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Forse stai cercando di perdere peso per avere braccia toniche, non più grasso che svolazza e trema. Per le donne, per perdere grasso dalle braccia, è necessario eseguire esercizi per le mani, fare sport e partecipare ad attività che costruiscono i muscoli delle braccia e mantenere una dieta sana. La maggior parte delle donne è in sovrappeso nei fianchi e nell'addome. In effetti, tonificare le braccia non è troppo difficile quando ci sono esercizi che mirano a una posizione specifica, soprattutto se stai cercando di perdere peso in generale. Ricorda che non puoi perdere peso in una singola posizione del corpo, ma con la giusta dieta ed esercizio fisico, puoi perdere peso su tutto il corpo, riducendo così le dimensioni del braccio.

Passi

Metodo 1 di 3: eseguire esercizi per le braccia

1. 

   
   
   Rafforza i tricipiti e i muscoli del torace con le flessioni dei tricipiti. I tricipiti push-up sono semplici esercizi che possono essere utilizzati per i tricipiti, i muscoli del torace e i muscoli delle spalle. Se sei nuovo nel fare flessioni, dovresti modificare l'esercizio appoggiando i piedi a terra in modo da poter sviluppare gradualmente la forza delle braccia.
   • Esegui le flessioni mettendo le mani sotto le spalle sul tappetino. Ricorda di tenere le dita aperte e di distribuire uniformemente il peso tra le mani. Spremi i muscoli dell'addome e raddrizza le gambe all'indietro, sollevando la parte superiore dei piedi. Attiva i muscoli delle gambe e solleva i talloni. Il tuo corpo deve essere sostenuto con fermezza, la parte bassa della schiena dritta e non cedevole o tremante dai lati.
   • Se non sei in grado di mantenere la posizione di partenza, regola abbassando le ginocchia e mantenendo le braccia e le spalle dritte. Tieni la testa in linea con la schiena e abbassa il petto a terra. I gomiti sono premuti contro i fianchi mentre il corpo si muove su e giù sulle mani. Se puoi abbassarti solo di qualche centimetro, va bene. Più ti eserciti, più facile sarà.
   • Espira mentre torni alla posizione di partenza. È un battito. Esegui 3 serie da 8 flessioni ogni volta per iniziare a sviluppare i bicipiti.

2. 

   
   
   Sfida te stesso con le flessioni 2-2-2. Se trovi le flessioni regolari troppo facili, prova a modificare questo esercizio. Il metodo "2-2-2" push-up consiste nell'eseguire tre flessioni, ciascuna con 2 flessioni con diverse posizioni delle mani: stretta, normale e larga. Le flessioni a mano stretta aiuteranno con il movimento dei tricipiti e gli spacciatori con le braccia larghe svilupperanno i muscoli del torace.
   • Inizia in una tavola con le mani alla larghezza delle spalle e appena sotto le spalle. Stringere i muscoli addominali e muovere i muscoli delle gambe in modo che la tavola sia stabile e dritta.
   • Fai 2 flessioni con il normale posizionamento delle mani. Quindi sposta la mano più larga per entrare in contatto con il bordo del tappetino. Fai 2 flessioni con le braccia larghe. Infine, sposta le mani al centro del tappetino in modo che le braccia formino un triangolo appena sotto il petto. Fai 2 flessioni con le mani strette.
   • Ripeti la sequenza tre volte, facendo 2 ripetizioni con ciascuna posizione delle mani.

3. 

   
   
   Immergi i bicipiti sulla sedia. Questo esercizio richiede solo una sedia, ma aiuterà a sviluppare i bicipiti ei muscoli qui avranno una forma più netta.
   • Posiziona la sedia su una superficie solida contro il muro con la sedia di fronte a te. Puoi anche esercitarti a immergere i bicipiti sulla scala (2 ° o 3 ° gradino dal basso) o sulla panca. Stare a circa 30-60 cm dal bordo della sedia. Metti le mani dietro, alla larghezza delle spalle e afferra il bordo della sedia con le dita. Piega le ginocchia con un angolo di 90 gradi in modo che le ginocchia siano direttamente sopra le caviglie.
   • Assicurati di distribuire uniformemente il peso su braccia e gambe. Inspira mentre pieghi i gomiti e spingi i glutei dal pavimento. Guarda avanti mentre abbassi il corpo e ricorda di piegare le braccia con un angolo di 90 gradi. Incrocia le braccia solo fino a sentire i muscoli delle braccia che lavorano.
   • Espira mentre sollevi il corpo nella posizione di partenza. Fallo delicatamente e lentamente in modo da non allungare eccessivamente i muscoli delle spalle. Ricorda di tirare indietro le scapole e di tenere le spalle aperte, salde (non scivolare in avanti o spingere verso l'alto). Non appena trovi difficoltà a stabilizzarti e tirare indietro le spalle, fermati qui. È un battito. Ripeti questo esercizio due volte per 10 ripetizioni ogni volta. Dovresti sentire i bicipiti dopo esserti stancato dopo aver fatto i due esercizi.

