Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 3: modi semplici con strumenti disponibili
• Metodo 2 di 3: assumere farmaci antidolorifici
• Metodo 3 di 3: aggiungi vitamine e altri nutrienti alla tua dieta
• Consigli
• Avvertenze

Durante le mestruazioni, non abbiamo già tempo per divertirci e il dolore peggiora solo la situazione. A volte sentiamo dolore (crampi, mal di testa) anche prima dell'inizio delle mestruazioni stesse - è così che si manifesta la cosiddetta sindrome premestruale (PMS), inoltre, questo dolore può tornare di volta in volta durante le mestruazioni. Ci sono diversi passaggi che puoi adottare per prevenire lo sviluppo dei sintomi del dolore. Inoltre, se il dolore ti ha ancora colto nel momento sbagliato, ci sono modi per alleviarlo. Va ricordato che la sensibilità del corpo è diversa per ogni donna, quindi vale la pena provare diversi metodi fino a trovare quello più efficace per te.

Passi

Metodo 1 di 3: modi semplici con strumenti disponibili

1. 1 Bilancia la tua dieta. È importante mantenere una dieta equilibrata e mangiare regolarmente, mantenendo gli intervalli tra i pasti all'incirca alla stessa ora, per aiutare a prevenire (o ridurre) i sintomi del dolore durante le mestruazioni. Una dieta equilibrata contiene sempre cereali integrali, legumi, verdura e frutta.
   • Gli alimenti ricchi di carboidrati complessi sono anche molto utili perché i carboidrati complessi stimolano la produzione dell'ormone serotonina, che a sua volta aiuta a controllare gli sbalzi d'umore e altri sintomi spiacevoli durante le mestruazioni.
   • Vale la pena considerare di aggiungere altri alimenti alla dieta principale: noci e semi, mandorle, grano saraceno, miglio, farina d'avena, semi di sesamo e di girasole, melassa, uva e barbabietole rosse.
   • Oltre a fare le scelte alimentari giuste, inizia a fare pasti più piccoli durante il giorno. Ad esempio, potresti provare a dividere l'intera dieta quotidiana in sei piccoli pasti invece di tre grandi.Pasti piccoli ma frequenti possono aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, il che a sua volta può aiutare ad alleviare molti dei sintomi associati alle mestruazioni (inclusi dolore e crampi).
   • Si consiglia di cucinare con oli più salutari (ad esempio olio d'oliva).
2. 2 Scegli alimenti a basso carico glicemico. Il carico glicemico è un valore basato sull'indice glicemico. A sua volta, l'indice glicemico determina la velocità con cui gli alimenti (e quindi i nutrienti) passano attraverso il tratto gastrointestinale e vengono assorbiti nel flusso sanguigno. Un basso indice glicemico significa che i nutrienti vengono lentamente digeriti e assorbiti nel flusso sanguigno senza causare grandi picchi di zucchero nel sangue.
   • Esempi di alimenti a basso carico glicemico includono pane integrale, mele, pompelmi, arance, pesche, angurie, carote, lenticchie, piselli e soia.
   • Sono considerati alimenti ad alto carico glicemico: bagel e bagel, cornflakes, patate al forno, patate dolci.
   • Maggiori informazioni sulla maggior parte degli alimenti più popolari e sul loro indice glicemico sono disponibili su [[1]]:
3. 3 Elimina dalla tua dieta i cibi ricchi di grassi e sodio. Gli alimenti ad alto contenuto di grassi (così come gli alimenti trasformati) dovrebbero essere eliminati dalla dieta. Inoltre, sarebbe molto utile ridurre l'assunzione di sodio. Gli alimenti che contengono elevate quantità di sodio possono peggiorare il dolore mestruale.
   • Inoltre, è meglio evitare cibi che contengono grassi trans. I grassi trans si trovano in alimenti come prodotti da forno, cracker, torte, patatine fritte, anelli di cipolla, ciambelle e margarina.
