Autore:
Randy Alexander
Data Della Creazione:
26 Aprile 2021
Data Di Aggiornamento:
1 Luglio 2024
Contenuto
Hai mai pensato di cambiare la tua vita in meglio? Forse ti interessa perdere peso, essere più attivo o semplicemente sentirti più sano. Per mantenere uno stile di vita sano, è più probabile che sia necessario apportare alcune modifiche in molti modi. Una vita "sana" si basa su molti fattori, tra cui: genetica, dieta, abitudini di esercizio e scelte di vita. Anche se non puoi determinare la tua genetica, regolare ciò che controlli può aiutarti a vivere una vita più sana. Concentrati sull'apportare piccoli cambiamenti alla tua dieta, esercizio fisico e altri aspetti del tuo stile di vita per arrivare a destinazione.
Passi
Parte 1 di 4: preparazione per una vita più sana
Fissa un appuntamento con il tuo medico. Un fattore importante per migliorare e mantenere una buona salute è consultare regolarmente il medico. I professionisti medici ti aiuteranno a realizzare il tuo desiderio di una vita più sana. Possono anche dirti se devi iniziare o abbandonare un'abitudine per raggiungere il tuo obiettivo.- Rivolgiti a un medico di base. Parla con il tuo medico del tuo attuale stato di salute e chiedigli se ha qualche consiglio per aiutarti a stare meglio.
- Non dimenticare nemmeno di visitare il dentista. Di solito, la raccomandazione è di andare dal dentista 2 volte l'anno. Anche questo è importante da non ignorare.
- Vedi altre specialità se necessario, come ostetricia / ginecologia, allergologi o endocrinologi.
Misurazione del peso corporeo. Esistono diversi modi per controllare la propria salute senza andare dal medico. Anche pesare e misurare le dimensioni del corpo è un modo per valutare se una persona è sana o meno.- Peso. Registra il tuo peso e confrontalo con il peso ideale standard nazionale. In questo modo saprai se sei vicino a un peso sano o hai bisogno di perdere peso.
- Misura la tua vita. Un altro indicatore di peso e salute è la circonferenza della vita. Un girovita ampio è un segno che hai un'alta percentuale di grasso viscerale, che è pericoloso per la salute. Gli uomini dovrebbero avere una circonferenza della vita inferiore a 101 cm, questa misura per le donne dovrebbe essere inferiore a 89 cm.
- Puoi calcolare il tuo indice di massa corporea (BMI) utilizzando un foglio di calcolo online. Questo è anche solo un metodo aggiuntivo per farti sapere se hai un peso sano.
- Se hai molti punteggi alti e ti senti in sovrappeso o in sovrappeso, questa sarà la parte della tua vita che dovrà lavorare sull'adeguamento per rimanere in salute.
Scrivi il diario. L'inserimento nel diario è un ottimo modo per iniziare uno stile di vita più sano. Puoi scrivere note, fissare obiettivi e monitorare i tuoi progressi e persino tenere un diario alimentare. Queste note ti aiuteranno a capire cosa fare e ad essere motivato a lavorare sodo per raggiungere il tuo obiettivo.- Puoi iniziare annotando le raccomandazioni del tuo medico o monitorando il peso, l'IMC o le misurazioni della vita.
- Scrivi i tuoi obiettivi e i modi in cui intendi vivere una vita più sana. Ciò richiede il brainstorming e il pensiero su ogni aspetto della tua vita che vuoi cambiare.
- Non dimenticare di tenere un registro di tutte le tue scelte alimentari nel tuo diario. Gli studi hanno dimostrato che i giornalisti che mangiano regolarmente mantengono una nuova dieta più a lungo.
Crea un gruppo di supporto. I gruppi di sostegno sono un elemento essenziale di uno stile di vita più sano. Non solo ti supportano nel raggiungimento dei tuoi obiettivi, ma ti forniscono anche incoraggiamento spirituale ed emotivo.
- Un aspetto importante di una vita sana che viene spesso trascurato è la salute mentale ed emotiva. Un gruppo di supporto non è solo in giro per tifare te, ma anche il tuo migliore amico.
- Chiedi a un amico, un parente o un collega di unirsi a te nel raggiungimento di determinati obiettivi. Potrebbero anche voler perdere peso, mangiare in modo più sano o fare più esercizio fisico.
- Gli studi hanno dimostrato che le persone con un gruppo di supporto hanno maggiori probabilità di raggiungere obiettivi a lungo termine.
