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"Endurance" è la forza e l'energia necessarie per esercitarti a lungo. Il significato di questa parola si riferisce principalmente alla capacità di esercitare attività fisica come esercizio e sport. Tuttavia, "resistenza" può anche riferirsi alla forza mentale necessaria per svolgere un compito o superare circostanze difficili. Aumentare uno di questi tipi di resistenza (o entrambi!) È una scelta saggia se vuoi vivere una vita più sana.

Passi

Metodo 1 di 5: aumentare la resistenza attraverso la dieta

1. 

   Segui una dieta sana ed equilibrata. Il cibo è una fonte di energia per il corpo. Una dieta sana e bilanciata mantiene un corpo sano, energico e duraturo. Prova a seguire una dieta povera di grassi equilibrata ricca di frutta, verdura e carni magre. Per un'energia duratura, i medici raccomandano una dieta che sia un terzo di carboidrati e carboidrati (preferibilmente prodotti integrali).
   • Per mantenere il tuo corpo energizzato per tutto il giorno, mangia diversi piccoli pasti invece di uno o due grandi.
   • Spuntini con frutta, verdura fresca, noci e proteine ​​magre tra i pasti. Prepara frutta e noci ricche di energia per un periodo di esercizio come l'escursionismo, il ciclismo o lo studio per gli esami.

2. 

   
   
   Rimani idratato. Bere molta acqua ha molti vantaggi: perdita di peso, prevenzione dei calcoli renali e molti altri benefici. Nazione anche può aumentare la resistenza combattendo l'affaticamento muscolare. Il tessuto muscolare disidratato non sarà in grado di lavorare a pieno regime, quindi puoi aumentare la resistenza bevendo acqua poche ore prima di un'attività faticosa e durante l'esercizio. Se hai intenzione di correre o fare esercizio per lunghi periodi di tempo, tieni a disposizione molti liquidi in modo da poterli bere quando hai sete.
   • Se una bevanda saporita ti stimola a bere di più, dovresti considerare di utilizzare una bevanda sportiva come Gatorade, Powerade, ecc. Per diluirla con acqua in un rapporto di 7: 1. Aggiungi una bevanda sportiva per aggiungere sapore alla tua acqua potabile. Hanno anche un altro vantaggio di rifornire il corpo di elettroliti, che sono nutrienti essenziali per la funzione muscolare e si perdono quando si suda. Tuttavia, se stai cercando di perdere peso, tieni presente che queste bevande contengono molte calorie.
   • Limita l'assunzione di caffeina nelle bevande energetiche. Queste acque possono essere adatte per il miglioramento temporaneo della salute ma sono dannose per la resistenza.

Metodo 2 di 5: sviluppa la resistenza fisica

1. 

   
   
   Fai molto esercizio. All'inizio l'esercizio è estenuante, ma aumenterà i livelli complessivi di energia e resistenza dopo un lungo periodo di esercizio. Per una buona salute e resistenza, dovresti dedicare del tempo a fare esercizio regolarmente. Per gli adulti, il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti raccomanda un minimo di 150 minuti di cardio moderato a settimana (o 75 minuti se esercizio intenso), combinato con allenamenti intensivi. forza almeno due volte a settimana.
   • Esercizi cardiovascolari come aerobica, jogging, ciclismo e danza muoveranno il cuore ei polmoni, aumentando l'efficienza del corpo per trasportare l'ossigeno ai muscoli. Di conseguenza, la tua resistenza e resistenza aumenteranno lentamente (il livello di affaticamento diminuisce) mentre fai cardio.
   • Esercizi di rafforzamento della forza come sollevamento pesi e allenamento con i pesi (flessioni, scricchiolii, ecc.) Aumenteranno lentamente la forza (per non parlare delle dimensioni, della forma e della forza) dei tuoi muscoli. Mais. Nel tempo, noterai una netta differenza: in grado di sollevare masse più pesanti più a lungo.

2. 

   
   
   Scegli le attività che ti piacciono. Sarai più interessato a esercitarti a fare qualcosa che ti piace davvero invece delle cose che hai paura di fare. Dovreste tutti regolare il regime di esercizio per includere le attività che vi piacciono, che sono esercizi in cui siete già bravi ma anche attività che non avete mai provato. Se non sei sicuro del tipo di esercizio che ti piace, dovresti sperimentare diversi esercizi durante l'allenamento per un mese o due. Ad esempio, forse scopri che preferisci esercizi a basso impatto come il nuoto e il ciclismo rispetto alla corsa, o forse trovi il contrario!

3. 

