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• Consigli
• avvertimento

Negli ultimi 30 anni, la prevalenza del diabete di tipo 2 è salita alle stelle fino a raggiungere quella che oggi è considerata un'epidemia nel mondo occidentale. Da una volta una malattia lieve e rara negli anziani e in progressione alla malattia cronica, oggi il diabete di tipo 2 colpisce tutte le età, razze e circostanze, diventando la causa principale dei tempi. La modernità causa una morte prematura in molti paesi. Una persona muore di diabete di tipo 2 ogni 10 secondi in tutto il mondo. Fortunatamente, esiste un modo molto efficace per prevenire il diabete di tipo 2: stabilire e mantenere uno stile di vita sano.

Passi

Parte 1 di 3: mantenere sane abitudini alimentari

1. 

   Comprendi il legame tra dieta e diabete. Consumare troppi cibi zuccherini e grassi aumenta il rischio di sviluppare pre-diabete e diabete di tipo 2. diabete di tipo 2 eliminando cibi malsani, facendo attenzione a ciò che si mangia e adottando una dieta equilibrata.

2. 

   
   
   Mangia più frutta e verdura. Prova a mangiare dalle sette alle nove verdure e frutta ogni giorno. Anche la frutta e la verdura congelate offrono alcuni benefici per la salute, ma i prodotti freschi e di stagione sono sempre i più nutrienti. Cerca di ridurre l'assunzione di verdure in scatola poiché sono ricche di sale.

3. 

   Scegli frutta e verdura colorate. I colori più scuri sono generalmente più nutrienti, quindi è meglio mangiare una varietà di frutta e verdura dai colori vivaci. Alcuni cibi su cui dovresti concentrarti sono:
   • Verdure verde scuro come broccoli, cavoli e cavoletti di Bruxelles
   • Verdure arancioni come carote, patate dolci, zucca e zucca invernale
   • Frutta e verdura rosse come fragole, lamponi, barbabietole e barbabietole
   • Verdure gialle e frutta come zucca, mango e ananas

4. 

   
   
   Mangia carboidrati complessi. Evita pasticcini, patatine e altri carboidrati lavorati. Invece sono carboidrati sani, tra cui frutta, verdura, cereali integrali e pane fresco. Cerca cibi ricchi di fibre; È stato dimostrato che la fibra aiuta a ridurre la glicemia agendo come un "mocio", rallentando la digestione e riducendo la velocità con cui il glucosio entra nel flusso sanguigno.
   • Mangia legumi come fagioli neri, ceci, fagioli, fagioli borlotti, piselli e lenticchie
   • Scegli i cereali integrali, i cereali integrali, i cereali integrali al 100% e la pasta integrale.
   • Scegli prodotti a base di pane integrale come bagel, pane pita e tortilla.

5. 

   
   
   Limita la quantità di zucchero nella tua bevanda. Una delle principali fonti di calorie vuote e di zucchero in eccesso sono le bevande ad alto contenuto di zucchero come la soda e i "succhi" con pochissimo succo. Dovresti sempre dissetarti con l'acqua. Se sei preoccupato per la qualità dell'acqua, puoi acquistare un depuratore d'acqua. Se sei abituato a bere bevande zuccherate, il tuo corpo inizialmente bramerà bevande analcoliche finché non ti libererai di quell'abitudine.
   • Bibite gassate, bibite analcoliche, succhi, liquori, acqua aromatizzata, bevande energetiche, ecc. Sono potenziali fonti di zucchero di cui il tuo corpo non ha bisogno. Bevi queste bevande solo come regalo da gustare, preferibilmente acqua e latte.
   • Se sei stanco di bere acqua bianca, soda e acqua minerale non zuccherate e qualche goccia di succo di limone o arancia fresco sono probabilmente sufficienti per aggiungere un sapore gradevole alla tua bevanda.
   • Caffè e tè senza zucchero possono essere gustati con moderazione.

6. 

