Contenuto

• Passi

A volte puoi essere il tuo peggior critico. Se ti critichi regolarmente, può sembrare che il critico in te sia iperattivo. Tuttavia, non devi esserlo. Impara come fermare l'autocritica con un dialogo interiore positivo.

Passi

Metodo 1 di 3: valuta il tuo dialogo interiore negativo

1. 

   Individua le conseguenze del dialogo interiore negativo. Il dialogo interiore negativo, o autocritica, può aggiungere ansia e rafforzare altre emozioni negative. Riconoscere le conseguenze del dialogo interiore negativo può aiutarti a identificare le ragioni per cambiare il dialogo interiore negativo e spingerti verso un dialogo interiore positivo.
   • Considera quanto il dialogo interiore negativo è stato su di te: l'azione ti ha reso triste, arrabbiato o stressato? Il dialogo interiore negativo ti impedirà di concentrarti, mangiare troppo o trattare male gli altri?
   • Usa le Tabelle Impatto, Convinzioni e Conseguenze (ABC) per registrare e comprendere le conseguenze. Crea tre colonne su carta o su un foglio di calcolo Excel. Assegna alla prima colonna il nome "Evento di impatto", la seconda colonna "Attendibilità" e la terza colonna "Conseguenze".
     • Nella colonna Eventi di impatto, scrivi le risposte alle seguenti domande: Cosa è successo quando hai iniziato a sentirti in quel modo per la prima volta? quindi cosa fai? con chi vivi? Dove sei stato? Quando è stato quel momento?
     • Nella colonna Fiducia, inserisci le tue risposte alle seguenti domande: Quali erano i tuoi pensieri in quel momento? Cosa dice o dice di te? Qual è la cosa peggiore che potrebbe succedere?
     • Nella colonna Conseguenze, registra le tue risposte alle domande: Descrivi i tuoi sentimenti in una parola e valuta la gravità tra lo 0% e il 100%. Come si sente il tuo corpo? Che cosa hai fatto? Cosa volevi fare?

2. 

   
   
   Riassumi il tuo dialogo interiore negativo. Il tuo memo vocale è semplicemente le cose che dici a te stesso, che sia ad alta voce o i tuoi pensieri. Il dialogo interiore negativo, o l'autocritica, può farti peggiorare in determinate situazioni (ad esempio, negli sport competitivi).
   • Fai un elenco delle cose negative che normalmente ti diresti in determinate situazioni. Ad esempio, a volte lasci cadere qualcosa e dici: "Sono stupido". O a volte ti alzi tardi per lavorare e dici: "Sono sempre così! Non posso fare niente di buono". Questi sono esempi di come ti critichi.

3. 

   
   
   Tieni un diario di pensiero critico per organizzare le tue idee. Per avviare un diario di pensiero, puoi annotare le tue risposte alle seguenti domande:
   • Descrivi la situazione. Cosa, dove, quando, con chi? Cosa stavi / facevi allora?
   • Quali pensieri critici mi sono venuti in mente?
   • Come ti sei sentito quando pensavi in ​​quel modo?
   • Quanto credi a quei pensieri (dallo 0 al 100%)? In questo caso, lo 0% è completamente incredulo e il 100% completamente incredulo.
   • È questo quello che pensi di te stesso? Chi ti ha detto queste cose?
   • C'è un altro modo di vedere la situazione? In che modo gli altri considereranno e comprenderanno questa situazione? Cosa diresti se uno dei tuoi amici si trovasse in una situazione simile? È questa la verità o solo un'opinione?
   annuncio pubblicitario

Metodo 2 di 3: affrontare i discorsi negativi

1. 

   
   
   Usa un dialogo interiore positivo per impedire al critico nella tua mente di criticare. In contrasto con il dialogo interiore negativo, il dialogo interiore positivo è un modo infallibile per affrontare con successo l'autocritica. Per prima cosa, nota e cattura il momento in cui hai un pensiero negativo, quindi cambia immediatamente la tua mentalità in una più positiva.
   • Tratta i pensieri negativi come un pappagallo che ti ripete cose inutili. Puoi scegliere di ascoltare quel pappagallo o dirgli che è sbagliato!

2. 

   Elenca pensieri positivi alternativi. Puoi usare affermazioni come "Posso farcela. Questo finirà presto. Posso arrabbiarmi e affrontarlo ancora. Sono ancora al sicuro adesso. Imparerò da questo incidente e la prossima volta sarà più facile. "
   • Una volta che hai un elenco completo dei tuoi segnali di dialogo interiore negativi, puoi identificare i modi per convertire quei pensieri negativi in ​​pensieri più positivi o realistici. Ad esempio, se pensi: "Sono stupido", quando lasci cadere qualcosa o fai qualcosa di sbagliato, puoi immediatamente dire a te stesso: "Non è bello pensare a te stesso. Io non sono stupido. Fare errori è normale e la prossima volta mi concentrerò sul fare meglio ". In questo modo, stai chattando con te stesso. Più parli a te stesso, meglio sarai quando correggerai i tuoi pensieri negativi.
   • Puoi usare l'amorevole taccuino di auto-pensiero per organizzare le tue idee. Con questo tavolo è possibile identificare eventi, emozioni o immagini di forte impatto, pensieri, immagini e sentimenti inutili ed espressioni di amore per se stessi anziché pensieri. e immagini inutili (nello specifico, cosa diresti se i tuoi amici si trovassero in una situazione simile?), la tua comprensione dei cambiamenti emotivi e le cose utili che hai fatto.

3. 