   Vivi in ​​modo attivo. Se sei molto, molto occupato, probabilmente non hai abbastanza tempo per fare esercizio ogni settimana. Fortunatamente, puoi ridurre al minimo gli effetti negativi di un mancato esercizio fisico rimanendo attivo tutto il giorno. Evita di stare fermo per lunghi periodi di tempo: quasi ogni movimento fa bene alla salute del tuo cuore, essendo attivo il più possibile. Invece di guidare per andare al lavoro, dovresti andare in bicicletta o camminare. Se il tuo lavoro richiede di stare seduto davanti a un computer tutto il giorno, usa una scrivania in piedi o una scrivania da passeggio invece di stare fermo. Indossa un contapassi e cerca di raggiungere l'obiettivo di 10.000 passi al giorno. Più cammini, migliore sarà la tua salute e resistenza.

4. 

   Chiama i tuoi amici per fare pratica. Se ritieni di non poter raggiungere il livello di resistenza che desideri da solo, invita i tuoi amici a unirsi a te nella tua attività preferita. La verità è che gli amici possono aiutarti a superare il tuo allenamento molto più facilmente. Ti incoraggiano quando sei stanco e possono anche darti buone parole di incoraggiamento per darti più "motivazione". Con i tuoi amici in giro, ti rendi conto di no volere rinunciare e vogliono impressionarli raggiungendo i loro limiti.
   • Il praticante non deve essere amico o coetaneo. Porta con te il tuo bambino, cucciolo o vicino all'inizio del tuo allenamento quotidiano.Puoi anche iscriverti a una palestra che farà amicizia con altri studenti o iscriverti a un corso che sai può fare nuove amicizie con i tuoi stessi obiettivi di salute.

Metodo 3 di 5: riposo completo

1. 

   Riposa molto. Anche se ci vuole esercizio per rimanere attivi, se vuoi mirare a una maggiore resistenza, riposati a sufficienza. Un ragionevole riposo notturno ti aiuterà a sentirti più fresco, energico e concentrato, assicurando una cura completa di te stesso. Al contrario, riposare in modo inappropriato ti renderà traballante e incapace di lavorare a pieno regime. Le cattive abitudini di sonno sono anche legate a diversi problemi di salute che influiscono negativamente sulla resistenza: aumento di peso, ipertensione, malattie e così via.
   • Sebbene le esigenze di sonno di tutti non siano le stesse, l'American Sleep Foundation consiglia 7-9 ore di sonno a notte per gli adulti. Dormire meno di 6 ore a notte è generalmente considerato malsano ed è stato collegato ai problemi di salute sopra menzionati.

2. 

   Costruisci lentamente i tuoi obiettivi di resistenza. Qualsiasi tentativo di migliorare la resistenza con l'esercizio dovrebbe essere lento: cerca di non fare troppo all'inizio, poiché ti esaurirai o rinuncerai allo sforzo. Invece, dovresti impostare un obiettivo semplice per passare gradualmente a un obiettivo più alto, come correre solo 1 km all'inizio, entro 2 settimane fino a 2 km, 5 km e infine 10 km. Premiati ogni volta che raggiungi un traguardo. Costruisci lentamente e non mollare mai!
   • Per il cardio, inizia lentamente ad aumentare leggermente la frequenza cardiaca e mantienila per non più di 30 minuti per la prima volta. Aumenta l'intensità e la durata con piccoli passi realistici fino a raggiungere il tuo obiettivo. In pochi mesi farai progressi significativi e ti renderai conto a malapena del cambiamento!
   • Per l'allenamento della forza, inizia con un livello di peso o di resistenza che puoi facilmente fare. Attaccare solo pochi piccoli pesi alla barra di sollevamento o alla macchina. Se ti alleni con la stessa massa corporea, puoi regolarla per renderlo più facile: ad esempio, abbassa le gambe per flessioni più leggere o scricchiolii (non sollevare il corpo). per gli addominali. Aumenta lentamente il peso, la resistenza o l'intensità dell'esercizio per aumentare gradualmente la tua forza nel tempo.

Metodo 4 di 5: sviluppa la salute sessuale

1. 

