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• Passi

Abbiamo tutti difficoltà a dormire. Se hai questo problema, ci sono modi che possono aiutarti ad addormentarti più facilmente. Praticando una serie di attività di rilassamento e adattamenti dello stile di vita, il ciclo del sonno migliorerà notevolmente.

Passi

Parte 1 di 3: addormentarsi

1. 

   Pratica il rilassamento. Se hai difficoltà a dormire la notte, prova alcune attività rilassanti per liberare la mente e addormentarti.
   • Fai 5 respiri profondi. Inspirare ed espirare può aiutare a rilassare il corpo. Metti le mani sullo stomaco, cerca di respirare profondamente in modo che le tue mani si muovano su e giù ad ogni respiro.
   • Concentrati sul presente. Questo ti aiuterà a rimuovere i pensieri che cercano di entrare nella tua mente e interferire con il sonno. Concentrati sul sentire il tappeto sotto i tuoi piedi, la temperatura della stanza, i rumori dall'esterno e il profumo della coperta. Concentrarti sul presente ti aiuterà ad addormentarti.
   • Anche allungare le dita dei piedi può davvero rilasciare molto stress. Quando hai problemi a dormire, prova a tirare le dita dei piedi verso il corpo, mantieni la posizione e conta fino a dieci, quindi rilassati e conta altri dieci. Fai questa dinamica 10 volte.

2. 

   
   
   Esci dalla stanza e fai qualcos'altro. Se hai provato ad addormentarti ma non riesci a dormire, è meglio uscire dalla stanza e fare qualcosa per un po '. Puoi leggere un libro, ascoltare musica rilassante e provare altre attività calmanti per addormentare il tuo corpo.Assicurati che la tua camera da letto sia solo per dormire, quindi vai in soggiorno o da qualche altra parte della casa e torna a letto solo quando inizi ad addormentarti.
   • Ricordati di abbassare le luci e di non esagerare. Se leggi un libro, non scegliere un romanzo elettrizzante, leggere una biografia o altri libri meno interessanti.

3. 

   
   
   Fai una lista di cose da fare. Se non riesci a dormire perché non riesci a smettere di pensare a cosa fare domani, fai una lista di cose da fare. Questo ti aiuterà a sbarazzarti dei tuoi pensieri vaganti. Annota tutte le cose che devi fare domani su un pezzo di carta, non annotarle sul telefono perché la luce dello schermo del telefono influenzerà la produzione di melatonina, un ormone che aiuta il corpo. in uno stato di sonno. Liberarsi dei pensieri che distraggono renderà più facile addormentarsi.

4. 

   
   
   Assicurati che le tue camere da letto abbiano le giuste condizioni per dormire. La camera da letto ha un'influenza molto importante sulla possibilità di dormire facilmente o meno. Se trovi spesso difficoltà a dormire, molto probabilmente è dovuto all'ambiente in cui dormi.
   • Controlla la temperatura della stanza. La temperatura ideale per dormire è compresa tra 15,5 e 18,5 ° C. Se la stanza è più calda o più fredda di questa, dovresti investire in un riscaldatore o un condizionatore d'aria.
   • Una luce intensa può anche causare problemi a dormire. Usa tende o protezioni per gli occhi mentre dormi per limitare la luce; e anche ridurre la luce da orologi o schermi di altri dispositivi nella stanza prima di andare a letto.
   • Separare la zona notte da quella di lavoro. Dovresti evitare di lavorare in camera da letto e tenere questo posto solo per dormire. Se hai l'abitudine di lavorare regolarmente a letto, il tuo cervello associa lo spazio per dormire con il tempo di cui "hai bisogno per essere attivo", risultando che quando vuoi andare a letto, il tuo corpo è pieno di energia.

5. 

   Prova la meditazione bugiarda. Quando ti eserciti sdraiato, ti concentrerai su diverse parti del tuo corpo. L'intensa concentrazione su ogni parte del tuo corpo ti aiuterà ad addormentarti.
   • Puoi meditare per circa 10 minuti o da 3 a 5 minuti. Inizia concentrandoti su piccole parti del corpo, come il mignolo, quindi passa a parti più grandi. Nota quanto ogni parte si sente da piccola a grande e sposta gradualmente la messa a fuoco verso l'alto: dalle dita dei piedi, ai piedi, alla parte inferiore delle gambe e così via.
   • Ci sono molti tutorial online sulle tecniche di meditazione sdraiata. Per rendere più facile dormire, puoi meditare per circa 5 minuti in breve o più a lungo se ritieni che la tua mente sia troppo occupata da pensieri contrastanti.

