Autore:
Lewis Jackson
Data Della Creazione:
9 Maggio 2021
Data Di Aggiornamento:
1 Luglio 2024
Contenuto
È perfettamente normale mangiare molto di tanto in tanto, soprattutto in vacanza o in un'occasione speciale. Nel complesso, uno o anche pochi giorni di eccesso di cibo non ti farà andare sul bersaglio. Ma spesso, mangiare troppo crea sentimenti di colpa, fallimento o delusione. Questo ti renderà più difficile tornare alle vecchie abitudini sane. Riavviare lentamente con una routine regolare e naturale per alcuni giorni o settimane renderà la transizione più facile e meno stressante.
Passi
Parte 1 di 3: riavvio di abitudini sane
Evita l'atteggiamento di "resa". Di solito è facile rinunciare dopo pochi pasti o giorni malsani. Potresti pensare di aver rovinato la tua giornata perché hai mangiato in modo malsano, ma questo non significa che non puoi fare scelte positive per il resto della giornata!
- Tutti commettono errori o cadono in tentazione: questa è una parte normale dell'essere umano. Ma se cerchi di mangiare in modo sano o di perdere peso, un piccolo inciampo va bene. Non arrenderti solo perché hai mangiato più del solito.
- Se inciampi, pensa rapidamente a qualsiasi altra scelta di stile di vita sano o comportamento che puoi fare.
Perdona te stesso. Mangiare troppo, soprattutto per molti giorni, ti farà sentire in colpa o come se il tuo piano alimentare sano avesse fallito. Ma questa non è la verità. Non fallisci e non devi nemmeno sentirti in colpa. Ricorda, mangiare determinati cibi malsani fa parte della tua normale routine alimentare.- La differenza tra un "pasto da barare" e un completo ritorno alle cattive abitudini sta nella rapidità con cui si ritorna alle vecchie abitudini. Ricorda, non perderai nulla se vai nella direzione sbagliata. Devi solo tornare nella giusta direzione.
- Non parlare a te stesso e non avere pensieri negativi. Dovresti cercare di attenersi a un buon detto o cantilenare per mantenere la tua mente positiva. Questa azione ti aiuterà ad avere più successo a lungo termine.
- Spesso, la negatività ripetitiva aumenta lo stress o il senso di colpa, e questo innesca anche un ciclo alimentare rilassato o allunga il modello alimentare malsano.
Diario dei tuoi obiettivi. Un obiettivo iniziale che ti sei prefissato o che stai cercando di raggiungere apparirà ancora più lontano dopo aver mangiato troppo. Ma puoi tornare alle vecchie abitudini sane riscrivendo i tuoi obiettivi e come raggiungerli. Questo piccolo promemoria ti aiuterà a motivarti.- Esamina i tuoi vecchi obiettivi e pensa a come vuoi cambiare a lungo termine. Inoltre, dovresti anche considerare se devi o meno cambiare la direzione dell'azione per raggiungere i tuoi obiettivi.
- Puoi utilizzare il diario per monitorare il cibo e le bevande.
Imposta orari specifici per i pasti e l'esercizio. A volte, il grado di cambiamento che devi apportare per tornare alle tue vecchie abitudini può essere travolgente. Tuttavia, lo sviluppo di una pianificazione o pianificazione specifica renderà più facile la gestione.- Prova a programmare l'attività fisica per la settimana. Annota il giorno in cui intendi fare esercizio, a che ora e per quanto tempo.
- Annotare piani di pasti e spuntini sani per pasti e spuntini. Questo metodo ti darà suggerimenti per fare acquisti e mangiare sano.
Non dovrebbe pesare o misurare. Sebbene a lungo termine la misurazione regolare del peso sia importante per la perdita di peso, salire sulla bilancia subito dopo alcuni giorni di eccesso di cibo non è una buona idea. È probabile che il tuo peso sarà più alto di quello che volevi.Questo può renderti nervoso, turbato o aumentare i tuoi sensi di colpa o il fallimento.
- Invece di preoccuparti del tuo peso, concentra la tua energia e attenzione sui tuoi obiettivi e sui passi che puoi compiere per tornare a uno stile di vita sano. Puoi pesarlo più tardi.
