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• Passi
• Consigli
• avvertimento

Tutti a volte sono preoccupati. Tuttavia, se la tua ansia diventa eccessiva, invasiva, persistente e debilitante, è probabile che tu abbia un disturbo d'ansia generalizzato (GAD). Ci sono molti fattori emotivi, comportamentali e fisici che contribuiscono ai sintomi che fluttuano e aumentano con lo stress. Applicando consigli pratici, gestendo l'ansia e cercando supporto professionale, puoi imparare a controllare e creare equilibrio nella tua vita.

Passi

Metodo 1 di 3: gestione dei sintomi

1. 

   Identifica i sintomi del disturbo d'ansia generalizzato (GAD). Per le persone con GAD, lo stress nella vita di tutti i giorni non si attenua mai. Il GAD provoca ansie minori che diventano insopportabilmente grandi e l'ora del giorno è difficile. La GAD può svilupparsi nel tempo ed a volte è genetica. I sintomi possono migliorare o peggiorare nel tempo ed è importante imparare a controllarli. I sintomi della GAD includono:
   • L'ansia è incontrollabile e non puoi smettere di pensare alle cose che ti fanno preoccupare.
   • Non posso rilassarmi o stare da solo.
   • Non smettere di preoccuparti fino al punto di disturbare il sonno.
   • C'è sempre una sensazione di terrore.
   • L'ansia influisce sul lavoro e sulla vita sociale.
   • Non puoi rilassarti se non hai un piano; devi sapere cosa accadrà.
   • Sensazione di irrequietezza, irrequietezza o paura.

2. 

   
   
   Vai in un posto tranquillo. Gli studi dimostrano che c'è una forte attività nell'area del cervello che controlla la paura nelle persone con GAD. Un luogo rilassante può aiutarti a sentirti più sollevato. Andare all'aperto in prossimità della natura ha molti benefici per la salute, tra cui la riduzione dello stress e dell'ansia.
   • A volte anche solo un cambiamento di scenario può aiutare ad alleviare i sintomi della GAD. Invece di passare il pomeriggio in casa a preoccuparti di bollette non pagate, esci a fare una passeggiata in modo che la tua mente si rivolga ad altre cose.
   • Puoi mettere da parte una stanza della tua casa per sederti in silenzio.Decora la tua stanza con cose confortanti come candele profumate o quadri in un ambiente tranquillo.

3. 

   
   
   Ascolta la musica o canta. Se hai bisogno di un momento di rilascio dell'ansia, questo può essere un modo efficace. Quando ti concentri sull'ascolto della musica o sul canto, non ti sentirai nervoso o nervoso, poiché queste due cose sono difficili da accadere allo stesso tempo. L'ascolto della musica richiede che il tuo cervello invii segnali alle tue orecchie, allontanandoti dalle tue preoccupazioni. Il canto allevia lo stress e ti permette di aprire la bocca per liberare le emozioni che ti attaccano e ti turbano.
   • Quando sei preoccupato per qualcosa, prova a canticchiare una melodia. Ricorda questa tattica da applicare in tutti i tipi di situazioni sociali. Evita di usare questo metodo in situazioni estremamente silenziose, che non sono adatte per canticchiare o cantare ad alta voce.

4. 

   
   
   Respira l'aria pulita. Il tuo senso dell'olfatto è un fattore importante per aiutarti a ricordare. Usalo per avviare un nuovo ricordo di serenità e chiarezza. Prendere una boccata d'aria fresca aiuterà a ridurre lo stress, abbassare la pressione sanguigna e fornire altri benefici per la salute.
   • Quando ti senti ansioso, dedica qualche minuto a concentrarti sulla respirazione; Trattenete il respiro per alcuni secondi ed espirate lentamente. Ricorda a te stesso che stai inspirando aria fresca e respingendo sentimenti di ansia e stress.

5. 

   Goditi un pasto delizioso. Trascorri del tempo gustando cibo delizioso e godendo di momenti di pace. Rallenta e goditi ogni elemento del tuo pasto: antipasto, piatto principale, poi dolce. Assapora ogni boccone e sii grato per quello che hai. Mangiare lentamente ti aiuterà a ridurre lo stress su di te.
   • Presta la massima attenzione quando mangi e pensa all'energia che può portarti. Concentrati maggiormente sul pasto invece di preoccuparti e mangiare troppo a causa della disattenzione. Evita di smarrirti e di mangiare troppo, poiché ciò porterà a problemi di salute come l'obesità e altri disturbi associati al sovrappeso.