   Investire tempo per migliorare salute sessuale. Molte persone vogliono migliorare la loro resistenza fisica con uno scopo ben preciso in mente: per un sesso più lungo e più soddisfacente. Migliorare la salute sessuale è in parte correlato al miglioramento della tua salute fisica, quindi i suggerimenti in questa sezione saranno utili se il tuo amore va spesso veloce perché ti senti esausto o esausto. . Il sesso breve può anche avere molte cause, come un problema ormonale o un problema medico raro. Se sei in buona salute fisica ma hai una cattiva salute sessuale, dovresti consultare un medico. Tuttavia, il sesso non è solo una questione di attività fisica. Una buona vita sentimentale è importante tanto quanto la salute fisica. L'incapacità di avere un sesso soddisfacente è spesso il risultato di problemi emotivi o di relazione tra due partner sessuali. Ecco alcuni dei motivi per cui potresti non essere soddisfatto del sesso, insieme a una nota su come affrontarlo:
   • Disfunzione erettile. Gli uomini che hanno problemi a mantenere l'erezione possono raggiungere rapidamente l'orgasmo, se lo fanno veramente erezione. Fortunatamente, ci sono molti farmaci che possono trattare la disfunzione erettile. Fissa un appuntamento con il tuo medico perché la maggior parte dei farmaci per l'erezione sono farmaci da prescrizione.
   • Cause biologiche. Disturbi ormonali, squilibri chimici del cervello, problemi alla tiroide e danni ai nervi (raramente) possono rendere difficile la soddisfazione durante il sesso. In questo caso, poiché le cause alla radice sono diverse e poco chiare, è meglio chiedere la valutazione di un medico prima di iniziare il trattamento.
   • Cause mediche. Alcuni farmaci possono diminuire il desiderio sessuale, impedire al paziente di prolungare il sesso e sono difficili da soddisfare. In questo caso, dovresti parlare con il tuo medico di un trattamento alternativo.
   • Problemi psicologici. Soprattutto quando sei inesperto, i problemi sessuali spesso ti causano ansia. Lo stress rende difficile "entrare dell'umore" o farti presto. Se questo è il caso, dovresti fare tutto il possibile per mantenere la calma e rilasciare la pressione prima di fare sesso: sappi che mentre il sesso è importante, non è necessariamente troppo nervoso. Se non sei in grado di rassicurare le tue preoccupazioni, dovresti vedere un consulente.
   • Problemi di relazione. A volte l'insoddisfazione sessuale è causata da problemi emotivi o tensione tra due partner. In questo caso, dovresti parlare francamente e apertamente con l'altra persona, se ritieni di dover contattare un consulente dell'amore.

Metodo 5 di 5: migliora la resistenza mentale

1. 

   Visualizza i tuoi obiettivi. La tua mentalità può essere facilmente distratta se ti concentri sui piccoli dettagli del compito che stai cercando di portare a termine invece che sull'obiettivo che speri di raggiungere. Non perdere l'intera giungla per pochi alberi: non distogliere mai gli occhi dal bersaglio. Tieni a mente il prodotto finale quando affronti un'attività, questo ti aiuta a rimanere concentrato ed evita di perdere tempo in compiti strani.
   • Non devi nemmeno concentrarti sui tuoi obiettivi reali, ma pensa a una certa immagine vincente. Chiudi gli occhi e lascia che la tua mente vaghi, disegna nella tua mente un'immagine se stai finendo la gara alla massima velocità o ottenendo un 10 all'esame finale. Ma non addormentarti!
   • Evita di concentrarti sulle sfide e sugli ostacoli che possono essere affrontati prima di raggiungere i tuoi obiettivi, ma sii consapevole di essi e del duro lavoro che devi superare per raggiungere i tuoi obiettivi.
   • Durante i tuoi studi, rimani motivato e costruisci la tua resistenza accademica prima della fine della settimana d'esame organizzando sessioni di gruppo con gli amici durante tutto l'anno.

2. 

   Rompi la difficoltà in piccoli pezzi. Se pensi che la difficoltà sia troppo grande o il compito è troppo pesante, può essere facilmente demoralizzato. Invece, mantieni un'elevata resistenza mentale suddividendo il lavoro in parti più facili. Innanzitutto, concentrati sul fare le cose più importanti o sul completare il lavoro in piccoli passi continui. Il senso di successo derivante dal completamento di ogni piccolo passo ti manterrà concentrato e pronto per il resto del lavoro.

3. 

   Crea concentrazione. Il cervello non è un muscolo, ma puoi renderlo più forte. Migliora la tua capacità di concentrarti su lavori difficili in modo lento e lento, come l'allenamento per costruire muscoli. Aumenta lentamente la durata e l'intensità dei compiti per il cervello. Nel tempo, il carico di lavoro che il tuo cervello aveva precedentemente avuto difficoltà a superare, ora sembra semplice e uniforme. facilmente.
   • Ad esempio, se stai cercando di imparare a suonare la chitarra ma scopri che non puoi concentrarti sull'esercitazione ripetuta sulle lezioni di accordi e scale di base, prova a esercitarti ogni giorno e aumenta gradualmente il tempo in cui ti eserciti per aggiungere cinque minuti ciascuna. settimana. Ad esempio, la prima settimana ti eserciti per 30 minuti al giorno, la settimana dopo 35 minuti e così via. In meno di due mesi ti eserciterai per un'ora al giorno e presto imparerai alcune serie abilità di gioco.