- È necessario attendere almeno alcuni giorni, settimane o più a lungo prima di salire sulla bilancia. Non dovresti pesare o misurare finché non ti senti come se fossi tornato a sane abitudini per un po '.
- Devi pesarlo di nuovo ad un certo punto. Anche se non dovresti farlo subito, assicurati di ricontrollare il tuo peso quando senti che il momento è maturo.
Parte 2 di 3: ritorno a sane abitudini alimentari
Cucinati a casa. Preparare tutti i pasti e gli spuntini a casa ti aiuterà a controllare gli ingredienti nel piatto. Questo ti darà il potere di aggiungere più proteine magre, frutta, verdura e cereali integrali senza la necessità di aggiungere il sale o il grasso che si trova comunemente nei piatti cucinati al ristorante.
- Oltre a cucinare a casa, dovresti anche usare tecniche e metodi di cottura ipocalorici o magri. Usare molto olio, burro o molti grassi e ingredienti ipercalorici non farà che prolungare le tue abitudini alimentari.
- Per rendere più facile cucinare a casa, vai al supermercato o al supermercato e fai scorta di cibi sani che ami. Cerca: proteine magre, latticini, cereali integrali, frutta e verdura.
La colazione è ricca di fibre e ricca di proteine. Iniziare la giornata con fibre e proteine ti aiuterà a tornare a sane abitudini alimentari. Le fibre e le proteine richiedono più tempo per essere digerite rispetto ai carboidrati semplici e dureranno più a lungo per te.
- La colazione ti aiuterà anche a sollevarti per una giornata sana.
- Una colazione ricca di fibre e proteine comprende: avena intera con mirtilli e piselli, uova fritte con verdure e formaggio magro o yogurt greco con alcune fette di pesche e un pizzico di cereali per la colazione ( muesli).
Mangia molte insalate a pranzo. Mangia molta frutta e verdura a pranzo dopo una sana colazione. Puoi aggiungere una varietà di verdure a un pasto ipocalorico.
- Verdura e frutta sono ricche di vitamine, minerali e fibre ma anche a basso contenuto di calorie e grassi: un ottimo gruppo alimentare per mantenerti in carreggiata.
- Allo stesso tempo, dovresti anche aggiungere fonti di proteine magre alle tue insalate. Ancora una volta, le proteine ti manterranno più pieno più a lungo.
Fai uno spuntino con cibi ricchi di proteine. È naturale avere fame nel pomeriggio, soprattutto se il tempo tra il pranzo e la cena è piuttosto lontano. Saltare gli spuntini e avere fame di notte ti farà mangiare troppo.
- Gli snack dovrebbero contenere solo circa 100-200 calorie. Includere frutta, verdura e proteine magre ti aiuterà a controllare le calorie pur continuando a fornirti molti nutrienti.
- Spuntini sani possono includere: carote e hummus (un piatto mediorientale), sedano e burro di arachidi o yogurt greco con frutta.
Bevi più acqua. Prova a bere circa 8 tazze o circa 2 litri di liquidi essenziali senza zucchero come acqua filtrata, tè freddo o bevande che hanno un sapore ma non contengono calorie. Spesso, sentirsi disidratati è simile alla fame e ti tenta di fare uno spuntino o mangiare più del necessario, e questo può distrarti dal "giusto" piano alimentare.
- Monitora la quantità di liquidi che consumi acquistando acqua in bottiglia di marca. Questo metodo ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo di bere abbastanza acqua per la giornata.
- Anche una lieve disidratazione ha effetti collaterali. La disidratazione può causare stanchezza e sonnolenza pomeridiana. Puoi prevenire questo problema bevendo acqua tutto il giorno.
- Pulire il sistema del corpo con l'acqua è uno dei modi migliori per sentirsi meglio quando la dieta non è corretta.
Lascia un po 'di cibo nel piatto. L'eccesso di cibo di solito comporta il consumo di una grande porzione del cibo. Dopo aver mangiato porzioni abbondanti per alcuni giorni, sarà difficile tornare alle giuste dimensioni delle porzioni. Se lasci un po 'di cibo nel piatto, puoi ridurre gradualmente le dimensioni delle porzioni.