6. 

   Tocca qualcosa di piacevole. Usa il tocco per controllare l'ansia. Può essere liscia, morbida, fresca o calda: qualunque siano i materiali e la temperatura ti danno un senso di pace.
   • Se fa freddo, rannicchiati in una coperta morbida e calda per il massimo comfort. Strofina la superficie della coperta come accarezzare il tuo cane o gatto; Questa azione ha dimostrato di essere efficace nel ridurre lo stress e l'ansia.
   • Se fa caldo, andate in spiaggia, lasciate che la sabbia calda vi scorra tra le mani e accarezzate i vostri piedi. Senti il ​​comfort che dà al tuo corpo.

7. 

   Sii fisicamente attivo. Bruciare l'energia del tuo corpo è un ottimo modo per gestire l'ansia. Sedersi in un posto farà aumentare le emozioni. È importante esprimere le proprie emozioni e mostrarlo attraverso l'attività fisica è incredibilmente salutare.
   • Puoi partecipare ad attività come passeggiate, escursioni o jogging. Queste attività aiutano il corpo a secernere endorfine (prodotte dal cervello), provocando positività e senso di pace.
   • Ballare è un ottimo modo per gestire l'ansia. Quando impari a ballare, dovrai concentrarti su ogni movimento del tuo corpo. Questo ti libererà dalle tue preoccupazioni e ti farà divertire dai tuoi pensieri stressanti.
   • Trova altre attività che richiedono piena attenzione al compito da svolgere. Ad esempio, prendere parte a progetti speciali a scuola, svolgere le faccende domestiche richiede tutta la tua attenzione. Non sforzarti troppo, però, poiché aumenterai l'ansia e lo stress. Ascolta la tua intuizione. Se ti senti troppo, fai un passo indietro finché non trovi una corrispondenza.

8. 

   Impara le tecniche di rilassamento. Alcune persone trovano molto difficile rilassarsi. Tuttavia, difficile non significa impossibile; Significa solo che devi imparare. Come con qualsiasi abilità, imparare a rilassarsi richiede informazioni, pratica e impegno per ottenere risultati.
   • Utilizzare metodi come il rilassamento muscolare progressivo (rilassamento muscolare progressivo). Trova un posto tranquillo e confortevole. Inizia con i piedi e prosegui verso l'alto o verso il basso, allunga ogni parte del corpo per alcuni secondi, quindi rilassati e rilassati. Mentre lavori per allungare e rilassare le singole parti del tuo corpo, sentirai il rilassamento diffondersi. I tuoi muscoli potrebbero essere molto più tesi di quanto pensi. Puoi usare questa tecnica nella maggior parte delle situazioni che provocano ansia, anche senza un posto tranquillo.
   • Pratica la meditazione di gruppo. La meditazione è stata usata per secoli in molte culture per superare i pensieri negativi e coltivare quelli positivi.

9. 

   Usa la visualizzazione. Chiudi gli occhi e visualizza te stesso impegnato in attività che sono impegnative ma puoi farlo in modo eccellente e senza intoppi. Questi scenari possono includere situazioni sociali che ti innervosiscono o attività come il surf, le corse di cavalli, l'esplorazione dei tuoi talenti musicali o qualcosa di più piccolo come ottenere un autografo. atleti famosi per esempio.
   • Lo scopo della visualizzazione guidata è mostrarti mentre fai qualcosa senza essere influenzato dalla tua ansia. Puoi vedere te stesso mentre fai quello che immagini e ti aiuterà a credere che puoi farlo anche nella vita reale.
   • Gli scienziati pensano che il nostro cervello percepisca le azioni del mondo reale e le azioni immaginarie allo stesso modo. Quando ti immagini a una festa, sorridendo e senza esitazione mentre cammini verso un gruppo di persone per parlare, stai rinforzando le scie nervose associate a quelle azioni. Il tuo cervello inizierà ad abituarsi e quando entrerai effettivamente nella festa, ti sentirai naturalmente più in sintonia con le persone alla festa invece che con gli altri.
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Metodo 2 di 3: gestione dell'ansia

1. 