   Smetti di fare spuntini ricchi di zuccheri e carboidrati raffinati. I carboidrati raffinati come i prodotti a base di farina bianca si trasformano quasi istantaneamente in zucchero quando li mangi. Lo zucchero è presente in molti snack, dalle caramelle ovvie come torte, caramelle e cioccolato, a cibi meno dolci come barrette di frutta o yogurt zuccherato. Lo zucchero costa poco e soddisfa le voglie, rende tutti felici dopo un pomeriggio faticoso e soddisfa l'infinito bisogno di rifornimento di energia. Non fare scorta di dolci e non rivolgerti a loro ogni volta che vuoi più ispirazione.
   • Tieni presente che lo zucchero può "nascondersi" in luoghi inaspettati, come nei cereali per la colazione. Scegli cereali integrali al 100%. Puoi anche sostituire i cereali zuccherati con farina d'avena, semi di amaranto o altri cereali integrali. Prova a preparare i tuoi cereali. Leggi gli ingredienti sulle etichette di tutti i prodotti che intendi acquistare.

7. 

   
   
   Fai scorta di spuntini sani. Sostituisci gli snack zuccherati con bastoncini di verdura, frutta, noci e altre opzioni salutari. La frutta fresca di stagione può soddisfare una voglia dolce. Le noci salate possono sostituire altri snack salati come le patatine fritte perché forniscono più nutrienti come fibre, grassi buoni e proteine.

8. 

   
   
   Mangia grassi sani. C'è un malinteso comune che tutti i grassi siano cattivi. È vero che i cibi fritti sono una cattiva fonte di grassi. Tuttavia, il salmone e le noci sono ricchi di grassi, che hanno molti benefici per la salute. Gli avocado sono un altro alimento ad alto contenuto di grassi sani. Ancora più importante, dovresti evitare i grassi trasformati, i grassi idrogenati, i grassi saturi o sub-saturi (soprattutto i grassi trans) e gli oli vegetali invece di eliminare tutto il grasso dal cibo. applicazione. Cerca invece grassi insaturi, grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi.

9. 

   
   
   Salva i tuoi preferiti per le occasioni speciali. Rimuovere completamente i dolci dalla tua vita sembra una specie di punizione. In effetti, puoi ancora coccolarti di tanto in tanto con i tuoi preferiti purché non ti allontani dalle tue abitudini alimentari. Potresti anche scoprire che questo delizioso dolce, se consumato in occasioni speciali, ha un sapore migliore di tutti i giorni.

10. 

    Non pensare alle tue abitudini alimentari come a una "dieta". La "dieta" spesso fallisce perché viene applicata solo per un breve periodo e c'è un punto di "fine". Il concetto di una nuova dieta come cambiare le tue abitudini alimentari invece di una "dieta" temporanea ti aiuterà a mantenere una nuova abitudine senza dover esagerare. Potresti anche ritrovarti a perdere peso senza troppi sforzi o pressioni.
    • Tieni presente che l'obiettivo di una buona salute è a lungo termine e anche le persone estremamente sovrappeso possono ridurre il rischio di diabete fino al 70% semplicemente perdendo il 5% del loro peso corporeo.

11. 

    Riduci i pasti a tarda notte. Se sei pre-diabetico, potresti dover evitare di mangiare qualcosa di diverso da uno spuntino proteico prima di coricarti. Dovresti anche limitare le tue bevande, bere solo acqua ed eliminare alcol o bevande con zucchero o caffeina.
    • Se hai fame dopo cena, puoi mangiare cibi a basso contenuto di calorie e pochi carboidrati con scarso effetto sulla glicemia. Alcune opzioni includono:
      • Alcuni gambi di sedano
      • Carote baby
      • Qualche fetta di peperone verde
      • Alcuni mirtilli rossi
      • Quattro mandorle (o noci simili)
      • Una tazza di popcorn

12. 

    Evita di mangiare a causa delle tue emozioni. Cerca di differenziare il tuo comportamento alimentare come risposta emotiva dal mangiare per fame. Ricorda che la fame fisiologica può essere riempita con qualsiasi cibo, mentre la fame emotiva si manifesta spesso con il desiderio di un particolare oggetto.

13. 

    Mangia lentamente per evitare di mangiare troppo. Lo stomaco impiega 20 minuti per inviare un segnale al cervello che è pieno. Durante questo periodo, potresti mangiare troppo, superando di gran lunga la quantità di cibo di cui hai bisogno.
    • Considera l'idea di vedere un terapista o un dietista registrato se ritieni di non poter controllare da solo il tuo mangiare emotivo.

14. 