4. 4 Bevi meno bevande alcoliche. Alcuni giorni prima del ciclo, cerca di ridurre significativamente l'assunzione di alcol. È stato riportato che l'alcol aumenta il dolore, il disagio e altri sintomi durante le mestruazioni.
5. 5 Evita la caffeina. Bevande e cibi contenenti caffeina possono anche aumentare crampi e gonfiore. La caffeina restringe i vasi sanguigni, aumenta la pressione sanguigna e aumenta le convulsioni. Quando smetti di caffeina, questi effetti non si verificano.
   • Pertanto, vale la pena escludere il caffè e il tè forte dalla dieta una settimana prima dell'inizio previsto delle mestruazioni.
6. 6 Prova le tecniche di rilassamento. Molto spesso, il dolore durante le mestruazioni, che è uno dei sintomi della sindrome premestruale (PMS), può essere esacerbato da stress, ansia e altre emozioni negative che innescano una risposta da parte del corpo nel suo insieme. Prova diverse tecniche di rilassamento per alleviare la tensione, che possono aiutare ad alleviare il dolore e il disagio.
   • Le tecniche di rilassamento includono esercizi di respirazione, meditazione e yoga. Iscriviti a una lezione di yoga in uno studio sportivo o in un centro ricreativo e fitness per imparare a fare esercizi di respirazione specifici e mostrarti altre tecniche di meditazione rilassanti.
   • Il massaggio è un altro ottimo modo per allentare la tensione e rilassarsi. Iscriviti per un massaggio ogni mese appena prima del ciclo previsto per aiutare a gestire il dolore e il disagio durante il ciclo.
7. 7 Impara il massaggio con l'agopuntura. Il fatto è che ci sono alcuni punti di agopuntura sul nostro corpo, ad esempio sul lato interno della gamba (circa tre cm sopra la caviglia). È possibile che stimolare questi punti aiuti ad alleviare il dolore e i crampi.
   • Appoggia delicatamente le dita su questo punto e applica una pressione per cinque minuti per alleviare il disagio.
   • Può aiutare anche massaggiare, con una leggera pressione, il basso addome, dove si avverte maggiormente il crampo. Questo metodo è meglio provato in combinazione con un termoforo.
8. 8 Prova ad applicare piccoli pezzi di ghiaccio per alleviare il mal di testa. Il fatto è che proprio prima dell'inizio delle mestruazioni, lo sfondo ormonale cambia notevolmente, causando mal di testa e talvolta anche emicranie. Un modo per alleviare il mal di testa consiste nell'applicare un panno umido e freddo o del ghiaccio sulla testa o sul collo (dove si avverte maggiormente il dolore).
   • Se decidi di applicare il ghiaccio, devi prima avvolgerlo in un asciugamano. Non applicare mai ghiaccio (o oggetti congelati) direttamente sulla pelle, poiché ciò può causare irritazione e persino congelamento locale!
9. 9 Fare esercizio regolarmente. L'esercizio fisico è una parte importante di uno stile di vita sano e l'attività fisica può anche aiutare a ridurre i crampi e altri disagi durante il ciclo. I due tipi di esercizio più efficaci sono lo yoga e l'aerobica.
   • Cerca di allenarti per almeno 30 minuti al giorno, 5 volte a settimana.
10. 10 Fai un bagno caldo o metti un termoforo sullo stomaco. Un bagno caldo (o una doccia) e un termoforo possono aiutare a ridurre la frequenza e la durata dei crampi durante il ciclo. Il termoforo deve essere applicato sullo stomaco (appena sotto l'ombelico).
    • Fai attenzione a non addormentarti con un termoforo sullo stomaco! Se possibile, è meglio acquistare un termoforo per questo scopo con spegnimento automatico dopo un certo tempo.

