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Ti mangi le unghie? Masticandoti i capelli? Succhiarti la mano? Peeling delle labbra? Indipendentemente da quale sia la tua cattiva abitudine o da quanto sia profondamente radicata, il processo per rompere l'abitudine può essere lo stesso. Con la perseveranza e la giusta mentalità, va bene rompere le tue cattive abitudini e le seguenti linee guida ti aiuteranno in questo processo.

Passi

Parte 1 di 2: cambia la tua mentalità

1. 

   Impegno a raggiungere i tuoi obiettivi. Anche se può sembrare ovvio, è importante capire che il primo passo per rompere una cattiva abitudine è sviluppare un sincero desiderio e impegno per cambiare la tua vita.
   • Molte persone intraprendono il percorso per rompere le loro abitudini senza capire veramente cosa vogliono cambiare. Rompere l'abitudine è un compito difficile, quindi se non lavori con tutto il cuore sul processo, potresti fallire.

2. 

   
   
   Comprendi le tue abitudini. Quasi ogni comportamento familiare è il tipo di azione che si è evoluto perché in qualche modo sono incoraggiati.Ti rendono più facile svolgere compiti o affrontare una varietà di stati emotivi.
   • Un "ciclo di ripetizione dell'abitudine" è costituito da un segnale, o trigger, che dice al tuo cervello di iniziare a impegnarsi in comportamenti legati al comportamento. Il cervello costituisce una "ricompensa" da questo comportamento, sotto forma di neurotrasmettitori che possono rafforzare il ciclo ripetitivo delle abitudini. Interruzione della parte comportamento Questo ciclo è come puoi rompere l'abitudine.

3. 

   
   
   Considera il contesto della tua routine. Per poter individuare il metodo più efficace per rompere un'abitudine, può essere utile identificare il contesto relativo alla situazione e le emozioni che possono innescare la tua routine. Questo può aiutarti a capire la "ricompensa" che il tuo cervello sta cercando. Questa comprensione ti consentirà di sviluppare modi più sani per ottenere ricompense simili a quelle fornite dalle cattive abitudini.
   • Molte cattive abitudini vengono create come modi per affrontare situazioni stressanti o noiose.
   • Ad esempio, per molte persone il fumo aiuta ad alleviare lo stress. La procrastinazione fornisce tempo libero temporaneo in modo che possano impegnarsi in attività più felici.
   • Quando senti il ​​bisogno di impegnarti in un comportamento familiare, prendi appunti. Spesso le abitudini sono così radicate che non ci rendiamo conto del motivo per cui lo facciamo. Sviluppare le tue capacità cognitive ti aiuterà a identificare i fattori scatenanti.
   • Mentre prendi appunti, scrivi cosa sta succedendo nel momento presente. Ad esempio, se sei un mangiatore di unghie, puoi annotare ogni volta che senti il ​​bisogno di mangiarti le unghie. Scrivi dei tuoi sentimenti, di quello che è successo durante la giornata, di dove ti trovi e dei tuoi pensieri.

4. 

   
   
   Pianificazione. Una volta comprese le situazioni che innescano l'abitudine e le ricompense che ricevi dall'esecuzione del comportamento indesiderato, puoi formulare un piano relativo agli obiettivi di cambiamento del comportamento e alle strategie per la minimizzazione. trigger di abitudine.
   • La ricerca ha dimostrato che un piano specifico e ben definito aumenta in modo significativo le tue possibilità di rompere con successo l'abitudine. Ti aiuterà a sbarazzarti delle abitudini indesiderate e ti aiuterà anche a plasmare nuovi schemi di azione.
5. Preparati mentalmente agli errori. Non inventare un piano che sembri fallire a causa di un singolo viaggio. Ad un certo punto, la maggior parte delle persone cederà alla tentazione e tornerà alle vecchie abitudini mentre cerca di romperle. Se lo accetti in primo luogo, il pensiero negativo difficilmente batterà l'intero processo di rottura della tua abitudine.
   • Dovresti strutturare il tuo piano in modo da poter mantenere il tuo processo di auto-responsabilità come ricompensa per il tuo successo e feedback dal tuo sostenitore dell'obiettivo di rottura delle abitudini. Avrai più successo se condividi i tuoi obiettivi con gli altri. Informazioni più dettagliate su questo verranno fornite più avanti nell'articolo.

6. 