    Considera l'idea di parlare con un dietologo ufficiale e un consulente per il diabete (CDE). Se desideri apportare modifiche alla tua dieta per ridurre il rischio di sviluppare il diabete, dovresti prendere in considerazione la possibilità di consultare il tuo dietista registrato e CDE. Possono indirizzarti verso una dieta più appropriata. annuncio pubblicitario

Parte 2 di 3: Cambiamenti nello stile di vita

1. 

   Dai la priorità all'esercizio fisico come un modo per perdere peso. Il Diabetes Prevention Program (DPP) ha dimostrato che le persone che perdono il 5-7% del loro peso corporeo e fanno esercizio per mezz'ora ogni giorno, 5 giorni alla settimana hanno un rischio inferiore del 58% di sviluppare il diabete. Non importa quale sia il tuo peso, l'esercizio è una parte importante per mantenere una buona salute. Il grasso in eccesso nel corpo impedisce la tolleranza al glucosio, che è essenziale per le fonti di energia. Anche solo 30 minuti di esercizio cardio al giorno possono aiutarti a evitare il diabete e mantenere un peso sano.

2. 

   Cammina durante la pausa pranzo. Se ti senti come se non avessi tempo per fare esercizio, prova a camminare per mezz'ora durante la pausa pranzo cinque giorni a settimana. Questo può essere un ottimo modo per fare esercizio "furtivamente".

3. 

   Fai pratica dopo il lavoro. Puoi evitare le ore di punta visitando la palestra, facendo una camminata veloce o facendo jogging all'aperto da 45 minuti a un'ora dopo il lavoro. Puoi tornare a casa un po 'più tardi, ma ti sentirai più rilassato perché l'esercizio riduce lo stress evitando le ore di punta.

4. 

   Porta il cane a fare una passeggiata. I cani renderanno più facile l'esercizio e sono una responsabilità che ti obbliga ad andare all'aperto.Se non hai un cane (o non vuoi un cane), chiedi al tuo vicino di lasciarlo andare a fare una passeggiata.

5. 

   Cammina fino al negozio per fare acquisti invece di guidare. A meno che tu non debba trasportare molte cose pesanti, ha senso camminare nella tua zona. Chiedi a un amico o un familiare di unirsi a te; Camminare e parlare ti aiuterà a vedere una distanza più breve.

6. 

   Ascolta la musica mentre ti alleni. Scarica musica vibrante sul tuo ipod o lettore MP3. Trova un'ottima scusa per camminare o correre mentre ascolti le tue selezioni. Puoi anche creare una playlist che imiti il ​​tuo esercizio, con una lenta canzone di "riscaldamento", seguita da 30 minuti di musica per camminare a ritmo sostenuto, quindi 3-4 minuti con una canzone di "relax". Una playlist a tempo può aiutarti a garantire tempo sufficiente.

7. 

   Riduci i livelli di stress. Lo stress è legato a livelli elevati di zucchero nel sangue, che possono portare al diabete. Questo perché quando si rende conto che sei stressato, il tuo corpo reagisce a "combattere o correre" e aumentare la secrezione ormonale. Questo cambiamento ormonale può anche aumentare le tue possibilità di aumentare di peso. Per ridurre gli stree, dovresti:
   • Determina la causa dello stress. Scoprire perché sei stressato ti aiuterà a gestire e ridurre i fattori di stress e ad abbassare i tuoi livelli di stress.
   • Impara a dire di no. Assumere più lavoro di quanto tu possa sopportare può portare a un aumento dei livelli di stress. Riconosci i tuoi limiti e impara a "dire di no" o chiedere aiuto se necessario.
   • Mostra le tue emozioni. A volte parlare con qualcuno del tuo stress ti aiuterà a sentirti meno stressato. Quella persona può giudicare la tua situazione dal punto di vista di un estraneo e ti aiuterà a trovare una soluzione.
   • Prendi un buon controllo del tuo tempo. Sapere a cosa dare la priorità e cosa può essere messo da parte. Prova a stimare quanto tempo ti ci vorrà per completare un'attività e basala sul tuo piano.

8. 

