Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 4: costruire massa muscolare nelle donne adulte
• Metodo 2 di 4: costruire massa muscolare nei bambini e negli adolescenti
• Metodo 3 di 4: Allenamento di gruppi muscolari specifici
• Metodo 4 di 4: costruire muscoli attraverso la dieta
• Consigli
• Avvertenze

Aumentare la massa muscolare non è facile, soprattutto per una ragazza. Ciò è in parte dovuto ai livelli di testosterone più bassi nelle ragazze e nelle donne rispetto agli uomini. Tuttavia, con alcuni semplici cambiamenti nello stile di vita e un allenamento della forza ben organizzato, le donne possono anche aumentare la massa muscolare e la forza.

Passi

Metodo 1 di 4: costruire massa muscolare nelle donne adulte

1. 1 Consultare un istruttore di fitness e/o un medico. Parla con il tuo medico prima di iniziare l'allenamento della forza. L'esercizio per costruire muscoli è molto impegnativo per il corpo e alcune condizioni croniche (come malattie cardiache, ipertensione o ictus) precludono un intenso allenamento di forza.
   • Se hai la pressione alta (ipertensione), dovresti consultare il medico prima di iniziare l'allenamento della forza. Se la tua pressione sanguigna supera i 180/110 millimetri di mercurio, non Esegui esercizi di forza finché la pressione sanguigna non si normalizza con i farmaci.
   CONSIGLI DELLO SPECIALISTA

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   
   
   M.Sc. in Nutrizione, Università del Tennessee a Knoxville Claudia Carberry è una dietista registrata specializzata nella cura dei pazienti sottoposti a trapianto di rene e nella consulenza per la perdita di peso presso l'Università dell'Arkansas Medical. È membro dell'Accademia di nutrizione e dietetica dell'Arkansas. Ha conseguito il Master in Scienze della nutrizione presso l'Università del Tennessee, Knoxville nel 2010.

   Claudia Carberry, RD, MS
   Master of Science in Nutrition, University of Tennessee a Knoxville

   La nutrizionista professionista Claudia Carberry consiglia: "Per le donne, il modo migliore per costruire muscoli è attraverso l'allenamento della forza".

2. 2 Prepara un piano di allenamento per la forza. L'allenamento della forza utilizza i muscoli del tuo corpo, che devono superare una certa quantità di resistenza. Quando i muscoli lavorano in condizioni di resistenza, si crea una tensione aggiuntiva nelle fibre muscolari, che porta ad un aumento delle dimensioni dei muscoli e al loro sollievo. Per costruire massa muscolare, è necessario incorporare l'allenamento della forza nella normale routine di esercizi.
   • Di norma, durante l'allenamento della forza, vengono utilizzati pesi liberi (manubri, bilancieri), attrezzature per esercizi, bande di resistenza o solo il proprio peso corporeo (flessioni, pull-up, crunch).
   • Crea un programma di allenamento equilibrato per tutti i gruppi muscolari per costruire massa muscolare (vedi sezione tre).
3. 3 Non fare troppo cardio. Costruire muscoli non significa bruciare i grassi. Il modo migliore per costruire muscoli è attraverso l'allenamento della forza, mentre l'allenamento cardio intenso ridurrà la massa muscolare (ad esempio, i maratoneti non possono vantare muscoli grandi).
   • Tuttavia, non bisogna dimenticare completamente gli esercizi cardio, poiché sono benefici per il sistema cardiovascolare e respiratorio, oltre a rafforzare le ossa, abbassare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie croniche (diabete, cancro, malattie del sistema cardiovascolare ), migliorare l'umore.
   • Tieni inoltre presente che l'esercizio cardio riduce il grasso corporeo, facendo apparire i muscoli più snelli e il corpo più snello.
   • Nel processo di costruzione muscolare, sono necessari allenamenti cardio brevi, non lunghi. Impegnati in 20 minuti di vigoroso allenamento sprint di 30-60 secondi seguito da 1 minuto di riposo.
   • Fai allenamenti cardio separati dall'allenamento della forza. Non fare mai cardio dopo l'allenamento della forza: dedica un giorno separato per questo.
   • Mettere da parte per l'allenamento cardio non più di 20 minuti 3-5 volte a settimana.
4. 4 Riposa, riposa e riposa ancora. L'allenamento della forza forza effettivamente i muscoli in uno stato catabolico, che scompone le proteine ​​che contengono. Di conseguenza, il corpo deve riparare il tessuto muscolare, il che porta a un "accumulo" di massa muscolare. Pertanto, l'allenamento della forza intenso deve essere combinato con un riposo adeguato.
   • Limita l'allenamento della forza a 3-4 giorni a settimana e non lavorare sugli stessi gruppi muscolari per due giorni consecutivi.
   • Dormire adeguatamente durante la notte: si consiglia agli adulti di dormire almeno 7-9 ore.
5. 5 Impara a fare esercizio in modo corretto e sii consapevole dei rischi. L'allenamento della forza tende non solo i muscoli, ma anche le articolazioni e le ossa. Se esegui gli esercizi in modo errato, puoi ferirti.
   • Assicurati di consultare un trainer e impara come eseguire correttamente ogni esercizio prima di aumentare il carico.

