Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 3: esercizio per ridurre il grasso
• Parte 2 di 3: cambiare le tue abitudini alimentari
• Parte 3 di 3: mantenere le nuove abitudini alimentari
• Suggerimenti

Se riduci il grasso corporeo totale, non solo perderai peso, ma anche la tua salute migliorerà in modo significativo. Riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, diabete, ipertensione e apnea notturna sono solo alcuni dei vantaggi di eliminare il grasso in eccesso. Se stai cercando di perdere peso, sarebbe meglio perdere solo grasso. Tuttavia, senza una corretta pianificazione, la dieta può anche portare alla perdita di tessuto muscolare magro. Potresti vedere una diminuzione del tuo peso totale, ma perdere massa muscolare può farti diventare più debole e più stanco, meno performante nello sport e rallentare il tuo metabolismo. Una dieta ben bilanciata può aiutarti a eliminare il grasso in eccesso, ridurre la possibilità di perdere massa muscolare e migliorare la tua salute generale.

Al passo

Parte 1 di 3: esercizio per ridurre il grasso

1. Inizia a fare allenamento cardio. Il cardio è il modo più veloce per bruciare calorie immediatamente. Fai un allenamento cardio da moderato a vigoroso un paio di volte alla settimana, concentrandoti soprattutto su esercizi intermittenti per sostenere la combustione dei grassi. Questo brucia principalmente calorie dai grassi e migliora la tua salute cardiovascolare.
   • Cerca di fare almeno 150 minuti di esercizio da moderato a intenso ogni settimana (in modo da poter pronunciare frasi brevi senza rimanere senza fiato). Tuttavia, se aggiungi allenamenti più pesanti alla tua routine (in cui puoi dire solo una o due parole alla volta) brucerai più calorie al minuto.
   • Non devi sforzarti di correre per il parco come un matto. Nuoto, ciclismo, boxe e tennis sono tutte alternative efficaci alla corsa.
   • Se non sei pronto per un allenamento intenso, inizia con una camminata veloce su un tapis roulant in pendenza, sali sulla cyclette o prova ad abituarti all'ellittica. Puoi impostarlo al tuo livello.
   • Per perdere più grasso, una combinazione di allenamento per la forza e cardio è il piano di esercizi più efficace.
2. Sviluppa i muscoli con l'allenamento della forza. Mentre il cardio brucia la maggior parte delle calorie a breve termine, l'allenamento della forza aiuta a costruire massa muscolare magra, che può aumentare la quantità di calorie bruciate a lungo termine.
   • Fai 20 minuti di allenamento per la forza almeno due volte a settimana. Tuttavia, più tempo dedichi agli esercizi di rafforzamento, più tessuto muscolare magra costruirai.
   • Costruire massa muscolare magra fa miracoli per il tuo metabolismo. La ricerca ha dimostrato che con più massa muscolare magra, aumenti il ​​tuo metabolismo, il che significa che bruci più calorie, anche quando il tuo corpo è a riposo.
3. Fai allenamenti a intervalli. L'esercizio aumenta il metabolismo, ma l'allenamento a intervalli lo fa ancora di più. È stato dimostrato che l'allenamento a intervalli intensi è la forma di esercizio più efficace quando si tratta di bruciare calorie.
   • L'allenamento a intervalli aumenta anche il metabolismo, mantenendolo elevato fino a 24 ore dopo l'esercizio.
   • L'allenamento a intervalli è un allenamento breve che alterna brevi periodi di attività vigorosa con un'attività moderata. Gli allenamenti dovrebbero durare circa 15-25 minuti e dovresti essere abbastanza senza fiato alla fine dell'allenamento.
   • L'allenamento a intervalli può essere difficile e non è adatto a tutti i livelli di fitness. Prima di iniziare l'allenamento a intervalli, parla con il tuo medico e sviluppalo lentamente finché non ti ci abitui.
4. Rendi il tuo stile di vita più attivo. Puoi anche essere attivo e muoverti durante il giorno. Se aumenti la tua attività fisica durante le tue attività quotidiane, brucerai più calorie e grassi.
   • Il movimento durante il giorno rientra nella categoria dell'attività moderata. Ciò significa che sei attivo, il tuo battito cardiaco aumenterà leggermente, ma non rimarrai senza fiato. Le attività includono camminare da e per l'auto, fare la spesa, salire le scale in ufficio e le faccende domestiche (come passare l'aspirapolvere o fare giardinaggio).
   • Questi tipi di attività rientrano nella categoria nota come "zona brucia grassi". Sebbene tu non bruci così tante calorie in questa zona, le calorie che bruci provengono dalle tue riserve di grasso.
   • Una combinazione di esercizio pianificato (come fare jogging per 30 minuti) e più esercizio nelle tue attività quotidiane (come parcheggiare l'auto un po 'più lontano) può farti bruciare una quantità significativa di grasso.
5. Lo sport a casa. Se hai difficoltà a uscire di casa per allenarti, o se non sei un membro della palestra, ci sono tutti i tipi di esercizi che puoi fare a casa con pochi strumenti o nessuno.
   • Se hai appena iniziato, cammina sul posto, solleva le gambe dalla sedia o fai flessioni contro il muro. Questi sono semplici esercizi per principianti che possono bruciare calorie, rafforzare i muscoli e ridurre la massa grassa.
   • Se sei più avanzato, puoi provare alcuni esercizi più difficili a casa. Svolgi attività come: flessioni, addominali, corsa sul posto, squat o saltare la corda. Questo ti farà sudare e ridurrà la tua massa grassa.

