Contenuto

• Passi
• Consigli

Milioni di persone soffrono ancora di lombalgia causata da fattori legati al lavoro, all'esercizio fisico, a stare troppo in piedi o a problemi cronici. Le nostre vertebre lombari inferiori o inferiori sono soggette a dolori muscolari e affaticamento. Uno dei modi per proteggere la colonna vertebrale è dormire correttamente. Alcune posizioni per dormire possono richiedere molto tempo per abituarsi; tuttavia, cambiare posizione e sostenere la schiena durante il sonno avrà effetti a lungo termine. Se soffri di mal di schiena, acquista un cuscino e un cuscino e scopri le posizioni per dormire che sostengono la schiena e prova i passaggi seguenti per dormire bene la notte. Il sonno può rilassare i muscoli e riattivare i nervi sensoriali, quindi una buona notte di sonno ti aiuterà a svegliarti senza mal di schiena.

Passi

Metodo 1 di 4: regolazione del letto

1. 

   
   
   Controlla se il tuo materasso ha più di 8 anni. Se la risposta è sì, dovresti bufferizzare. Questo perché il materiale di imbottitura si disintegra nel tempo e non fa bene alla schiena o al corpo.
   • Al momento non esiste un materasso "migliore" per le persone con mal di schiena, quindi dovresti provare a vedere quale è il migliore per te prima di acquistare, perché ad alcune persone piacciono i cuscini rigidi, ad altri piacciono i cuscini morbidi.
   • Il cuscino in schiuma ti renderà probabilmente più comodo del tradizionale materasso a molle.
   • Scegli un negozio di materassi che abbia una garanzia di restituzione e soddisfazione. Questo perché abituarsi al nuovo materasso può richiedere alcune settimane, se durante questo periodo il tuo mal di schiena non migliora, puoi restituirlo al negozio.

2. 

   
   
   Rendi il tuo letto più adatto alla schiena. Se non puoi permetterti un nuovo letto, puoi mettere delle lenzuola extra sotto il materasso per migliorare il supporto della schiena, oppure puoi appoggiare il materasso sul pavimento.
   • Un cuscino in schiuma attiva o un cuscino in gomma può fornire un migliore supporto per la schiena mentre ti corichi. Questa è anche una soluzione più economica se non è possibile sostituire immediatamente l'intero sistema del materasso.

3. 

   
   
   Acquista più cuscini. Scegli di acquistare dei cuscini aggiuntivi adatti alla tua posizione in cui dormi, ovvero cuscini per le persone su un fianco o sulla schiena. Dovresti anche considerare l'acquisto di un cuscino di grandi dimensioni da tenere tra le gambe se di solito sei sdraiato su un fianco. annuncio pubblicitario

Metodo 2 di 4: impara a muovere il tuo corpo

1. 

   Sali e scendi dal letto. È il modo improprio di salire e scendere dal letto che può influire sulla parte bassa della schiena. Usa il metodo "rotolo di legno" quando vuoi sdraiarti.
   • Questo viene fatto come segue: siediti sul fianco sul letto, di solito con i glutei a contatto con il letto mentre dormi, quindi abbassati a sinistra oa destra, sollevando le gambe. Il tuo corpo deve essere mantenuto dritto mentre fai questo movimento.
   • Per chi dorme sulla schiena, ruota il corpo longitudinalmente dall'anca alla schiena. Per voltarti dall'altra parte, piega le gambe nella direzione opposta. Cerca di ruotare sempre la lunghezza del corpo, questo ti aiuterà a limitare la necessità di torcere la schiena.

2. 