Metodo 2 di 4: costruire massa muscolare nei bambini e negli adolescenti

1. 1 Verifica con il tuo pediatra. Prima che un bambino o un adolescente inizi un allenamento per la forza, è necessario consultare un medico. Il processo di costruzione dei muscoli è leggermente diverso per i bambini e gli adolescenti, poiché i loro corpi sono ancora in via di sviluppo e crescita. Fare esercizio troppo spesso e troppo intensamente può portare a lesioni che avranno conseguenze durature per il giovane corpo. Una consultazione medica preliminare ti aiuterà a determinare quanto segue:
   • scopo della formazione;
   • metodi di allenamento adeguati;
   • fattori di rischio come possibili lesioni, l'uso di steroidi e altri integratori alimentari;
   • Poiché l'obiettivo finale dell'allenamento della forza è aumentare la massa muscolare, dovresti parlare con il tuo pediatra dell'uso di steroidi, soprattutto se tuo figlio sta gareggiando.
2. 2 Fai un allenamento per la forza. L'allenamento di forza prevede principalmente il sollevamento di pesi, sebbene esercizi a corpo libero (come squat e flessioni), esercizi di resistenza e agilità siano adatti anche per aumentare la forza e il volume muscolare.
   • Gli esercizi con i pesi sono uno dei tipi più comuni di allenamento della forza e vengono utilizzati nella pratica sportiva e amatoriale.
   • Per iniziare, consulta un istruttore di fitness: familiarizzerà te o tuo figlio con gli esercizi appropriati e ti insegnerà come eseguirli correttamente.
   • Riscaldati sempre prima di allenarti e fai cardio per 5-10 minuti per evitare lesioni.
   • Allunga leggermente prima di ogni esercizio e dopo l'esercizio per aumentare la flessibilità muscolare.
3. 3 Inizia con pesi leggeri e fatti strada man mano che la tua forza aumenta. Lavorare con pesi troppo grandi può causare lesioni. Devi anche imparare come eseguire correttamente ogni esercizio prima di aumentare il carico.
   • Assicurati di eseguire correttamente ogni esercizio: muoviti lentamente, respira regolarmente e mantieni una gamma di movimento. Se ti precipiti o interrompi il tuo raggio di movimento, rischi di ferirti.
   • Ascolta il tuo corpo. L'intensità dell'allenamento dipende dal numero di ripetizioni, dal peso e dalla durata del riposo tra le serie. Non sovraccaricarti.
   • Tuttavia, devi fare uno sforzo. Se non ti sforzi e non ti sposti gradualmente a carichi maggiori, i tuoi muscoli non si svilupperanno e non cresceranno.
4. 4 Non fare powerlifting o gareggiare nel sollevamento pesi. I bambini e gli adolescenti non devono partecipare a gare di sollevamento pesi, powerlifting o bodybuilding. Questi sport sono molto difficili da costruire massa muscolare, hanno un rischio molto alto di lesioni, quindi non sono adatti ai bambini.
   • Se non sei sicuro di quali tipi di allenamento della forza dovresti fare tu o tuo figlio, parlane con il tuo medico.