Parte 2 di 3: cambiare le tue abitudini alimentari

1. Mangia più proteine. Se mangi molte proteine ​​non guadagnerai massa muscolare (questo può essere fatto solo allenando i muscoli), ma sosterrai il tuo obiettivo di perdere peso e ridurre il grasso.
   • Le proteine ​​magre ti aiutano a perdere peso e ti fanno sentire pieno più a lungo, rispetto ai carboidrati.
   • In generale, le donne hanno bisogno di 46 grammi di proteine ​​al giorno e gli uomini di circa 56 grammi. Mangia 1 porzione di proteine ​​ad ogni pasto e spuntino per raggiungere questo obiettivo.
   • Una porzione di carne, pollame o pesce dovrebbe avere le dimensioni e lo spessore del palmo della tua mano (circa 90-120 grammi).
   • Le proteine ​​magre che puoi aggiungere alla tua dieta includono: uova, pollame, latticini magri, manzo magro, legumi, pesce e tofu.
2. Limita il numero di carboidrati. La ricerca ha dimostrato che una dieta a basso contenuto di carboidrati si traduce in una perdita di peso più rapida all'inizio e in una maggiore perdita di grasso a lungo termine, rispetto alle diete a basso contenuto di grassi. Mangiando meno carboidrati perderai peso, ma ridurrai principalmente la quantità di grasso che porti.
   • I carboidrati si trovano in tutti i tipi di alimenti, come: frutta, latticini, legumi, cereali e verdure ricche di amido. Poiché sono quasi ovunque, non è sicuro non mangiare affatto carboidrati, perché allora devi escludere troppi cibi. Prova a mangiare una quantità moderata di carboidrati, ma non escluderli completamente.
   • In particolare, limitare i carboidrati da cereali come pane, riso, pasta o cracker, poiché questi alimenti contengono meno nutrienti rispetto ad altri carboidrati come frutta e verdura. È anche importante evitare la quantità di cereali trasformati come quelli nel pane bianco, nella pasta bianca o nel riso bianco.
   • Se mangi cereali, scegli cereali integrali al 100% invece di cereali raffinati. I cereali integrali sono ricchi di fibre e altri nutrienti sani. Scegli cose come: pane integrale al 100%, riso integrale e farina d'avena.
3. Segui una dieta sana ed equilibrata. Se vuoi perdere grasso, puoi concentrarti su proteine ​​magre e meno carboidrati, ma è anche importante avere una dieta equilibrata. Ciò significa che mangi anche molta frutta e verdura.
   • Frutta e verdura sono una parte importante di una dieta equilibrata perché contengono molti nutrienti come fibre, vitamine, minerali e antiossidanti.
   • Scegli una varietà di frutta e verdura ogni giorno. Prova a mangiare una o due porzioni di frutta al giorno, ovvero 1 pezzetto o mezza tazza di pezzi di frutta. Prova anche a mangiare da tre a quattro porzioni di verdure, ovvero circa 1 tazza o 2 tazze se sono verdure a foglia verde.
4. Evita lo zucchero e l'alcol. La ricerca ha dimostrato che aumenti di peso sia con lo zucchero che con l'alcol e che immagazzini principalmente molti grassi in eccesso. Assumendo meno o niente zucchero e alcol puoi perdere peso e ridurre la quantità di grassi.
   • Il consiglio più recente del Consiglio per la salute è di non bere più di 1 bicchiere di alcol al giorno, e questo vale sia per gli uomini che per le donne. Tuttavia, se vuoi perdere peso e liberarti del grasso, è meglio non bere affatto.
   • Limita o evita cibi con molto zucchero, come dolci, biscotti, torte, bibite, caffè con zucchero, succhi di frutta e bevande energetiche.
5. Non usare pillole dimagranti. Ci sono tutti i tipi di pillole che si dice aiutano nella perdita di peso - si dice che ti fanno perdere grasso più velocemente. Le pillole dimagranti possono avere conseguenze pericolose e spesso non sono approvate dall'autorità per gli alimenti e le materie prime. Quindi non solo sono potenzialmente pericolosi, ma non è stato dimostrato che funzionino.
   • Esistono persino studi che dimostrano che questi agenti a volte sono corrotti o contaminati da altre sostanze nocive. Fai molta attenzione prima di prendere pillole dimagranti.
   • Non assumere farmaci da banco senza prima consultare il medico. Questi farmaci possono influenzare l'effetto dei farmaci da prescrizione o peggiorare le condizioni esistenti.
   • Non utilizzare pillole o prodotti che si dice possano aiutarti a perdere peso velocemente o facilmente. Ad esempio: "Perdi 5 chili in 1 settimana" o "2 pantaloni più piccoli in 2 giorni". Se sembra troppo bello per essere vero, di solito lo è. Fai attenzione ed evita questi tipi di prodotti.