6. 

   Bevi camomilla o latte caldo. Un bicchiere di camomilla o latte caldo può essere utile per le notti in cui hai difficoltà a dormire.
   • Gli effetti del latte caldo sul sonno non sono stati scientificamente provati. Si ritiene che, sebbene gli effetti fisici del latte possano essere limitati, bere un bicchiere di latte per molte persone li renderà più a loro agio. Il comfort psicologico aiuterà a stimolare la sensazione di dormire, proprio come quando ai bambini viene spesso dato il latte prima di andare a letto.
   • Come il latte caldo, gli effetti della camomilla sul sonno sono controversi. Forse la camomilla ha un effetto più psicologico che fisico, e poiché molte persone trovano la camomilla molto rilassante, puoi provare a berne un bicchiere prima di andare a letto. Tuttavia, stai lontano dai tè contenenti caffeina perché questa sostanza ha un effetto negativo sul sonno.

7. 

   Fai un bagno caldo. Prima di addormentarci, la temperatura del nostro corpo si abbassa naturalmente. Se fai un bagno con acqua tiepida quando stai per andare a letto, la temperatura corporea aumenterà temporaneamente, per poi diminuire gradualmente quando la doccia sarà terminata. Questo raffreddamento è simile al processo naturale di raffreddamento del corpo quando stai per dormire, quindi ti sentirai più rilassato e assonnato più facilmente. Dovresti fare la doccia circa 2 ore prima di andare a letto per ottenere i migliori risultati.

8. 

   Usa una macchina per il rumore bianco. Considera l'idea di utilizzare una macchina a rumore bianco se la causa dei tuoi problemi di sonno è rumorosa fuori o vicini rumorosi. Questo dispositivo emetterà un rumore bianco o rumori di fondo morbidi e piacevoli per attutire i rumori fastidiosi all'esterno. È inoltre possibile scaricare e utilizzare l'applicazione del rumore bianco sul telefono.

9. 

   Prendi degli integratori di melatonina. La melatonina è un ormone che influenza il ciclo sonno / veglia del corpo. L'assunzione di integratori di melatonina è considerata una soluzione a breve termine per aiutarti a sentirti più assonnato. Assicurati di consultare il tuo medico o il farmacista prima dell'uso.
   • È necessario acquistare integratori etichettati "USP verificato" per assicurarsi che il dosaggio e gli ingredienti medicinali degli alimenti sulla confezione siano elencati correttamente.
10. Integratore con magnesio. Gli studi hanno dimostrato che il magnesio può aiutare a migliorare la qualità del sonno. Cerca di consumare circa 300-400 mg o più di magnesio ogni giorno. Tuttavia, non superare i 1000 mg al giorno. Consulta il tuo medico in merito al dosaggio e assicurati che gli integratori di magnesio siano sicuri da assumere. annuncio pubblicitario

Parte 2 di 3: stabilisci una routine del sonno

1. 

   Attenersi a una determinata quantità di sonno. Se vuoi migliorare la qualità del sonno a lungo termine, dovresti impostare una quantità fissa di sonno. Il ritmo circadiano quotidiano del tuo corpo si adatta a quanto tempo dormi / stai sveglio. Quindi, se vai a letto e ti svegli alla stessa ora ogni giorno, con il tempo diventerà più facile andare a letto e svegliarti in tempo.
   • Si prega di regolare gradualmente. Se normalmente vai a letto alle 2 del mattino e ti svegli molto letargico, non sarai in grado di andare immediatamente a letto alle 23:00. Cerca di andare a letto 20 o 30 minuti prima ogni giorno finché non puoi andare a letto all'ora che desideri.
   • Attenersi a una determinata quantità di sonno, anche nei fine settimana. Anche se si è tentati di dormire bene la notte, così facendo si può interferire con il ritmo circadiano del tuo corpo, risultando più difficile andare a letto la domenica sera e svegliarsi il lunedì mattina.

2. 

   Rilassati prima di andare a letto. Il nostro corpo ha bisogno di almeno un'ora prima di andare a letto per rilassarsi e rilassarsi. Quindi scegli di fare attività leggere prima di andare a letto.
   • Leggere, fare un puzzle, fare un bagno caldo o ascoltare musica sono tutte attività rilassanti che possono aiutarti ad addormentarti.
   • Molte persone guardano la TV per rilassarsi prima di andare a letto. Se scegli questa attività, osserva per solo mezz'ora o meno per limitare l'esposizione alla luce dello schermo. Vedi qualcosa di rilassante, calmante; Guardare spettacoli cattivi prima di andare a letto può rendere difficile addormentarsi.