4. 

   Dai dei calci ai bicipiti con i manubri. Per fare questo esercizio per le braccia avrai bisogno di manubri e una panca o una sedia normale. Se sei nuovo nell'allenamento con i pesi, inizia con pesi che pesano 1-3 kg, per sviluppare la forza delle braccia senza ferirti.
   • Inizia a tenere un manubrio nella mano destra. Metti la mano sinistra e piega la gamba sinistra sulla panca. La mano sinistra e la mano destra si trovano appena sotto la spalla sinistra per sostenere il corpo. Solleva la mano destra tenendo i manubri, assicurandoti di mantenere la schiena dritta e la parte superiore del corpo quasi parallela al pavimento. Fai un angolo di 90 gradi tra l'avambraccio e la parte superiore del braccio. Inclina la testa verso l'alto e tieni il collo dritto.
   • Espira e usa i bicipiti per sollevare i pesi fino a quando il braccio destro è completamente dritto dietro. Solleva i palmi verso l'alto mentre le braccia si muovono indietro, in modo che siano rivolti verso il soffitto. Muovi solo l'avambraccio e non usare il braccio o la gamba sinistra. Fermati un momento quando il tuo braccio destro è completamente dritto, inspira ed espira mentre riporti i manubri nella posizione di partenza.
   • Ripeti questo esercizio a destra 10 volte, quindi spostati a sinistra. Esercitati due volte, con 10 battiti ciascuno su entrambi i lati.

5. 

   Esercitati prima nel rollio dei bicipiti. Questo esercizio aiuta a muovere i muscoli nella parte anteriore del bicipite, noto anche come bicipite. Devi avere un set di 3 kg di pesi per questo esercizio.
   • Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle, rilascia le ginocchia e bilancia il peso sulle gambe. Tenere un manubrio da 3 kg in ciascuna mano, con i palmi rivolti in avanti.
   • Espira mentre fai rotolare i manubri fino al petto. Guarda dritto davanti a te e distribuisci il peso del corpo sulle gambe. Inspira e abbassa i manubri fino a quando non sono a 3/4 della distanza dall'alto, è il ritmo completo. Usa i bicipiti durante l'esercizio. Ripeti questo esercizio due volte per 10 ripetizioni ogni volta.

6. 

   Gancio da punzonatura con manubri. Rassoda i bicipiti e rafforza i muscoli delle spalle con esercizi di sollevamento pesi. Devi avere un set di manubri da 0,5-1 kg per questo esercizio.
   • Inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio da 0,5-1 kg in ciascuna mano. Tieni le mani davanti a te con i palmi uno di fronte all'altro.
   • Tieni il pugno sinistro fermo mentre inspiri e colpisci il pugno destro più in alto che puoi. Assicurati di tenere le braccia leggermente piegate e di non tenere i gomiti rigidi durante i pugni. Espira mentre riporti il ​​pugno destro nella posizione di partenza. Inspira mentre colpisci il pugno sinistro più in alto che puoi.
   • A turno, prendi a pugni la mano destra e sinistra per 60 secondi. Aumenta lentamente la velocità finché non riesci a dare un pugno verso l'alto il più velocemente possibile. Ripeti questo esercizio per 1-2 minuti ogni giorno.

7. 

   Alza i manubri in una tavola laterale. Questo esercizio aiuta a muovere contemporaneamente i muscoli delle braccia e i muscoli centrali. Avrai bisogno di un manubrio da 1-3 kg o di un manubrio libero per questo esercizio.
   • Inizia con una tavola unilaterale con il gomito destro appena sotto la spalla e i piedi impilati. Solleva i manubri con la mano sinistra.
   • Alza i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalla spalla alla caviglia. Stringi la mano destra a pugno per creare equilibrio e attivare i muscoli delle braccia. Quindi inspira allungando il braccio sinistro in modo che sia appena sopra la spalla destra. Afferra i manubri mentre sollevi il braccio sinistro.
   • Espira mentre abbassi il braccio sinistro in modo che sia parallelo al suolo e davanti al tuo corpo. Tieni i fianchi alti mentre abbassi le braccia. Ripeti questo esercizio 10 volte su ciascun lato.
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Metodo 2 di 3: pratica sport per sviluppare i muscoli delle braccia

1. 