Parte 3 di 3: mantenere le nuove abitudini alimentari

1. Tieni un diario alimentare. Annotare ciò che mangi ti aiuterà a rimanere fedele alla tua nuova dieta a lungo termine. Ti consideri responsabile e sai esattamente cosa mangi ogni giorno.
   • Tenere un diario alimentare ti aiuterà anche a prendere coscienza dei tuoi "errori" e vedere dove potresti dover apportare modifiche.
   • Acquista un taccuino per questo, non un mucchio di scarti insieme o scarica un'app sul tuo smartphone o tablet.
   • Assicurati di scrivere in modo onesto e accurato nel tuo diario alimentare. Le persone tendono a sottovalutare quanto mangiano.
2. Rilassati regolarmente. La ricerca ha dimostrato che un aumento del livello di stress porta a più cortisolo. Questo è un ormone chiamato anche "ormone della lotta o del volo". Quando aumenta lo stress cronico, il tuo corpo inizia a immagazzinare più grasso, specialmente intorno alla vita.
   • È difficile sfuggire allo stress. Ma adottando misure per diventare più consapevoli di ciò che sta causando lo stress e di come affrontarlo, riduci il rischio di immagazzinare troppo grasso.
   • Troppo grasso, soprattutto intorno alla vita, è stato collegato a una serie di problemi di salute, tra cui obesità, diabete e ipertensione.
   • Fissa un appuntamento con un life coach o un terapista comportamentale se ti trovi in ​​difficoltà per far fronte allo stress o quando hai bisogno di un piccolo aiuto per superarlo. Questi esperti possono guidarti nella riduzione dello stress.
   • Fai un elenco di idee o attività che sono rilassanti o calmanti per te. Se sei stressato, prova a svolgere una di queste attività per calmarti. Puoi provare ad ascoltare musica, fare una passeggiata, leggere un buon libro o parlare con un amico.
3. Pesati e misurati. Se continui la tua dieta dimagrante e il programma di esercizi, è bene monitorare i tuoi progressi pesandosi e misurandosi regolarmente. Questo può essere motivante in modo che tu possa continuare meglio.
   • Pesati circa una o due volte a settimana. Prova a farlo negli stessi giorni e ogni volta per i risultati più affidabili.
   • Misura anche il tuo corpo in punti diversi. Ad esempio, misura la vita, i fianchi o le cosce. Quando perdi peso e perdi grasso, noterai che tutto il tuo corpo diventa più magro.

Suggerimenti

• Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare qualsiasi dieta o programma di esercizi.
• Se provi dolore o fastidio durante l'allenamento, fermati immediatamente e parla con il tuo medico prima di continuare l'allenamento.
• Fai uno spuntino sano ogni tre ore per sentirti pieno. Può essere un frutto, un po 'di yogurt o delle noci.
• Porta sempre con te una bottiglia d'acqua. Con pochi sorsi d'acqua, puoi sopprimere la fame quando si manifesta all'improvviso.