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• Passi
• Consigli
• avvertimento

Se ti stai allenando per costruire muscoli, probabilmente sai già che l'allenamento in sé non è sufficiente. Anche la dieta è molto importante. I bodybuilder si sforzano di mantenere i loro livelli di grasso corporeo inferiori al normale, tra il 3-8% negli uomini e circa il 10% nelle donne. L'obiettivo è che i muscoli siano visibili e non vengano nascosti dallo strato di grasso. Mangiare come un bodybuilder ti aiuterà a costruire muscoli e perdere peso in eccesso se combinato con il giusto programma di esercizi. Fondamentalmente, devi seguire una dieta ricca di proteine ​​e fibre e povera di carboidrati e grassi. Inoltre, questa dieta include mangiare più spesso.

Passi

Parte 1 di 3: approcci efficaci

1. 

   Mangia la giusta quantità di proteine. Probabilmente sai che la dieta del bodybuilder è ricca di proteine. La costruzione muscolare richiede un bel po 'di proteine, ma la proteina in più è solo calorie, rendendola meno efficace dei carboidrati. Per la maggior parte delle persone, l'integrazione con 0,8 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno è sufficiente. Tuttavia, il bodybuilder ha bisogno di circa 1,2-1,7 g di proteine ​​/ 1 kg di peso corporeo al giorno.
   • Nel caso delle libbre, per calcolare il peso in libbre, dividere le libbre per 2,2. Ad esempio, 200 libbre divise per 2,2 equivalgono a circa 91 chilogrammi. In che misura è il fabbisogno giornaliero di proteine ​​in grammi, moltiplicare semplicemente il peso in kg per 1,2 e moltiplicare per 1,7. Ad esempio, 91 x 1,2 = 109 e 91 x 1,7 = 155. Ciò significa che hai bisogno di 109-155 grammi di proteine ​​al giorno. È possibile arrotondare il risultato al numero di arrotondamento più vicino per comodità.
   • Alcune buone opzioni per pasti ad alto contenuto proteico: London broil / bistecca di manzo, salmone, petto di pollo e lonza di maiale.
   • Essere vegani o seguire una dieta vegetariana non significa che non puoi mangiare come un bodybuilder. In effetti, il bodybuilder vegano sta diventando sempre più popolare. Alcune alternative vegetariane includono soia (e altri legumi), manioca, quinoa, grano saraceno e proteine ​​dei funghi.
   • A colazione, prova i tuorli d'uovo con l'avena o i cereali ad alto contenuto proteico con un frullato proteico. Evita i cereali zuccherati.

2. 

   
   
   Bere bevande energetiche tra i pasti. I frullati proteici sono un ottimo modo per mantenere la carica tra i pasti. Questa bevanda è particolarmente utile se vuoi combattere la voglia di cibo spazzatura.
   • Le proteine ​​del siero di latte sono facili da digerire e assorbire.

3. 

   
   
   Assolutamente da non saltare i pasti. Saltare i pasti ha gli stessi effetti negativi del saltare l'esercizio. Il corpo ha bisogno di nutrienti durante i pasti per costruire i muscoli.
   • Se è difficile programmare l'orario dei pasti, dovresti portare uno snack per 1-2 pasti e portarlo con te.

4. 

   Crea equilibrio. Mentre le proteine ​​sono importanti, il mantenimento di un pasto ben bilanciato è altrettanto importante. In particolare, verdure e carboidrati complessi dovrebbero costituire la maggior parte della dieta.
   • Alcuni bodybuilder consigliano di mangiare asparagi, broccoli o spinaci (spinaci) ma ci sono molte altre opzioni a tua disposizione.

5. 

   
   
   Aggiungi abbastanza acqua. Il corpo è principalmente acqua. Perché il tuo corpo funzioni correttamente, devi rimanere idratato. Questa è un'abitudine importante per tutti ma soprattutto per chi si allena con vigore.

6. 

