Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 3: smetti di fumare
• Parte 2 di 3: non toccare le sigarette
• Parte 3 di 3: Prepararsi a smettere di fumare

Smettere di fumare è una sfida difficile e di lunga durata. Hai bisogno di molta forza di volontà e piena dedizione per raggiungere il tuo obiettivo di vivere una vita senza fumo. Esistono diverse strategie per porre fine alla tua dipendenza; non esiste una soluzione valida per tutti e le possibilità di successo saranno diverse per tutti. Anche se probabilmente non ti libererai della cattiva abitudine tutto in una volta, puoi renderlo un po 'più semplice facendo un piano e attenendoti a metodi diversi per frenare le voglie.

Al passo

Parte 1 di 3: smetti di fumare

1. Fermare in un colpo solo fumare. Questo è il metodo più conosciuto e per molti il ​​più semplice per smettere di fumare, poiché non richiede alcun aiuto esterno. Devi solo smettere di fumare e mantenerlo. Mentre coloro che smettono di fumare tutto in una volta hanno spesso più successo di quelli che smettono gradualmente, smettere di fumare senza sostituti del tabacco raramente ha successo - solo il 3-5% di coloro che smettono di fumare tutto in una volta possono farlo. Se scegli di non usare cerotti alla nicotina o altri prodotti simili, il successo del tuo tentativo dipende interamente dalla tua forza di volontà.
   • Le persone che smettono di fumare tutto in una volta probabilmente hanno un vantaggio innato: il 20% delle persone ha una mutazione genetica che riduce l'effetto piacevole della nicotina.
   • Per aumentare le tue possibilità di successo se smetti di fumare tutto in una volta, prova a iniziare nuove attività che possono sostituire il fumo (specialmente qualcosa con cui puoi occupare le mani o la bocca, come lavorare a maglia o chewing gum); cerca di evitare situazioni e persone che associ al fumo; chiama un amico; stabilisci obiettivi e ricompensati.
   • Considera l'idea di avere una strategia a portata di mano nel caso in cui non puoi smettere tutto in una volta.
   • Questa è la strategia più semplice da provare, ma la più difficile da completare con successo.
2. Prova i prodotti sostitutivi della nicotina. Il metodo sostitutivo della nicotina è uno dei più efficaci nel superare la dipendenza dal tabacco, con una percentuale di successo del 20%. Usando gomme da masticare, pastiglie o cerotti, il tuo corpo riceve ancora la nicotina che richiede, in una dose inferiore, in modo che tu possa sbarazzarti lentamente della nicotina. Durante questo processo, disintossichi anche il comportamento di dipendenza e puoi iniziare a implementare attività più sane.
   • È più facile smettere di fumare tutto in una volta con l'aiuto di prodotti sostitutivi della nicotina che usare prodotti sostitutivi della nicotina e poi iniziare a fumare sempre meno sigarette. La ricerca mostra che il 22% delle persone che smettono improvvisamente non fumano ancora dopo sei mesi, rispetto al 15,5% delle persone che hanno gradualmente iniziato a fumare di meno.
   • Puoi acquistare gomme alla nicotina, cerotti e pastiglie in farmacia.
   • Questa strategia costa di più perché devi comprare la gomma, i cerotti o le losanghe.
   • Il metodo sostitutivo della nicotina ha meno successo nelle persone il cui metabolismo elabora rapidamente la nicotina. Parla con il tuo medico del tuo metabolismo e dell'uso di prodotti sostitutivi della nicotina.
3. Chiedi dei farmaci che ti aiutino a smettere. Il medico può prescrivere farmaci come bupropione o vareniclina, progettati per ridurre la necessità di fumare. Parla con il tuo medico degli effetti collaterali di questi farmaci e se saranno adatti a te.
   • È stato dimostrato che il bupropione funziona bene nelle persone che elaborano rapidamente la nicotina.
   • Chiedete alla vostra compagnia di assicurazione sanitaria se i medicinali vengono rimborsati.
4. Sottoponiti alla terapia. Lavora con un terapista per affrontare i problemi emotivi sottostanti che ti fanno fumare. Questo ti aiuterà a scoprire se ci sono fattori emotivi o ambientali che ti fanno fumare. Un terapista può anche creare un piano a lungo termine per affrontare la tua dipendenza.
   • Verificare con la propria assicurazione sanitaria se la terapia è rimborsata.
5. Esplora metodi alternativi. Esistono molti metodi alternativi che possono aiutarti a smettere di fumare. Questi vanno dagli integratori a base di erbe e minerali all'ipnosi e alla meditazione. Sebbene ci siano fumatori che hanno smesso con successo, ci sono poche prove scientifiche che funzionino.
   • Molti fumatori prendono caramelle e pastiglie di vitamina C perché dicono che li rendono meno propensi a fumare.
   • La meditazione può essere utile per distrarre la mente dal desiderio di sigarette.
6. Usa una combinazione di strategie. Anche se potresti scoprire che una particolare strategia funziona bene per te, potresti dover esplorare più strategie per evitare di ricadere nella tua vecchia abitudine. La strategia che provi per prima potrebbe non funzionare, facendoti desiderare di provare qualcosa di diverso, oppure potresti scoprire che è più facile se combini più strategie.
   • Consulta il tuo medico per assicurarti di non combinare sostanze in modo malsano.
   • Considera l'idea di combinare un metodo alternativo con uno più comune.

