Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 4: sbarazzarsi del grasso in eccesso
• Parte 2 di 4: sbarazzarsi del grasso della pancia facendo esercizio
• Parte 3 di 4: apportare cambiamenti allo stile di vita
• Parte 4 di 4: monitora i tuoi progressi e resta motivato
• Suggerimenti

Il grasso dell'addome può essere difficile da eliminare perché non puoi affrontare l'area da solo come puoi fare con altre parti del corpo. Tuttavia, lavorando sodo e perseverando, puoi sbarazzarti del tuo peso in eccesso cambiando la tua dieta, facendo esercizio e facendo esercizio per tutto il corpo e apportando semplici cambiamenti allo stile di vita.

Al passo

Parte 1 di 4: sbarazzarsi del grasso in eccesso

1. Riduci le calorie. Se vuoi perdere peso, non c'è modo di assicurarti di perdere grasso solo in una parte specifica del corpo. Se vuoi eliminare il grasso dall'intestino, dovrai perdere peso riducendo le calorie.
   • Riduci da 500 a 750 calorie al giorno. Questa piccola riduzione consente di perdere da 500 a 750 grammi a settimana.
   • Gli operatori sanitari in genere non consigliano di provare a perdere più peso in una settimana.
   • Usa un diario alimentare, un'app o un tracker online per avere un'idea di quante calorie stai attualmente assumendo quotidianamente. Sottrai da 500 a 750 da quel numero per avere un'idea di quante calorie dovresti assumere ogni giorno per perdere peso gradualmente e moderatamente.
2. Concentrati soprattutto su proteine, frutta e verdura. Gli studi dimostrano che una dieta con meno carboidrati può non solo aiutarti a perdere peso velocemente, ma anche a ridurre la quantità di grasso addominale.
   • Mangia da 80 a 120 grammi di proteine ​​magre a ogni pasto (una quantità circa delle dimensioni di un mazzo di carte).
   • In particolare, opta per verdure non amidacee come peperoni, pomodori, cetrioli, melanzane, cavolfiori e lattuga e prova a mangiare due porzioni di verdure ad ogni pasto. Mangia da 100 a 200 grammi di verdure a foglia.
   • Mangia da 1 a 2 porzioni di frutta al giorno. La frutta contiene zuccheri naturali e deve essere consumata in porzioni della dimensione corretta, ovvero 200 grammi o 1 frutto di dimensione media.
   • Esempi di pasti a basso contenuto di carboidrati includono un'insalata verde mista con verdure crude, 150 grammi di pollo grigliato e un condimento a base di olio, 250 ml di yogurt greco con noci e 200 grammi di frutta o salmone alla griglia con una piccola insalata e broccoli al vapore.
3. Mangia meno cereali. Alimenti come pane, riso e pasta possono essere parte di una dieta sana. Tuttavia, questi alimenti contengono molti più carboidrati rispetto ad altri alimenti. Quindi mangia di meno per essere in grado di attenersi alla tua dieta con meno calorie.
   • Gli alimenti che dovresti mangiare di meno includono pane, riso, pasta, cracker, patatine, tortillas e muffin.
   • Limita la dimensione delle porzioni a 30-50 grammi. Non smettere completamente di mangiare i cereali. Scegli cereali ricchi di sostanze nutritive come la quinoa e la farina d'avena.
   • Cerca anche di scegliere sempre i cereali integrali. Questi alimenti sono più ricchi di fibre e altri nutrienti che fanno parte di una dieta sana.
4. Evita gli zuccheri aggiunti. Gli studi dimostrano che lo zucchero (e in particolare lo zucchero aggiunto) è una delle principali cause di eccesso di grasso addominale. Mangia cibi che contengono molto zucchero il meno possibile.
   • Gli zuccheri aggiunti sono zuccheri che vengono aggiunti agli alimenti durante il processo di produzione. Ad esempio, gli zuccheri sono stati aggiunti a biscotti e gelati, il che è prevedibile. Anche cibi come cracker, succhi di frutta e sugo per pasta possono contenere molti zuccheri aggiunti.
   • Lo zucchero naturale non viene aggiunto e si trova naturalmente negli alimenti. La frutta, ad esempio, contiene un po 'di zucchero, ma è zucchero naturale. Gli alimenti con zucchero naturale sono una scelta molto migliore perché generalmente contengono sostanze nutritive più importanti.
   • Prendi l'abitudine di leggere gli imballaggi degli alimenti. Sappi che gli alimenti preconfezionati contengono zuccheri nascosti. Cerca i diversi nomi per gli zuccheri aggiunti e sappi che diversi tipi di zuccheri possono essere aggiunti a un particolare prodotto.
   • Se hai un debole per i dolci, opta per opzioni salutari come miele, cioccolato fondente, frutta secca e yogurt greco per soddisfare la tua voglia di qualcosa di dolce.
5. Bevi tanta acqua. Rimanere idratati è estremamente importante per il normale funzionamento del corpo. Gli studi dimostrano che bere molta acqua aiuta anche a perdere peso più velocemente.
   • Ciò è in parte dovuto al fatto che l'acqua ti fa sentire pieno, quindi mangi di meno.
   • Prova a bere da 8 a 13 bicchieri d'acqua al giorno. Bevi 1-2 bicchieri d'acqua prima di ogni pasto per ridurre l'appetito e farti sentire sazio più rapidamente.