   • I bambini e gli adolescenti sono ancora in fase di sviluppo e crescita, il che aumenta il rischio di lesioni.
5. 5 Aggiungi l'esercizio aerobico ai tuoi allenamenti settimanali. L'esercizio aerobico (cardio) aumenta la frequenza cardiaca e la respirazione. L'esercizio aerobico regolare ha molti benefici per la salute: aiuta a mantenere il peso corporeo ottimale, riduce lo stress, rafforza il sistema cardiovascolare e respiratorio, riduce il rischio di malattie croniche (diabete, cancro) e rilascia endorfine per migliorare l'umore.
   • Anche gli esercizi aerobici a corpo libero come camminare, ballare, tennis e correre possono aiutare a rafforzare le ossa.
   • L'esercizio aerobico settimanale può aiutare a bilanciare l'allenamento della forza e migliorare la tua salute.
6. 6 Considera i possibili rischi. Qualsiasi tipo di attività fisica comporta alcuni rischi, e questo è particolarmente vero per l'allenamento della forza. Ad esempio, secondo il National Electronic Trauma Surveillance System (USA), tra 20.000 e 26.000 lesioni da allenamento della forza si sono verificate prima dei 21 anni. Tra il 40 e il 70 percento di queste lesioni sono state causate da tensioni muscolari (soprattutto nella regione lombare).
   • L'allenamento della forza deve essere attentamente pianificato ed eseguito per prevenire lesioni. Le seguenti misure aiuteranno in questo:
     • chiedere a qualcuno di guardarti o controllarti quando sollevi pesi;
     • studiare attentamente le regole di comportamento durante l'allenamento per non ferirsi;
     • imparare a lavorare con i simulatori;
     • liberare l'area di allenamento in modo che sia priva di oggetti pericolosi;
     • riscaldarsi correttamente prima e dopo l'esercizio.
7. 7 Non allenarti troppo. L'esercizio eccessivo può danneggiare il corpo e causare il catabolismo (rottura delle proteine ​​muscolari). Durante l'adolescenza, il corpo continua a svilupparsi e un eccessivo allenamento della forza o il consumo di troppe calorie possono causare il malfunzionamento del corpo in via di sviluppo.
   • L'allenamento non dovrebbe durare più di un'ora e devi riposare per 1 o 2 giorni tra un allenamento e l'altro in modo che i muscoli abbiano il tempo di riprendersi.
   • L'esercizio eccessivo è indicato da segni come battito cardiaco accelerato a riposo, disturbi del sonno ed esaurimento.
   • Se tu o tuo figlio manifestate uno di questi sintomi, riducete la durata o l'intensità dell'esercizio e consultate un medico.
   • Nota per i genitori: l'esercizio eccessivo può anche essere un segno di un disturbo alimentare. Se pensi che tuo figlio si stia allenando troppo, presta attenzione ai seguenti sintomi: si arrabbia se salta un allenamento e fa sport anche in caso di maltempo. Dovresti anche stare attento se tuo figlio si infastidisce quando non si allena perché non brucia calorie e pensa che aumenterà di peso se trascorre almeno un giorno senza attività fisica.