   Pratica la respirazione profonda per ridurre l'ansia. L'ansia colpisce e intensifica il dialogo interiore negativo. Più ti preoccupi, più severo sarai con te stesso. Uno dei modi migliori per mantenere la calma è attraverso tecniche di rilassamento o respirazione profonda.
   • Siediti in una posizione comoda, con gli occhi chiusi. Fai un respiro lento e profondo, inspira dal naso ed espira dalla bocca. Concentrati solo sul ritmo del tuo respiro e sulla sensazione del respiro nel tuo corpo, in particolare sui movimenti del diaframma / stomaco mentre respiri. Fallo per alcuni minuti o finché non sei più rilassato.

4. 

   Preoccupati meno del pensiero degli altri. A volte ti critichi per la tua comprensione di ciò che gli altri pensano di te. Questo è un modo di pensare popolare, chiamato "lettura della mente". Ciò significa che credi di sapere cosa pensano gli altri. Il problema è che non puoi leggere la mente degli altri, quindi non sai davvero cosa pensano. Prendi una decisione consapevole di smettere di cercare di essere all'altezza delle aspettative che pensi che gli altri ripongono su di te. Ti sentirai abbastanza libero.
   • Se ti ritrovi a pensare che gli altri stiano pensando negativamente a te, chiediti: "Sto ammettendo che so cosa pensano gli altri? Quali prove lo dimostrano? È solo la mia mentalità. Esiste un altro modo più equilibrato di vedere la cosa? "
   annuncio pubblicitario

Metodo 3 di 3: accettare te stesso

1. 

   Esercitati ad accettare te stesso. La terapia dell'accettazione e dell'impegno è una forma di terapia che aiuta le persone ad accettare chi sono e si sforzano di raggiungere i propri obiettivi. Man mano che pratichi questo approccio, imparerai ad accettare te stesso per ridurre la tua abitudine all'autocritica.
   • Prova a utilizzare il tavolo su getselfhelp.co.uk per esercitarti ad accettare te stesso. Compila gli spazi seguenti:
     • Evento di impatto (cosa è successo) __________________
     • I tuoi pensieri (le cose nella tua mente) ______________
     • Conseguenze del credere a quei pensieri ____________
     • Pensieri alternativi di equilibrio ______________________
     • Come mitigheresti la gravità della situazione (tratta quei pensieri come emozioni fugaci e affrontali in modo appropriato) _________________

2. 

   Normalizza le tue esperienze. La normalizzazione è una tecnica terapeutica comune, perché aiuta il professionista a capire che la sua esperienza è comune e normale. Questa tecnica aiuterà le persone a rilassarsi e ad accettare se stesse e la situazione.
   • Ad esempio, forse tendi a tacere quando sei in un gruppo e vuoi che parli di più. Un'altra persona che è al centro di tutto il divertimento vuole che se stessa ascolti meglio.

3. 

   Più facile per te stesso. Non essere troppo duro con te stesso! Sei unico. Tutti hanno difficoltà e punti di miglioramento. Ti stai anche perfezionando! Ci saranno sempre cose che devi imparare per sviluppare uno stile di vita efficace. Puoi imparare a vivere in modo più efficace, mantenere rapporti sani con te stesso e coloro che ti circondano, aggiungere felicità e ridurre l'ansia.
   • Se ti accorgi di pensare negativamente, prova ad amarti un po 'di più. Comprendi te stesso come se conoscessi i tuoi amici.
   • Se hai grandi aspettative per te stesso, cerca di concentrarti sulle cose che hai fatto bene. Quando necessario, modifica le tue aspettative e concediti il ​​tempo di respirare o riposare.

4. 

   Distrae i tuoi pensieri. Le tecniche di distrazione o di messa a terra possono essere un ottimo modo per affrontare i traumi emotivi (ansia, depressione) che spesso si accompagnano all'autocritica, ai pensieri e ai comportamenti.
   • Un modo per distrarre i tuoi pensieri è ridere ad alta voce. Il sorriso è davvero forse la medicina più efficace e ha dimostrato di migliorare la salute generale. Prova a guardare una commedia, uno spettacolo comico monologo o gioca a un gioco interessante.
   • Partecipa ad attività attive. Fare cose che ti rendono felice sono ottimi modi per cambiare il tuo umore e aiutarti a far fronte a pensieri critici nei tuoi confronti.
   • Vai da qualche parte che ti renda felice. Potrebbe essere un parco, un centro commerciale, un negozio di animali o la casa di un amico.

5. 

   Concentrati sui tuoi tratti positivi. A volte ti preoccupi troppo di una sfida senza pensare agli aspetti positivi di te! Prenditi cura e incoraggia i buoni tratti della personalità in te stesso per aumentare la tua autostima.
   • Puoi utilizzare il grafico della positività per organizzare i tuoi punti di forza. Identifica i tuoi tratti positivi, i modi positivi in ​​cui le persone ti descrivono e cosa hanno detto gli altri sui tuoi tratti positivi in ​​passato.
   • Prova a disegnare un fiore e ad applicare ciascuna delle caratteristiche positive a ciascun petalo. Prova quel grafico.

6. 

   Non tollerare le critiche degli altri. Per favore, impedisci alle persone di criticarti. Il modo in cui permetti agli altri di trattarti influenzerà notevolmente il modo in cui tratti te stesso.
   • Se i tuoi amici ti maltrattano, trova nuovi amici!
   • Se i tuoi colleghi sono cattivi con te, devi decidere se vale la pena stare con persone che ti trattano male.
   annuncio pubblicitario