Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 7: ruota con gli addominali
• Metodo 2 di 7: allunga gli addominali
• Metodo 3 di 7: allunga lateralmente ad angolo
• Metodo 4 di 7: sollevamento del ginocchio
• Metodo 5 di 7: allunga la parte bassa della schiena
• Metodo 6 di 7: Shadow boxing
• Metodo 7 di 7: sollevamento delle gambe
• Suggerimenti
• Avvertenze
• Necessità

I programmi fitti, il maltempo e gli impegni familiari possono rendere difficile per te ottenere 30 minuti di esercizio consigliati dal medico 5 volte a settimana. Tuttavia, è importante rafforzare gli addominali per migliorare la postura e proteggere la schiena dagli infortuni. Se ti senti molto dolorante dopo una giornata in ufficio o provi dolore regolare mentre ti muovi, è una buona idea fare un po 'di esercizio mentre sei seduto alla scrivania o guardi un programma TV, o durante le pause quando stai cucinando. La maggior parte di questi esercizi sono isometrici o dinamici e utilizzano solo il peso e il movimento del corpo per rafforzare e allungare i muscoli. Tutto ciò di cui hai bisogno sono pochi minuti e una sedia stabile. Continua a leggere per scoprire come allenare gli addominali da seduti

Al passo

Metodo 1 di 7: ruota con gli addominali

1. Siediti su una sedia e assicurati che la tua postura sia corretta. Fai finta che ci sia una fascia che si estende dalla parte inferiore della schiena alla parte superiore della testa. Posiziona i piedi sul pavimento, alla larghezza dei fianchi e direttamente di fronte a te.
   • Questo esercizio è l'ideale per le riunioni, poiché ti muovi a malapena. Il movimento è guidato dalle tue immagini mentali e dalla lenta contrazione dei muscoli. Puoi nascondere i movimenti sottili dietro una scrivania o una cartella.
2. Contrai gli addominali inferiori e mantieni la posizione per 3 secondi, quindi stringi i muscoli sul lato destro. Tienilo contratto per 3 secondi, dopodiché contrarrai gli addominali superiori. Tienilo di nuovo per 3 secondi e poi continua con gli addominali sinistri; stringere anche per 3 secondi.
   • Questo può sembrare un po 'strano in linea di principio, poiché richiede una buona coordinazione. Lo troverai più facile più lo farai.
3. Esercitati per 60 secondi alla volta. Riposa per 30 secondi e ripeti l'operazione tutte le volte che vuoi. Durante l'ultima serie, cerca di contrarre rapidamente gli addominali con un movimento ondulatorio circolare, partendo dal basso, e completa il giro il più rapidamente possibile.
4. Sfida te stesso formando schemi da sinistra a destra o imitando le diverse posizioni di un orologio. Ad esempio, se le ore 12 sono i tuoi addominali in alto e le 6 sono gli addominali inferiori, prova 10 e 2, 9 e 3, 8 e 4 e così via.

Metodo 2 di 7: allunga gli addominali

1. Siediti su una sedia con la schiena dritta e le gambe leggermente inclinate sul pavimento ai lati. Più le gambe sono separate, più sei stabile. Per iniziare, posiziona le gambe in linea con gli angoli della sedia.
   • Questi esercizi seguenti richiedono di sollevare braccia e gambe. Potrebbero non essere adatti per un posto di lavoro aziendale e sono fatti meglio a casa.
2. Stringere gli addominali. Raggiungi entrambe le mani e inarca la schiena. Inspira mentre sollevi le mani.
3. Espira e inarca solo leggermente la schiena contro lo schienale della sedia. Abbassa le braccia e allungale davanti a te.
4. Fai questo esercizio velocemente; prendi 1 secondo per inspirare e 1 secondo per espirare. Assicurati di tenere sempre stretti gli addominali.Ripeti per 30-60 secondi, riposa, quindi passa all'esercizio successivo.

Metodo 3 di 7: allunga lateralmente ad angolo

1. Assicurati che le gambe siano ben aperte. Metti le mani dietro la testa con i gomiti paralleli alla testa. Stringere gli addominali.
2. Oscilla verso destra finché il gomito destro non tocca quasi la gamba destra. Siediti di nuovo dritto e oscilla a sinistra finché il gomito sinistro non tocca la gamba sinistra. Ripeti il ​​movimento per 30-60 secondi, inspirando ed espirando alla stessa velocità dell'esercizio precedente.
   • I tuoi muscoli obliqui sono i muscoli sul lato dell'addome. Sono spesso trascurati quando si mette insieme un regime di allenamento per gli addominali.