Parte 2 di 4: scegliere una dieta più sana
Prepara un programma alimentare. Quando vuoi condurre una vita più sana, la tua dieta può essere qualcosa che vuoi cambiare. Un nuovo menu che creerai sarà una guida per aiutarti a mangiare sano per tutta la settimana.
- Il piano alimentare è considerato il menu di ogni pasto, spuntino e bevanda durante la settimana.
- Il pianificatore ti consente anche di vedere e pianificare ogni opzione. Puoi stare certo di mangiare e bere ogni giorno secondo lo standard di uno stile di vita sano.
- Per fare un programma alimentare, prendi carta e penna e scrivi i nomi di ogni elemento della settimana, quindi scrivi tutti i pasti, gli spuntini e le bevande.
- Un programma alimentare può anche rendere più facile fare una lista della spesa.
Mangia consapevolmente. Mangiare consapevolmente significa prestare attenzione e concentrarsi su come si mangia. Questo è anche un aspetto importante di uno stile di vita sano, poiché ti aiuta a goderti i pasti.
- Le persone che mangiano con attenzione tendono a mangiare di meno, a perdere più peso e ad essere più soddisfatte dei pasti.
- Mangiare consapevolmente include molti fattori. Per iniziare, spegni tutti i dispositivi elettronici (come telefoni o televisori) e rimuovi eventuali distrazioni. Devi essere completamente concentrato sul tuo pasto.
- Presta attenzione all'aspetto, al sapore, alla consistenza e alla temperatura del piatto. Concentrati davvero su ogni pezzo di cibo.
- Prenditi almeno 20-30 minuti per goderti il pasto. Man mano che mangi più lentamente, potresti finire per mangiare di meno e goderti di più.
Mantieni una dieta equilibrata. Una dieta ben bilanciata è la chiave per una dieta sana e mangiare sano ti aiuterà a condurre una vita più sana.
- Una dieta corretta fornirà tutti i nutrienti necessari per il corpo e ti aiuterà a evitare il rischio di carenze nutrizionali e altri effetti di un'alimentazione di scarsa qualità. Ti sentirai e sarai più sano.
- Una dieta ben bilanciata comprende tutti i 5 gruppi di alimenti ogni giorno con un'ampia varietà di alimenti. Non mangiare solo pochi cibi ogni giorno. Ciò limiterà la tua capacità di ottenere vari nutrienti.
Presta attenzione alla porzione del tuo cibo. Le informazioni nutrizionali e le calorie che leggi sulla confezione del cibo corrispondono a una porzione di quel cibo. Allora quanto costa una porzione? Puoi mangiare un intero sacchetto di patatine fritte e presumere che contenga solo 1 porzione, ma in realtà hai 3 o 4 porzioni. Controlla le dimensioni delle porzioni per assicurarti di non mangiare troppo.
- Nota che le seguenti metriche corrispondono a una porzione: 85 g -113 g di proteine, 1/2 tazza di cereali integrali, 1/2 tazza o un piccolo pezzo di frutta e 1 tazza di verdura o 2 tazze di verdure a foglia. blu. Questa è la quantità di cibo per un pasto.
- Quando vai in ristoranti che servono porzioni abbondanti (di solito così), potresti considerare di inscatolare una metà da asporto. In questo modo, non sarai tentato di finire tutto il cibo nel piatto, anche se sei pieno.
Bevi più acqua. Rimanere idratati è essenziale quando si vuole vivere in modo più sano.
- Quando il tuo corpo si disidrata, potresti sperimentare effetti collaterali che non solo influenzano la tua salute, ma anche il tuo umore.
- Quando diventi disidratato, potresti avvertire mal di testa cronico, affaticamento e perdita di concentrazione nel pomeriggio.
- Prova a bere 8-13 tazze di acqua filtrata o liquidi per la reidratazione ogni giorno. Questa quantità di acqua può variare a seconda dell'età, del sesso e del livello di attività.
- Le bevande che possono contare come acqua includono: acqua filtrata, brodi aromatizzati, caffè e tè decaffeinati. Nota che le bevande sportive spesso contengono molto zucchero e dovresti diluirlo con acqua in un rapporto 1: 1.
Limita l'alcol. Consumare troppo alcol può portare ad aumento di peso o difficoltà a perdere peso, oltre ad avere molti effetti negativi sulla salute generale.
- Gli esperti di salute generalmente raccomandano che le donne non debbano bere più di 1 tazza di alcol al giorno e che gli uomini ne bevano non più di 2.
