Autore:
Robert Simon
Data Della Creazione:
19 Giugno 2021
Data Di Aggiornamento:
1 Luglio 2024
Contenuto
Potresti aver letto molti articoli su come sbarazzarti dell'insonnia, ma per molte persone conviverci è l'unica opzione che possono fare. Massimizzare la tua dieta per darti energia, energizzare il tuo corpo con altri metodi e cercare di massimizzare la quantità di sonno che ottieni sono alcune strategie di coping. quando si vive con l'insonnia.
Passi
Parte 1 di 3: Ottimizzazione delle possibilità di dormire
Consulta un medico. Dovresti discutere dell'insonnia con il tuo medico per assicurarti che non ci siano ragioni mediche per la tua privazione del sonno. Ci sono molte condizioni mediche che possono causare sintomi simili all'insonnia, dall'ansia, alla depressione, all'ipertiroidismo, alla malattia di Lyme e alle malattie cardiovascolari.
- La tua insonnia può essere causata dall'apnea notturna, una condizione comune tra le persone che russano spesso. Ciò accade quando i muscoli nella parte posteriore della gola si rilassano eccessivamente, causando il restringimento delle vie aeree per 10-20 secondi, impedendoti di respirare aria per un breve periodo. Il tuo cervello ti sveglierà in modo che tu possa respirare, il che va avanti tutta la notte e interrompe il sonno.
- Chiedi al tuo medico di ricontrollare i farmaci che stai assumendo, poiché alcuni potrebbero interferire con il sonno. Ciò significa informare il medico di eventuali farmaci a base di erbe, alternativi o da banco che stai assumendo.
- Dovresti anche informare il tuo medico se avverti dolore che ti impedisce di sonnecchiare.
- Il medico può consigliarti di fare una terapia cognitivo comportamentale, tenere un diario del sonno o praticare tecniche di rilassamento per migliorare il tuo sonno.
Evita o limita i sonnellini. Mentre potresti voler fare un pisolino durante il giorno, e per molti può essere abbastanza efficace, il pisolino può essere controproducente per chi soffre di insonnia.- Se hai davvero bisogno di fare un pisolino, fallo per non più di 30 minuti e non dormire dopo le 15:00.
- Attieniti alle tue abitudini di sonno regolari, vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana.
Migliora l'ambiente della camera da letto diventa più adatto. Molti esperti del sonno ritengono che il tuo letto debba essere usato solo per dormire e per intimità fisica, quindi non usare un computer o una TV in camera da letto.- Appendi le tende per bloccare la luce per creare l'oscurità nella stanza durante la notte.
- Mantieni una temperatura ambiente fresca. La temperatura è troppo alta e ti impedirà di dormire bene. Molti studi hanno dimostrato che indossare una cuffia rinfrescante di notte ti farà addormentare più velocemente e dormire più a lungo.
- Utilizzare un generatore di rumore bianco o una ventola per eliminare il rumore inappropriato dall'ambiente esterno e creare un'atmosfera più confortevole.
Prova a prendere la melatonina o la valeriana di notte. Entrambi questi integratori sono considerati farmaci per aiutarti ad addormentarti. Ricorda di non prenderli troppo presto prima di andare a letto (per circa 30 minuti è meglio) o di usarli per settimane senza prima consultare il medico.- Dovresti anche consultare il tuo medico se stai assumendo altri farmaci.Gli integratori a base di erbe sono tutti realizzati interamente dalla natura, ma a volte possono interagire con altri farmaci.
- La melatonina è una sostanza naturale del corpo che è responsabile della regolazione del ciclo sonno-veglia e spesso la perdiamo con l'età, motivo per cui si formano gli integratori. Non ci sono studi per dimostrare la sicurezza dell'utilizzo di questo prodotto a lungo termine. Dovresti assumere 3-5 mg circa 30 minuti prima di andare a dormire. La melatonina può interagire con anticoagulanti, immunosoppressori, farmaci per il diabete e contraccettivi orali.
- La radice di valeriana è un'erba leggermente sedativa. Tuttavia, è anche potenzialmente coinvolgente. Dovresti prendere 200-300 mg entro 30 minuti prima di andare a letto. Questa radice può aumentare l'efficacia di altri sonniferi, nonché gli effetti sedativi di alcol, benzodiazepine e farmaci e può interagire con altri farmaci da prescrizione.
Impara come affrontare lo stress che causa l'insonnia. Devi affrontare lo stress per tornare alla normale routine del sonno. Ci sono molte cose che puoi fare per combattere lo stress notturno, come scrivere un diario sullo stress, sviluppare una routine della buonanotte e fare un rilassamento dinamico e stressante. - allentamento.
Agopuntura. L'agopuntura riduce lo stress regolando i livelli ormonali e ridurre lo stress significa dormire meglio. L'agopuntura aiuterà anche il rilascio di melatonina.
- L'agopuntura può anche essere molto efficace per facilitare il sonno.
