Diventa flessibile rapidamente

Contenuto

Al passo
Metodo 1 di 3: esercizi di stretching
Metodo 2 di 3: allungamento
Metodo 3 di 3: diventa ancora più flessibile
Suggerimenti
Avvertenze
Necessità

La flessibilità si basa sulla gamma di movimento delle articolazioni ed è influenzata dai muscoli, dai tendini e dai legamenti circostanti. Se diventi più flessibile, puoi prevenire gli infortuni, puoi muoverti meglio, la tua postura migliora e puoi ridurre il mal di schiena. Molte persone si concentrano esclusivamente sul rafforzamento e sull'aumento dei muscoli senza rendersi conto che devi anche essere abbastanza flessibile per eseguire completamente i movimenti in modo da ottenere i migliori risultati quando fai squat o stacchi, per esempio. Puoi diventare rapidamente flessibile facendo regolarmente esercizi di stretching dinamico e statico, essendo attivo e apportando altri aggiustamenti allo stile di vita.

Al passo

Metodo 1 di 3: esercizi di stretching

Assicurati di eseguire correttamente i movimenti. Quando esegui esercizi di stretching, assicurati di seguire le raccomandazioni di istituti affermati, come quelli della Royal Netherlands Society for Physiotherapy (KNGF). Puoi anche consultare un esperto, come un medico di base, un medico sportivo, un allenatore certificato o un fisioterapista, per creare un programma di esercizi adatto a te. Dovrebbe mostrarti il modo corretto di allungare e assicurarsi di eseguire i movimenti correttamente in modo da diventare più flessibile il prima possibile.
Ascolta il tuo corpo. Presta attenzione ai segnali che il tuo corpo invia, come dolore e rigidità. Hai la tua massima flessibilità. Se hai muscoli rigidi e non riesci a muoverti correttamente, significa che dovresti fare esercizi di stretching. I muscoli allentati e flaccidi e le articolazioni instabili o spostate sono un segno che è necessario rafforzare i muscoli e le articolazioni.
- I movimenti che esegui regolarmente nella vita quotidiana determinano quanto dovresti essere flessibile. Un giocatore di tennis deve avere spalle flessibili, mentre un giocatore di karate ha bisogno di gambe flessibili. Anche fare le faccende quotidiane come appendere il bucato o falciare il prato richiede una certa flessibilità.
- Anche se dovresti allungare i muscoli un po 'oltre la loro lunghezza normale se vuoi guadagnare flessibilità, l'allungamento non dovrebbe far male. Dolore significa che ti stai allungando troppo o che stai andando oltre ciò che è sicuro per te. Non dovresti strappare o sforzare il muscolo, quindi presta attenzione a ciò che il tuo corpo ti sta dicendo e fermati se fa male. Un infortunio richiede tempo per guarire e questo rallenta i tuoi progressi.
Stabilisci una routine regolare. Si consiglia di fare stretching almeno 2-3 volte a settimana dopo un buon riscaldamento attraverso un'attività come camminare. Ogni gruppo muscolare deve essere allungato più volte, inclusi spalle, tronco, braccia, addominali, glutei, cosce e polpacci. Ricorda che le tue capacità, i tuoi obiettivi e la tua flessibilità sono diversi da quelli di chiunque altro, quindi non confrontarti con gli altri.
- Oltre allo stretching statico e isometrico, incorpora attività dinamiche nella tua routine per ottenere rapidamente flessibilità.
- Puoi adattare gli allungamenti per soddisfare meglio le tue esigenze, includendo più o meno articolazioni nell'esercizio, eseguendo o meno esercizi di stretching che richiedono un buon senso di equilibrio e variando la durata del tratto.
Riscaldamento. Il modo migliore per riscaldare i muscoli è eseguire movimenti dinamici a bassa intensità, proprio come quando ti alleni. Questo aumenta gradualmente la frequenza cardiaca, più sangue va ai muscoli e la temperatura corporea aumenta in modo da poter ottenere il massimo dai tuoi esercizi di stretching. Dovresti sudare un po 'perché il tuo allenamento di flessibilità produca buoni risultati.
- Esegui alcuni esercizi con il tuo peso corporeo prima di eseguire esercizi con pesi, cardio o stretching, come squat, affondi, flessioni o jumping jack. Fai 3 serie da 20-30 ripetizioni di ogni movimento.
- Se hai intenzione di fare distensioni su panca, usa pesi più leggeri del 50-70% rispetto a quelli che usi per costruire i muscoli. Fai 2-3 serie da 10-15 ripetizioni con questi pesi più leggeri.
- Se hai intenzione di correre o fare jogging, riscaldati lentamente camminando prima per 5 minuti, quindi vai sempre più veloce.
Pratica lo stretching dinamico. Gli esercizi di stretching dinamico utilizzano la spinta per allungare i muscoli, senza mantenere il massimo allungamento. Questi tipi di movimenti aumentano la tua forza, ti rendono più flessibile e aumentano la tua libertà di movimento. Inoltre, eseguendo esercizi di stretching dinamico prima dell'allenamento otterrai risultati migliori con gli esercizi di stretching statico, in modo da vedere i risultati più velocemente.
- Per allungare le gambe, puoi prima sollevare le ginocchia alternativamente o fare affondi per riscaldare i muscoli che vuoi allungare. Puoi sollevare il braccio sinistro e provare a calciare la mano sinistra con il piede destro. Rimetti la gamba sul pavimento e ripeti con il braccio destro e la gamba sinistra. Calcia 10 volte per lato.
- Per allungare i polpacci, stai con i piedi leggermente divaricati e continua a sollevare i talloni dal pavimento. Solleva i talloni da terra il più possibile in modo da essere in punta di piedi. Quindi abbassa lentamente i talloni.
- Per allungare i muscoli posteriori della coscia e la schiena, puoi imitare un bruco. Accucciati finché le tue mani non toccano terra. Muovi le mani in avanti finché non sei in una posizione di plancia con il peso del corpo appoggiato orizzontalmente su mani e piedi. Torna su lentamente e ripeti 5 volte.
- Per allungare le braccia, fai oscillare entrambe le braccia sopra la testa, in avanti, in basso e poi indietro, ripeti 6-10 volte. Ora fai oscillare entrambe le braccia lungo i fianchi, incrociandole davanti al petto e ripeti 6-10 volte.