   Dormi in posizione fetale. Stare sdraiati su un fianco e piegare le gambe con le ginocchia rivolte verso il petto può aiutare ad alleviare il dolore lombare in quanto ciò causerà l'apertura delle articolazioni della colonna vertebrale. Aggiungi un grande cuscino o un cuscino tra le gambe mentre sei sdraiato su un fianco.
   • Piega le ginocchia e posiziona il corpo nella posizione in cui ti senti più a tuo agio. È necessario evitare la curvatura della colonna vertebrale. Posiziona un cuscino in modo che sia tra le caviglie e tra le caviglie. Usare un cuscino in questo modo ti aiuterà a mantenere allineati i fianchi, il bacino e la colonna vertebrale, riducendo la tensione di queste parti.
   • Usa un cuscino più spesso se dormi su un fianco.
   • Cambia lato mentre dormi. Se sei abituato a dormire su un fianco, cambia il fianco su un fianco per evitare squilibri muscolari, dolori e dolori.
   • Le donne incinte dovrebbero sdraiarsi su un fianco. La ragione di ciò è che sdraiarsi sulla schiena interferirà con la circolazione sanguigna del feto, il che significa che influisce sulla concentrazione di ossigeno e sostanze nutritive che il feto può ricevere.

3. 

   Se ti stendi sulla schiena, posiziona un cuscino morbido e soffice sotto il ginocchio. Questo aiuterà la schiena a raddrizzarsi e renderà la parte bassa della schiena meno arcuata. D'altra parte, in questo modo il dolore alla parte bassa della schiena sparirà in pochi minuti.
   • Se cambi posizione durante il sonno tra sdraiato sulla schiena e sulla schiena, puoi usare un cuscino di supporto e tenerlo tra le ginocchia o tra le gambe mentre ti giri mentre dormi.
   • In alternativa, puoi anche usare un piccolo asciugamano, arrotolarlo e metterlo sotto la schiena.

4. 

   Limita la pancia se soffri di mal di schiena. Stare sdraiati sullo stomaco eserciterà una maggiore pressione sulla vita e creerà una fastidiosa sensazione di tensione in vita. Se questo è l'unico modo per aiutarti a dormire, metti un cuscino sotto il bacino e sotto l'addome. Evita i cuscini se allunga il collo e la schiena.
   • Le persone con aneurisma del disco inferiore possono trovare più facile addormentarsi a pancia in giù su un lettino da massaggio. Puoi imitarlo a casa usando un cuscino per aeroplano comunemente usato rivolto verso l'alto, così anche il tuo viso sarà premuto contro il letto senza che il collo si torca. Puoi anche mettere le mani sulla testa e appoggiarci la fronte.
   annuncio pubblicitario

Metodo 3 di 4: prepara la vita per dormire

1. 

   Usa il calore per lenire la lombalgia prima di andare a letto. Il calore aiuta a rilassare i muscoli, che a loro volta possono aiutare ad alleviare il dolore. Rispetto al ghiaccio, il calore è più efficace per il mal di schiena cronico.
   • Fai un bagno caldo 10 minuti prima di andare a letto. Lascia che l'acqua calda scorra attraverso la tua vita. Oppure puoi anche fare un bagno caldo prima di andare a letto.
   • Usa una brocca di acqua calda o una piastra elettrica per applicare pressione sulla zona dolente. Tuttavia, ricorda di non utilizzare questo metodo mentre dormi perché possono provocare un incendio o ustionarti. È meglio farlo circa 15-20 minuti prima di andare a letto.

2. 

   Respiro profondo prima di dormire. Respira profondamente e allo stesso tempo senti il ​​rilassamento di tutti i muscoli del corpo.
   • Inizia facendo un respiro profondo. Chiudi gli occhi e concentrati sul ritmo del tuo respiro.
   • Immagina di essere in un posto che ti fa sentire a tuo agio. Una spiaggia, una foresta o la tua stanza.
   • Presta attenzione ad osservare quanti più dettagli possibili sul luogo.Usa tutti i tuoi sensi per immaginarti in quella terra pacifica.
   • Prenditi qualche minuto per rilassarti nell'area prima di addormentarti.
   • In alternativa, puoi scaricare esercizi di meditazione sul tuo telefono o computer per ascoltarli prima di andare a letto.

3. 

