola porzione. Mangiare porzioni più piccole rende più facile mangiare più dei tuoi cibi preferiti senza consumare molti carboidrati. È anche consigliabile pesare i diversi ingredienti prima della cottura. Ad esempio, potresti pesare da 110 a 170 grammi di pollo crudo prima della cottura per assicurarti di utilizzare le porzioni corrette.

Metodo 2 di 2: strategie per ottenere una minore assunzione di carboidrati

1. Calcola il numero di carboidrati che vuoi mangiare. Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano che l'apporto calorico giornaliero con una dieta standard sia compreso tra il 45 e il 65% di carboidrati. Ciò significa che puoi ottenere circa 900-1300 calorie dai carboidrati al giorno con una dieta con un apporto calorico di 2000 calorie al giorno.
   • Seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati di solito comporta il taglio dei carboidrati da 240 a 520 calorie al giorno, che equivalgono a 60-130 grammi di carboidrati.
2. Consulta il tuo medico o dietologo. Prima di apportare modifiche importanti alla dieta, consulta il tuo medico o un dietologo sul modo più sicuro per farlo. I risultati degli esami del sangue, le malattie renali esistenti e altri fattori possono influenzare il modo più sano per ridurre i carboidrati.
3. Visualizza la tabella dei valori nutrizionali dei diversi prodotti. Una volta determinata la quantità di carboidrati che si desidera mangiare, è necessario controllare sempre la tabella dei valori nutrizionali sulla confezione dei diversi prodotti. Cerca di trovare un equilibrio tra le diverse opzioni in modo da ridurre adeguatamente l'assunzione di carboidrati e riportarla alla quantità desiderata.
   • Oltre alla quantità di carboidrati in grammi e alle calorie nei carboidrati, potresti vedere anche il numero di carboidrati per porzione. Ogni porzione di carboidrati equivale a 15 grammi di carboidrati. Tuttavia, gli importi sono spesso arrotondati, quindi non vedrai l'importo esatto per porzione. In generale, un alimento con 8-22 grammi di carboidrati sarà descritto come una porzione.
4. Usa l'indice glicemico. Le informazioni nell'indice sono molto utili e consentono di determinare quanti carboidrati contengono i diversi prodotti, sia per i prodotti lavorati che non trasformati. L'indice mostra il numero di carboidrati per porzione, rendendo molto più semplice il processo di calcolo della quantità di carboidrati. Con l'aiuto dell'indice puoi fornire ad ogni pasto una sana quantità di carboidrati e impedirti di consumare una quantità eccessiva di carboidrati per pasto.
   • Per ulteriori informazioni sull'indice glicemico è possibile visitare il sito web del Netherlands Nutrition Center. Questo sito web contiene solo informazioni indipendenti.
5. Considera l'idea di apportare aggiustamenti dietetici permanenti. È meglio saltare le diete popolari che durano solo uno o due mesi. Molte diete a basso contenuto di carboidrati che si concentrano sull'assunzione di proteine ​​sono spesso troppo limitate a lungo termine. Invece, apporta aggiustamenti dietetici più facili da mantenere a lungo termine.
6. Evita potenziali complicazioni. I grassi aggiunti da molte fonti proteiche possono portare a ulteriori problemi quando si cerca di ridurre l'assunzione di carboidrati. Un esempio di tale problema è il colesterolo alto, che alla fine aumenta il rischio di malattie cardiovascolari. Ridurre significativamente i carboidrati a lungo termine può portare a carenze di vitamine e minerali, perdita di tessuto osseo e problemi digestivi.
   • Anche ridurre drasticamente la quantità di carboidrati nella dieta (a quantità inferiori a 20 grammi al giorno) potrebbe portare a un processo chiamato chetosi. Questo è quando il tuo corpo non ha abbastanza zucchero (glucosio) per produrre energia e il tuo corpo inizia ad abbattere le riserve di grasso immagazzinate per funzionare. Gli effetti collaterali di questo processo includono nausea, mal di testa e stanchezza fisica e mentale.

Suggerimenti

• Per ulteriore assistenza nella preparazione di un programma alimentare, potresti chiedere al tuo medico di indirizzarti a un dietista ben addestrato.Il dietista può creare una dieta che non solo aiuterà a controllare l'assunzione di carboidrati, ma anche a bilanciare la necessità di altri nutrienti e ridurre al minimo le possibilità di ottenere troppi grassi e colesterolo.
• Tieni presente che le persone con diabete non devono limitare così tanto l'assunzione di carboidrati. Per questo gruppo, è più importante essere coerenti quando si tratta di assunzione di carboidrati. I picchi di zucchero nel sangue seguiti da gocce causano i problemi. L'assunzione costante di carboidrati insieme alla corrispondenza di carboidrati con proteine ​​e grassi aiuterà a mantenere un buon livello di zucchero nel sangue. Dovresti sempre testare il tuo livello di zucchero nel sangue a intervalli di una e due ore dopo aver mangiato un pasto per vedere come determinati alimenti influenzano il tuo livello di zucchero nel sangue. È quindi necessario coordinare i pasti in base alle informazioni ottenute.

Avvertenze

• Questo articolo fornisce informazioni nutrizionali, ma non deve essere interpretato come un consiglio medico. Prestare particolare attenzione quando si modifica la dieta se si desidera trattare il diabete di tipo 2. Consultare sempre il proprio medico prima di prendere decisioni in merito al trattamento o alla gestione di qualsiasi malattia o condizione.
• Mangiare meno carboidrati può portare a una diminuzione della flessibilità dei muscoli. Questo potrebbe quindi portare ad ansia e attacchi di panico se hai problemi alla schiena.