- Dovresti limitare il consumo di alcol a una quantità inferiore a quella raccomandata per favorire la perdita di peso e il corpo più snello. L'alcol aggiunge solo calorie, non sostanze nutritive.
- In genere, un'unità di alcol equivale a 120 ml di vino, 60 ml di brandy o 350 ml di birra.
Considera di prendere un integratore. Se la tua dieta è limitata da allergie o diete, ecc., Potresti dover fare affidamento su un integratore per ottenere tutti i nutrienti essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno. Chiedi al tuo medico se hai bisogno di un integratore e cosa è giusto per te.
- Gli integratori possono interagire negativamente con i farmaci che stai assumendo, quindi parla in anticipo con il tuo medico dei possibili effetti collaterali e delle interazioni farmacologiche.
- Le vitamine A, D, E e K sono liposolubili; Ciò significa che se bevi troppo, non sarai in grado di liberartene con le urine, ma queste vitamine rimarranno nel corpo. Questo può essere molto pericoloso, quindi è necessario consultare il proprio medico sul giusto dosaggio da usare. Non superare mai il dosaggio consigliato.
- Considera l'assunzione di calcio (soprattutto per le donne), ferro (per le donne con periodi mestruali abbondanti) o B12 (per i vegetariani).
- Non dimenticare che le vitamine sono solo un integratore e non dovrebbero essere utilizzate come sostituti del cibo. Cerca di ottenere più nutrienti possibile attraverso il cibo.
- Aumenta naturalmente i livelli di serotonina. La serotonina ("l'ormone della felicità) aiuta a stabilizzare l'umore, il sonno, la memoria e l'appetito. Puoi aumentare i livelli di serotonina nel cervello mangiando verdure e semi ad alto contenuto di triptofano e proteine. Questo perché la serotonina è sintetizzata dal triptofano, un amminoacido essenziale dalle proteine presenti negli alimenti.
- Il triptofano non può attraversare la barriera emato-encefalica quando nel plasma sanguigno sono presenti troppi aminoacidi neutri di grandi dimensioni (LNAA).
- I carboidrati presenti nelle noci (e nelle verdure) aiutano a ridurre l'LNAA plasmatico in modo che il triptofano possa entrare nel cervello e produrre più serotonina.
- I migliori tipi di ingredienti sono noci come semi di sesamo, semi di zucca, semi di girasole e semi di zucca. Tuttavia, non dovresti arrostire i semi per evitare di ridurre questo effetto.
- I prodotti animali ricchi di triptofano (come pollo, latte e formaggio) non aumentano i livelli di serotonina nel cervello. In tal caso, possono avere un effetto negativo perché i carboidrati nei prodotti animali non riducono i livelli plasmatici di LNAA.
Parte 3 di 4: mantieni il tuo corpo in equilibrio con l'attività fisica
Rendi divertente l'esercizio. L'attività fisica è una parte importante di uno stile di vita sano. Tuttavia, se non sei entusiasta dell'esercizio che stai facendo, avrai difficoltà a raggiungere i tuoi obiettivi per una vita più sana.
- Trova un programma di esercizi che ti piace davvero. Questo aiuta anche a sostenere la tua salute mentale ed emotiva. Gli esercizi devono essere freschi e piacevoli.
- Crea un disco che ascolterai solo durante l'esercizio. Ogni volta che suoni la musica, il tuo corpo inizierà a rendersi conto che è ora di esercitarsi!
- Scegli gli esercizi che ti piacciono: passeggiate, yoga in bicicletta, zumba, danza classica e ricordati di esercitarti regolarmente. Rovista nelle librerie alla ricerca di DVD o manuali di esercizi. Anche Internet è pieno di informazioni.
- Trova un compagno di pratica. Potete insegnarvi a vicenda i vostri esercizi preferiti e motivarvi a vicenda se ci sono momenti frustranti. Inoltre, non c'è niente di sbagliato in un po 'di concorrenza!
Prova a fare esercizi cardio di 150 minuti a settimana. Gli esperti in genere raccomandano 150 minuti o 2,5 ore di esercizio a settimana con esercizi cardio di intensità moderata.
- Durante l'attività cardio ad alta-moderata intensità, puoi parlare ma non cantare. Suderai e la tua frequenza cardiaca raggiungerà il 50-70% della tua frequenza cardiaca massima.