   Dormire molto. Gli adulti hanno bisogno di almeno 6 ore di sonno, ma meglio di 7 ore a notte affinché il sistema nervoso si riprenda e tutti gli altri organi riposino. Dormire a sufficienza è essenziale per mantenere la glicemia e la pressione sanguigna, due fattori associati al diabete.
   • Se hai difficoltà a dormire la notte, prova meno dispositivi elettronici prima di andare a dormire, dormi in una stanza buia con il rumore del motore acceso e limita l'assunzione di caffeina durante il giorno.
   • Parla con il tuo medico di prendere sonniferi o integratori a base di erbe se ancora non riesci a dormire bene la notte.
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Parte 3 di 3: Capire il diabete

1. 

   Distingui i tipi di diabete. Il diabete influisce sul modo in cui lo zucchero nel sangue (glucosio) viene elaborato nel corpo. Come fonte di energia essenziale, il glucosio è presente nel flusso sanguigno dopo che il cibo è stato digerito. L'insulina, normalmente ancora secreta dal pancreas, aiuta a trasportare il glucosio nel sangue alle cellule del fegato, ai muscoli e al grasso, e dove viene convertito in energia che può essere utilizzata dall'organismo. Il diabete è classificato in tipo 1, tipo 2 e diabete gestazionale.
   • Diabete di tipo 1Questa forma di diabete coinvolge oltre il 90% delle cellule del pancreas che producono insulina che vengono distrutte, causando un arresto della produzione di insulina o una produzione di insulina molto ridotta. Il diabete di tipo 1 di solito si manifesta prima dei 30 anni ed è associato a fattori genetici e ambientali.
   • Diabete di tipo 2: Quando il pancreas continua a produrre insulina, anche quando i livelli di insulina sono alti, il corpo diventa resistente all'insulina, impedendole di svolgere il suo lavoro per soddisfare i bisogni del corpo e di zucchero nel sangue. regolarmente mantenuto ad un livello molto alto. Sebbene il diabete di questo tipo possa verificarsi nei bambini e negli adolescenti, di solito inizia a comparire nelle persone di età superiore ai 30 anni e diventa più comune con l'avanzare dell'età. Il sovrappeso è un fattore importante nel diabete di tipo 2.
   • Diabete gestazionale: Questa forma di diabete si sviluppa in alcune donne durante la gravidanza. Se non diagnosticati o trattati, i suoi gravi effetti possono danneggiare la madre e influenzare il feto. Il diabete gestazionale scompare dopo la nascita, ma aumenta il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 ad un certo punto della vita.

2. 

   Conosci i pericoli del diabete di tipo 2. Essere consapevoli di come il diabete di tipo 2 disturba la tua vita ti aiuterà a motivarti a cambiare la tua dieta e il tuo stile di vita per prevenirlo. Alcune delle complicanze del diabete di tipo possono essere molto gravi. Le possibili complicazioni sono:
   • Riduce l'afflusso di sangue alla pelle e al sistema nervoso
   • Si accumulano grasso e coaguli di sangue che bloccano i vasi sanguigni (chiamata aterosclerosi).
   • Insufficienza cardiaca, infarto o ictus
   • Provoca danni agli occhi, può compromettere permanentemente la vista
   • CKD
   • Danni ai nervi (paralisi, dolore e perdita di funzionalità)
   • Infiammazione, infezione e ulcere cutanee, soprattutto ai piedi
   • Angina (attacco di cuore)

3. 

   Tieni presente che i fattori scatenanti del diabete di tipo 2 sono controllabili. Diversi fattori che aumentano il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 sono sotto il tuo controllo. I fattori di rischio che possono essere controllati con la nutrizione e i cambiamenti dello stile di vita includono:
   • Grasso: Sulla base dell'indice di massa corporea, un BMI superiore a 29 aumenta il rischio di diabete del 25%. Perdere peso riduce significativamente il rischio di diabete di tipo 2.
   • Diagnosi di malattie cardiache o colesterolo alto: I rischi per le malattie cardiovascolari includono ipertensione, colesterolo HDL basso e colesterolo LDL alto. Uno studio ha rivelato che un quarto degli europei con i suddetti fattori di rischio è anche prediabete. La dieta e l'esercizio fisico possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e colesterolo alto.
   • Una dieta ricca di zuccheri, colesterolo, grassi e alimenti trasformati: La dieta è associata al diabete. Concentrati su cibi sani.
   • Nessun esercizio o esercizio irregolare: Fare esercizio meno di 3 volte a settimana può aumentare il rischio di diabete. Cerca di incorporare l'attività fisica nella tua vita quotidiana.