   Visualizza il successo. Nella tua mente, pratica costantemente la rottura delle abitudini immaginando uno scenario in cui ti concentrerai sul comportamento desiderato piuttosto che su quello cattivo. Immagina una situazione in cui ti senti tentato di assumere un comportamento indesiderato e scegliere opzioni migliori. Questo approccio aiuterà a rafforzare il modello di comportamento positivo.
   • Ad esempio, se il tuo obiettivo è limitare i cibi malsani, immagina di preparare un piatto sano nella tua cucina e poi immagina di stare seduto. mangiare.
   • Molte persone trovano utile scrivere un "copione" del comportamento desiderato e leggerlo ogni giorno.

7. 

   Pratica l'attenzione (consapevolezza). Aumentare la tua attenzione alla vita di tutti i giorni può aiutarti a diventare più consapevole delle tue azioni invece di lavorare in modalità "automatica". La consapevolezza si concentra sulla percezione della propria esperienza nel momento presente senza evitarla o giudicarla. Con la pratica, la consapevolezza può diventare una sana abitudine per aiutarti a combattere le cattive abitudini che vuoi evitare.
   • La consapevolezza allena il tuo cervello a rispondere in modo diverso alle situazioni. Può effettivamente "riprogrammare" il modo in cui reagisci a situazioni e fattori di stress. Può darti un po 'di tempo prima di iniziare a reagire a qualcosa e ridurre la tendenza al "pensiero automatico" a formarsi in risposta alle situazioni.
   • Sappi quando sei tentato di rinunciare a una cattiva abitudine. Quali situazioni portano a comportamenti indesiderabili? Quali sentimenti nel tuo corpo o nei tuoi pensieri aiutano a guidare comportamenti indesiderati? Comprenderli senza giudicare te stesso ti aiuterà a resistere al tuo comportamento.
   • Non astenersi dal pensare alle abitudini. Ironia della sorte, quando cerchi di non pensare a qualcosa, inizi a notare che è onnipresente e travolge tutto.
   • Ad esempio, cercare di non pensare al fumo può renderti estremamente sensibile a tutti i fattori che ti ricordano il fumo. È meglio riconoscere il tuo desiderio e la situazione che lo guida, e affrontarlo per affrontare il problema.
   • Prova la meditazione consapevole. Dedicare qualche minuto ogni giorno per calmarti e concentrarti sulla respirazione ti aiuterà a sviluppare consapevolezza e pensiero.
   • Anche lo yoga e il tai chi completano la meditazione e sono ottimi per la salute.
   • Nota quando senti l'impulso di praticare cattive abitudini, ma non giudicare quei pensieri. Potresti dire qualcosa del tipo: "In questo momento, ho davvero voglia di fumare" o "In questo momento, voglio davvero mordermi le unghie". Riconoscere le tue emozioni ti aiuterà a superarle senza rimanere bloccato nei tuoi pensieri.
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Parte 2 di 2: cambiare il comportamento

1. 

   Cambiamento dell'ambiente di vita. La ricerca ha dimostrato che a volte il nostro habitat può indurci a impegnarci in comportamenti specifici, anche quando stiamo attivamente cercando di eliminarli. Quindi rompere le abitudini fa parte della riduzione dei fattori scatenanti fino a quando non puoi sviluppare nuovi modi per affrontarli.
   • La nuova situazione stimolerà la parte del cervello che è più incline a prendere decisioni consapevoli piuttosto che a cadere in schemi comportamentali automatici.
   • Un buon modo per stare lontano dalle cattive abitudini è trovare il modo di cambiare la scena e vedere se le tue cattive abitudini ti allettano meno. Ad esempio, se ti piace fumare in veranda, rimuovi la sedia in cui fumeresti normalmente e sostituiscila con un vaso di piante. Se tendi a mangiare molto mentre sei seduto in una certa posizione intorno al tavolo, puoi spostarti su un altro posto o riorganizzare i mobili in modo da sederti rivolto in una direzione diversa da dove ti trovi. di solito ti siedi. Cambiare leggermente l'ambiente circostante può renderti meno propenso a ricordare inconsciamente le tue abitudini e costringere la tua mente a rivalutare quello che sta succedendo.
   • Costruisci relazioni con i sostenitori del comportamento desiderato. Non devi ignorare del tutto i vecchi amici, ma un nuovo amico il cui stile di vita è quello che desideri può aiutarti a ridurre i fattori scatenanti.
   • Se possibile, fai un viaggio. Uno dei modi più efficaci per rompere le vecchie abitudini è metterti in una situazione completamente nuova per un po 'e sviluppare nuove abitudini più sane che puoi incorporare. la tua vita quotidiana a casa.