Parte 2 di 4: sbarazzarsi del grasso della pancia facendo esercizio

1. Fare esercizio al mattino. Alcuni studi dimostrano che se ti alleni al mattino prima di fare colazione, molte delle calorie bruciate provengono dai grassi (piuttosto che dal glicogeno immagazzinato nel tuo corpo).
   • Non devi alzarti molto prima per fare esercizio al mattino. Imposta la sveglia in modo che si attivi da 30 a 60 minuti prima del solito.
   • Altri vantaggi dell'esercizio fisico al mattino includono evitare il trambusto in palestra la sera presto dopo il lavoro, allenarsi, avere pomeriggi liberi e essere in grado di concentrarsi meglio durante il giorno.
2. Fai esercizio aerobico. L'esercizio cardio brucia calorie e aiuta ad accelerare il metabolismo in modo da poter perdere peso più velocemente.
   • Ottieni almeno 150 minuti di esercizio aerobico moderato a settimana. Ad esempio, puoi allenarti per mezz'ora ogni giorno per cinque giorni. Tuttavia, se stai cercando di perdere il grasso della pancia, alcuni esperti consigliano di fare esercizio fino a un'ora al giorno.
   • Ad esempio, puoi fare jogging, camminare a passo svelto, andare in bicicletta, nuotare o ballare.
   • Prova a trovare qualcosa che ti piace. Se i tuoi allenamenti sono divertenti, è molto più probabile che salti un allenamento e ti attenga alla tua routine.
3. Fai un allenamento di forza. È anche importante fare allenamento di resistenza o allenamento della forza alcuni giorni a settimana. Questo aiuta a rafforzare i muscoli e mantenere la massa muscolare magra mentre si segue la dieta.
   • Si consiglia di eseguire l'allenamento della forza circa 2 o 3 giorni a settimana. Assicurati di fare esercizi che lavorino su tutto il corpo e su tutti i principali gruppi muscolari.
   • Non puoi affrontare il grasso della pancia da solo, ma eseguendo alcuni esercizi durante l'allenamento della forza che mirano al tuo core (schiena e addominali) puoi ottenere uno stomaco più stretto e meno grasso. Fai esercizi come esercizi di plancia, scricchiolii e v-sit.
4. Fai un allenamento a intervalli. Gli studi dimostrano che le persone che fanno un allenamento a intervalli intensivi perdono più grasso intorno allo stomaco rispetto alle persone che fanno esercizi cardio regolari.
   • L'allenamento a intervalli è un tipo di allenamento che dura più breve, ma in cui usi il tuo corpo in modo più intenso. Alterna esercizi brevi, molto intensivi ed esercizi moderatamente intensivi.
   • Fai un allenamento a intervalli 1 o 2 giorni a settimana. Puoi anche considerarlo come allenamento cardio. Si consiglia di fare un totale di 75 minuti di esercizio ad alta intensità a settimana.

