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• Passi
• Consigli

Il processo di allenamento del corpo e mantenimento di una buona forma richiede molto impegno, dedizione e motivazione. Il tipo di esercizio che svolgi o la frequenza con cui ti alleni dipende dal tuo obiettivo di allenamento specifico. Ad esempio, se vuoi allenarti a metà della maratona, dovrai dedicare molto tempo a correre e partecipare ad altre attività cardio. Non importa quali siano i tuoi obiettivi, devi iniziare a pianificare e selezionare il miglior esercizio per il tuo corpo.

Passi

Parte 1 di 4: preparazione per la formazione

1. 

   Vai dal dottore. Ogni volta che vuoi iniziare un programma di esercizi, la prima cosa che devi fare è consultare il tuo medico. Il tuo medico può consigliarti se un programma di esercizi è sicuro e adatto a te.
   • Fissa un appuntamento o chiama il medico. È necessario fornire al medico le informazioni relative ai propri obiettivi di esercizio e al piano per accedere al programma.
   • Informi anche il medico se ha dolori articolari o muscolari diversi dal dolore o dalla mancanza di respiro.
   • Considera l'idea di consultare un personal trainer. Questo è un professionista del fitness che può aiutarti a fissare obiettivi, sviluppare piani per raggiungerli e insegnarti come eseguire una serie di esercizi sicuri.

2. 

   
   
   Stabilisci obiettivi personali. Fare esercizio fisico è un obiettivo piuttosto generale. Per aumentare le tue possibilità di raggiungere il tuo obiettivo, stabilisci un obiettivo più specifico. È possibile applicare il sistema di destinazione S.M.A.R.T. Obiettivi con caratteristiche come Specifico, Misurabile, Raggiungibile, Realistico e Basato sul tempo sono spesso quelli giusti. e puoi raggiungerlo.
   • Inoltre, hai bisogno di maggiori informazioni su come raggiungere i tuoi obiettivi.
   • Prenditi del tempo per pensare al contenuto della formazione. Vuoi solo avere un corpo snello? Ti stai allenando per la prossima gara? Vuoi più forza o muscoli più sodi? Vuoi perdere peso? Quanto? E quando?
   • Un esempio di un buon obiettivo potrebbe essere: voglio correre 15 chilometri in cinque mesi. Correrò 3-4 giorni alla settimana e aumenterò gradualmente la distanza di 1,5 km ogni due settimane fino a raggiungere i 15 km.

3. 

   
   
   Tieni traccia dei tuoi progressi. Qualunque sia il tuo obiettivo, tieni un diario dei progressi per motivare parte del piano.
   • Scrivi i tuoi obiettivi e progetti in un diario. Questo può aiutarti a rimanere concentrato e in pista.
   • Tieni anche traccia dei tuoi progressi ogni giorno o settimana. Se ti stai allenando per una corsa di 15 chilometri, puoi annotare quante miglia corri a settimana e quali vantaggi e svantaggi hai nel processo.
   • Puoi anche registrare un calendario o un grafico in cui prevedi di allenarti per la settimana o il mese.

4. 

   
   
   Partecipa a una sessione di allenamento in palestra o acquista l'attrezzatura da palestra. Alcuni piani di esercizio devono essere eseguiti in una palestra o in attrezzature specializzate. Non tutta l'attività fisica è uguale, ma puoi considerare di scegliere l'attrezzatura necessaria per raggiungere al meglio i tuoi obiettivi.
   • Considera l'idea di iscriverti alla palestra. Il costo di formazione più basso per i membri è di 250.000 VND al mese. La palestra fornisce gli strumenti per l'esercizio all'interno. Puoi praticare cardio, esercizio fisico e partecipare a corsi di formazione. Anche se non hai bisogno di attrezzature in palestra, puoi allenarti al chiuso se piove o fa freddo.
   • Se non hai voglia di andare in palestra, puoi acquistare l'attrezzatura da palestra domestica. Acquista semplicemente un semplice strumento come un manubrio o un pad o un dispositivo più costoso come una macchina per esercizi cardiaci o una macchina per esercizi domestici.
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Parte 2 di 4: allena il tuo corpo con esercizi cardio

1. 