2. 

   Crea barriere alle abitudini. Se puoi, crea ostacoli che ti rendano più difficile e scomodo cercare di attenersi alle tue abitudini rispetto ad altri; Questo può aiutarti ad abbattere i fattori che hanno precedentemente rafforzato l'abitudine. Ecco alcuni suggerimenti:
   • Parla con i tuoi sostenitori del tuo piano di interruzione dell'abitudine e chiedi loro di ricordarti quando hai commesso un errore. Questo ti aiuterà ad avere conseguenze quando non sarai in grado di resistere alla tentazione.
   • O meglio ancora, trova qualcuno che vuole rompere la tua stessa abitudine, assumersi la responsabilità l'uno dell'altro e liberarsene insieme.
   • Qualsiasi metodo che usi per interrompere la sequenza di eventi che spesso portano a comportamenti indesiderati ti aiuterà. Ad esempio, se stai cercando di smettere di fumare, puoi tenere le sigarette in un'altra stanza. Se desideri interrompere l'utilizzo di Facebook durante l'orario lavorativo, puoi disconnetterti dalla rete o utilizzare un'applicazione disponibile per bloccare l'accesso a un sito Web simile a questo. Anche se puoi facilmente superare gli ostacoli, a volte sono le cose di cui hai bisogno per rompere il modello di comportamento che porta a comportamenti indesiderati.
   • Imposta piccole "penalità" per gli errori. Ad esempio, potresti usare un barattolo delle parolacce per questo processo: ogni volta che torni alla tua vecchia routine, metti 10.000 dong (o più) in una lattina o in un barattolo. Riempi il barattolo di denaro a cui non vuoi rinunciare ogni volta che cedi all'impulso e rispetta questa regola. Quando riesci a sbarazzarti dell'abitudine, puoi usare quei soldi per comprare una ricompensa o donare in beneficenza.
   • Oppure, se stai cercando di smettere di mangiare troppo, puoi aggiungere 10 minuti di esercizio ogni volta che mangi troppo. La punizione relativa al comportamento è probabilmente la più efficace.

3. 

   Inizia in piccolo. Alcune abitudini, come la procrastinazione, possono essere difficili da cambiare perché la soluzione sembra piuttosto difficile. "Smettila di procrastinare" sarà un compito così enorme che non può essere completato. Prova a suddividere il tuo obiettivo in piccoli passi realizzabili. Riceverai una "ricompensa" per aver realizzato che avrai successo rapidamente e il tuo cervello è meno probabile che veda il tuo obiettivo finale come "troppo grande" e impossibile da raggiungere. . Invece di dire: "Smetterò di fare spuntini", dì: "Farò colazione in modo sano". Invece di dire: "Andrò in palestra più spesso", dì: "Vado a lezione di yoga ogni sabato mattina". Una volta che sei riuscito in ciascuno di questi piccoli passi, puoi lavorare fino al tuo obiettivo finale.
   • Ad esempio, invece di dire "Smetterò di procrastinare oggi", fissati un obiettivo come "Oggi, mi concentrerò sul lavoro per 30 minuti".
   • Il popolare metodo di "gestione del tempo (pomodoro)" può aiutare. Usa un timer e imposta la quantità di tempo che dedicherai concentrandoti sul lavoro e non su qualcos'altro. Si prega di impostare ogni intervallo breve, non più di 45 minuti. Questo tempo può durare fino a 20 minuti. L'obiettivo è impostare l'attività in modo appropriato e semplice.
   • Dopo aver terminato tutto questo tempo, puoi fare una pausa! Fai qualche attività divertente, naviga su Facebook, controlla i tuoi messaggi. Dopodiché, continua a dedicare un altro periodo di tempo al lavoro.
   • Questa tecnica può "ingannare" il tuo cervello nell'impostare nuove e migliori abitudini perché vedi un successo immediato (qualcosa che piace al tuo cervello).

4. 

   Premiati per il tuo successo. L'abitudine si forma quando i comportamenti vengono premiati in qualche modo, quindi un ottimo modo per formare nuove abitudini è premiarti con un buon comportamento.
   • La ricompensa di maggior successo è quella che appare subito dopo aver eseguito il comportamento desiderato, e questo è il comportamento che desideri veramente o che ti piace.
   • Ad esempio, se stai cercando di rompere l'abitudine di arrivare in ritardo al lavoro, puoi ricompensarti con una tazza di caffè speciale ogni giorno quando arrivi al lavoro in orario finché non hai più bisogno della tua ricompensa.