   Identifica le tue preoccupazioni. La causa principale della GAD negli adulti è l'incertezza, e poiché quasi tutto in questa vita è incerto, ti preoccupa di tutto. L'ansia è un meccanismo naturale e in realtà ha uno scopo: ricordarci quando siamo in pericolo e aiutarci a prendere misure di sicurezza. Tuttavia, con GAD, il malato pensa di essere in pericolo anche quando non c'è pericolo e il suo corpo risponde con ansia inutile. Identificando e riconoscendo la tua ansia, puoi iniziare a gestirla.
   • Tieni un diario dell'ansia. Ciò significa che annoti le tue preoccupazioni ogni giorno a un orario prestabilito, due o tre volte al giorno. Prendi nota delle cose per cui sei preoccupato, di ciò che scatena la tua ansia e del livello di ansia.
   • A differenza di molte persone del GAD, lo sarà scrivere le tue preoccupazioni non sono ti rende più nervoso. Un registro dell'ansia ti chiede di esaminare le preoccupazioni esistenti.

2. 

   Classificazione delle preoccupazioni. Dividi le tue preoccupazioni in due gruppi: ipotesi e realtà. Questi due gruppi possono essere trattati in modo diverso, quindi separarli ti aiuterà a trovare il modo migliore per affrontare ogni ansia man mano che si presenta.
   • Ansia ipotetica correlata a situazioni che sono fuori dal tuo controllo o su cui hai poco controllo, ad esempio, se sei preoccupato per una malattia terminale quando invecchi. qualche macchina passa attraverso un semaforo rosso e ti sbatte contro, e così via.
   • Le preoccupazioni realistiche si riferiscono a problemi su cui hai il controllo diretto. Pagare le bollette, completare i compiti o avere un mal di denti sono cose che puoi gestire.
   • Prendi nota nel tuo diario che le tue preoccupazioni sono un presupposto o una realtà.

3. 

   Resisti all'idea che l'ansia sia utile. Anche se potresti anche trovarti a preoccuparti troppo, potresti comunque pensare che otterrai qualcosa da preoccuparti. Molte persone affette da GAD credono che preoccuparsi mostri che si prendono cura di loro, le motiva ad agire, impedisce che accadano cose brutte e aiuta a prepararle a essere preparate e protette. Chiedi se la tua ansia serve effettivamente a questi obiettivi. Prova a farti le seguenti domande:
   • L'ansia dimostra che sono interessato: Conosci qualcuno a cui importa delle persone ma che si preoccupa meno? Ci sono altri modi per mostrare interesse?
   • L'ansia mi motiva: La preoccupazione ti ha mai impedito di fare quello che volevi fare?
   • L'ansia impedisce che accadano cose brutte: È mai successo qualcosa di brutto anche se eri preoccupato? La tua ansia eccessiva ha effettivamente portato a cose sfortunate, come effetti negativi sulla tua salute?
   • L'ansia mi aiuta a preparare la mia posizione: Conosci qualcuno che è sempre disponibile e meno ansioso? Stai confondendo la preoccupazione con l'azione (come la preoccupazione nella tua mente e l'adozione di misure per risolvere il problema)?
   • L'ansia mi tiene al sicuro: Quando accade la vera sfortuna, senti davvero che l'ansia ti ha aiutato ad affrontare meglio?
   • Altre domande: Quanto tempo ed energia hai speso a preoccuparti? La tua ansia influenzerà le tue amicizie o relazioni? Ti stanchi spesso perché l'ansia ti tiene sveglio? I benefici dell'ansia possono essere raccolti in altri modi?

4. 

   Migliora le capacità di risoluzione dei problemi per affrontare l'ansia del mondo reale. Potresti sentire che stai facendo una cosa positiva quando sei ansioso, perché ne sei distratto. Ma in realtà, devi smetterla di preoccuparti e agire se vuoi risolvere il problema. Ogni volta che affronti un problema invece di evitarlo, avrai una cosa in meno di cui preoccuparti.
   • La risoluzione dei problemi deve includere l'incertezza ("E se la mia soluzione fallisce?") E ti aiuterà ad abituarti a sperimentare l'incertezza.

5. 