Metodo 2 di 3: assumere farmaci antidolorifici

1. 1 Prendi farmaci antinfiammatori non steroidei. Questi includono, ad esempio, ibuprofene e naprossene. Affinché i farmaci agiscano nel modo più efficace possibile, inizia a prenderli il giorno prima del ciclo previsto. Continua a prenderli (come indicato sulla confezione) per qualche altro giorno dopo l'inizio del ciclo.
2. 2 Parla con il tuo medico dell'assunzione di farmaci da prescrizione. Se il tuo dolore mestruale è così grave da interferire con la tua routine quotidiana, potrebbe valere la pena chiedere al medico una prescrizione per farmaci più forti.
   • Esistono diversi farmaci da prescrizione che possono aiutare a ridurre o eliminare il dolore e il disagio del ciclo. Questi farmaci includono pillole anticoncezionali, IUD contenenti progesterone, farmaci antinfiammatori prescritti, antidolorifici prescritti, antidepressivi e persino alcuni antibiotici.
   • Per il mal di testa causato da variazioni dei livelli ormonali prima e durante il ciclo mestruale, il medico può prescrivere triptani ("Sumatriptan"). I triptani bloccano i segnali di dolore al cervello, il che spiega la velocità e l'efficacia della loro azione per il mal di testa durante le mestruazioni.
3. 3 Prendi in considerazione l'assunzione regolare di contraccettivi ormonali orali. Anche se non prendi farmaci contraccettivi per la prevenzione, possono comunque aiutare in modo significativo ad alleviare molti dei sintomi spiacevoli della sindrome premestruale (incluso il dolore). Ci sono alcune cose importanti da sapere su questi farmaci:
   • I contraccettivi ormonali includono contraccettivi orali (in forma di pillola), cerotti, anelli vaginali e iniezioni di Depo-Provera.
   • Le pillole anticoncezionali (per un mese) di solito contengono 21 compresse con principio attivo e 7 compresse placebo. Alcuni farmaci non hanno queste sette pillole placebo, invece, secondo le istruzioni, devi solo non prendere le pillole per sette giorni. Riducendo il numero di giorni in cui si prevede di assumere la pillola placebo, è possibile ridurre i sintomi spiacevoli della sindrome premestruale.
   • Una soluzione alternativa potrebbe essere quella di non assumere pillole placebo. Ciò significa che per 21 giorni dovrai assumere le compresse con il principio attivo, quindi iniziare immediatamente la confezione successiva (in cui le compresse con il principio attivo).
   • Le pillole anticoncezionali di diversi produttori possono contenere diversi livelli di estrogeni (come principio attivo). Riducendo gli estrogeni (cambiando il tipo di farmaco contraccettivo o il tipo di contraccettivo), puoi evitare gravi disagi durante il ciclo perché i livelli di estrogeni non cambieranno così tanto.
   • Le pillole placebo possono essere sostituite con normali FANS, pillole a bassa concentrazione di estrogeni o cerotti agli estrogeni. Ancora una volta, questo aiuterà a controllare i livelli di estrogeni prima e durante il ciclo mestruale, oltre a ridurre i sintomi spiacevoli.
   • Tieni presente che il corpo di ogni donna e ragazza reagisce in modo diverso alle pillole anticoncezionali! Prima di decidere di passare ai farmaci contraccettivi, CONSULTARE SEMPRE UN MEDICO, perché la dose e il tipo di farmaco necessari devono essere selezionati individualmente e solo da un medico. Tieni presente che questi farmaci hanno i loro effetti collaterali e controindicazioni. Se ritieni che questo metodo non sia efficace per te (o non hai affatto bisogno di pillole anticoncezionali), parla con il tuo medico per interromperle.

