Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 2: cambiare i tuoi comportamenti
• Parte 2 di 2: cambiare il modo in cui pensi
• Suggerimenti
• Avvertenze

Quasi tutti a un certo punto sono preoccupati. Ma preoccuparsi troppo può intralciare una vita felice. Può rendere più difficile dormire e distrarti dalle cose positive della tua vita. Preoccuparsi può rendere ancora più difficile affrontare i problemi che ti preoccupano. Ancora peggio, gli studi dimostrano che può persino portare a problemi di salute fisica se ti preoccupi troppo. La preoccupazione costante è un'abitudine che può essere difficile da rompere. La buona notizia è che ci sono molte cose che puoi fare per fermare il modello troppo preoccupante e vivere una vita più felice.

Al passo

Parte 1 di 2: cambiare i tuoi comportamenti

1. Rimanda la preoccupazione. Se le tue preoccupazioni stanno intralciando la tua vita quotidiana e non puoi fermarti, prova a rimandare le tue preoccupazioni a più tardi. Concediti il ​​permesso di preoccuparti, ma solo in determinati momenti della giornata.
   • Ad esempio, puoi prenotare mezz'ora dopo cena. Se una preoccupazione ti viene in mente in un altro momento, puoi riconoscerla, ma dillo a te stesso Ci penserò più tardi.
   • Questa tecnica ti consente di mettere da parte le tue preoccupazioni in modo da poter passare la giornata.
2. Parla delle tue preoccupazioni. Anche discutere le tue preoccupazioni può essere d'aiuto. Può mettere le cose in prospettiva e aiutarti ad arrivare al fondo dei tuoi problemi.
   • Basta essere consapevoli che troppo di questo può essere difficile per i tuoi amici. Se questo è un problema in corso, considera un terapista o un altro professionista della salute mentale.
3. Dedica meno tempo al computer. Studi recenti hanno dimostrato che le persone che si affidano a computer e altri dispositivi per l'interazione sociale sono più inclini ai disturbi d'ansia. Considera la possibilità di ridurre il tempo del tuo computer per aiutarti con le preoccupazioni eccessive.
   • L'uso dei social media in particolare può portare a conflitti e confronto tra te stesso e gli altri. Può anche rendere più difficile rilassarsi. Tutto questo può peggiorare le preoccupazioni.
   • Spegnere i dispositivi più volte al giorno può darti un maggiore controllo sul tuo rapporto con la tecnologia.
4. Tieni le mani occupate. Fare qualcosa con le mani, come lavorare a maglia o usare preoccuparsi perline può aiutare a ridurre lo stress e la preoccupazione. Recenti ricerche del Medical Research Council mostrano che impegnare le mani durante eventi preoccupanti può ridurre quanto ti infastidiscono in seguito.
   • L'indagine non ha riscontrato alcun impatto sulle preoccupazioni relative a cose già accadute. Ma se ti trovi in ​​una situazione problematica, fai qualcosa con le mani con schemi e movimenti ripetitivi. Potresti essere meno preoccupato per questo in seguito.
5. Fai molto esercizio. Il movimento non fa bene solo al tuo corpo. È anche un modo efficace per alleviare le paure che portano alla preoccupazione. L'esercizio fisico regolare può essere più efficace dei farmaci da prescrizione per ridurre l'ansia.
   • Gli studi sugli animali dimostrano che l'esercizio fisico aumenta anche i livelli di serotonina. Questa è una sostanza chimica nel cervello che riduce l'ansia e ti fa sentire più felice.
6. Fai un respiro profondo. Respirare lentamente e profondamente attiva il nervo vago, che può aiutare a ridurre lo stress e la preoccupazione.
   • Alcune persone consigliano 4-7-8 prendi fiato quando hai preoccupazioni. Per fare questo, fai un respiro completo attraverso la bocca. Quindi inspiri dal naso, contando fino a quattro. Trattenete il respiro per sette secondi. Infine, espiri dalla bocca, contando fino a otto.
7. Prova la meditazione. La ricerca medica mostra che la meditazione influisce sul cervello in modi che ti rendono meno preoccupato. Se persisti a preoccuparti, imparare a meditare può essere utile.
   • La meditazione aumenta l'attività nella corteccia prefrontale ventromediale, la parte del cervello che controlla la preoccupazione. Ti permette anche di radicarti nel momento. La meditazione, se eseguita correttamente, dovrebbe rendere impossibile pensare a problemi futuri, almeno mentre mediti.
8. Prova l'aromaterapia. Recenti studi medici supportano l'affermazione che i profumi di alcuni oli essenziali possono ridurre lo stress e l'ansia. Il profumo di pompelmo in particolare si è rivelato efficace in questa zona.
   • Gli oli essenziali e altri prodotti per l'aromaterapia possono essere acquistati in molti negozi di alimenti naturali. Puoi anche provare ad annusare un pompelmo!