5. 

   Cerca un fattore di sostituzione. Cerca di sostituire le tue abitudini con qualcosa di nuovo e positivo nella tua vita. La chiave qui è pianificare azioni alternative quando vuoi praticare cattive abitudini.
   • Ad esempio, se stai cercando di smettere di fumare, puoi succhiare un lecca-lecca, fare esercizi di respirazione o camminare per il vicinato quando vuoi accendere una sigaretta. Riempire le lacune della tua vecchia abitudine con un'altra attività ti aiuterà a evitare di cadere.
   • Assicurati che l'azione alternativa non sia noiosa o poco attraente. Se riesci a trasformare la tua nuova abitudine in qualcosa che vuoi veramente fare, qualcosa che ti piace o che produca evidenti risultati positivi (e idealmente risultati immediati. ie), sarai in grado di avviare facilmente la modifica.

6. 

   Per favore sii paziente. La correzione del comportamento è un processo lungo e ci vuole tempo per rompere l'abitudine, quindi devi mantenerla. Sii paziente e sii gentile con te stesso.
   • I libri di buon senso e di auto-aiuto affermano che ci vogliono 28 giorni per rompere un'abitudine. La verità è ancora più complicata, poiché recenti ricerche hanno dimostrato che la velocità con cui il processo di cambiamento progredisce dipende dall'individuo e dalle abitudini di ogni persona e può richiedere anche solo 18 giorni. o al massimo circa 245 giorni per questo processo.
   • Anche se il processo è diverso per tutti, puoi star certo che i primi giorni saranno i più difficili. Molti neuroscienziati consigliano alle persone di passare attraverso il processo di "disintossicazione" nelle prime 2 settimane, perché il nostro sistema nervoso avrà difficoltà a cambiare le sostanze chimiche che stimolano il "centro di segnalazione". ricompensa "del cervello.

7. 

   Sii gentile con te stesso. Dire a te stesso che non puoi fare qualcosa è una cattiva abitudine cognitiva, perché rafforza la convinzione che non puoi farlo. Ricorda: pensare troppo a te stesso nei momenti difficili o commettere errori non ti aiuterà e può peggiorare le cattive abitudini.
   • Se ti ritrovi a criticare te stesso, ricorda che cose apparentemente contraddittorie possono coesistere. Ad esempio, supponi di voler rompere l'abitudine di mangiare cibo malsano, ma "ti arrendi" e hai un sacchetto di patatine pronto per il pranzo. Può essere facile incolpare te stesso per averlo fatto. Tuttavia, essere gentile con te stesso ti aiuterà a vedere i tuoi errori e renditi conto che questo non è un fallimento. Non devi continuare a mollare solo perché hai commesso un errore una volta.
   • Prova ad aggiungere parole e nella tua dichiarazione e pianifica positivamente di fronte alle sfide future. Esempio: “Ho mangiato quel sacchetto di patatine a pranzo. Mi rattrista molto comportarmi così, E posso aiutarmi portando uno spuntino in azienda in modo che il distributore automatico non possa tentarmi.
   • Puoi anche aggiungere la parola "ma" e includere un'affermazione positiva, ad esempio: "Ho rovinato tutto, MA tutti possono sbagliare di tanto in tanto".
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Consigli

• Quando le cose si fanno difficili, pensa a cosa accadrà in futuro quando finalmente supererai le tue cattive abitudini.
• Affronta una routine, al massimo due alla volta. Più di questo ti lascerà confuso.
• Molti trovano più facile ridurre gradualmente il comportamento familiare e molti altri preferiscono una fine "improvvisa" a tutte le azioni contemporaneamente. Cerca di determinare quale metodo è giusto per te, anche se significa fare uno sforzo per provarlo.
• Se hai l'abitudine di mangiarti le unghie, dipingi le unghie. In questo modo, le tue unghie saranno così carine che non puoi mordere e anche il sapore dello smalto sarà piuttosto cattivo.

avvertimento

• Rivolgiti a un professionista della salute mentale (psicologo, psichiatra o consulente) se non riesci a controllare le tue abitudini, soprattutto se si tratta di abitudini pericolose.
• L'abuso di sostanze stupefacenti, i disturbi alimentari, l'autolesionismo o le azioni autodistruttive possono essere tutti segni di dipendenza o disturbo mentale. Cerca un aiuto professionale in modo da poter combattere questi comportamenti.