Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 3: controllare i tuoi pensieri
• Parte 2 di 3: superare la tua paura
• Parte 3 di 3: cambiare il modo in cui pensi
• Suggerimenti

Preoccuparsi troppo di un problema, di un evento o persino di una conversazione è un metodo comune per affrontare lo stress. Ma gli studi dimostrano che pensare troppo e preoccuparsi di qualcosa di stressante / preoccupante ha forti legami con la depressione e l'ansia. Per molte persone, la preoccupazione è un modo automatico di vedere il mondo, ma quel modo di pensare può portare a periodi di depressione più lunghi e persino indurre le persone ad aspettare troppo a lungo per cercare aiuto. Imparare a gestire le preoccupazioni può aiutarti a liberare ricordi dolorosi e rompere schemi di pensiero dannosi.

Al passo

Parte 1 di 3: controllare i tuoi pensieri

1. Impara diversi disturbi cognitivi. Prima di poter iniziare ad affrontare o convivere con la tua abitudine alla preoccupazione, dovrai imparare quali pensieri sorgono quando ti impegni in questo comportamento dannoso. Ogni volta che ti ritrovi a crogiolarti in pensieri dolorosi, spiacevoli o dubbiosi, sei sulla strada per preoccuparti attraverso disturbi cognitivi. Lo stesso vale se ti ritrovi a dare ragioni per non fare qualcosa, o altrimenti a cercare scuse per i tuoi dubbi su te stesso. I disturbi cognitivi più comuni sono:
   • Pensa tutto o niente: credi che le cose siano assolute e vedi ogni situazione come bianca o nera.
   • Informazioni sulla generalizzazione: vedere un evento negativo come un ciclo costante di sconfitta o vergogna.
   • Filtraggio mentale: soffermarsi solo su cose negative (pensieri, sentimenti, risultati) ignorando qualsiasi elemento positivo di queste situazioni o scenari.
   • Ridurre il positivo: credere che nessuna delle tue qualità o dei tuoi risultati ammirevoli abbia importanza.
   • Trarre conclusioni prematuramente - o presumere che altre persone stiano reagendo / pensano negativamente su di te senza prove reali (chiamate "lettura della mente"), o credi che l'evento finirà male senza alcuna prova per questa conclusione.
   • Aumentare o diminuire: ingrandimento sproporzionato delle cose cattive o diminuzione dell'importanza delle cose buone.
   • Ragionamento emotivo: credere che come ti senti rifletta una verità oggettiva su te stesso.
   • Dichiarazioni "dovrei avere" - punire te stesso o gli altri per cose che avrebbero dovuto o non avrebbero dovuto essere dette / fatte.
   • Etichettatura: trasformare un errore o un difetto in un tratto caratteriale di te stesso. (Ad esempio, trasformare il pensiero "Ho sbagliato" in "Sono un perdente e un fallito").
   • Personalizzare e incolpare: incolpare te stesso per situazioni o eventi di cui non sei responsabile o incolpare gli altri per situazioni / eventi al di fuori del loro controllo.
2. Pensa a come ti preoccupi. Esistono diversi modi per preoccuparsi, molti dei quali sono causati da disturbi cognitivi. Una forma di preoccupazione è il modello di pensiero noto come "scenari apocalittici". Gli scenari apocalittici compaiono ogni volta che si prevede automaticamente un esito negativo per un evento o una serie di eventi e si conclude in anticipo che tale risultato è schiacciante e insopportabile. Gli scenari apocalittici sono una combinazione di trarre conclusioni in anticipo e generalizzare.
   • Scopri quali disturbi cognitivi influenzano maggiormente la tua preoccupazione. Annota i pensieri che ti vengono in mente e cerca di determinare quali pensieri rientrano nella categoria dei disturbi cognitivi.