   Mangia i grassi con moderazione. Un po 'di grasso va bene, ma dovresti evitare di consumarne troppo. Evita i cibi grassi come il burro e i cibi fritti.
   • In particolare, dovresti evitare di mangiare burro animale, oli e salse grasse sul corpo. Quando possibile, usa uno spray antiaderente delicato al posto del burro o dell'olio.

7. 

   Evita gli alimenti trasformati. I bodybuilder spesso cercano di "mangiare pulito". Ciò significa che dovresti evitare cibi malsani come cibi veloci e trasformati.
   • Questi alimenti si trasformano in grasso, non in muscoli. Ricorda che ciò che mangi modellerà il tuo corpo.

8. 

   Non mangiare dolci. Evita gli zuccheri raffinati e altri carboidrati semplici in tutte le situazioni. Questi alimenti sono calorie vuote che occupano spazio per cibi sani che aiutano a costruire muscoli.
   • È meglio pulire i dolci in casa in modo da non essere tentati e mangiarli.
   • Mangiare cibi ricchi di carboidrati prima di andare a letto è la cosa peggiore. Dal momento che non ti allenerai per lunghe ore, il tuo corpo immagazzinerà questi carboidrati sotto forma di grasso.
   • C'è un'eccezione a questa regola: va bene mangiare un po 'di carboidrati dopo un intenso esercizio fisico. Se desideri un po 'di bagel subito dopo l'allenamento, puoi mangiarlo per lenire i muscoli affamati, a patto di non assumere proteine ​​extra.

9. 

   Mangia con moderazione e cura. Quando mangi fuori, perdi un po 'di controllo su ciò che è nel pasto. In generale, è probabile che anche il cibo al di fuori dei ristoranti contenga più grassi e sale rispetto ai cibi preparati in casa. Cerca di non mangiare fuori troppo spesso.
   • Quando mangi fuori, cerca di mangiare molte proteine ​​pulite e verdure semplici come contorno. Sfoglia il menu per trovare il cibo migliore per la dieta del bodybuilder.

10. 

    Non mangiare troppo. Molte persone sentono la parola "aumenta la tua dieta" e affermano che hai il diritto di mangiare quanto vuoi, ma questo non è vero. I bodybuilder devono controllare l'assunzione di cibo proprio come tutti gli altri.
    • L'inferenza qui è molto semplice. Se aggiungi più calorie di quelle che bruci durante l'esercizio, il tuo corpo immagazzina le calorie in eccesso come grasso. Per i bodybuilder, la soglia calorica può essere superiore a quella delle persone sedentarie, ma è comunque limitata.
    • È meglio leggere le etichette degli alimenti, calcolare le calorie e assicurarsi di avvicinarsi il più possibile alle proteine. Devi aggiungere molte proteine, ma non troppe.
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Parte 2 di 3: gli approcci potrebbero essere efficaci

1. 

   Può essere "barare" di tanto in tanto. Di tanto in tanto pianifica di "barare". Se sai che stai "barando" un pasto, forse una volta alla settimana, puoi controllare la tentazione di "imbrogliare" altre volte.
   • Puoi usare un pasto "imbrogliato" come ricompensa per il raggiungimento del tuo obiettivo di allenamento. Questo può essere un grande motivatore.

2. 

   Fai uno spuntino con la caseina micellare prima di andare a letto. Fare spuntini prima di andare a letto può aiutare a combattere gli spuntini malsani a tarda notte. Alcuni bodybuilder raccomandano la caseina micellare a questo scopo, sia sotto forma di integratore che in fiocchi di latte. Alcuni sostengono che questa proteina richieda più tempo per essere digerita, quindi un metabolismo più lento la sera potrebbe trarne tutti i benefici.Questo perché si tratta di una proteina derivata dal latte che può coagulare se esposta agli acidi dello stomaco. Questa coagulazione rallenta la digestione e l'assorbimento degli amminoacidi.

3. 

