Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 3: utilizzo di rimedi casalinghi
• Metodo 2 di 3: allunga gli stinchi
• Metodo 3 di 3: prevenire l'irritazione dello stinco
• Avvertenze

La sindrome da stress tibiale mediale o l'irritazione della tibia è una lesione comune nei corridori, nei ballerini e nelle persone che aumentano improvvisamente la loro attività fisica. È causato da uno stress eccessivo sul tessuto connettivo degli stinchi. Di solito possono essere prevenuti con metodi di allenamento graduali; tuttavia, puoi anche applicare rimedi che ti aiuteranno a sbarazzarti rapidamente dell'irritazione dello stinco.

Al passo

Metodo 1 di 3: utilizzo di rimedi casalinghi

1. Riposa le gambe. Smetti di correre per qualche giorno. Continuare con la tua routine peggiorerà i sintomi, quindi prendilo come un segno che hai bisogno di riposo.
   • L'irritazione della tibia è causata dalla tensione e dalla tensione dei muscoli e dei tendini delle gambe.
   • Sono necessari alcuni giorni di riposo per far diminuire il dolore e la tensione.
   • Evita di sforzare le gambe, anche durante un'attività regolare.
2. Applicare ghiaccio sulle gambe per 20 minuti, tre o quattro volte al giorno. Il ghiaccio è meglio del calore nel trattamento dell'irritazione dello stinco.
   • Il ghiaccio riduce il dolore e il gonfiore causati dall'irritazione dello stinco.
   • Non applicare ghiaccio o impacchi freddi direttamente sulla pelle.
   • Avvolgere un asciugamano attorno a ghiaccio o impacchi di ghiaccio prima dell'uso.
3. Usa calze a compressione o bende elastiche. Questi aiuti possono attivare il flusso nell'area del dolore e favorire il recupero.
   • Le bende elastiche possono aiutare a ridurre il gonfiore e fornire un supporto extra per un infortunio.
   • Non tirare troppo la benda. Mentre la compressione può aiutare a ridurre il gonfiore, una benda troppo stretta può interrompere il flusso di sangue al tessuto.
   • Se hai una sensazione di intorpidimento o di bruciore nell'area sotto la benda, allentala leggermente.
4. Posiziona le gambe un po 'più in alto. Siediti o sdraiati con le gambe sopra il cuore.
   • Cerca di sollevare gli stinchi quando applichi il ghiaccio.
   • Se devi stare seduto per lunghi periodi di tempo, può aiutarti a sollevare gli stinchi.
   • Tenere gli stinchi sopra il cuore, soprattutto quando si è sdraiati, può ridurre il gonfiore e l'infiammazione.
5. Prendi un antinfiammatorio da banco. L'infiammazione degli stinchi e di altri muscoli è comune, quindi prendi degli antinfiammatori per alcuni giorni.
   • I noti antinfiammatori sono l'ibuprofene, il naprossene e l'aspirina.
   • Assumere il farmaco secondo la confezione: ibuprofene di solito ogni 4-6 ore e naprossene ogni 12 ore.
   • Non prenda più della dose massima indicata sul flacone in un periodo di 24 ore.

Metodo 2 di 3: allunga gli stinchi

1. Fai qualche lento allungamento per gli stinchi. Non dovresti iniziare ad allenarti troppo presto. Alcuni esempi di ciò sono i seguenti passaggi in questo metodo.
   • Gli allungamenti delicati che coinvolgono i muscoli degli stinchi possono essere utili per riscaldare i muscoli e alleviare la tensione.
   • Inizia questo dopo alcuni giorni di riposo.
   • La maggior parte di questi esercizi prevede l'allungamento dei muscoli dei polpacci e delle caviglie.
2. Fai degli allungamenti in piedi per i polpacci. Stare di fronte a un muro con le mani contro il muro all'altezza degli occhi.
   • I tuoi gomiti e le braccia sono dritti e dritti.
   • Tieni indietro la gamba ferita con il tallone sul pavimento.
   • Tieni l'altra gamba in avanti con il ginocchio piegato.
   • Ruota leggermente il piede posteriore verso l'interno.
   • Appoggiati lentamente al muro finché non senti un allungamento nella parte posteriore del polpaccio.
   • Continua ad allungare per 15-30 secondi.
   • Torna alla posizione di partenza e ripeti tre volte.
   • Fai questo esercizio più volte al giorno.
3. Allunga gli estensori anteriori. Questo allunga i muscoli e i tendini dello stinco.
   • Stai vicino a un muro o a una sedia. La gamba ferita dovrebbe essere la più lontana dal muro o dalla sedia.
   • Appoggia una mano contro il muro o sulla sedia per mantenere l'equilibrio.
   • Piega il ginocchio della gamba ferita e afferra il piede dietro di te.
   • Piega la parte anteriore del piede verso il tallone.
   • Quando lo fai dovresti sentirlo allungarsi nello stinco. Continua ad allungare per 15-30 secondi.
   • Ripeti l'esercizio tre volte.
4. Esegui degli allungamenti in piedi per le dita dei piedi. Inizia stando in piedi con i piedi appoggiati sul pavimento.
   • Riposati sui talloni e solleva le dita dei piedi dal pavimento.
   • Senti l'allungamento alla caviglia.
   • Tieni la posizione per cinque secondi e torna con i piedi a terra.
   • Fai due serie di 15 allungamenti.

Metodo 3 di 3: prevenire l'irritazione dello stinco

1. Indossa le scarpe giuste. Se sei un corridore, dovresti investire in un paio di scarpe da corsa di alta qualità.
   • Scegli scarpe che sostengano i tuoi piedi e forniscano un'ammortizzazione sufficiente per assorbire l'impatto della corsa.
   • Sostituisci le scarpe dopo aver percorso 1.500 km.
   • Fai misurare la misura del tuo piede da un professionista per assicurarti di acquistare la scarpa giusta per il tuo sport o attività.
2. Se necessario, acquista delle solette ortopediche. Questi supportano l'arco e si adattano alle tue scarpe.
   • Puoi ottenerli nella maggior parte delle farmacie o farli fare su misura da un podologo.
   • Queste solette possono aiutare ad alleviare e prevenire il dolore causato dall'irritazione dello stinco.
   • Si adattano alla maggior parte delle scarpe sportive.
3. Fai esercizio moderato. Puoi ancora esercitarti facendo esercizi che riducono l'impatto dello sforzo sugli stinchi.
   • Pensa a andare in bicicletta, nuotare o camminare.
   • Inizia lentamente ogni nuova attività e aumenta la resistenza.
   • Aumenta gradualmente la durata e l'intensità.
4. Aggiungi l'allenamento per la forza al tuo programma. Puoi aggiungere alcuni esercizi di forza leggera al tuo regime di allenamento per rafforzare i muscoli dei polpacci e gli stinchi.
   • Stai in punta di piedi. Prendi un peso in ogni mano. Inizia con pesi più leggeri.
   • Alzati lentamente in punta di piedi, quindi abbassati finché i talloni non sono sul pavimento.
   • Ripeti 10 volte.
   • Una volta che questo diventa troppo facile, passa gradualmente a più peso.

Avvertenze

• Tieni presente che il dolore agli stinchi può essere un segno di fratture da stress agli stinchi, alle caviglie o ai piedi. Rivolgiti al medico se il dolore dura più di una settimana o se pensi che l'infortunio non sia solo perché hai fatto un po 'troppo.