- Una volta che hai preso l'abitudine di fare cardio regolarmente, hai fatto un grande passo verso una vita più sana. L'esercizio, in particolare l'attività che aumenta la frequenza cardiaca, ha molti benefici per la salute, tra cui: miglioramento dell'umore, sonno migliore, riduzione del rischio di malattie croniche, controllo del peso, stabilizzazione del sangue. pressione sanguigna e glucosio.
- Se desideri ulteriori benefici per la salute con esercizi cardio, prova a fare 300 minuti a settimana.
Esercizio. Oltre agli esercizi cardio, è necessario includere anche esercizi di allenamento della forza oltre al programma di allenamento.
- L'allenamento della forza ha altri vantaggi rispetto al cardio. L'esercizio fisico regolare può aiutare a costruire massa muscolare magra e ridurre il rischio di osteoporosi.
- Incorpora 1-3 giorni di esercizio a settimana. Cerca di allenarti per 20 minuti ogni sessione e di incorporare allenamenti utilizzando tutti i principali gruppi muscolari.
- Se hai appena iniziato, non dovresti esercitare pesi liberi ma usare la macchina da palestra in palestra. Assicurati di chiedere a un istruttore istruzioni su come utilizzare la macchina per esercizi e mantenere una postura corretta.
Parte 4 di 4: modifiche dello stile di vita
Segui la regola 80/20. Andare verso una vita più sana non significa evitare tutti i cibi malsani o fare esercizio ogni giorno, ma mantenere la moderazione che funziona per te.
- Molti esperti di salute raccomandano la regola 80/20. Di conseguenza, l'80% delle volte sceglierai attività e cose sane. Il restante 20% delle volte, puoi optare per cose che si ritiene siano leggermente meno salutari (come dormire invece di alzarti per l'esercizio mattutino o bere un bicchiere di vino).
- Quando inizi a lavorare per realizzare i tuoi obiettivi verso una vita più sana, includi delizie o attività piacevoli che potrebbero non essere considerate "salutari". Questi supportano la tua salute mentale ed emotiva.
Smettere di fumare. Tutti gli operatori sanitari consigliano alle persone di smettere di fumare e altri prodotti del tabacco. Il tabacco è associato a molte malattie e problemi di salute, dalle malattie polmonari all'insufficienza renale.
- Cerca di smettere di fumare il prima possibile. L'astinenza improvvisa è più difficile e può avere più effetti collaterali, ma è il modo più veloce per fermare il deterioramento della salute.
- Se hai problemi a smettere di fumare, chiedi aiuto al tuo medico. Possono prescriverti farmaci o indirizzarti a un programma per smettere di fumare.
Gestione dello stress. Lo stress è un'emozione incontrollabile che può devastare la tua salute. Lo stress cronico di basso livello è molto comune e può impedirti di passare a una vita più sana.
- Lo stress può portare a una varietà di problemi di salute: mal di testa, depressione, affaticamento, aumento del rischio di infarto e diabete di tipo 2, malattia da reflusso gastroesofageo e ridotta immunità.
- Fai altre attività per mantenere la calma e ridurre lo stress e l'ansia.Prova attività come meditazione, yoga, esercizi leggeri, ascolto di musica, chat con gli amici o fai un bagno caldo.
Consulta uno psicoterapeuta. Questi professionisti sanitari possono fornire una guida diretta su come gestire meglio lo stress, la vita frenetica e altre situazioni della vita.
- Puoi chiedere al tuo medico di base oa qualcuno che può indirizzarti a un terapista.
- Il trattamento psicologico non è solo per le persone con gravi malattie mentali come la depressione. Molti studi hanno dimostrato che andare a vedere uno psicoterapeuta o un life coach è vantaggioso per persone di tutte le età e background.
Dormi di più. Quando dormi a sufficienza, ti sentirai più sano e pronto per un nuovo giorno al risveglio. Un buon sonno dà anche al tuo corpo molto tempo per ricostruirsi! Questo è il periodo di tempo durante il quale il corpo si ripara a livello cellulare.
- La raccomandazione comune è di 7-9 ore di sonno a notte.
- Per un riposo migliore, non fare esercizio prima di andare a letto, spegnere l'elettronica, spegnere luci e rumori forti. Questo ti aiuterà a dormire meglio.
- Non ignorare i problemi di sonno cronici. Se non dormi abbastanza, non dormi bene o non ti svegli bene, consulta il tuo medico per il trattamento.
Consigli
- Assicurati di parlare con il tuo medico del tuo piano, mostra loro il tuo cibo / diario alimentare e assicurati che vengano seguite pratiche sanitarie sicure.