Parte 3 di 4: apportare cambiamenti allo stile di vita

1. Completo fatica Sopra. Lo stress aumenta la quantità di cortisolo, un ormone che fa sì che il corpo immagazzini grasso extra, soprattutto sullo stomaco. Lo stress può anche causare un'alimentazione emotiva, dove mangi per sentirti meglio invece che perché hai fame.
   • Se possibile, evita di frequentare più o meno persone che ti stressano ed evita cose che ti causano stress.
   • Organizzando meglio il tuo tempo, puoi anche assicurarti di soffrire meno di stress e ansia su base quotidiana. In questo modo, non devi affrettarti a rispettare le scadenze.
   • Se sei stressato, siediti per qualche minuto ogni giorno, chiudi gli occhi, concentrati sul tuo respiro e libera la mente da tutti i pensieri e le cose che stai facendo.
2. Dormi di più. Gli studi dimostrano che la mancanza di sonno può essere disastrosa per l'appetito e la quantità di grasso corporeo. Se non dormi a sufficienza, corri il rischio di ingrassare e ingrassare di più intorno alla pancia.
   • Da adulto si consiglia di dormire dalle 7 alle 9 ore a notte. Questa quantità ti aiuta a rimanere in buona salute e ti assicura anche un buon riposo.
   • Assicurati di spegnere tutte le luci. Spegnere tutti i dispositivi elettronici come telefoni, tablet e computer almeno 2 ore prima di andare a dormire.

Parte 4 di 4: monitora i tuoi progressi e resta motivato

1. Trova qualcuno con cui stare a dieta e fare esercizio. Cercare di perdere peso da soli può essere difficile, soprattutto quando le persone intorno a te mangiano cibo malsano.
   • Trova un amico con cui stare a dieta in modo da mantenerti motivato a vicenda, condividere suggerimenti e trucchi e farti compagnia mentre ti alleni.
   • Gli studi dimostrano che le persone perdono più peso e durano più a lungo quando hanno un gruppo di persone che le aiutano e le sostengono.
2. Tieni un diario alimentare. Gli studi dimostrano che le persone che annotano ciò che mangiano perdono peso più velocemente di quelle che non lo fanno. Inoltre riprendono peso meno rapidamente.
   • Ciò è in parte dovuto al fatto che scrivere ciò che mangi ti fa sentire responsabile delle tue decisioni. Mantieni il tuo diario alimentare il più accurato possibile.
   • Puoi tenere un calcolatore di calorie su Internet o un diario alimentare di carta. App come MyFitnessPal e altri siti Web ti aiutano a tenere traccia degli alimenti che mangi e ti consentono di vedere quante calorie contengono i diversi alimenti.
3. Registra le tue misurazioni. Tieni traccia dei tuoi progressi misurando il girovita o in piedi su una bilancia prima di iniziare qualsiasi dieta.
   • Pesati giornalmente o settimanalmente per vedere i tuoi progressi. Cerca di salire sulla bilancia allo stesso tempo e indossa gli stessi vestiti per tenere traccia dei tuoi progressi nel modo più accurato possibile.
   • Pesandoti ogni giorno, puoi individuare rapidamente eventuali problemi con la tua routine di dimagrimento. Se vedi che stai ingrassando, puoi scorrere indietro il tuo diario per vedere se stai mangiando troppo. Puoi anche aumentare il tuo cardio prima di ingrassare troppo.
   • Di tanto in tanto misura anche la circonferenza della vita e dell'anca per vedere quanto grasso della pancia hai perso.

Suggerimenti

• Parla sempre con il tuo medico prima di apportare modifiche drastiche alla tua dieta. Il medico può dirti se puoi perdere peso in modo sicuro e corretto.
• Attieniti ai cambiamenti dello stile di vita che hai apportato durante la tua dieta per la perdita di peso a lungo termine e la perdita di grasso. Se torni alle tue vecchie abitudini, potresti aumentare di nuovo il peso.
• Ricorda, non puoi affrontare il grasso della pancia da solo. Non è possibile eliminare solo il grasso dal basso addome. Invece, cerca di perdere peso, mantenere una dieta sana e fare esercizio per sbarazzarti del grasso della pancia.