   Evita di mangiare troppo, bere alcolici e / o caffeina prima di andare a letto. Mangiare bene quando si è vicini all'ora di andare a dormire può causare reflusso acido di stomaco e impedirti di dormire. Uno spuntino come una fetta di pane può tornare utile se ti svegli spesso nel cuore della notte e hai fame.
   • Limita il consumo di alcol. Per le donne, non è consigliabile bere più di una volta al giorno, per gli uomini non dovrebbe essere più di due volte al giorno. Bere alcolici prima di andare a letto può farti addormentare, ma l'alcol interferisce con il sonno REM (occhi che si muovono velocemente), che è un fattore importante per svegliarti nell'umore e stato di rilassamento.
   • Cerca di limitare l'assunzione di caffeina a sei ore prima di andare a letto. La caffeina influenzerà il tuo sonno.

4. 

   Applicare un analgesico sulla parte bassa della schiena prima di andare a letto. Puoi acquistare antidolorifici topici nei negozi di articoli sportivi o nelle farmacie, che faranno sentire i tuoi muscoli caldi e rilassanti.

5. 

   Non restare a letto troppo a lungo. Stare a letto troppo a lungo può indurire i muscoli e peggiorare il mal di schiena. Pertanto, alzarsi dal letto ed essere attivi è relativamente importante. È meglio che ti alzi e cammini ogni poche ore. Rimanere in un posto troppo a lungo dopo un grave infortunio indebolirà i muscoli e prolungherà i tempi di recupero.
   • Ricordati di consultare il tuo medico prima di riprendere le normali attività fisiche. Puoi ferirti di nuovo se svolgi l'attività troppo presto e troppo intensamente.
   annuncio pubblicitario

Metodo 4 di 4: guarda altre opzioni

1. 

   Combina i modi descritti sopra. Possono essere necessarie settimane per trovare personalmente la corrispondenza perfetta per te.

2. 

   Usa altri metodi per alleviare il dolore. Se il tuo mal di schiena non migliora, usa altri modi per alleviare il mal di schiena.
   • Evita i movimenti che esercitano molta pressione sulla schiena. Quando sollevi oggetti pesanti, usa le gambe, non la schiena per sollevarti.
   • Usa un rullo per alleviare il dolore muscolare. Il rullo sembra un noodle gigante. Per fare questo, sdraiati su una superficie piana e fai rotolare il tubo sotto la schiena. Fai attenzione quando usi un rullo in vita, poiché devi inclinarti leggermente su un lato per evitare di allungare questa parte. Nel tempo, questa azione può spremere le articolazioni doloranti e inclinarsi di lato può ridurre al minimo questo effetto negativo.
   • Costruisci un ambiente di lavoro e una postura di lavoro per creare comfort per il corpo.
   • Assicurati che la zona lombare sia sostenuta quando sei seduto. L'uso di una sedia con supporto lombare ti aiuterà a evitare il rischio di lombalgia se ti siedi troppo. Non dimenticare di alzarti di tanto in tanto e di fare stretching.

3. 

   Consultare un medico. Un forte mal di schiena può essere migliorato con appropriate tecniche di cura personale. Se il mal di schiena non scompare entro 4 settimane, dovresti consultare il medico, in quanto potrebbe essere un segno di una condizione più grave che necessita di un trattamento adeguato.
   • Le cause comuni di lombalgia includono artrite, malattia degenerativa del disco o altri problemi nervosi e muscolari.
   • L'appendicite, l'epatite, l'infezione pelvica o la malattia ovarica possono anche causare dolore lombare.

4. 

   Presta attenzione ai sintomi gravi. La lombalgia è una condizione medica comune che colpisce circa l'84% degli adulti. Tuttavia, alcuni sintomi possono essere segni di una condizione medica più grave. Se si verifica uno dei seguenti sintomi, consultare immediatamente un medico:
   • Il dolore si è diffuso dalla schiena alla gamba
   • Fa più male quando ti pieghi o pieghi le gambe
   • Il dolore peggiora di notte
   • Mal di schiena con febbre
   • Mal di schiena con disturbi della vescica o dell'intestino
   • Dolore alla schiena accompagnato da perdita di sensibilità alle gambe o gambe più deboli
   annuncio pubblicitario

Consigli

• Rivolgiti immediatamente a un medico se il mal di schiena diventa acuto entro più di due giorni. Non utilizzare la terapia fisica o qualsiasi altro trattamento senza le istruzioni del medico.