Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 3: allena la parte superiore del corpo e i muscoli centrali
• Suggerimenti
• Avvertenze

Lavorare sui muscoli a casa è sorprendentemente facile e non richiede fantasiose attrezzature per il fitness. Non ci vuole più di un po 'di creatività e impegno per esercitare regolarmente. Detto questo, puoi dire che lo sviluppo muscolare senza attrezzature professionali o resistenza è in definitiva limitato, ma se stai cercando uno sviluppo muscolare sicuro e uniforme, l'allenamento a casa è perfetto per questo.

Al passo

Metodo 1 di 3: allena la parte superiore del corpo e i muscoli centrali

1. Metti insieme un programma di allenamento che alleni ogni gruppo muscolare due volte a settimana. Non è necessario un trainer per elaborare un programma di allenamento efficace. Esistono diverse linee guida semplici e facili da ricordare da seguire che ti aiuteranno a ottenere il massimo dai tuoi allenamenti e a sviluppare i muscoli in modo rapido e sicuro.
   • Riposa per 1-2 giorni tra allenamenti simili. Se alleni i muscoli del torace di martedì, non allenarli di nuovo fino a giovedì o venerdì.
   • Dividi l'allenamento muscolare simile in gruppi. Ad esempio, poiché molti degli esercizi per i muscoli del torace allenano anche i tricipiti, esegui questi esercizi lo stesso giorno.
   • Pianifica 1-2 giorni di riposo in cui vai per una breve corsa ed evita il lavoro fisico pesante. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per riposare e recuperare per sviluppare la massa muscolare.
2. Concentrati su prestazioni eccellenti e non su ripetizioni extra per sviluppare i muscoli in modo rapido e sicuro. Fare dieci flessioni corrette è molto più efficace di quindici flessioni sciatte. Ogni movimento dei tuoi esercizi dovrebbe essere eseguito in modo fluido, uniforme e lento, non a singhiozzo o movimenti strani. Sebbene ogni performance sia diversa, ci sono alcune linee guida generali, tra cui:
   • Respira quando sali o ti rilassi. Espira durante lo sforzo.
   • Tieni la schiena il più dritta possibile, non curva o inarcata.
   • Al culmine, mantieni ogni esercizio per 1-2 secondi, quindi torna lentamente alla posizione di riposo.
3. Fai yoga per allungare i muscoli per un allenamento completo del corpo. Lo yoga è un'altra opzione per lavorare i tuoi gruppi muscolari più grandi, poiché aiuta a rafforzare i muscoli e diventare più flessibili. Le sessioni delicate e calme sono ottime per i giorni di riposo e puoi sforzarti di più durante gli allenamenti più pesanti per variare la tua routine. Se hai difficoltà a trovare esercizi che ti piace fare senza strumenti di allenamento, lo yoga può essere una soluzione semplice a questo problema.
   • YouTube ha una vasta gamma di allenamenti yoga per tutti i livelli, quindi non sentirti sopraffatto se stai appena iniziando con lo yoga: puoi iniziare a praticare a casa con pochissime risorse.
4. Spingi i tuoi limiti in modo che le ultime 2-3 ripetizioni di ogni serie siano difficili, ma non impossibili. Se vuoi davvero sviluppare i muscoli, dovrai spingere i tuoi limiti. Il tuo corpo è il miglior indicatore del tuo allenamento, quindi continua a lavorare su un gruppo muscolare finché non è stanco. La fine di ogni serie dovrebbe essere difficile per te e le ultime 2-3 ripetizioni che farai dovrebbero richiedere la massima concentrazione e impegno.
   • Stabilisci gli obiettivi in ​​anticipo. Se decidi in anticipo di fare 3 serie da 20 ripetizioni, avrai maggiori probabilità di completare quella serie mentre stai già sudando. Se è troppo facile, puoi sempre aggiungerne altri.
   • Spingersi al limite non è la stessa cosa che lasciarsi ferire. Se le articolazioni, le ossa oi muscoli sono doloranti (oltre al comune dolore muscolare o affaticamento), fermati e riposa prima.
5. Segui una dieta equilibrata ricca di proteine ​​e povera di grassi. Questo non significa che devi riempirti di frullati proteici ogni giorno o che devi lasciare ogni dessert da solo. Una buona dieta è una dieta equilibrata, incentrata su cereali integrali, frutta e verdura e proteine ​​magre, come pollo, pesce, uova e fagioli.
   • Un bicchiere di latte al cioccolato magro è un'ottima bevanda post allenamento.
   • Passare dal pane bianco e dalle paste di farina ai prodotti integrali è un ottimo modo per mangiare subito in modo più sano.
   • Avocado, noci, olio d'oliva e uova contengono tutti grassi sani. I grassi a cui dovresti prestare attenzione - burro, panna, strutto, ecc. - sono generalmente sempre negli alimenti che sai essere malsani per te.
6. Considera l'acquisto di alcune attrezzature per esercitarti a casa se hai intenzione di fare qualche esercizio serio. Ci sono molte opzioni diverse che possono aiutarti con nuovi esercizi e spingere i tuoi limiti, ma non hai bisogno di macchine costose per farlo.
   • Le bande di resistenza sono regolabili, disponibili in una varietà di "punti di forza" e possono essere utilizzate per innumerevoli esercizi diversi.
   • Un set standard di manubri è un modo economico per aggiungere un po 'di peso al tuo allenamento.
   • Le barre per trazioni sono progettate per adattarsi alla maggior parte dei telai delle porte e molti modelli possono essere utilizzati anche per flessioni e flessioni angolate.
   SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