Parte 2 di 3: migliorare la dieta
Rimani idratato. Le persone tendono a sentirsi stanche quando sono disidratate perché quando sono disidratate, il sangue diventa più denso, facendo sì che il cuore lavori di più per far circolare il sangue, e questo ci rende stanchi.
- Il medico ha consigliato a ogni persona di bere 2 litri di acqua al giorno, ovvero circa 8 tazze, escluse bibite e caffè. Puoi anche idratare naturalmente il tuo corpo mangiando frutta e verdura come anguria, sedano e broccoli.
- Vedrai facilmente se il tuo corpo è disidratato se la tua urina cambia da un colore giallo chiaro, chiaro (segno di idratazione) a un colore giallo scuro.
- Non aspettare di avere sete prima di bere. Quando il tuo cervello invia segnali al tuo corpo, ti manca già l'acqua, quindi avrai sete. Dovresti bere regolarmente acqua durante il giorno per mantenere l'idratazione.
Mangia diversi piccoli pasti. Fornire un po 'di carboidrati e proteine durante il giorno ti aiuterà a rimanere vigile e agile. Inoltre, se mangi ogni 3-4 ore, non sperimenterai l'ipoglicemia, la causa della stanchezza.
- La colazione è un pasto molto importante per iniziare la giornata, quindi non saltarla. Se devi correre spesso al lavoro oa scuola e non hai tempo per fare colazione, procurati del cibo che puoi portare con te in viaggio.
- Fornisci più fibre per rallentare il rilascio di carboidrati e aiutarti a non stancarti. Ad esempio, puoi usare popcorn, tortilla chips o cracker integrali durante i pasti e durante gli spuntini.
- Esempi di snack efficaci includono yogurt magro con frutti di bosco e muesli (una varietà di cereali integrali mescolati insieme), involtini di pollo integrali con verdure o Fette di mela con un po 'di burro d'arachidi.
Non bere troppo caffè. In generale, dovresti evitare di bere il caffè nel pomeriggio. Quando vivi con l'insonnia, può essere difficile farlo, ma dovresti provare a ridurre la quantità di caffè che consumi a 200-300 mg, o non più di 2 tazze di caffè.
- Il caffè decaffeinato non è decaffeinato al 100%, quindi non sbagliare.
- Anche le bevande energetiche non sono una buona scelta. Ogni porzione di bevande energetiche contiene circa 250 mg di caffeina e può aumentare la tua tolleranza alla caffeina, il che significa che avrai bisogno di sempre più caffeina per sentire gli effetti. Contengono anche molto zucchero e in realtà non ti danno più energia delle normali bevande analcoliche.
Evita di bere alcolici. Sebbene l'alcol sia spesso presente durante le feste e il divertimento, in realtà sono inibitori che ti stancheranno, ti impediranno di riposare la notte e aumenteranno le tue possibilità di svegliarti nel mezzo. durante il sonno. annuncio pubblicitario
Parte 3 di 3: Fornire energia per te stesso
Fai esercizio. Fare esercizio per almeno 30 minuti al giorno, circa 5 ore prima di andare a dormire, ti aiuterà a dormire meglio la notte.
- Aumentare le fonti di energia aiuta a produrre più energia. L'esercizio aumenta la quantità di mitocondri che producono energia nelle cellule, fornisce più energia per la circolazione dell'ossigeno essenziale e produce neurotrasmettitori ed endorfine di comfort.
- L'attività fisica a breve termine può aiutarti a gestire la fatica del lavoro o della scuola. Prendi le scale invece di prendere l'ascensore. Vai a scuola a piedi invece di prendere l'autobus. Alzati e cammina in ufficio per 1 minuto ogni 30 minuti.
Ascolta musica emozionante. Balla al ritmo della musica mentre togli i piatti dalla lavastoviglie o ascolta la musica in ufficio se consentito.
Doccia. Fare un bagno veloce a metà giornata o anche solo schizzare acqua sul viso può fare la magia del risveglio.
Fare una passeggiata. Anche se hai solo un po 'di tempo libero, fai una breve pausa per uscire e goderti il sole e l'aria fresca che possono darti energia sufficiente per completare la giornata. .
Lavora in modo più intelligente. Se scopri che l'insonnia sta influenzando le tue abitudini lavorative, elimina le distrazioni al lavoro in modo da poter davvero concentrare le tue energie sul tuo lavoro. Ciò include comportamenti che distraggono come controllare Facebook.
- Stabilisci obiettivi specifici. Sia che tu stia scrivendo un saggio di classe o che ti stia preparando per una presentazione aziendale, avere obiettivi intelligenti attorno al focus ti aiuterà a sentirti più energico quando li completi. Fai un elenco di attività specifiche ed evita distrazioni nel raggiungere i tuoi obiettivi.
- Gestisci il lavoro pesante quando sei sveglio ed esegui compiti più leggeri quando inizi a sentirti stanco. Puoi comunque rimanere produttivo scrivendo un singolo o un'email quando sei esausto.
- Se possibile, lavora stando in piedi. Ti aiuterà a mantenere la vigilanza e a bruciare energia.