- Un altro trucco è usare piatti piccoli, come i piatti da insalata. Una porzione più piccola ti aiuterà a ridurre la quantità complessiva di cibo che consumi.
Parte 3 di 3: aggiungi altre routine utili
Fai esercizio. L'esercizio fisico non solo ti aiuta a perdere peso, ma aiuta anche a formare una buona mentalità per il giorno o la settimana in cui stai cercando di tornare a una routine. Dovresti fare qualche tipo di attività fisica 3-4 giorni a settimana.
- È necessario svolgere circa 150 minuti o 2,5 ore di esercizio a intensità moderata a settimana. Incorporare un regolare esercizio aerobico nella tua routine regolare aiuterà a perdere peso. L'attività aerobica può includere esercizi come camminare, fare jogging, nuotare, andare in bicicletta o fare escursioni.
- Dovresti aggiungere altri 2 giorni di esercizio per aumentare la forza muscolare ogni settimana. L'allenamento di forza include attività come sollevamento pesi, Pilates o alcuni esercizi isometrici come flessioni o crunch.
- Iniziare un programma di esercizi può essere difficile, soprattutto se lo fai da solo. Fare esercizio con un amico o un partner sarà una grande fonte di motivazione per rimanere sulla strada giusta e essere sempre al tuo allenamento settimanale.
Ottieni 8 ore di sonno sufficienti. Gli esperti consigliano di provare a dormire 7-9 ore ogni notte. Un sonno adeguato aiuterà a stabilizzare il tuo umore e controllare l'appetito, entrambi importanti se stai cercando di tornare a un'alimentazione sana.
- Per preparare il tuo corpo al sonno, dovresti spegnere tutte le luci e i dispositivi elettronici. Inoltre, evitare di utilizzare l'elettronica almeno 30 minuti prima di coricarsi.
Trova o crea un gruppo di supporto. Non importa quanto mangiare troppo per un lungo periodo di tempo, avere un gruppo o persone intorno renderà un po 'più facile il processo di ritorno alle vecchie abitudini sane. Che la persona sia il tuo coniuge, la tua famiglia, gli amici o il collega di lavoro, il gruppo di supporto diventa una cheerleader per motivarti e motivarti in questa fase.
- Se vuoi, puoi iscriverti al programma dietetico e partecipare al loro incontro ogni settimana.
Ripeti ogni giorno affermazioni positive. A volte, dopo alcuni giorni di eccesso di cibo, potresti iniziare a sentirti negativo o triste. Ripetere ogni giorno affermazioni positive ti aiuterà a migliorare il tuo umore e l'umore, oltre a creare pensieri migliori in modo da poter tornare alle tue vecchie abitudini sane. Crea la tua massima o utilizza uno dei seguenti esempi quotidiani:
- "Il mio corpo si sente benissimo quando consumo i cibi giusti".
- "L'esercizio fisico mi rende più energico e aiuta a formare un'ottima mentalità per una giornata attiva."
- "Oggi ho la volontà di fare scelte sane".
- "Sto facendo del mio meglio per riprendere abitudini alimentari sane".
- "A volte va bene mangiare molto e oggi tornerò alle mie vecchie abitudini sane".
Consigli
- Accetta il fatto che l'eccesso di cibo è una decisione consapevole che prendi. Odiare te stesso non ti farà bene. Il passato è finito. Dovresti essere contento dell'opportunità di ricominciare da capo.
- Cerca di tornare lentamente alla tua routine. Ancora una volta, i cambiamenti improvvisi nel mangiare, nell'esercizio e in altri cambiamenti dello stile di vita possono essere troppo difficili da apportare in un giorno. Dovresti lavorare lentamente per ottenere i migliori risultati a lungo termine.
- Chiedi a un amico o un familiare di unirsi a te per "riprendere l'abitudine". Di solito sarà più facile fare lo stesso cambiamento con altre persone.
- Il digiuno per colpa non ti aiuterà né gioverà al processo. Di solito, una dieta troppo rigida seguita da un ciclo di eccesso di cibo porta a un altro periodo di alimentazione "rilassata".Dovresti stare lontano da questo.