Metodo 2 di 3: allungamento

Fai stretching statico. Dopo il riscaldamento o l'allenamento, esegui degli allungamenti statici, allungando lentamente un muscolo fino alla sua posizione estrema e mantenendo l'allungamento per 10-30 secondi. Questi tipi di allungamenti allungano i muscoli, aumentano la flessibilità e il flusso sanguigno, riparano le crepe e riducono il dolore muscolare. Quando esegui gli allungamenti, i tuoi muscoli potrebbero bruciare un po '.
- Trascorri almeno 10-20 minuti di stretching, facendo 4 ripetizioni per gruppo muscolare e mantenendo l'allungamento statico per 10-30 secondi per ripetizione. Fai stretching ogni giorno in modo da vedere risultati rapidi.
- Non dimenticare di respirare profondamente durante gli esercizi di stretching. Espira mentre allunghi il muscolo in modo da rilassarti e ottenere il miglior allungamento possibile.
- Un noto allungamento statico, ad esempio, è l'affondo basso, dove ti inginocchi nella posizione di affondo. Rilassa i glutei, piegati in avanti in modo che i fianchi siano a livello. Mantieni questo esercizio per 30 secondi e ripeti con l'altra gamba.
Fai esercizi di stretching isometrico. Questo tipo di allungamento statico utilizza la resistenza muscolare e la tensione muscolare isometrica del muscolo allungato per allungare ancora di più il tessuto muscolare. Di conseguenza, lo stretching isometrico ti darà la flessibilità più rapida e rafforzerà i muscoli senza causare dolore. Puoi fornire la resistenza da solo, o farla fornire da un partner, oppure puoi usare il muro o il pavimento.
- Per eseguire un allungamento isometrico, eseguire un normale allungamento statico, quindi contrarre il muscolo per 7-15 secondi usando una qualche forma di resistenza, senza muoversi. Quindi rilassati per 20 secondi.
- Ad esempio, per fornire resistenza durante l'allungamento del polpaccio, puoi tenere la pianta del piede mentre cerchi di estendere le dita dei piedi. Il tuo partner può resistere tenendo la gamba sollevata mentre cerchi di portarla a terra. Puoi anche usare il muro per resistere spingendo il muro con i piedi.
- Non eseguire esercizi isometrici con lo stesso gruppo muscolare più di una volta al giorno.
Segui un corso di yoga o pratica lo yoga da solo. Lo yoga combina posture dinamiche e statiche per praticare flessibilità, equilibrio, forza e rilassamento. Lo yoga è particolarmente utile se non hai tempo per un allenamento completo con movimenti dinamici e stretching statico, perché lo yoga brucia contemporaneamente calorie e aumenta la flessibilità. Prova a prendere 2-3 lezioni a settimana per vedere un miglioramento rapido.
Segui un corso di danza. Con la danza combini sia movimenti dinamici che esercizi di stretching statico. Puoi scegliere balletto, salsa o Zumba o un altro ballo in cui tutti i principali gruppi muscolari vengono allenati ripetutamente. Ballare non è solo divertente, ma ti rende anche più flessibile rapidamente.
Usa un rullo di schiuma. I rulli di schiuma possono essere trovati nella maggior parte dei negozi di articoli sportivi per 20-40 euro. Scegline uno con un'anima in PVC, che darà i migliori risultati. È possibile utilizzare un rullo di schiuma per rilassare i muscoli rigidi, ridurre l'infiammazione e migliorare la circolazione e la flessibilità. Come con altri esercizi di stretching, dovresti indirizzare i principali gruppi muscolari e tutti i muscoli che si sentono rigidi.
- Scegli un gruppo muscolare da allenare, quindi rotola lentamente avanti e indietro dall'inizio alla fine del muscolo in 20-30 secondi. Ricorda di respirare profondamente e di non far rotolare il rullo tra le articolazioni.
- Ad esempio, puoi sederti sul rullo di schiuma ed estendere le braccia. Inizia con la parte superiore dei glutei e poi rotola lentamente avanti e indietro finché il rotolo non si trova alla fine del muscolo.
- Se senti dolore, smetti di rotolare e premi quell'area sul rullo per 30 secondi finché il dolore non scompare.
- Se hai appena iniziato con il rullo di schiuma, esegui gli esercizi a giorni alterni o 2-3 volte a settimana e aumenta fino a una o due volte al giorno dopo un riscaldamento o un allenamento.