   Gioca a tennis o altre racchette. Questi sport sono ottimi per i muscoli delle braccia e per tutto il corpo. Unisciti al tuo club di tennis locale o alle lezioni di tennis. Se hai qualcuno che ha familiarità con il gioco del tennis, chiedigli di guidarti e di mettere in pratica le tue abilità. Sentirai una maggiore forza delle braccia e una migliore forma dei muscoli delle braccia quando pratichi molti sport usando la racchetta.

2. 

   Partecipa al canottaggio. Fare sport che utilizzano i muscoli delle braccia tonificherà il braccio. Considera l'idea di trovare un hobby che si concentri sulle braccia come il canottaggio, che richiede forza delle braccia e muscoli centrali.Puoi iniziare con la pagaia in palestra, quindi partecipare a una lezione di canottaggio. Puoi anche unirti a una squadra locale di canottaggio ricreativo per praticare le tue abilità di canottaggio e vivere una vita più attiva.

3. 

   Impara la boxe. Un altro sport che richiede un uso intenso delle braccia è il pugilato, dove devi avere braccia forti e una buona salute fisica. Segui un corso di boxe in palestra o esercitati con un sacco da boxe a casa. L'auto-pugno a casa può sviluppare la forza delle braccia e anche le sessioni di pugni in classe possono tonificare le braccia. annuncio pubblicitario

Metodo 3 di 3: mantenere una dieta sana

1. 

   Regola l'apporto calorico giornaliero. Regola l'apporto calorico in modo da non mangiare troppo o mangiare calorie vuote per evitare di accumulare grasso sulle braccia. Dopo aver calcolato l'apporto calorico giornaliero in base all'età, al peso e al livello di attività, prova a consumare abbastanza calorie al giorno per poterti esercitare.
   • Mangia molte verdure verdi, grassi sani e proteine ​​magre. Includere una porzione di proteine, una o due porzioni di frutta / verdura verde a ogni pasto e una porzione di carboidrati complessi come i cereali integrali. Ricorda che l'assunzione di carboidrati dovrebbe essere compresa tra 20 e 50 g al giorno.
   • Riduci l'assunzione di carboidrati, zuccheri e grassi animali. Mangiare cibi ricchi di carboidrati e zuccheri induce il corpo a rilasciare insulina, il principale ormone che causa l'accumulo di grasso nel corpo. Quando i livelli di insulina diminuiscono, il tuo corpo può bruciare i grassi. Bassi livelli di insulina aiutano anche i reni a espellere il sodio e l'acqua in eccesso, aiutandoti così a perdere peso a causa della ritenzione idrica.
   • Elimina gli alimenti ricchi di amidi e carboidrati come patatine fritte e pane bianco. Evita i cibi ricchi di dolcificanti artificiali come bibite, torte, caramelle e cibo spazzatura.

2. 

   Determinato a seguire una dieta di sette giorni. Sviluppare una dieta di sette giorni composta da tre pasti principali (colazione, pranzo, cena) con orari dei pasti fissi per la giornata e due piccoli pasti (tra colazione e pranzo, pranzo e cena) anche con orari dei pasti fissi durante il giorno. La dieta ti aiuterà a mangiare alla stessa ora ogni giorno ea non saltare i pasti. Consumare circa 1.400 calorie al giorno, combinato con l'esercizio, può aiutarti a perdere peso in modo sano.
   • Fai un elenco di cose da acquistare in base a quella dieta e fai la spesa all'inizio della settimana. Conserva abbastanza cibo in frigorifero per una settimana, con tutti gli ingredienti necessari in modo da poter cucinare facilmente senza il pensiero di essere pigro o saltare i pasti.

3. 

   Bevi acqua invece di bibite analcoliche. Rimanere idratati con acqua filtrata aiuterà a mantenere la salute del tuo sistema immunitario e assicurarti di essere idratato durante l'allenamento quotidiano.
   • Puoi sostituire le bevande analcoliche come la soda con l'acqua e aggiungere qualche fetta di succo di limone per insaporire.
   • Prova il tè verde senza zucchero come sostituto delle bevande zuccherate. Il tè verde non zuccherato ha una quantità molto buona di antiossidanti che possono promuovere la salute.

4. 

   Mangia bene prima e dopo l'esercizio. Per perdere peso, dovresti mangiare sano prima e dopo l'esercizio. Fai un piccolo pasto 1-2 ore prima dell'allenamento in modo da avere abbastanza energia durante l'allenamento.
   • I pasti post-allenamento dovrebbero essere ricchi di proteine ​​e carboidrati e dovrebbero essere consumati entro due ore dalla fine. Un pasto a base di yogurt magro, qualche cucchiaio di farina d'avena con frutta o burro di arachidi e panini alla banana a base di pane integrale può aiutare il tuo corpo a riprendersi da un allenamento, migliorando la salute dei muscoli. Mais.
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