   Scrivi uno script di ansia per affrontare le preoccupazioni ipotetiche. La risoluzione dei problemi non è efficace per superare le paure ipotetiche perché non puoi usare queste abilità per placare paure come la paura di un incidente aereo (a meno che tu non sia un pilota). . Uno scenario di ansia ti aiuterà ad affrontare la tua ansia direttamente invece di cercare di evitarla. All'inizio potrebbe non essere piacevole, ma l'unico modo per superare la tua paura è affrontarla.
   • Per scrivere un copione di preoccupazione, annota le tue preoccupazioni e cosa ti fa paura. Se hai paura di un incidente aereo, puoi scrivere specificamente che hai paura di morire, di perdere il resto della tua vita, di lasciare la tua famiglia e così via.
   • Uno scenario di ansia ti mostra immagini specifiche delle tue paure invece di pensarci insieme o "vagamente".
   • È probabile che all'inizio ti sentirai più ansioso con questo metodo, ma la ricerca mostra che la tua ansia diminuirà quando la affronti direttamente.
   • Scrivi uno script di preoccupazione ogni giorno per una o due settimane per affrontare le preoccupazioni ipotetiche.

6. 

   Impara ad aumentare la tua tolleranza per l'incertezza. Una cosa comune nelle persone con GAD è l'ansia per il risultato dell'incertezza. Questa è davvero una lotta perché quasi ogni situazione non può essere assolutamente certa. Pertanto, devi imparare ad abituarti gradualmente. L'incertezza è una parte inevitabile della nostra vita quotidiana. Puoi cambiare il modo in cui reagisci.
   • Puoi usare l'approccio "fai come" con cui ti senti a tuo agio con l'incertezza. In primo luogo, esamina le cose che fai per affrontare l'incertezza e sentirti più sicuro. Annota le risposte alle seguenti domande:
   • Controlli due o tre volte quando fai qualcosa?
   • Eviti gli eventi o procrastini ancora e ancora?
   • Hai bisogno di riaffermare altre persone?
   • Hai bisogno di un sacco di informazioni prima di prendere anche piccole decisioni?
   • Successivamente, identifica le situazioni in cui ti senti ansioso per l'incertezza e cosa fai per sentirti meno ansioso. Valuta la situazione su una scala da 1 a 10, dove 10 è il livello di ansia più alto e 1 il più basso.
   • Quindi, inizia con l'attività che causa meno ansia e mostra "come se" sei tollerante nei confronti dell'incertezza. Ad esempio, puoi andare al cinema senza leggere le recensioni dei film, scrivere saggi assegnati senza dover chiedere a nessuno di rivedere e commentare o assegnare il lavoro a un collega fidato senza controllare. vedere se il lavoro è buono.
   • Infine registra i risultati. Chiediti cosa hai fatto, è stato più difficile o più facile del previsto, se le cose sono sorprendentemente buone e come ti adatti se il lavoro non va come previsto. Mentre li scrivi, puoi vedere i tuoi progressi nel viaggio per cambiare il tuo comportamento.
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Metodo 3 di 3: cerca un aiuto professionale

1. 

   Trova un terapista per chiedere aiuto. Il GAD è trattato al meglio da un professionista della salute mentale. Se soffri di tensione, contrazione muscolare, dolori muscolari, disturbi del sonno perché la tua mente non riesce a riposare, ti senti irrequieto e in preda al panico, o il tuo stomaco ha un problema, allora vieni quando cerchi un aiuto professionale. Ottieni referral da un medico, un amico o un parente. Professionisti qualificati sono formati per aiutare le persone a imparare a controllare l'ansia che influisce sulla loro vita.
   • Se non ti senti a posto per il terapeuta, trova qualcun altro. Ogni professionista è diverso e trovare qualcuno che ti faccia sentire a tuo agio è essenziale.
   • Trova un terapista cognitivo-comportamentale. Questa terapia è spesso usata per trattare disturbi d'ansia generalizzata, disturbi di panico, disturbi d'ansia sociale e fobie. Un esperto ti aiuterà a esaminare e dissipare tutti i pensieri negativi che si sono sviluppati nella tua mente.
   • Esiste anche una terapia come l'arteterapia che può aiutarti a spostare la tua attenzione sulla creazione artistica piuttosto che sull'ansia.

2. 

   Stabilisci gli obiettivi del trattamento per te stesso. Impegnati a cambiare il tuo comportamento. Che si tratti di psicoterapia o terapia fisica, stabilire degli obiettivi può avvantaggiarti. Fallo permettendo a te stesso di essere aperto e vulnerabile. Non arrenderti solo perché c'è un problema. Il tuo lavoro ti ripagherà e ti darà un senso di successo.
   • Identifica i tuoi obiettivi. Ad esempio, ti piacerebbe essere più sicuro di ottenere buoni voti a scuola? Spiega al terapeuta che questo è uno dei tuoi obiettivi.
   • Premiati quando raggiungi il tuo obiettivo. Sarai più motivato se ti ricompensi per i tuoi successi.
   • Modifica i tuoi obiettivi invece di arrenderti.
   • Continua a fissare nuovi obiettivi, poiché questo ti manterrà impegnato nella vita.