4. 

   Elimina la fonte di distrazione. Spesso, di fronte a un compito difficile, le persone si lasciano esitare perseguendo obiettivi che distraggono senza senso. Per mantenere la forza mentale e rimanere concentrato sul lavoro, elimina le distrazioni dalla tua vita. Ad esempio, se prendi l'abitudine di giocare a giochi online invece di lavorare molto in attesa, scarica un'app gratuita per aumentare la produttività per bloccare questi siti Web di gioco. Se sprechi il tuo tempo con i tabloid invece di scrivere il romanzo che intendi scrivere, annulla l'iscrizione. Fai tutto il possibile per isolarti dal lavoro: non avrai scuse per rimandare il lavoro!
   • Ripulisci il programma.Controlla il tuo calendario per eventi imminenti che potrebbero interrompere la tua capacità di concentrarti sul lavoro: se c'è un grave ritardo, esci o riprogramma per un evento "divertente" in meglio. lavorare prima.

5. 

   Non abusare di stimolanti. Caffè e bevande energetiche Maggio Utile se desideri una sferzata di energia a breve termine, poiché la caffeina aumenta i tuoi livelli di energia per una maggiore concentrazione. Tuttavia, non sono così utili per migliorare la resistenza mentale a lungo termine, poiché spesso ti fanno "schiantare" dopo un picco di energia, diventando più assonnato di prima. Queste bevande possono renderti dipendente dalla caffeina, non fornendo nemmeno alcun beneficio a breve termine.
   • Non usare mai stimolanti (come Adderall ecc.) Per aiutare lo studio o il lavoro, hanno forti effetti collaterali e non dovrebbero essere usati se non indicato da un medico.

6. 

   Chatta con altre persone. Se vuoi usare la tua resistenza emotiva per superare un momento emotivo difficile, come dopo una rottura o una perdita, dovresti sapere che tutto è più facile da superare se condividi. Parla con un amico, un parente, un amante o qualcuno di cui ti puoi fidare quando hai una relazione amorosa. Di solito è più comodo aprirsi riguardo alle proprie emozioni: queste persone non ti aiuteranno necessariamente con il problema.
   • Se hai paura di non essere in grado di parlare a causa di una questione molto personale, molto semplicemente, ti preghiamo di confessare la difficoltà se stesso. Pensa ai tuoi sentimenti interiori profondi e scrivilo in un diario o diario. Dopo un po ', riapri quelle pagine e leggi i tuoi sentimenti: dovrai stupirti di ciò che scrivi e ora puoi concentrarti meglio sul superamento del problema.

7. 

   Riposato. Oltre alla resistenza fisica, anche la resistenza mentale richiede molto riposo. Se ti sei concentrato molto su un compito o hai superato una situazione difficile nel tempo, fai una pausa quando si presenta l'opportunità. Se sei nel tuo ufficio, esci nel corridoio per trovare un po 'di pace o vai in bagno per spruzzarti un po' d'acqua sul viso. Se hai problemi a sorridere a un evento sociale, scusati e prenditi un momento per riposare spiritualmente. Sarai sorpreso perché anche solo un momento lontano dalla situazione stressante ti fa sentire riposato, ricaricato e pronto per andare avanti.

Consigli

• Quando corri, non calpestare troppo i piedi ogni volta che atterri, tocca delicatamente i piedi per terra, così correrai più lontano e meno stanco.
• Aumenta il tempo di esercizio a pochi minuti al giorno.
• Fare esercizio da solo può aiutarti ad aumentare la tua resistenza, dal momento che non devi essere sotto pressione da chi ti circonda. Se ti eserciti un po 'al tuo ritmo, seguirai facilmente il programma di esercizi e raggiungerai i tuoi obiettivi.
• Diventa motivato a fare esercizio ogni giorno anche se non ti senti molto entusiasta.
• Crea una playlist di canzoni per creare un'atmosfera di allenamento.
• Fornire molte opportunità per riposare fisicamente o mentalmente; alternando queste due pause per evitare la fatica.
• Fai una passeggiata la sera dopo cena.

avvertimento

• Mantieni un ritmo costante e non interrompere la tua routine. Prendersi una giornata fuori esercizio può essere un buon modo per riposarsi, ma se salti qualche giorno di seguito, sarai pigro per tornare ad allenarti.
• Non bere bevande contenenti caffeina come caffè o bevande energetiche prima di fare esercizio aerobico. Aumentano la frequenza cardiaca e quando ti alleni, la frequenza cardiaca può salire troppo e metterti in pericolo.
• Bevande energetiche malsane da consumare ogni giorno: evita l'abuso se vuoi avere un corpo sano con una buona resistenza.