   • Esercitati ad imparare a riconoscere i tuoi pensieri "preoccupanti" man mano che sorgono. Potrebbe essere utile nominarli man mano che ne prendi coscienza. Prova a dire la parola "pensare" in silenzio ogni volta che inizi a preoccuparti: può aiutarti a radicarti e spezzarti il tuo modello di pensiero rotante.
3. Registra come ti senti. È facile entrare in modalità "pilota automatico" durante il giorno. Ma se la tua giornata è piena di situazioni che possono portare alla paura, puoi diventare cieco in una situazione che ti fa preoccupare e pensare al destino.
   • Prova a fare un "check-in" personale obbligatorio per te stesso. Valuta come ti senti mentre ti addentri in diversi scenari e situazioni che spesso innescano il tuo schema preoccupante.
   • Riconosci il momento in cui inizi a cedere a schemi di pensieri eccessivi. Non giudicarti per questo, riconoscilo prima di iniziare a lavorare per cambiarlo.
4. Sfida i tuoi pensieri automatici. Una volta identificato un momento di preoccupazione o di pensiero negativo, ora puoi iniziare a sfidare la verità di questi pensieri. Comunicare questi pensieri ricordando che i pensieri non sono fatti può aiutare a rompere il tuo schema di pensiero eccessivo.
   • I pensieri non riflettono sempre la realtà e sono spesso distorti, disinformati o semplicemente sbagliati. Lasciando andare l'immagine infallibile dei pensieri, sarai maggiormente in grado di considerare altre possibilità, o almeno accettare che il tuo comportamento preoccupante non è sempre giusto
   • Esamina quali prove reali e oggettive (se ce ne sono) di cui disponi per supportare le distorsioni cognitive e gli schemi di pensiero eccessivo che stai sperimentando. È probabile che non riesci a trovare prove reali e convincenti che i pensieri che stai vivendo abbiano una base di verità.
   • Prova a dire a te stesso "questi sono solo pensieri e non sono veri". Ripetere questo mantra può aiutarti a disconnetterti dagli schemi di pensiero in rotazione in cui sei intrappolato.
5. Sostituisci le distorsioni cognitive con fatti reali. Se i tuoi schemi di pensiero girano in modo incontrollabile, può sembrare difficile rompere quel modello di pensiero. Ma una volta che hai imparato a riconoscere che i pensieri che stai vivendo non sono reali, puoi sostituire abbastanza facilmente quel modello di pensiero con un pensiero più realistico. Dite a voi stessi "se accetto che le mie supposizioni e la mia preoccupazione non siano fondate sui fatti, quali" sono "i fatti in questa situazione?"
   • Anche se una situazione è finita male, puoi concentrarti su ciò che puoi fare diversamente la prossima volta, in alternativa alla ripetizione di ciò che avresti dovuto dire / fare in passato. All'inizio non sarà facile, ma una volta riqualificato il cervello per elaborare le situazioni in modo diverso, alla fine diventerà più facile.
   • Prova a chiedere ad altre persone che sono consapevoli della situazione il loro contributo. A volte chiedere a un amico fidato, un familiare o un collega se stai reagendo in modo eccessivo o preoccupato può aiutarti a capire che non c'è motivo di continuare a pensare in quel modo.
   • Prova un dialogo interiore positivo per sostituire l'insicurezza o la preoccupazione. Il modo in cui parli a te stesso (e pensi a te stesso) può influenzare il modo in cui ti senti. Quindi, invece di criticare te stesso o ripetere pensieri negativi, cerca di concentrarti sulle cose che hai fatto bene e continua a farlo.