3. 

   Informati sui trattamenti farmacologici. Un medico (M.D.) è autorizzato a prescrivere farmaci e può consigliare le opzioni farmacologiche nel trattamento della GAD. Viene spesso utilizzato in combinazione con una terapia diversa dal solo. È meglio usare il medicinale solo per un po 'in modo da poter superare la parte più difficile. Puoi parlare con il tuo medico e terapista per ridurre il dosaggio ed eventualmente eliminare il farmaco una volta apprese nuove tecniche e strategie per gestire l'ansia.
   • Un medico o un terapista può raccomandare farmaci: Buspirone (considerato il farmaco più sicuro per il trattamento del disturbo d'ansia generalizzato); Benzodiazepine (ad azione rapida ma spesso dipendenti da farmaci); antidepressivi (ad azione lenta e possono aumentare la difficoltà a dormire e causare nausea).
   • Ricerca gli effetti collaterali prima di decidere di prendere qualsiasi medicinale.
   • Parla di problemi di abuso di sostanze. Molte persone con GAD hanno anche altri disturbi. Alcune persone usano droghe da banco e alcol per controllare i sintomi. Dovresti discuterne con il tuo medico o terapista per assicurarti di ottenere l'aiuto di cui hai bisogno ed evitare pericolose interazioni farmacologiche.

4. 

   Costruisci un solido sistema di supporto. Resta con le persone che si prendono cura di te, inclusi familiari, amici e colleghi. Espandi le relazioni e incontra nuove persone per sviluppare la tua rete di supporto. Hai imparato molto attraverso il processo di terapia che ti fa sentire sicuro e adattivo nella gestione dell'ansia.Un sistema di supporto aiuterà ad alleviare lo stress e forse a rafforzare il tuo sistema immunitario.

5. 

   Accetta te stesso. Lottare con te stesso può farti sentire male. Sfortunatamente, poiché la GAD ruota attorno all'ansia, potresti preoccuparti di preoccuparti troppo. Il nervosismo e l'ansia sono una parte naturale della vita e puoi imparare a controllare piuttosto che lasciarti andare o sentirti insoddisfatto di te stesso a causa di ciò.
   • La terapia cognitivo comportamentale ti aiuterà a esaminare i tuoi pensieri e sviluppare modi nuovi e più efficaci di pensare a te stesso e ti aiuterà a gestire la tua ansia e ansia.
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Consigli

• L'ansia cronica è un'abitudine mentale appresa e fortunatamente può essere corretta.
• L'ansia innesca una risposta "combatti o fuggi". Combatti con le tue capacità di rilassamento.
• Scopri nuove strategie e terapie per il trattamento del disturbo d'ansia generale.
• Fai sempre attenzione a migliorare la tua salute. Questo può aiutare a ridurre molto il dolore e la sofferenza.
• Dormi a sufficienza perché aiuta il tuo corpo a riprendersi.
• Mangiare cibi nutrienti aiuta a mantenere alti livelli di energia e lucidità mentale.
• Evita di mangiare troppo zucchero in quanto può causare un picco di zucchero nel sangue e quindi un calo rapido. Questo ti lascia mentalmente e fisicamente esausto.
• Quando ti senti ansioso, parla con qualcun altro. Parlare può aiutare a liberare le tue emozioni e acquisire prospettiva. La persona con cui vuoi parlare può darti una prospettiva nuova ed efficace sul tuo problema.

avvertimento

• Fai attenzione agli zuccheri nascosti negli alimenti trasformati. Leggi le etichette degli alimenti per assicurarti una dieta a basso contenuto di zuccheri.
• Evita di bere bevande alcoliche. Sebbene possa ridurre temporaneamente l'ansia e l'ansia, una volta che si dissolve, l'alcol può effettivamente peggiorare l'ansia.
• Evita di fumare. Potresti pensare che fumare una sigaretta ti calmi, ma la nicotina è un potente stimolante che aumenta l'ansia.