   Fai esercizi cardio di 150 minuti ogni settimana. L'American Physical Activity Guide raccomanda cardio per almeno 150 minuti o circa 2 ore e mezza a settimana per ottenere i benefici per la salute. Questa quantità di tempo può essere suddivisa in cinque sessioni a settimana con ogni sessione della durata di 30 minuti.
   • Studi hanno dimostrato che le persone che trascorrono 150 minuti di attività fisica godono di benefici per la salute, tra cui: riduzione del rischio di diabete, ipertensione e malattie cardiache, perdita di peso, miglioramento del sonno e Buone abitudini e migliora anche la circolazione sanguigna.
   • I tipi di attività cardio che svolgi in questi 150 minuti possono essere camminata, corsa, ciclismo o boxe. Tuttavia, l'attività quotidiana (attività di base o vita) non conta per i 150 minuti di esercizio.
   • Se stai appena iniziando con l'attività fisica, uno dei primi obiettivi potrebbe essere raggiunto da questa raccomandazione generale.

2. 

   Combina allenamento costante e intervallo. Esistono due tipi principali di esercizi cardio: stabilizzazione e allenamento a intervalli. Entrambi sono utili, quindi dovresti incorporarli nel tuo allenamento.
   • Gli esercizi cardiovascolari costanti sono attività che durano 10 minuti e sono sempre intense. L'obiettivo è mantenere una frequenza cardiaca costante durante l'attività. Ad esempio, potresti correre per 20 minuti o utilizzare un'ellisse a un ritmo costante per 30 minuti che conta come esercizio cardio costante.
   • Alcuni dei vantaggi specifici di un esercizio cardiovascolare stabile sono: miglioramento e recupero rapidi, mantenimento della massa muscolare magra, aumenti significativi dei livelli e del ritmo di esercizio cardiovascolare, abbassamento della pressione sanguigna e dei livelli di zucchero. immediatamente nel sangue.
   • L'HIIT, noto anche come esercizio a intervalli ad alta intensità, è più popolare di recente. È un allenamento breve in totale e combina due esercizi brevi ad altissima intensità con un allenamento di intensità più moderata.
   • I benefici dell'HIIT sono leggermente diversi dal cardio allo stato stazionario e possono includere: esercizio più veloce ed efficiente, aumento del consumo di calorie e aumento del metabolismo da 8 a 24 ore dopo. fine della formazione.
   • Indipendentemente dalla tua forma principale di esercizio, dovresti combinare sia l'HIIT che lo stato stazionario per goderti i benefici di entrambi.

3. 

   Aumenta l'attività di base. Sebbene questa attività non offra tanto beneficio quanto l'esercizio allo stato stazionario o HIIT, è comunque una parte importante dell'essere attivi.
   • Le attività di base o le attività della vita sono attività che svolgi in una giornata normale: camminare fino al parcheggio o svolgere le faccende domestiche.
   • Queste attività non bruciano molte calorie né aumentano la frequenza cardiaca, ma fanno tutto il possibile durante il giorno per bruciare calorie e sostenere i livelli di esercizio.
   • Il miglioramento di base si traduce in un miglioramento della funzione del corpo durante le attività quotidiane (bruciare più calorie senza sforzo).
   • Pensa alle attività che ti mantengono attivo o includono l'essere attivi durante il giorno. Puoi: parcheggiare l'auto a distanza, prendere le scale invece dell'ascensore, fare una breve passeggiata durante la pausa pranzo e stare in piedi o fare esercizi leggeri durante il periodo promozionale.
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Parte 3 di 4: allenamento del corpo attraverso esercizi di sollevamento pesi

1. 

   Fai allenamento fisico 2-3 giorni a settimana. Oltre all'esercizio cardiovascolare, l'American Physical Activity Guide consiglia anche di riservare 2-3 giorni per esercitare o sollevare pesi ogni settimana.
   • L'allenamento di forza e resistenza ti offre altri vantaggi rispetto all'esercizio aerobico o cardiovascolare, come: proteggere le ossa e aiutare a prevenire l'osteoporosi, mantenere e aumentare la massa muscolare magra, migliorare il metabolismo. metabolismo generale, migliora l'equilibrio e la coordinazione e promuove i livelli di energia.
   • L'allenamento con i pesi può includere una varietà di attività come: esercizio a mani nude o allenamento con i pesi, pesi liberi, utilizzo della macchina per i pesi o yoga o allenamento della forza.

2. 