Metodo 3 di 4: Allenamento di gruppi muscolari specifici

1. 1 Ottieni il massimo dagli esercizi combinati. Esercizi combinati progettati per i principali gruppi muscolari ti permetteranno di costruire muscoli più velocemente e accelerare il tuo metabolismo. Ad esempio, la panca consente di impegnare contemporaneamente petto, tricipiti e muscolo deltoide, mentre un esercizio specializzato come l'estensione del braccio piegato allena solo i tricipiti.
   • Gli esercizi combinati ti aiutano a indirizzare più fibre muscolari, così finisci per passare meno tempo in palestra.
   • Cerca di programmare il tuo esercizio per impegnare i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo per 3-4 giorni per evitare l'affaticamento muscolare che spesso si verifica con esercizi specializzati.
   • Usa esercizi specializzati per regolare la crescita dei singoli muscoli dopo aver raggiunto i tuoi obiettivi generali.
2. 2 Costruisci i muscoli delle gambe e dei glutei. Per aumentare la massa muscolare nella parte inferiore del corpo, dovresti fare esercizi per i grandi muscoli delle cosce, dei polpacci e del bacino. Se vuoi costruire muscoli, hai bisogno di carichi elevati (o alta resistenza) e basse ripetizioni (e viceversa se stai cercando di aumentare la resistenza).
   • Per costruire muscoli nelle cosce, esegui esercizi per i muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e flessori dell'anca come affondi, squat e sollevamenti.
   • Per sviluppare i muscoli dei polpacci (polpaccio, soleo e tibiale anteriore), solleva gli stinchi stando in piedi o seduto.
   • I muscoli delle cosce e dei glutei (grande gluteo, abduttori, flessori e cuffia dei rotatori) vengono utilizzati in molti altri esercizi per le gambe (come squat e affondi). Puoi anche fare esercizi più specializzati per questi muscoli, come estensioni dell'anca e presse per le gambe.
   • Questi esercizi dovrebbero essere eseguiti con carichi o resistenze abbastanza forti da non poter eseguire più di 4-8 ripetizioni. Se esegui facilmente 8 o più ripetizioni, potresti dover aumentare il carico, altrimenti aumenterai la resistenza piuttosto che costruire muscoli.
   • Nota per gli adolescenti: assicurati di consultare un istruttore o un pediatra prima di eseguire questi esercizi. Il tuo corpo sta ancora crescendo e sviluppandosi, quindi dovresti evitare intensità e carichi troppo elevati.
3. 3 Rafforza e costruisci i muscoli della schiena. Per fare questo, concentrati sul gran dorsale, muscoli rotondi grandi e piccoli, muscoli trapezio (superiore, medio e inferiore), muscoli elevatore della scapola, muscoli romboidi, sottospinato e sottoscapolare.
   • Questi muscoli possono essere costruiti con una varietà di esercizi. Prova diversi tipi di file (fino alla vita, sdraiati e seduti), pull-up con prese superiori e inferiori, pull del blocco superiore, scrollate di spalle.
   • Questi esercizi possono essere eseguiti con pesi liberi, su macchine e anche con bande di resistenza o pesi corporei.
   • Tra le altre cose, rafforzare i muscoli della schiena aiuterà a migliorare la postura.
4. 4 Rafforza i muscoli del core per costruire addominali forti. Per costruire i muscoli addominali, allena il retto, i muscoli addominali trasversali e obliqui, il muscolo quadrato della parte bassa della schiena e la colonna vertebrale erettoria.
   • Per allenare i muscoli addominali, puoi usare il peso del tuo corpo e fare crunch, squat e sollevamenti delle gambe, oppure utilizzare pesi liberi, macchine e fasce di resistenza per aggiungere lavoro extra a quei muscoli.
5. 5 Costruisci i tuoi muscoli pettorali. Le donne spesso dimenticano i muscoli del torace, ma questo non dovrebbe essere fatto. L'esercizio di questi muscoli ti aiuterà a mantenere l'equilibrio, soprattutto se stai costruendo i muscoli della schiena: concentrarsi solo su un lato del corpo può portare a una postura scorretta.
   • Per costruire questi muscoli, fai esercizi per il grande pettorale, il piccolo pettorale e il dentato anteriore.
   • Scegli 2-3 esercizi diversi, come dip con bilanciere, distensioni su panca, sollevamento con bilanciere, pressa per pettorali e/o sollevamenti con manubri.
6. 6 Rafforza i muscoli delle braccia e delle spalle. Molte donne vogliono braccia e spalle magre e muscolose. Per fare ciò, dovresti allenare i muscoli deltoide (anteriore, laterale e posteriore) e sovraspinato della spalla, nonché il muscolo brachiale, il tricipite e il bicipite, cioè i flessori e gli estensori delle braccia.
   • Per aumentare i muscoli delle spalle, esegui le distensioni su panca o sopra la testa, sollevandoti davanti a te, tirando fino al mento o allungando le braccia. Questi esercizi possono essere facilmente eseguiti con fasce elastiche, bilancieri o manubri per aumentare il peso.
   • Quando alleni le braccia, usa manubri o macchine per fare esercizi come flessioni del tricipite, sollevamenti della schiena con manubri, estensioni delle braccia, curl dei bicipiti e curl e piegamenti dei polsi.