   Considera l'idea di cambiare il tipo di grasso che mangi. Una piccola quantità di grasso è anche ricca di calorie, rendendo più facile raggiungere l'obiettivo calorico del pasto quando si accumula. Hai sicuramente bisogno di un po 'di grasso in una dieta sana. Tuttavia, la domanda è: che tipo di grasso è? La maggior parte degli esperti consiglia gli acidi grassi monoinsaturi e gli acidi grassi omega-3 presenti nel pesce e negli avocado. I grassi saturi sono generalmente considerati malsani, ma alcuni bodybuilder consigliano anche di aggiungere una piccola quantità alla loro dieta.
   • Gli acidi grassi monoinsaturi e gli acidi grassi omega-3 sono importanti per la crescita muscolare. Si trovano in alimenti come pesce e avocado.

4. 

   Considera di prendere un integratore. Gli integratori, se assunti con moderazione, possono aiutare a colmare le carenze nella dieta. Gli integratori per bodybuilding preconfezionati, insieme a buone proteine ​​in polvere, possono supportare i pasti quotidiani. Tuttavia, non dovresti essere troppo dipendente dagli integratori. La maggior parte dei nutrienti dovrebbe essere ottenuta da cibi freschi in quanto sono migliori per il corpo.
   • I venditori di integratori spesso forniscono informazioni imprecise. La maggior parte degli integratori non fornirà alcun effetto come sostituto di una dieta sana.
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Parte 3 di 3: affrontare le false credenze

1. 

   Scegli un programma dei pasti in base a ciò che è giusto per te. La convinzione comune è che sia necessario mangiare più di 6 pasti principali al giorno per stimolare l'accumulo di glicogeno o reintegrare gli amminoacidi o prevenire il catabolismo. Tuttavia, uno sguardo completo alle prove mostra che questa visione è errata. Ciò che conta sono le calorie e i nutrienti che consumi, non il modo in cui li dividi durante la giornata. Se ti senti meglio e ti alleni più duramente con 3-4 pasti abbondanti al giorno, puoi scegliere questo programma.

2. 

   Vedi la colazione come qualsiasi altro pasto. Molti bodybuilder sopravvalutano l'importanza della colazione. In effetti, fare colazione non è così efficace per il guadagno muscolare rispetto a mangiare in altri momenti. È una buona idea fare una colazione sana e ricca di proteine, ma scegli le dimensioni delle porzioni e i tempi in base alla valutazione di quanto sarai vigile e pronto per l'esercizio. annuncio pubblicitario

Consigli

• Prepara i tuoi pasti. Preparare i pasti per l'intera settimana renderà facile mangiare scientificamente nel processo di bodybuilding.
• Acquista una miscela di proteine ​​del siero di latte a basso contenuto di grassi, a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di zuccheri (ad esempio 3 go meno). Molti negozi hanno prototipi disponibili in modo che tu possa portarli a casa per usarli prima di acquistare l'oggetto reale; ci sono alcuni frullati proteici che non sono affatto buoni.
• Mangia cibi con un indice glicemico basso.

avvertimento

• Se sei allergico al latte, un frullato di proteine ​​del siero di latte potrebbe non essere adatto. Cerca un frullato proteico senza latte.
• Eliminare la maggior parte dei gruppi di alimenti dalla dieta e sostituirla con frullati / polveri proteiche trasformate può aumentare il rischio di colesterolo alto, ipertensione, malattie, anemia, disfunzioni / disturbi tratto gastro-intestinale e molti altri effetti collaterali spiacevoli.
• Ascolta sempre il consiglio del tuo medico prima di iniziare qualsiasi dieta.
• L'aggiunta di troppe proteine ​​può portare ad un aumento del colesterolo. Se hai il colesterolo alto o sei a rischio, non dovresti prendere questa dieta.
• I bambini e le donne che sono incinte, che stanno cercando di rimanere incinte o che allattano devono stare attenti a non consumare troppo mercurio. La US Environmental Protection Agency (EPA) raccomanda di non consumare più di 360 g di salmone o tonno a settimana (180 g di tonno pinna lunga) e di evitare completamente il pesce spada, lo squalo, il pesce tegola e il pesce. collezione king. Dovresti decidere se evitare diversi tipi di pesce in base al parere degli esperti locali.