Metodo 3 di 3: diventa ancora più flessibile

Sottoponiti a un massaggio dei tessuti profondi. I muscoli rigidi e doloranti possono limitare la tua libertà di movimento. Puoi essere ancora più flessibile lo stesso giorno se fai un buon massaggio. Ciò è particolarmente vero se il massaggiatore può rimuovere nodi e punti dove c'è tensione nei tuoi muscoli, in modo che tu possa muoverti più facilmente. Fatti fare un massaggio un paio di volte al mese.
Rilassare. Lo stress può rendere i muscoli tesi e rigidi. Anche se ti sei esercitato, hai sollevato cose pesanti o hai svolto altre attività fisiche, il tuo corpo può essere rigido. Ecco perché è importante dedicare del tempo ad attività rilassanti in modo da rimanere flessibili ed evitare che lo stress limiti la tua libertà di movimento. Alcuni esempi di attività rilassanti sono camminare, meditare, nuotare o qualsiasi altra cosa che ti permetta di sfogarti.
Impara a respirare correttamente. La maggior parte delle persone respira superficialmente dal torace, piuttosto che profondamente dall'addome. Quando ti alleni, è importante impegnare il diaframma in modo da respirare correttamente. Trascorri 5 minuti ogni giorno concentrandoti su respiri lenti e profondi in modo che l'ombelico si muova su e giù a ogni respiro. In questo modo puoi rilassarti meglio e migliorare la tua postura, in modo da poter diventare rapidamente più flessibile.
Bere molto. I muscoli sono costituiti in gran parte da acqua, quindi se vuoi che funzionino correttamente, devi rimanere ben idratato. Se sei rigido, potrebbe essere dovuto alla disidratazione, perché i muscoli disidratati non possono essere allungati in modo ottimale. Bevi più acqua, soprattutto durante e dopo l'esercizio, in modo da diventare più flessibile.
- Gli 8 bicchieri grandi consigliati sono una buona linea guida, ma il tuo corpo potrebbe aver bisogno di più o meno liquidi di quello. Se sei attivo, se fuori fa molto caldo o sei malato, dovresti, ad esempio, bere più acqua.
- Controlla la tua urina per vedere se stai bevendo abbastanza: dovrebbe essere giallo pallido o incolore. Non hai quasi mai bisogno di avere sete.

Suggerimenti

Indossare abiti comodi e larghi e buone scarpe sportive.
Scegli uno spazio dove puoi muoverti bene. È più facile mantenere l'equilibrio su una superficie dura che su un tappetino.
Indossa scarpe sportive, perché così hai più grip.

Avvertenze

Alcuni allungamenti, come gli esercizi isometrici, non dovrebbero essere eseguiti da bambini o adolescenti, poiché sono ancora in crescita, con il rischio di danni ai tendini e al tessuto connettivo.
Non fare esercizi di stretching balistico che primaverili per allungare i muscoli.