Metodo 4 di 4: costruire muscoli attraverso la dieta

1. 1 Inizia la giornata con la farina d'avena. La costruzione muscolare inizia con il mangiare bene. Quando hai bisogno di scegliere il giusto alimento a base di carboidrati che è stato lavorato minimamente e ha un basso indice glicemico, non c'è colazione migliore della farina d'avena.
   • La farina d'avena non è solo ricca di fibre e povera di calorie, ma è anche un integratore di micronutrienti ideale, è ottima per soddisfare la fame e ridurre la probabilità di mangiare troppo durante il giorno.
   • Come regola generale, la farina d'avena è un buon modo per integrare la tua dieta con carboidrati sani.
   • Evita la farina d'avena istantanea, che è ricca di zuccheri e aromi artificiali. Fai bollire la farina d'avena naturale e aggiungi cibi sani come noci tritate e mirtilli.
2. 2 Mangia carne magra. La carne magra di alta qualità, ricca di proteine ​​è essenziale per aumentare la massa muscolare. Nel sistema digestivo, viene scomposto in aminoacidi, che sono i mattoni del tessuto muscolare e sono necessari per il recupero muscolare dopo l'esercizio.
   • Mangia carne magra (ad esempio, filetti esterni della coscia, filetti della parte superiore e posteriore della coscia) o carne macinata con meno del 7% di grassi. La carne magra è apprezzata da molti bodybuilder per i suoi alti livelli di nutrienti (zinco, ferro e vitamine del gruppo B) e proteine ​​di alta qualità.
   • Anche il pollo senza pelle e il tacchino magro sono ottime fonti di proteine.
3. 3 Mangia latte magro e uova. Questi alimenti ricchi di nutrienti sono anche essenziali per costruire e mantenere la massa muscolare. Inoltre, i latticini aiutano a rafforzare le ossa durante l'infanzia e l'adolescenza.
   • Completa la tua dieta con la ricotta a basso contenuto di grassi. La ricotta è un dolce salutare, soprattutto se abbinato a frutti di bosco freschi. Inoltre, contiene una proteina che è lenta da digerire ed è ideale per il mantenimento muscolare.
   • Nota: se sei intollerante al lattosio, prova gli alimenti a base di soia ricchi di calcio e vitamina D.
   • Integra la tua dieta con uova di gallina ruspante per un'ottima fonte di proteine ​​e sostanze nutritive (tra cui importanti aminoacidi, colina e vitamina D). Sebbene si creda che le uova siano ricche di colesterolo, diversi studi recenti hanno dimostrato che non sono dannose per la salute.
4. 4 Includi nella tua dieta fonti di carboidrati ricche di nutrienti. I muscoli hanno bisogno dell'energia che ricevono dai carboidrati per funzionare. In assenza di carboidrati sani nella dieta, l'allenamento non darà i risultati desiderati e ti stancherai .. Il primo pasto dopo l'allenamento dovrebbe essere saturo di carboidrati.
   • Mangia frutta e verdura fresca: contengono antiossidanti salutari.
   • Tra le altre cose, frutta e verdura contengono vitamine e minerali essenziali, oltre a fibre alimentari.
   • Aggiungi alla tua dieta cibi integrali (come riso integrale e pasta integrale), che sono ricchi di carboidrati sani e fibre alimentari.
   • Tra le altre cose, il riso integrale favorisce il rilascio di ormoni della crescita, necessari per costruire muscoli, aumentare la forza e bruciare i grassi.
   • Evita il pane bianco e la pasta raffinata.
5. 5 Non dimenticare i grassi sani. Sebbene i grassi abbiano una cattiva reputazione, sono necessari all'organismo per la produzione di energia, l'assorbimento delle vitamine liposolubili e il mantenimento di pelle e capelli sani. Tuttavia, non tutti i grassi sono sani. Dovresti mangiare solo cibi che contengono acidi grassi sani.