3. 

   Evita l'esposizione alla luce intensa durante la notte. I dispositivi elettronici, come computer, tablet e smartphone emettono "luce blu", che induce e interrompe il sonno. Evita di utilizzare questi dispositivi prima di andare a letto o di utilizzare software come F.lux dimmer per il tuo computer o attivare la modalità "Night Shift" per il tuo telefono. quantità di luce blu emessa la sera.

4. 

   Presta attenzione ai cibi che mangi prima di coricarti. Mangiare cibi indigeribili può farti sentire gonfio e privarti del sonno per tutta la notte. Se ti senti affamato prima di andare a letto, scegli snack sani e ipocalorici rispetto a cibi ricchi di grassi e zuccheri. I cibi sani aiuteranno a soddisfare la fame e ti aiuteranno a dormire meglio.
   • Puoi mangiare un pane integrale con un po 'di burro di arachidi. Questo snack contiene carboidrati complessi (carboidrati complessi) che aiutano il tuo corpo a rilasciare il triptofano, sostanza che induce il sonno, al cervello, così dormirai più facilmente.

5. 

   Cambia la biancheria da letto. Avere problemi a dormire tutto il tempo può essere causato da una coperta scomoda.
   • Se possibile, scegli tutta la biancheria da letto di cotone, che consente una migliore circolazione dell'aria ed è meno irritante.
   • Evita gli irritanti. Controlla le etichette di lenzuola, coperte, cuscini e federe per vedere se il tessuto contiene sostanze che ti provocano allergie o irritazioni, che possono essere causa di problemi di sonno.
   • I cuscini perderanno rigidità nel tempo. Se il cuscino è troppo largo, sostituiscilo con uno nuovo.
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Parte 3 di 3: modifiche dello stile di vita

1. 

   Fai esercizio. L'esercizio fisico regolare può aiutare a regolare il ciclo del sonno. Il solo esercizio per 10 minuti al giorno può migliorare la qualità del sonno, riducendo anche il rischio di disturbi del sonno, come l'apnea notturna e la sindrome delle gambe senza riposo.
   • L'esercizio fisico non fa solo bene al sonno, ma migliora anche la salute generale del corpo e aiuta a gestire lo stress. Prova a fare esercizio come camminare o andare in bicicletta un paio di volte alla settimana per addormentarti rapidamente.
   • Fare esercizio al momento giusto per favorire il sonno è molto importante. Allenarsi troppo tardi può aumentare i livelli di energia del corpo, rendendo difficile addormentarsi o dormire bene. È meglio fare esercizio al mattino presto o nel tardo pomeriggio.

2. 

   Riduci l'assunzione di nicotina, alcol e caffeina. La nicotina e la caffeina sono due stimolanti che durano a lungo nel corpo. Fumare e bere caffè troppo tardi può rendere difficile addormentarsi. Evita di bere caffè dopo il primo pomeriggio e cerca di smettere se fumi spesso. Oltre a influire sul sonno, il tabacco ha anche molti danni al corpo. L'alcol può farti venire sonno, ma spesso il sonno profondo non è di buona qualità, quindi evita di bere più di uno o due drink durante la notte. L'alcol interrompe anche il sonno REM (movimento rapido degli occhi).

3. 

   Gestione dello stress. Troppo stress nella tua vita può anche impedirti di addormentarti. Cerca di ridurre i livelli di stress per una migliore qualità del sonno.
   • Inizia con le basi. Dovresti provare a vivere in modo più ordinato. Anche piccoli cambiamenti come mantenere un ambiente di vita ordinato possono avere un enorme impatto sulla riduzione dello stress.
   • Riposato. Non cercare di lavorare troppo. Quando ti senti stanco, concediti 10 o 15 minuti per rilassarti.
   • Fai delle attività antistress. Attività come yoga, meditazione e pratica di respirazione profonda sono molto efficaci nel ridurre lo stress.

4. 

   Sappi quando vedere un dottore. Se hai apportato modifiche al tuo stile di vita e hai ancora problemi a dormire regolarmente, dovresti consultare un medico. La difficoltà a dormire può essere un segno di molti altri problemi di salute sottostanti che possono essere identificati solo da un medico. Il medico può anche prescriverti dei farmaci per aiutarti con i disturbi del sonno. annuncio pubblicitario