4. 

   Riconosci i fattori di rischio per il diabete che non puoi controllare. Esistono diversi fattori di rischio per lo sviluppo del diabete di tipo 2 che non sono sotto il tuo controllo. Tuttavia, essere consapevoli di questi fattori ti aiuterà a valutare il rischio complessivo di sviluppare la malattia. I fattori di rischio includono:
   • Età oltre i 45 anni: Si noti che il corretto supporto nelle donne in premenopausa con estrogeni aiuta a dissolvere gli acidi grassi resistenti all'insulina e aiuta l'insulina ad assorbire il glucosio più velocemente.
   • Avere un genitore, un fratello o un altro membro della famiglia con diabete di tipo 2: Questo fattore denota un gene ereditario che ti mette a rischio di diabete.
   • Essere di origine ispanica, discendenza afroamericana, nativa americana, asiatica o isolana del Pacifico: Questi gruppi di persone corrono quasi il doppio del rischio degli americani bianchi.
   • Ottieni il diabete durante la gravidanza: Fino al 40% delle donne con diabete gestazionale sono a rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 in futuro.
   • Basso peso alla nascita: Essere sottopeso alla nascita aumenta il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 del 23% per i bambini di peso inferiore a 2,5 kg e del 76% per i bambini di peso inferiore a 2 kg.

5. 

   Agisci presto. La glicemia alta può essere corretta prima che provochi danni permanenti. Se si hanno i fattori di rischio associati per il diabete, è importante sottoporsi regolarmente a esami di screening del sangue e delle urine e regolare di conseguenza controllando i fattori dello stile di vita. Se i test mostrano pre-diabete, hai un rischio maggiore di diabete di tipo 2 in futuro. Il pre-diabete fa parte della sindrome metabolica, che è "un gruppo di fattori di rischio - ipertensione, glicemia alta, colesterolo cattivo alto e grasso della pancia". Anche se questi risultati diagnostici possono essere spaventosi, hai ancora la possibilità di recuperare la salute e di rallentare, invertire o prevenire il diabete di tipo 2 attraverso i cambiamenti dello stile di vita.
   • Il pre-diabete si verifica quando i livelli di glucosio nel sangue sono più alti del normale. Questo è il principale marker di una compromissione metabolica, che indica la progressione verso il diabete di tipo 2.
   • Il pre-diabete è reversibile, ma se non viene preso in considerazione, il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 entro dieci anni è del 100%, secondo la raccomandazione dell'American Diabetes Association.
   • I Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) raccomandano che tutti i 45 anni di età e oltre dovrebbero fare il test se sono in sovrappeso. qualsiasi altro fattore di rischio associato al diabete.

6. 

   Fai di nuovo il test. Sei mesi dopo aver migliorato la dieta e le abitudini di esercizio, dovrai ripetere il test per vedere come cambia la glicemia.
   • Resta sempre in contatto con il tuo medico. Segui le istruzioni del medico. In rari casi, il medico può raccomandare farmaci come la metformina per ridurre il rischio di diabete di tipo 2.
   • Se hai bisogno di aiuto, considera di parlare con un dietista registrato per ricevere assistenza nella pianificazione della tua dieta.
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Consigli

• Fissa appuntamenti regolari con il tuo medico per monitorare le urine e il sangue se sei a rischio di diabete. Imposta promemoria nel telefono o nel calendario in linea per assicurarti che gli appuntamenti vengano mantenuti.
• Uno studio olandese ha scoperto che le persone con una dieta ricca di patate, pesce, verdure e legumi avevano meno probabilità di sviluppare il diabete.
• Si noti che i bambini allattati al seno hanno meno probabilità di sviluppare il diabete di tipo 1 rispetto ai bambini allattati artificialmente.

avvertimento

• Il diabete non trattato può portare a malattie cardiache e può essere fatale. Se trovi fattori di rischio per il diabete o test che mostrano che hai il prediabete, apporta modifiche allo stile di vita per invertire la condizione ed evitare i segni del diabete. diabete.
• Parla sempre con il tuo medico dei principali cambiamenti nella tua dieta e nel tuo modo di vivere per assicurarti che sia sicuro per te apportare i cambiamenti.