Parte 2 di 3: non toccare le sigarette

1. Butta via tutto ciò che ha a che fare con il fumo. Butta via tutto ciò che associ al fumo. Si tratta di sigarette, sigari, tabacco da arrotolare, accendini, posacenere e così via. È importante non essere tentati quando torni a casa in modo da non compromettere il tuo obiettivo di smettere.
   • Non andare in luoghi in cui è consentito fumare.
   • Esci con i non fumatori.
2. Tieniti occupato. Fai cose che ti distraggono in modo da non pensare al fumo. Inizia un nuovo hobby o trascorri più tempo con i tuoi amici. Rimanere fisicamente attivi ridurrà lo stress e controllerà le tue voglie di sigarette.
   • Tieni le mani occupate giocando con piccoli oggetti come monete o graffette e tieni occupata la bocca masticando uno stuzzicadenti, una gomma da masticare o sgranocchiando snack sani come le carote.
   • Trova attività che puoi fare con altri non fumatori.
   • Evita le attività che aumentano la voglia o implicano il fumo.
3. Premiati. Premia il buon comportamento concedendoti qualcosa che ti piace o che ti piace. Smettere di fumare può renderti triste, il che ti fa desiderare di nuovo una sigaretta. Cerca di attivare il centro di ricompensa del tuo cervello con altre cose che ti piacciono.Mangia qualcosa di gustoso o svolgi un'attività divertente.
   • Fai attenzione a non sostituire un'abitudine che crea dipendenza con un'altra.
   • Metti i soldi che risparmi evitando di fumare in un barattolo e comprati qualcosa di carino, regalati un film o esci a cena o risparmia per una vacanza.
4. Sii positivo e perdona te stesso. Tieni presente che smettere di fumare è un processo laborioso e richiede molto tempo. Vivi giorno per giorno e non essere troppo duro con te stesso se sbagli. Di tanto in tanto ricadrai, ma è importante ricordare che fa parte del processo.
   • Concentrati sul breve termine come un giorno o anche poche ore. Pensare al lungo termine (come "Non dovrei mai più fumare") può essere opprimente e portare a paure che ti fanno venire voglia di fumare.
   • Pratica la consapevolezza attraverso la meditazione, ad esempio, in modo da poter concentrare la tua mente sul qui e ora e sul successo che stai sperimentando in questo momento.
5. Chiedere aiuto. È più facile smettere di fumare con il sostegno di amici e familiari che da soli. Parla con gli altri se hai difficoltà e fagli sapere come possono aiutarti a stare lontano dalle sigarette. Non devi sopportare il peso di smettere di fumare da solo.
   • Parla con amici o familiari quando pianifichi di smettere. Il loro contributo può aiutarti a sviluppare la tua strategia.

Parte 3 di 3: Prepararsi a smettere di fumare

1. Considera un approccio a lungo termine. Se il tuo tentativo di smettere di fumare rapidamente è fallito, puoi provare un approccio a lungo termine che richiede più pianificazione e pazienza. Se pianifichi in anticipo, puoi tenere maggiormente in considerazione gli ostacoli che accompagnano la cessazione del fumo e trovare strategie migliori per affrontarli.
   • Consulta il tuo medico per elaborare un piano per smettere di fumare.
   • Esistono tutti i tipi di siti Web e gruppi di supporto che possono aiutarti a preparare un piano.
2. Decidi che vuoi smettere di fumare. Pensa al motivo per cui vuoi smettere e cosa significa per te. Valuta i pro ei contro di smettere e chiediti se sei pronto. Parla con amici e familiari della tua decisione.
   • Quali sono i possibili rischi per la salute se continui a fumare?
   • Qual è l'impatto finanziario della tua dipendenza?
   • Qual è il suo impatto sulla tua famiglia e sui tuoi amici?
   • Fai un elenco di tutti i motivi per cui vuoi smettere in modo da poterli rivedere più tardi se hai voglia di una sigaretta.
3. Stabilisci una data in cui vuoi smettere di fumare. Scegli una data per smettere e rispettala. Pianifica la data abbastanza lontano nel futuro da avere ancora tempo per prepararti, ma non così lontano da poter cambiare idea - concediti circa due settimane. Una scadenza chiara per smettere ti aiuta a prepararti spiritualmente e ti dà una tempistica concreta. Aderire a un regime rigoroso è essenziale se vuoi realizzare il tuo piano e superare la tua dipendenza.
   • Non rivedere la data. È un brutto inizio e renderà solo più difficile attenersi alla prossima data di uscita.
4. Prepara un piano per smettere di fumare. Cerca diverse strategie e consulta il tuo medico sui metodi che potrebbero funzionare meglio per te. Valuta i pro e i contro delle diverse strategie e il modo in cui influenzeranno la tua vita. Considera quali metodi sono i migliori per te a cui attenersi.
   • Decidi se vuoi smettere subito di assumere farmaci o terapie. Tutti hanno i loro vantaggi e svantaggi.
5. Preparati per la data di dimissione. Butta via tutto ciò che ha a che fare con il fumo. Tieni un diario di quanto e quando fumi fino al giorno in cui smetti, poiché questo può aiutarti a identificare i momenti in cui tendi a fumare (ad esempio dopo aver mangiato) in modo da poter assumere nicotina in quei momenti. Avere prodotti sostitutivi o medicinali a portata di mano.
   • Riposati in abbondanza ed evita il più possibile le situazioni stressanti.
   • Anche se può sembrare una buona idea iniziare allo stesso tempo nuove abitudini sane, può anche stressarti e minare il tuo tentativo di smettere di fumare. Fai una cosa alla volta.
6. Aspettati stress. Smettere di fumare è un enorme cambiamento nello stile di vita. Ciò può causare rabbia, paura, depressione e frustrazione. Prepara strategie per affrontare queste difficoltà indesiderate, ma prevedibili. Tieni a portata di mano molti prodotti sostitutivi della nicotina, medicinali e numeri di telefono. Se questi sentimenti persistono per più di un mese, consultare un medico.