   • Mangia cibi ricchi di grassi poli e monoinsaturi, come noci, avocado, semi, oli vegetali (oliva, cartamo e semi di lino).
   • Questi alimenti contengono anche molti acidi grassi omega-3 e omega-6, che sono necessari per il corpo e non vengono prodotti in esso.
   • Mangia pesce. Il pesce non è solo ricco di acidi grassi omega-3, ma è anche una buona fonte di proteine.
   • Evita i grassi saturi e trans, che si trovano nel burro, nel latte intero, nella carne di manzo, negli alimenti trasformati e nei fast food.
6. 6 Prendi integratori di proteine ​​del siero di latte. Questi integratori sono popolari tra gli atleti che cercano di costruire muscoli, principalmente perché sono una fonte conveniente e conveniente di proteine ​​veloci. Inoltre, studi scientifici hanno dimostrato che gli integratori di proteine ​​del siero di latte sono un'ottima fonte di proteine ​​sia per gli adulti che per i bambini.
   • Prendi un integratore di proteine ​​del siero di latte subito dopo l'allenamento per aiutare a riparare e mantenere la crescita muscolare.
   • Ottieni proteine ​​di alta qualità dalla tua dieta, non solo integratori di proteine ​​del siero di latte.
   • Gli adulti possono consumare 20-30 grammi di proteine ​​del siero di latte al giorno, ma non più di 1,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Sebbene siano possibili dosi maggiori, dovrebbero essere usate con cautela e solo per un tempo limitato.
   • I bambini dovrebbero consumare da 0,8 a 1 grammo di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Il tuo corpo ha bisogno di più proteine ​​durante l'allenamento della forza e, se stai pensando di assumere un integratore di proteine ​​del siero di latte, consulta il tuo medico circa il dosaggio di cui hai bisogno.
   • Nota: troppe proteine ​​possono danneggiare e causare malattie renali, cancro e osteoporosi. Assicurati di consultare il tuo medico se non sei sicuro di quante proteine ​​hai bisogno e stai considerando di utilizzare eventuali integratori proteici.
7. 7 Assumi integratori vitaminici secondo necessità. Il modo migliore per ottenere tutte le vitamine e i minerali di cui hai bisogno è attraverso una dieta sana ed equilibrata. Tuttavia, se ti mancano vitamine o oligoelementi, puoi integrare la tua dieta con integratori alimentari.
   • Assicurati di consultare il medico prima di assumere qualsiasi integratore alimentare. In quantità eccessive, le vitamine liposolubili possono essere tossiche per l'organismo.

Consigli

• Dormire a sufficienza. Questo ti aiuterà a rimanere vigile ed energico e non vorrai dormire nel bel mezzo di un allenamento o di un evento sportivo.
• Ci vuole tempo per costruire muscoli, quindi non aspettarti risultati immediati. Mosca non è stata costruita in un giorno.
• Una corretta alimentazione è essenziale per la costruzione muscolare. Mangia abbastanza cibi sani.
• Ricordati di bere acqua. L'esercizio aumenta il fabbisogno idrico del corpo. Per rimanere idratati, bere almeno 10-12 bicchieri (2,5-3 litri) di acqua al giorno.

Avvertenze

• Non esagerare! Fai un allenamento di forza non più di 3-5 giorni a settimana in modo che i tuoi muscoli abbiano il tempo di riprendersi.
• Assicurati di consultare il tuo medico prima di intraprendere un nuovo tipo di allenamento.