   Combina esercizi di compounding o di segregazione. Quando si tratta di sollevamento pesi o allenamento di resistenza, ci sono due tipi fondamentali di esercizio oggigiorno: dividere e dividere. Entrambi offrono vantaggi diversi e la scelta dipenderà dai tuoi obiettivi generali.
   • Gli esercizi articolari sono attività che utilizzano molte articolazioni e gruppi muscolari per eseguire. Esempi di esercizi composti includono: pesi, squat e abbassamenti.
   • I vantaggi dell'esercizio composto includono: riduzione del rischio di sovrallenamento, meno tempo dedicato all'allenamento generale, aumento della massa muscolare e miglioramento della forma fisica.
   • Gli esercizi di isolamento prendono di mira solo piccoli gruppi muscolari o utilizzano macchine con i pesi per concentrarsi sui gruppi muscolari. Gli esempi includono l'uso di un rotolo del bicipite o di un'estensione del tricipite in posizione seduta.
   • Per la maggior parte degli obiettivi di allenamento (anche dal principiante al più avanzato), dovresti dedicare molto tempo a fare esercizi composti per ottenere i migliori risultati. L'esercizio di isolamento può aiutarti a mantenerti in forma dopo aver raggiunto il tuo obiettivo.

3. 

   Ripeti con bassa o alta frequenza. Oltre a scegliere un esercizio di unione o divisione, devi decidere se devi fare molte piccole ripetizioni o una piccola ripetizione con grandi pesi.
   • Ripetizioni più alte spesso aiutano ad aumentare la massa muscolare, non la forma fisica. Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, incorporare esercizi con un alto tasso di ripetizione.
   • Una bassa frequenza di ripetizione insieme a pesi elevati si traduce in un significativo miglioramento della forma fisica, non necessariamente in un aumento della massa muscolare.
   • È meglio combinare i tipi di ripetizione sia alta che bassa. Tuttavia, l'adattamento dipende dal tuo obiettivo (costruzione muscolare o forma fisica).
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Parte 4 di 4: Formazione sulla sicurezza

1. 

   Cominciando. Prima di fare qualsiasi tipo di esercizio, devi prima riscaldarti. Prova a incorporare un rapido riscaldamento prima dell'allenamento per garantire la sicurezza.
   • Gli esercizi di riscaldamento non devono essere troppo specifici. Dovresti riscaldarti per almeno 5-10 minuti. Tuttavia, più lungo è l'esercizio, più a lungo dovresti riscaldarti.
   • Gli obiettivi di un riscaldamento includono: dilatare lentamente i vasi sanguigni nei muscoli per aumentare la circolazione sanguigna, la temperatura dei muscoli per la flessibilità, nonché aumentare la frequenza cardiaca e ridurre lo stress sul cuore.
   • L'avvio è solitamente la versione lenta dell'attività che intendi svolgere. Ad esempio, se stai pianificando una corsa di lunga distanza, dovresti prima camminare per 5-10 minuti.

2. 

   Prenditi uno o due giorni di pausa. Anche se può sembrare fuori dall'ordinario, un riposo adeguato è importante tanto quanto l'esercizio. Senza riposo, potrebbe essere difficile raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento.
   • Quando si tratta di allenamento fisico, i giorni di riposo sono momenti in cui i muscoli crescono in dimensioni e forza.
   • Se non ti prendi tempo per riposare, nel tempo le tue prestazioni diminuiranno e produrranno risultati imprevisti.
   • Nei giorni di riposo, dovresti comunque impegnarti in attività di intensità leggera. Non devi stare seduto pigro tutto il giorno senza fare nulla, ma camminare o praticare yoga per ripristinare la tua salute.

3. 

   Allungamento muscolare. Un adeguato riposo, riscaldamento e stretching si combinano per le migliori condizioni possibili per l'esercizio e ottimi risultati.
   • È stato dimostrato che lo stretching muscolare riduce la rigidità muscolare e il dolore se eseguito correttamente. Inoltre, migliora anche la flessibilità nel tempo
   • Altri vantaggi dello stretching includono: migliore postura, aumento del flusso sanguigno, prevenzione del dolore alla schiena e al collo, nonché un migliore equilibrio.
   • Puoi fare allungamenti lenti come un tocco di punta o una lezione di riparazione e allungamento come lo yoga.
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Consigli

• Se provi dolore, disagio o difficoltà a respirare, interrompi l'esercizio e consulta subito il medico.