Parte 2 di 2: cambiare il modo in cui pensi

1. Riconosci le tue preoccupazioni e vai avanti. A volte cercare di sopprimere le tue preoccupazioni le peggiora. Quindi non cercare di ignorare le tue preoccupazioni. Quando ti vengono in mente, le accetti, ma poi cerchi di andare avanti.
   • È difficile non pensare a qualcosa a cui stai attivamente cercando di non pensare.
   • Annotare le tue preoccupazioni o identificarne una speciale tempo di preoccuparsi può essere molto utile per lasciarli passare.
2. Classifica e sfida le tue preoccupazioni. Quando pensi alle tue preoccupazioni, la categorizzazione è un buon modo per affrontarle. In modo specifico per ogni preoccupazione, prova a determinare quanto segue:
   • Questo problema è uno che puoi risolvere o no? Se sei preoccupato per un problema che puoi risolvere, la soluzione migliore è risolverlo. Una volta che hai un piano per risolvere il problema, ti preoccuperai di meno. Se non riesci a risolvere il problema, accettalo, risolvilo e vai avanti.
   • È questa preoccupazione per qualcosa che potrebbe o non potrebbe accadere? In effetti, una preoccupazione per qualcosa che potrebbe potenzialmente accadere può essere preoccupante. D'altra parte, se decidi che è improbabile che accada, questo potrebbe essere un primo passo per lasciar andare quella preoccupazione.
   • Questa preoccupazione per qualcosa di molto brutto o no? Pensa a cosa ti preoccupa. Se fosse davvero successo, quanto sarebbe stato grave? In effetti, la maggior parte delle cose di cui ci preoccupiamo non sono poi così male. Se decidi che non sarebbe un disastro, questo può aiutarti a lasciarlo andare. Questo è doppiamente il caso se è anche qualcosa che è improbabile che accada!
   • Durante questo processo, prova a pensare razionalmente. Chiediti quali prove hai che le tue preoccupazioni sono realistiche. Pensa a cosa diresti a un amico se avesse queste preoccupazioni. Prova a immaginare il risultato più probabile, piuttosto che il peggiore che potrebbe accadere.
3. Rendi noiose le tue preoccupazioni. Se c'è una preoccupazione particolare che ti infastidisce spesso, puoi provare a renderla noiosa in modo che il tuo cervello ci ritorni meno spesso. Fallo ripetendolo più e più volte nella tua testa per diversi minuti.
   • Ad esempio, se sei preoccupato di poter essere coinvolto in un incidente d'auto, ripeti le parole nella tua testa Potrei essere coinvolto in un incidente d'auto, potrei essere coinvolto in un incidente d'auto. A breve termine, questo può aumentare la tua ansia. Ma dopo un po ', le parole perderanno il loro potere e diventeranno noiose per te. È probabile che non vengano in mente così spesso in seguito.
4. Accetta l'incertezza e l'imperfezione. Un cambiamento importante nel tuo modo di pensare è accettare che la tua vita è imprevedibile e imperfetta. Questo è importante per fermare le preoccupazioni a lungo termine. Un buon modo per iniziare questo cambiamento è con un esercizio di scrittura. Scrivi le tue risposte a queste domande:
   • È possibile essere sicuri di tutto ciò che può accadere?
   • In che modo ti è utile il bisogno di sicurezza?
   • Tendi a prevedere che le cose andranno storte perché sei insicuro? È realistico?
   • Riesci a convivere con la possibilità che possa accadere qualcosa di brutto se il risultato non è probabile?
   • Quando sorgono preoccupazioni nella tua mente, cerca di ricordare a te stesso le risposte a queste domande.
5. Pensa alle influenze sociali. Le emozioni possono essere contagiose. Se trascorri molto tempo con altre persone preoccupate o che ti rendono ansioso, considera di dedicare meno tempo a queste persone.
   • Pensa alle persone con cui trascorri del tempo e al modo in cui ti influenzano. Potrebbe anche essere utile avere un file diario di cura traccia chi può monitorare quando sei più preoccupato. Se ti accorgi che sta accadendo subito dopo aver visto una persona in particolare, potresti decidere di dedicare meno tempo a lei. Oppure puoi decidere che ci sono alcuni argomenti di cui non vuoi più discutere con quella persona.
   • Cambiare la tua cerchia sociale può cambiare il tuo modo di pensare.
6. Vivi il momento. La maggior parte delle preoccupazioni nasce dalla paura per il futuro e non dal nostro ambiente immediato. Concentrarsi su ciò che ti circonda e sul momento che stai vivendo in questo momento può essere un buon modo per mettere a tacere le preoccupazioni.
   • Alcune persone consigliano il file fermati, guarda, ascolto tecnica Sopra. In questo approccio, quando sei preoccupato, ti fermi e riconosci di essere preoccupato. Fai un respiro profondo. Quindi guarda ciò che ti circonda. Trascorri cinque minuti concentrandoti sui dettagli del mondo che ti circonda. Mentre lo fai, parla con calma e assicurati che andrà tutto bene.

Suggerimenti

• Mangia cioccolato! Troppo zucchero o altro cibo spazzatura è un pessimo piano. Ma una ricerca recente mostra che una piccola quantità di cioccolato fondente, consumata regolarmente, può ridurre lo stress e la preoccupazione. Mangiare 45 grammi di cioccolato fondente al giorno per due settimane riduce lo stress e apporta altri benefici per la salute.
• Spesso ci preoccupiamo di situazioni che ci sfidano o ci mettono a disagio. A volte è utile esporsi alla situazione che ti riguarda. Questo può aiutarti a vedere che sei in grado di gestire questa situazione, rendendola non più una fonte di paura.

Avvertenze

• Se le tue preoccupazioni sono persistenti e gravi, potresti consultare un terapista. Potresti soffrire di un disturbo d'ansia generale. Se nessuno dei suggerimenti di cui sopra funziona per te e le tue preoccupazioni influenzano la tua capacità di funzionare, cerca un aiuto professionale.