Parte 2 di 3: superare la tua paura

1. Pratica le tecniche di rilassamento. Molte persone che soffrono di preoccupazione e disturbi cognitivi trovano le tecniche di rilassamento utili per superare schemi di pensiero dannosi. Le tecniche di rilassamento possono anche avere benefici fisici, come abbassare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, rallentare la respirazione e diminuire l'attività degli ormoni dello stress nel corpo. Esistono vari tipi di tecniche di rilassamento, tra cui:
   • Rilassamento autogeno: ripetere parole o suggerimenti dentro di te per aiutarti a rilassarti. Puoi immaginare un ambiente calmo e poi ripetere affermazioni positive, o semplicemente concentrarti sul tuo respiro.
   • Rilassamento muscolare progressivo: concentrati sulla tensione, sul trattenimento e sul rilassamento di tutti i principali gruppi muscolari del corpo. Inizia dalla testa con i muscoli facciali e scendi fino alle dita dei piedi (o viceversa), flettendo e trattenendo ciascun gruppo muscolare per 5-10 secondi, prima di rilasciare la tensione per rilassarti.
   • Visualizzazione: lascia che la tua immaginazione formi immagini mentali rilassanti e visualizza un luogo o una situazione serena.
   • Respirazione consapevole: metti una mano sul petto e l'altra sullo stomaco. Mentre sei seduto, sdraiato o in piedi (qualunque cosa trovi più comoda e confortevole), inspira lentamente e profondamente, spingendo l'aria nella tua cavità addominale invece che solo nel petto. Ora dovresti sentire il tuo addome espandersi mentre inspiri. Trattenete il respiro per alcuni secondi, quindi espirate lentamente finché tutta l'aria inalata non sarà scomparsa. Ripeti tutte le volte che è necessario finché non ti senti calmo.
   • Meditazione - La meditazione, che è simile alla respirazione consapevole, si concentra sull'inalazione e l'espirazione lenta e profonda dell'aria, insieme a un elemento di consapevolezza meditativa. Ciò potrebbe significare pronunciare un mantra (una parola o un'affermazione che ti aiuta a rimanere calmo / concentrato) o concentrare la tua attenzione su sensazioni fisiche, come la sensazione di stare seduto dove sei o la sensazione di inspirare ed espirare attraverso le narici.
2. Trova dei modi per distrarti. Se ti ritrovi a interrogarti costantemente o ad analizzare eccessivamente le situazioni, potresti dover trovare un modo più attivo per rompere quel modello di pensiero.Cerca di distrarti con un'alternativa positiva e sana. Ad esempio, puoi provare a meditare per radicarti nel qui e ora. Oppure, se ti piace il ricamo, prova a lavorare a maglia oa cucire per tenere la mente occupata quando i tuoi schemi preoccupanti prendono il sopravvento. Se suoni uno strumento, puoi anche suonare un po '. Scopri cosa ti calma e ti radica nel momento presente e usa la tua attività tutte le volte che ne hai bisogno.
3. Esplora i tuoi pensieri scrivendo. La scrittura è un modo molto efficace per elaborare i tuoi pensieri, analizzare i modelli di pensiero e trovare modi per superare quei pensieri. Un esercizio di scrittura che molte persone trovano utile è esplorare la natura dei tuoi schemi di pensiero preoccupanti per iscritto per 10 minuti.
   • Imposta un timer per 10 minuti.
   • Durante questo periodo, scrivi quanti più pensieri puoi. Esamina le persone, le situazioni o i periodi di tempo che associ a quei pensieri e se quei pensieri hanno qualcosa a che fare con chi eri, chi sei ora o chi speri di diventare nella tua vita.
   • Quando il tempo è scaduto, leggi quello che hai scritto e cerca schemi di pensiero. Chiediti: "Questi modelli di pensiero hanno influenzato il modo in cui vedo me stesso, le mie relazioni o il mondo intorno a me? In tal caso, l'influenza è stata positiva o negativa?"
   • Potresti anche trovare utile chiederti: "Questi schemi di pensiero mi hanno mai veramente aiutato? O il numero di opportunità perse e di notti insonni ha superato le poche volte in cui avevo ragione?"
4. Fai cose che ti rendono felice. Molte persone preoccupate evitano di uscire e di connettersi per paura che qualcosa "possa" accadere. Anche se non sei ancora stato in grado di rompere questi schemi di pensiero, è importante che tu non lasci che le preoccupazioni dettino quelle decisioni. Se c'è qualcosa a cui vuoi andare (un concerto o una festa, per esempio), smetti di cercare motivi per non andare e costringiti a uscire dalla porta. Altrimenti, la tua preoccupazione ti impedirà di fare qualsiasi altra cosa e quasi sicuramente te ne pentirai.
   • Dì a te stesso che il rimpianto che proverai per aver perso qualcosa sarà più forte del rimpianto che proverai per una notte non proprio perfetta.
   • Pensa a tutte le volte in cui hai rischiato di provare qualcosa di nuovo ed è stato un successo. Dopodiché, pensa a tutte le volte che sei rimasto a casa o hai avuto paura di provare cose nuove e se questo ti ha fruttato o meno. Vedrai presto che correre il rischio di fallire era prezioso perché portava a cose buone.
   • Ricorda a te stesso che puoi sempre partire presto se non ti diverti. Soprattutto, vai a vedere se puoi vivere un'esperienza divertente e significativa.

