Autore:
Monica Porter
Data Della Creazione:
14 Marzo 2021
Data Di Aggiornamento:
1 Luglio 2024
Contenuto
Mangiare bene è una parte importante per restare in forma. Il mantenimento di una forma del corpo sana richiede attenzione alla dieta e al processo di esercizio. Gli alimenti ricchi di sostanze nutritive non sostituiscono l'attività fisica, ma prestare attenzione a ciò che mangi gioca un ruolo importante nella costruzione di un corpo sano e tonico. Combinare una dieta equilibrata e prestare particolare attenzione all'assunzione di nutrienti durante l'esercizio ti garantirà di rimanere in forma anche mantenendo la tua dieta quotidiana.
Passi
Metodo 1 di 4: bilanciamento della dieta
Segui le istruzioni della torre nutrizionale. Il governo degli Stati Uniti e molte associazioni nutrizionali hanno creato per decenni la piramide nutrizionale. Questo strumento mostra un grafico dei gruppi di alimenti e quanto hai bisogno di mangiare. Gli istituti di ricerca sulla nutrizione negli Stati Uniti come la Harvard School of Public Health hanno sviluppato un potente strumento di "piramide nutrizionale" per valutare la tua dieta. La quantità di cibo per ogni gruppo sano "pietra angolare" nella piramide nutrizionale varia a seconda delle dimensioni del corpo, del livello di esercizio e delle preferenze dietetiche, ma la maggior parte delle calorie dovrebbe essere assunta dai seguenti gruppi. :
- Carboidrati integrali come avena, pane integrale e riso integrale.
- Grassi e oli sani. Le opzioni salutari includono grassi insaturi come olio d'oliva e oli vegetali; noci, semi e avocado; Pesce grasso come il salmone. La ricerca mostra che i grassi costituiscono un terzo o più della dieta che gli americani consumano ogni giorno, il che è un fatto accettabile - Se Mangia solo gruppi di alimenti sani. Nota che i grassi e gli oli sono ricchi di calorie, è necessaria solo una piccola quantità. È necessario leggere attentamente le informazioni sulla confezione del prodotto.
- Frutta e verdura. Lascia che questo gruppo costituisca metà della porzione a ogni pasto.
- Frutta a guscio, fagioli, semi e / o tofu. Se sei vegetariano, questo gruppo alimentare è una fonte estremamente importante di proteine a basso contenuto di grassi.
- Pesce, pollame e uova. Se scegli la carne animale, dovresti mangiare di più e ridurre la quantità di noci, fagioli, semi o prodotti a base di tofu.
Riduci l'assunzione di cibo da parte del gruppo vicino alla sommità della piramide dei nutrienti. I nutrienti presenti nei latticini sono estremamente importanti, ma dovresti ridurre la quantità di alimenti che appartengono al gruppo vicino alla parte superiore della piramide. Si prega di seguire le istruzioni seguenti:- Mangia solo una o due porzioni di latticini al giorno, o vitamina D e integratori di calcio se non ti piacciono (o sei allergico) ai latticini.
- Mangia carne rossa, carne lavorata e burro di tanto in tanto. Non mangiare carne rossa più di 2 volte a settimana e riduci la carne e il burro lavorati dalla tua dieta.
- Riduci l'assunzione di cereali come riso bianco, pane bianco, zucchero o alimenti trasformati e sale.
Il consumo di "supercibi" offre molti benefici nutrizionali. Se il tuo obiettivo è rimanere in forma e rimanere in salute, scegli cibi ricchi di calorie, antiossidanti, calcio o grassi e proteine salutari.- Frutta secca, patate e banane forniscono carboidrati complessi che aiutano a immagazzinare e consumare energia in modo efficiente. Ciascuno di questi gruppi di alimenti contiene potassio benefico insieme ad altri nutrienti.
- Broccoli e altre verdure verdi, pomodori, mirtilli e cacao hanno tutti antiossidanti che aiutano a rimuovere le cellule danneggiate dai radicali liberi dal flusso sanguigno.
- Il latte e le verdure verdi forniscono calcio per ossa forti. Bere latte caldo prima di coricarsi è utile per aumentare la serotonina e la melatonina durante il sonno.
- Salmone, noci e semi forniscono grassi e proteine. Aggiungi le noci del Brasile alla tua dieta perché sono ricche di selenio, un minerale che aiuta il sistema digestivo.
Presta attenzione alle dimensioni delle porzioni. Leggere attentamente le informazioni sul prodotto per determinare le dimensioni delle porzioni e il numero di porzioni necessarie. Rompi grandi pacchetti di cibo in piccole scatole e condividi piatti grandi al ristorante con qualcun altro. Determina la dimensione della porzione corretta approssimando la dimensione della mano, puoi controllare le istruzioni su Internet. Ad esempio, una porzione di carote equivale a una tazza, o all'incirca alle dimensioni del pugno di un adulto; Una porzione di cereali secchi è una tazza o la dimensione di una mano di un adulto. annuncio pubblicitario
Metodo 2 di 4: Ottieni abbastanza fibra
Comprendi i vantaggi di una dieta ricca di fibre. Gli alimenti ricchi di fibre aiutano a controllare la fame e a perdere peso in diversi modi.
- Gli alimenti ricchi di fibre richiedono spesso molta masticazione. Tuttavia, quando lo mastichi a fondo, aumenta la sensazione di soddisfazione.
- I cibi ricchi di fibre si dissipano più lentamente. Pertanto, ti sentirai pieno più a lungo.
- Gli alimenti contenenti fibre solubili come l'orzo e i fagioli possono aiutare a stabilizzare lo zucchero nel sangue durante il giorno. Ciò significa che non ti sentirai affamato spesso.