   

   Laila Ajani

   
   
   Fitness Trainer Laila Ajani è una fitness trainer e fondatrice di Push Personal Fitness, un'organizzazione specializzata in personal training nella San Francisco Bay Area. Laila ha esperienza come atleta agonistica (ginnastica, powerlifting e tennis), personal trainer, runner di lunga distanza e sollevamento pesi a livello olimpico. È certificata dalla National Strength & Conditioning Association (NSCA) e USA Powerlifting (USAPL), oltre che da terapista dell'esercizio.

   Laila Ajani
   Allenatore

   Fare esercizio a casa è una buona idea se sei un principiante, ma a un certo punto potresti dover iscriverti a una palestra per continuare ad andare avanti. Come principiante, puoi fare esercizi come pull-up, push-up, affondi e squat e puoi usare oggetti pesanti o persino il tuo peso corporeo per aumentare la tua forza. Tuttavia, se vuoi essere in grado di sollevare di più, probabilmente hai bisogno di pesi per allenarti.

   
   

Suggerimenti

• Puoi aiutare a costruire la massa muscolare aumentando l'assunzione di proteine ​​da carne magra, uova o pesce e riducendo il numero di carboidrati che consumi.
• Allunga sempre i muscoli dopo un allenamento per un recupero più rapido.
• Fai sempre un riscaldamento prima di allenarti facendo una corsa leggera o camminando per 5-10 minuti. Raffreddare allo stesso modo dopo l'allenamento.
• Fai trazioni e trazioni in un parco o in un parco giochi.
• Fai esercizi cardio per aiutare a bruciare i grassi e costruire muscoli.
• Fai sempre un allenamento prima del cardio per il massimo beneficio ai tuoi muscoli.
• Leggi di più sugli esercizi isometrici perché ti consente di sviluppare ulteriormente i tuoi muscoli, senza utilizzare attrezzature per il fitness. Alcuni degli uomini più forti e muscolosi della storia hanno sempre preferito gli esercizi isometrici.

Avvertenze

• Riscaldare e raffreddare sempre per evitare lesioni.
• Allunga sempre dopo aver completato questo programma.
• In caso di lesioni o problemi di salute, non avviare un programma di fitness senza prima consultare il medico.
• Se uno qualsiasi di questi esercizi provoca dolore alle articolazioni, alla schiena, al collo, ecc., Interrompi immediatamente e non continuare il programma prima di consultare il medico.