Parte 3 di 3: cambiare il modo in cui pensi

1. Modifica la tua opinione sul fallimento. Sia che tu abbia paura di provare perché la tua preoccupazione ti ha portato a pensare che stai fallendo, o continui a ripetere il ricordo di un fallimento in qualcosa, devi riconoscere che a volte le cose non funzionano come vorremmo. E questo non è sempre sbagliato. Gran parte di ciò che vediamo come un fallimento non è una fine, ma un inizio: verso nuove opzioni, nuove opportunità e nuovi modi di vivere.
   • Riconosci che i comportamenti possono fallire, ma le persone (cioè tu) no.
   • Piuttosto che vedere il fallimento come la fine di una cosa buona, prova a pensarla come un'altra opportunità. Se perdi il lavoro, potresti trovare un lavoro migliore che ti dà più soddisfazione. Se inizi un nuovo progetto artistico e non va come speravi, almeno ti sei esercitato e puoi avere un'idea migliore di cosa vorresti fare diversamente la prossima volta.
   • Cerca di essere motivato dal fallimento. Metti più impegno e concentrazione per fare meglio la prossima volta o dedica più tempo alla preparazione per gli eventi successivi.
2. Non soffermarti sul passato. Una parte importante del pensare troppo è riconoscere che non puoi cambiare il passato e che pensarci non cambierà nulla. Mentre imparare dal passato è una parte importante della crescita e della maturazione, pensare e preoccuparsi troppo degli errori, delle opportunità mancate e di altri elementi del passato è dannoso e improduttivo.
   • Una volta che hai imparato la lezione che pensi di dover imparare dal passato, lascia andare la memoria. Non continuare a pensarci coscientemente e ogni volta che ti ritrovi a pensarci, cerca di distrarti o di allontanarti da quel modello di pensiero. Concentrati sul momento presente, che puoi ancora cambiare.
3. Renditi conto che non puoi prevedere il futuro. Nessuno sa cosa succederà e il tuo cervello minaccioso non sarà certamente in grado di prevedere il futuro meglio del resto del mondo. Ma molte persone preoccupate tendono a credere di sapere in anticipo cosa succederà: che giocare una partita di prova per la squadra di calcio avrà come unico risultato il fallimento e l'umiliazione, o che chiedere a qualcuno di uscire si tradurrà in un rigetto doloroso e devastante. . Ma se non provi come fai a saperlo? Su cosa basi le tue supposizioni? Il più delle volte, questi presupposti sono privi di fondamento e ti preparano al fallimento supponendo fin dall'inizio che lo farà.
   • Ricorda a te stesso che nessuno sa cosa riserva il futuro, e se soffri di una mente meditabonda, le tue "previsioni" saranno per lo più costituite da dubbi su te stesso e paura dell'ignoto.

Suggerimenti

• Procurati un taccuino e una penna. Usa un diario o esercizi di scrittura per aiutarti a elaborare ciò che stai pensando e determinare se quella mentalità fa parte di un problema più grande.
• Alcune persone che pensano troppo tendono a credere di non poter ottenere buoni risultati o che rimarranno indietro e saranno disprezzate. Non cadere in questa trappola! Credi che puoi e lo farai; il dolore e l'affanno scompariranno.