- La fibra abbassa anche il colesterolo nel corpo e il lassativo aiuta il sistema digestivo a diventare sano.
Scegli cibi ricchi di fibre. La fibra si trova in molti alimenti, quindi puoi aggiungerla facilmente alla tua dieta. Scegli cereali, fagioli, verdure, semi, semi e frutta ricchi di fibre.
Passa gradualmente a una dieta ricca di fibre. Sebbene la funzione del corpo funzioni meglio con una dieta ricca di fibre, se non hai mai mangiato molte fibre prima, potrebbe essere necessario del tempo perché il tuo corpo si adatti. Inizia con un tipo di fibra e aumentalo gradualmente. Ad esempio, puoi sostituire i cereali di mais a basso contenuto di fibre con l'uvetta e attendere alcuni giorni prima di mangiare un'insalata a pranzo. annuncio pubblicitario
Metodo 3 di 4: preparare cibi freschi
Sono preferiti cibi integrali. La scelta di cibi non trasformati aiuta a controllare la dieta eliminando gli ingredienti "nascosti" e il sale in eccesso. L'aumento di peso può essere causato da zucchero, sale e altri ingredienti aggiunti ai pasti, non dalla quantità di cibo che si mangia. Alimenti integrali come verdura, frutta, cereali integrali e pesce fanno spesso parte del gruppo sano della piramide nutrizionale.
Coltiva un orto da solo. La ricerca mostra che i bambini negli Stati Uniti che studiano in una scuola con il proprio orto hanno il doppio delle probabilità di provare un nuovo alimento rispetto ai bambini che non lo fanno. Seminare i tuoi semi e prenderti cura delle tue verdure ti aiuterà a prendere coscienza di un'alimentazione sana. Inoltre, ti aiuta anche a risparmiare e mantenerti in forma senza spendere molti soldi.
Cucina te stesso con ingredienti di base. Simile a mangiare cibi integrali, cucinare te stesso con gli ingredienti di base aiuta a controllare la tua dieta. Non solo risparmi denaro cucinando da solo, ma eviti anche additivi, zucchero, sale e altri ingredienti lavorati.
- Sviluppa gradualmente le tecniche di cottura. Sarai sopraffatto se ne prendi troppo, troppo velocemente in una volta. Cominciamo con una semplice formula per aumentare la tua sicurezza. Consenti a te stesso di imparare nel tempo e scoprirai che cucinare diventa gradualmente un'abitudine.
Metodo 4 di 4: mangia bene quando ti alleni
Preparare un pasto a basso indice glicemico prima di fare esercizio. Gli alimenti con un indice glicemico basso includono carboidrati "a combustione lenta" come avena, cereali di crusca e pane integrale. Consumare un pasto a basso indice glicemico 3 ore prima dell'esercizio. La ricerca mostra che questo ti aiuterà a bruciare più grassi durante l'esercizio.
- È anche importante bere abbastanza acqua prima dell'esercizio. Dovresti bere 2-3 bicchieri d'acqua 2-3 ore prima dell'allenamento.
Scegli cibi che aumentano l'energia e la resistenza. Probabilmente hai familiarità con i carboidrati di una miscela di glucosio e fruttosio (nelle bevande sportive) spesso utilizzati durante l'esercizio a lungo termine. Tuttavia, puoi scegliere un prodotto naturale che combina glucosio e fruttosio con vitamine e antiossidanti: il miele! Più scuro è il colore del miele, più antiossidanti ha.
- Continua a bere acqua mentre ti alleni. Bevi da 3/4 a 1 tazza e mezza di acqua ogni 15-20 minuti e dovresti scegliere l'acqua elettrolitica se ti alleni per più di 60 minuti.
Aggiungi energia dopo lunghi periodi di esercizio. Ecco un'opportunità per premiare il cibo stesso senza aumentare di peso: il cioccolato al latte è un'efficace energia per recuperare dopo l'esercizio. I carboidrati nel latte aiuteranno a reintegrare l'energia per il corpo. Se non ti piace il latte, puoi mangiare una banana con burro di arachidi.
- Bere succo di ciliegia dopo l'esercizio aiuta ad alleviare dolori muscolari e dolori. Tuttavia, evitare di bere succo di frutta prima o durante l'esercizio in quanto può causare crampi allo stomaco.
L'assunzione di proteine dopo l'allenamento aiuta i muscoli a recuperare e crescere. Fonti di proteine possono essere trovate in pesce, pollame, carne, semi, fagioli, semi, lenticchie, soia e latticini. Nota che gli inserzionisti di integratori proteici spesso affermano di fornire amminoacidi che il tuo corpo non può produrre da solo, ma puoi comunque ottenere quel nutriente importante da cibi ricchi di proteine.
Ricorda, gli alimenti "dietetici" non sostituiscono l'esercizio. Uno studio preminente mostra che gli alimenti etichettati come "dieta" incoraggiano a mangiare di più e fare meno esercizio. Questo rovinerà i tuoi sforzi per rimanere in forma. Il cibo con l'etichetta "dieta" ha le stesse calorie e sostanze nutritive di qualsiasi altro alimento della stessa dimensione!
- Leggere attentamente le informazioni sulla confezione del prodotto. Le torte nutrienti e gli alimenti "dietetici" sono spesso ricchi di zuccheri, lavorati per un lungo periodo di tempo e contengono ingredienti artificiali. Se scegli di acquistare torte nutrienti, scegline una con solo circa 5 g di proteine, un po 'di carboidrati e un contenuto di grassi estremamente basso.
- Prendi nota del numero di calorie nelle bevande sportive. Se ti alleni per perdere peso, scegli un'acqua o una "luce" sulla confezione.