Metodo 4 di 7: sollevamento del ginocchio

1. Siediti e metti le mani dietro la testa in una posizione neutra. Contrai completamente gli addominali. Inalare.
2. Espira mentre sollevi il ginocchio sinistro e ruota il gomito destro fino al ginocchio. Tieni la schiena dritta anche quando ti volti. Inspira mentre torni in posizione neutra.
3. Espira mentre sollevi il ginocchio destro e ruota il gomito sinistro fino al ginocchio. Espira mentre torni in posizione neutra. Ripeti l'operazione per 30-60 secondi.
   • Non fare questo esercizio con il mal di schiena cronico. Richiede una svolta che è utile per costruire gli addominali, ma può aggravare i problemi alla schiena esistenti. Tieni sempre gli addominali tesi durante l'esercizio.

Metodo 5 di 7: allunga la parte bassa della schiena

1. Siediti e tieni le mani dietro la testa. Contrai completamente gli addominali.
2. Tenendo la schiena dritta, piegati e tocca il gomito destro con il ginocchio sinistro. Espira mentre ti pieghi in avanti e inspira mentre ti rialzi.
3. Ripeti con l'altro lato, toccando ora il gomito sinistro con il ginocchio destro. Ripeti l'operazione per 30-60 secondi.

Metodo 6 di 7: Shadow boxing

1. Siediti in posizione eretta sulla sedia con le gambe larghe. Porta le braccia in avanti. Stringere gli addominali.
2. Mantieni la boxe delle ombre per 1 minuto pugnalando in aria con entrambe le braccia. Con questo alleni le braccia, ma per rimanere stabili tutto il tempo, i tuoi addominali dovranno essere costantemente contratti.
   • Questo è un ottimo modo per allenare tutti gli addominali, la parte bassa della schiena, le spalle e le braccia e sfogarsi. Se sei un po 'turbato dal tuo lavoro, trova un posto tranquillo dove puoi sederti, stringere lo stomaco e fare un po' di boxe ombra.

Metodo 7 di 7: sollevamento delle gambe

1. Scivola indietro, lontano dalla scrivania quando ci sei seduto. Posiziona la sedia ad almeno una gamba di distanza. Siediti sul bordo della sedia e metti i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Stringere gli addominali, specialmente quelli nella regione inferiore. Solleva la gamba destra dalla sedia di 5 cm ed estendila davanti a te. Mantieni la posizione per 2 secondi.
3. Abbassa il piede finché non si trova a pochi centimetri dal pavimento e mantieni la posizione per altri 2 secondi. Riporta la gamba destra in posizione neutra con le gambe larghe e i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Rilassa gli addominali e poi contrali di nuovo.
4. Solleva la gamba sinistra dalla sedia ed estendila davanti a te per 2 secondi, quindi abbassala in 2 secondi. Ripeti da 10 a 15 volte su ciascuna gamba.
   • Questo esercizio fa lavorare gli addominali inferiori, la parte bassa della schiena e gli obliqui. Se soffri di mal di schiena cronico, chiedi al tuo medico se questi esercizi sono adatti a te.

Suggerimenti

• Segui lezioni di pilates o noleggia un video di pilates per principianti. Spesso puoi prenderli in prestito gratuitamente dalla tua libreria. Queste lezioni ti aiuteranno a imparare i nomi dei diversi muscoli addominali e come farli lavorare. Ad esempio, gli addominali obliqui si trovano sotto gran parte degli addominali e avvolgono il busto fino alla schiena. È importante imparare come affrontarli sollevando le costole e piegando lo stomaco.
• Se puoi, esegui ciascuno di questi esercizi per gli addominali 5 volte al giorno. All'inizio potresti avere un po 'di dolore muscolare, ma scoprirai che puoi renderli significativamente più forti se lo fai per almeno 5 minuti consecutivi.
• Puoi sederti su una palla da ginnastica per allenare i muscoli del tubo mentre lavori, ma questo non è senza controversia. Mentre si sta seduti in posizione eretta e si contraggono i muscoli centrali, molte persone spesso collassano e si siedono sulla palla per troppo tempo alla volta, causando stanchezza muscolare e dolore. Inizia con non più di 10 minuti e prosegui fino a un'ora. Durante il giorno, alterna una normale sedia ergonomica con una palla ginnica.

Avvertenze

• Fai attenzione se hai già un forte dolore lombare. Consulta prima un fisioterapista. Nella maggior parte dei casi verrà prescritta una terapia fisica (simile agli esercizi precedenti), ma il fisioterapista potrebbe essere in grado di adattare l'allenamento da seduti per affrontare disturbi specifici.

Necessità

• Una sedia