Siediti davanti a un computer

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Al passo
Suggerimenti
Avvertenze
Necessità

Stare seduti davanti a un computer per lunghi periodi di tempo può essere dannoso per il tuo corpo. Non sedendosi nella posizione corretta, è facile finire con mal di schiena, dolore al collo, dolore al ginocchio e formicolio alle mani e alle dita. Ecco alcuni suggerimenti per mantenere una buona postura ergonomica e stare bene alla scrivania durante il giorno. Nota: uno studio del 2006 ha rilevato che una posizione più rilassata a 135 gradi funziona meglio per ridurre la lombalgia rispetto a una posizione seduta eretta.

Al passo

Siedi in posizione eretta. Spingi i fianchi il più possibile sulla sedia. Regola l'altezza del sedile in modo che i tuoi piedi siano piatti sul pavimento e le tue ginocchia siano all'altezza o leggermente più in basso dei fianchi. Regolare lo schienale a un angolo dello schienale di 100 ° -110 °. Assicurati che la parte superiore e inferiore della schiena siano supportate. Se necessario, utilizzare cuscini gonfiabili o piccoli cuscinetti. Se la tua sedia ha un meccanismo di schienale attivo, usalo per cambiare posizione regolarmente. Regola i braccioli in modo che le tue spalle siano rilassate e rimuovili completamente se li trovi d'intralcio.
Siediti vicino alla tastiera. Posizionalo in modo che sia direttamente di fronte al tuo corpo. Assicurati che le chiavi siano centrate sul tuo corpo.
Regola l'altezza della tastiera. Assicurati che le spalle siano rilassate, i gomiti in una posizione leggermente aperta e i polsi e le mani dritti.
Regola l'inclinazione della tastiera in base alla tua posizione di seduta. Utilizzare il meccanismo del vassoio della tastiera o i piedini della tastiera per regolare l'angolazione. Se sei seduto in avanti o in posizione diritta, prova a posizionare l'angolo della tastiera lontano da te, ma se sei leggermente reclinata, un leggero angolo in avanti ti aiuterà a mantenere una posizione diritta del polso.
Usa i poggiapolsi. Ti aiuteranno a mantenere una posizione neutra e ad ammorbidire le superfici dure. Il poggiapolsi deve essere utilizzato solo per sostenere i palmi delle mani tra le sequenze di tasti e non durante la digitazione. Posiziona il mouse o la trackball il più vicino possibile alla tastiera.
Posiziona il monitor correttamente. Regolare il monitor e qualsiasi documento di origine o di riferimento in modo che il collo sia in una posizione neutra e rilassata. Centra il monitor direttamente di fronte a te, sopra la tastiera. La parte superiore del monitor dovrebbe trovarsi a circa 5-7,5 cm sopra gli occhi in posizione seduta. Se hai lenti bifocali, abbassa il monitor per un livello di lettura confortevole.
- Siediti ad almeno un braccio di distanza dallo schermo e regola la distanza per la tua vista. Riduci l'abbagliamento posizionando con attenzione lo schermo dove dovresti guardare quasi dritto ma parzialmente verso il basso. Regola le tende o le persiane secondo necessità. Regolare l'angolo verticale dello schermo e le impostazioni dello schermo per ridurre al minimo il riflesso delle luci dall'alto.
Posiziona i documenti di origine proprio di fronte a te e utilizza un portadocumenti in linea. Se lo spazio non è sufficiente, posizionare i documenti su un portadocumenti accanto al monitor. Metti il tuo telefono nel raggio d'azione. Utilizzare cuffie o un altoparlante per evitare di bloccare il ricevitore tra la spalla e l'orecchio.
Un ripiano per tastiera collegato può essere una buona soluzione per collegare varie apparecchiature, ma deve avere spazio per il mouse, consentire spazio libero per le gambe ed essere regolabile in altezza e angolazione. Non dovresti tenere la rivista troppo lontana da altri materiali di lavoro, come il telefono.
- Se non si dispone di un ripiano per tastiera completamente regolabile, potrebbe essere necessario regolare l'altezza della postazione di lavoro e l'altezza della sedia oppure utilizzare un cuscino per sedia per sedersi in una posizione comoda. Ricorda di usare un poggiapiedi se i tuoi piedi penzolano.
Fai delle brevi pause durante la tua giornata lavorativa per rilasciare parte della tensione muscolare. Gli studi hanno dimostrato che stare seduti costantemente fa male alla salute. Prova a camminare per qualche minuto ea fare stretching: tutto ciò che interrompe un'intera giornata di lavoro sedentario fa bene!
- Fai brevi pause di 1-2 minuti ogni 20-30 minuti per allungare. Dopo ogni ora di lavoro, fai una pausa o cambia attività per almeno 5-10 minuti. Cerca di lasciare sempre il computer durante le pause pranzo.
- Evita di affaticare gli occhi riposando periodicamente e rimettendo a fuoco gli occhi. Distogli lo sguardo dal monitor e concentrati su qualcosa in lontananza. Riposa gli occhi coprendoli con i palmi delle mani per 10-15 secondi. Assumi una buona postura mentre lavori. Continua a muoverti il più possibile.
Dai il movimento della tua mano premendo le dita e spingendo all'indietro. Fallo almeno 15 volte per mano, almeno sei volte al giorno. Questo semplice esercizio impedirà alla sindrome del tunnel carpale di sviluppare problemi in futuro. Anche se ora non hai problemi, puoi evitare il dolore più avanti nella vita facendo alcuni buoni esercizi.
Pronto!

Suggerimenti

È molto importante stare in piedi e camminare per 30 minuti dopo essersi seduti perché stare seduti per lunghi periodi di tempo può causare dolore pelvico. Stare seduti per lunghi periodi di tempo può anche portare ad altri problemi di salute. Quella pausa di 1-2 minuti dopo ogni 30 minuti di lavoro non è poi così male quando aiuta a prevenire altri dolori e condizioni potenzialmente gravi.
Altre tecniche per ridurre i riflessi possono essere filtri di visualizzazione ottica, filtri di luce o luce indiretta.
Assicurati che la tua sedia sia nella posizione corretta per aiutare a prevenire problemi alla schiena in futuro.
Usa un timer per ricordarti quando fare una pausa. Fai una pausa quando il timer si spegne o subito dopo l'attività corrente. Se sono necessari più di 10 minuti per completare l'attività, prenditi una pausa di 1-2 minuti.
Evita di utilizzare poggiapolsi troppo grandi o poggiapolsi più alti della barra spaziatrice sulla tastiera.
Se il polso fa regolarmente male durante la digitazione, prova la configurazione della tastiera Dvorak.
Un modo per fermare l'affaticamento degli occhi è la regola del 20, 20, 20. Ogni 20 minuti, guarda un punto a 6 metri da te per 20 secondi.

Avvertenze

Dopo aver impostato correttamente la stazione di lavoro del computer, adottare buone abitudini di lavoro. Non importa quanto sia perfetto l'ambiente, posture statiche prolungate limiteranno la circolazione sanguigna e influenzeranno negativamente il tuo corpo.
Puoi irrigidire i muscoli se ti siedi troppo a lungo davanti a un computer.