Metodo 3 di 3: aggiungi vitamine e altri nutrienti alla tua dieta

1. 1 Ottieni più calcio. Il calcio aiuta a prevenire (o ridurre) non solo il dolore, ma anche altri spiacevoli sintomi della sindrome premestruale. I nostri corpi ottengono calcio da latticini, bevande di soia fortificate, salmone e sardine in scatola e verdure a foglia verde.
   • Inoltre, i livelli di calcio nel corpo possono essere normalizzati con integratori di calcio (500-1200 mg al giorno).
2. 2 Aggiungi più magnesio alla tua dieta. Bassi livelli di magnesio possono esacerbare molti dei sintomi spiacevoli della sindrome premestruale, inclusi mal di testa e crampi. Inizia a mangiare più cibi ricchi di magnesio come semi di girasole, noci, lenticchie, fagioli, cereali integrali e verdure verdi.
   • In alternativa, puoi anche aumentare i livelli di magnesio con integratori minerali sotto forma di pillole. Per ottenere i migliori risultati, prendi 360 mg al giorno per tre giorni prima dell'inizio del ciclo.
3. 3 Aumenta il livello di vitamina B6 nel corpo. La vitamina B6 è coinvolta nella produzione di serotonina. A sua volta, la serotonina aiuta a ridurre le tendenze di ansia e depressione che si verificano durante le mestruazioni. La vitamina B6 si trova in dosi elevate in manzo, maiale, pollo, pesce, cereali integrali, banane, avocado e patate.
   • La carenza di vitamina B6 può essere ripristinata con integratori alimentari, ma attenzione a non consumare più di 100 g di vitamina B6 al giorno. Un eccesso di vitamina B6 può essere tossico per l'organismo.
4. 4 Prendi un integratore di vitamina D. La vitamina D è coinvolta nell'assorbimento del calcio e ha un lieve effetto antinfiammatorio. Cerca di assumere 400 UI al giorno per alleviare il dolore durante il ciclo.
5. 5 Prova gli integratori di vitamina E. Gli studi hanno dimostrato che la vitamina E alla dose di 500 UI al giorno riduce il dolore durante le mestruazioni. È meglio iniziare a prendere la vitamina E due giorni prima dell'inizio previsto del ciclo e interrompere l'assunzione 3 giorni dopo l'inizio. Pertanto, assumerai questo integratore per 5 giorni.
6. 6 Assumi integratori contenenti acidi grassi omega-3. Gli acidi grassi Omega-3 si trovano solitamente in quantità elevate nel pesce e negli oli di pesce. Ma possono anche essere assunti in forma di pillola o in forma liquida come integratore alimentare.
   • L'olio di pesce è una specie di antinfiammatorio e aiuta a ridurre il dolore durante le mestruazioni.
7. 7 Prepara una tisana. Alcune tisane contengono ingredienti che aiutano ad alleviare i crampi dolorosi che si verificano durante il ciclo.
   • Il tè alle foglie di lampone aiuta a rilassare l'utero e ad alleviare i crampi.
   • La camomilla contiene sostanze antispasmodiche che aiutano ad alleviare i crampi.
   • Preparare la corteccia dell'albero del tè (1 cucchiaino di corteccia dell'albero del tè essiccata tritata per 1 tazza di acqua bollente - infornare per 15 minuti). Questo aiuterà ad alleviare il dolore. La bevanda può essere bevuta fino a tre volte al giorno.
8. 8 Prova l'olio di enotera. L'olio di enotera può essere assunto in forma liquida o in pillole. Contiene l'acido gamma-linolenico essenziale. Blocca la produzione di prostaglandine nel tuo corpo, che causano dolore quando hai crampi durante il ciclo.
   • Per una migliore efficacia, si consiglia di assumere 500-1000 mg al giorno.
9. 9 Prendi integratori alimentari che contengono zenzero. Gli integratori di zenzero possono essere assunti come estratti (come Ginger Root o Health Compass Ginger Oil) per alleviare il dolore durante i periodi.
   • Assumere 250 mg 4 volte al giorno per i primi 3 giorni del ciclo mestruale.

Consigli

• Esistono diversi rimedi erboristici e integratori che possono aiutare ad alleviare il dolore mestruale. Prima di assumere uno degli integratori alimentari sopra elencati, assicurati di consultare il tuo medico! Il medico deciderà se e quanto di questi integratori dovresti assumere e valuterà i possibili effetti collaterali e le interazioni con altri farmaci che stai attualmente assumendo. Ci sono altri integratori a base di erbe che possono in qualche modo influenzare la gravità della sindrome premestruale: pimento giamaicano o chiodi di garofano, angelica, falco nero capo della peonia, Boldo, cumino, cardo, erba gatta, salvia, artiglio del diavolo, dong quai, radice gialla canadese, khella, polsino del prato , maggiorana, motherwort, pesca (non il frutto stesso, ma parti del pesco), harmala, salvia, squaw, collinsonia canadese, timo.
• Mangia una tavoletta di cioccolato. Il cioccolato può aiutare a ridurre il dolore e gli sbalzi d'umore.
• Alcuni integratori alimentari non solo aiutano ad alleviare il dolore, ma aiutano anche a coagulare più rapidamente il sangue, il che rende il sangue meno abbondante e questo influisce anche sul sintomo del dolore.

Avvertenze

• Verificare sempre con il proprio medico prima di iniziare qualsiasi farmaco vitaminico, minerale, FANS o prescrizione. Il medico può aiutarti a determinare la dose del farmaco di cui hai bisogno e se questi farmaci hanno effetti collaterali e interazioni con altri farmaci che potrebbero danneggiarti.