Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 4: le basi del push-up
• Metodo 2 di 4: esegui un normale push-up
• Suggerimenti
• Avvertenze

Non devi unirti all'esercito per goderti la miriade di vantaggi di un push-up ben eseguito. Per la forma base del push-up non hai bisogno di nient'altro che il tuo peso corporeo e le tue braccia. Può essere fatto ovunque, purché si abbia una superficie solida e aiuta a rafforzare i muscoli del petto e delle braccia.

Al passo

Metodo 1 di 4: le basi del push-up

1. Scegli il tipo di flessione che funziona meglio per te. Ci sono fondamentalmente tre varianti del push-up di base che usi per allenare muscoli diversi. La differenza è dove metti le mani quando assumi la posizione della plancia. Più le tue mani sono vicine, più usi i tricipiti. Più sono distanti, più lavori con i muscoli del torace.
   • Normale: le tue mani sono un po 'più distanti della larghezza delle spalle. Ora alleni sia le braccia che il petto.
   • Diamante: avvicina le mani a forma di diamante, posizionale direttamente sotto il petto. In questo modo usi le braccia molto più che con la postura di base.
   • Braccia larghe: posiziona le braccia un po 'più in là delle spalle. Ciò richiede meno braccia, principalmente alleni il petto.

Metodo 2 di 4: esegui un normale push-up

1. Fai un push-up "Spiderman". Fai un normale push-up o una variazione di base. Quando sei completamente in basso, piega il ginocchio di lato in modo che sia verso la spalla. Esegui un'intera serie di ripetizioni con ciascuna gamba o cambia gamba. Se lo fai bene, allenerai il tuo "core", vicino alla parte superiore del corpo.
2. Fai un push-up con la punta delle dita. Se sei molto forte puoi fare flessioni usando le dita invece dei palmi delle mani.
3. Fai un push-up dalle ginocchia. Se non sei in grado di eseguire le normali flessioni, puoi scegliere di posizionare il peso sulle ginocchia invece che sugli avampiedi. Continua il push-up come al solito. Quando questo push-up diventa più facile, puoi passare al push-up dai piedi.
4. Fai un push-up su una pendenza. Puoi anche fare un push-up obliquo, dove metti le mani su qualcosa di più alto. Puoi usare una collina per questo, o un mobile, finché non sei pronto per fare un push-up piatto.

Suggerimenti

• Usa uno specchio se ne hai uno per controllare la tua postura.
• Concentrati sui muscoli del petto, tendendoli quando sei nella parte superiore del push-up. Se non riesci a contrarre i muscoli, esegui prima un push-up più semplice. Ad esempio, esegui prima un push-up obliquo davanti allo specchio, in modo da poter vedere se i muscoli del torace sono tesi. Prova anche a mangiare un po 'prima.
• Ricorda di riscaldare sempre i muscoli prima di fare esercizio. Ciò ridurrà il rischio di lesioni e preparerà i muscoli per le flessioni. Puoi anche sollevare / spingere / tirare ecc. Di più se ti riscaldi correttamente prima, invece di iniziare gli esercizi. Esegui esercizi di stretching per mani e polsi, articolazioni importanti per le flessioni. Un corretto allungamento e raffreddamento dopo le flessioni è importante quanto il riscaldamento, ma sfortunatamente è spesso sottovalutato.
• Se hai appena iniziato, va bene usare un tappetino. Può essere un po 'più piacevole per i tuoi polsi.
• Uno dei vantaggi delle flessioni è che puoi farlo ovunque. Tutto ciò di cui hai bisogno è un pezzo di pavimento abbastanza grande. La superficie del pavimento deve essere solida e non può spostarsi. E preferibilmente usa una superficie che non danneggi le tue mani.
• Le flessioni regolari possono essere piuttosto difficili da eseguire in modo controllato, soprattutto se sei un principiante. Se ti ritrovi a tremare quando esegui un pushup calmo e ben eseguito, potrebbe essere ancora troppo difficile per te (o non ti sei riscaldato correttamente).

Avvertenze

• Se la parte bassa della schiena si stanca, interrompi l'esercizio. Non incurvarti nel mezzo, perché potresti ferirti!
• Come con molti altri esercizi, se improvvisamente avverti un forte dolore al petto o alla spalla, dovresti interrompere immediatamente. Se hai dolore al petto e / o alla spalla, o hai fatto troppe flessioni o l'esercizio è ancora troppo difficile per te. In quest'ultimo caso, inizia con un esercizio di petto più leggero prima di fare le flessioni. Se stai soffrendo altrove, probabilmente stai facendo qualcosa di sbagliato. Se il dolore persiste, consultare un medico.
• Avvicinare le mani ha degli svantaggi. Se li metti troppo vicini, diventa più difficile mantenere l'equilibrio e c'è anche molta (non necessaria) pressione sulle ossa delle braccia e delle spalle. Questo può iniziare a far male e portare a problemi articolari. Tuttavia, non tutti sono infastiditi da questo. Cerca di attenersi alla seguente regola: metti le mani sul pavimento e allunga i pollici insieme. Quando le punte dei pollici toccano hai raggiunto il massimo, non avvicinare le mani. Se vuoi aumentare ulteriormente la difficoltà, usa uno degli altri metodi sopra.