Sbarazzarsi della depressione - Suggerimenti

Video: LA DEPRESSIONE - Da cosa dipende e come si affronta

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Se sei ostacolato da sentimenti di inutilità, tristezza o disperazione, potresti soffrire di depressione. La depressione è diversa dal cattivo umore o da una settimana sfortunata: è la depressione che può impedirti di goderti la vita. Sebbene sia difficile immaginare quanto sarai felice a causa di questi sentimenti, puoi gestire completamente la tua depressione e recuperare con il supporto degli altri, cambiare la tua mentalità, aumentare la tua forma fisica e la tua vita. salutare.

Passi

Metodo 1 di 4: aumentare l'esposizione e il supporto sociale

Parla con il terapista. Un terapista può aiutarti con i problemi attuali. Il tuo medico può anche aiutarti a conoscere la depressione, che è importante nel trattamento della depressione.
- Se non ti piace il terapista tradizionale, puoi cercarne una variante unica. Specialista in animali, arte, film / teatro, musica. Combinare i consigli del tuo terapeuta con il tuo raggio d'azione ti aiuterà a superare la depressione.
- Chiedi ad amici e familiari di consigliare uno psicologo locale. Rimarrai sorpreso dal numero di persone che devono vedere regolarmente uno psicologo. Chiedi a qualcuno di cui ti fidi di trasmettere la tua fiducia al terapeuta prima dell'incontro, così ti riprenderai più rapidamente.
Trova il tempo per la persona ottimista. Il supporto sociale consiste nel riconoscere le persone con depressione e aiutarle ad affrontare problemi di vita stressanti (cambiare o perdere il lavoro, ecc.). Il sostegno degli altri può aiutarti a limitare i pensieri negativi che portano alla depressione. Trova intorno a te persone ottimiste, che si tratti di amici, parenti o colleghi che hanno un impatto positivo sulle tue attività quotidiane. Ti incoraggiano? Gli piace il loro lavoro attuale? Puoi uscire e lavorare con loro? Queste sono le persone con cui vuoi passare del tempo.
- Pianifica di uscire con i tuoi sostenitori, una o due volte a settimana. Basta andare a prendere un caffè o un pranzo insieme, o fare una vacanza in un'altra città o trascorrere il pomeriggio in kayak. Potete programmarlo insieme, uscire e farlo!
- Mantieni le distanze dalle persone che ti preoccupano o da quelle che non ti supportano. Stare con loro non farà che peggiorare le tue condizioni e rendere difficile la tua determinazione a recuperare.
- Fai grandi progetti per il futuro. Organizza un viaggio in campeggio o una vacanza per festeggiare qualche mese. Questo è un modo per incoraggiarti a provare a riprenderti.
Dare e ricevere contatto fisico. L'esposizione fisica include coccole o rapporti sessuali che rilasciano ossitocina nel cervello che ti rende felice e riduce la depressione. Puoi abbracciarti e usare il contatto fisico per ridurre la depressione!
- Abbraccia i tuoi amici
- Tenere la mano
- Gioca con il tuo animale domestico
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Metodo 2 di 4: cambiare la tua mentalità

Pensiero ottimista e realistico. Ripetere pensieri amari e negativi è un segno di depressione. Cioè, rimani bloccato in pensieri negativi. Cambiare questi pensieri negativi richiederà tempo, ma persevera perché farà una grande differenza.
- Annota tutti i pensieri negativi su carta. Non sembra che tu abbia molti pensieri negativi, quindi tenere un elenco di pensieri ti aiuterà a verificare la realtà. Osservare la quantità e il contenuto ti aiuta a determinare cosa ti fa essere depresso.
- Quindi, crea un'alternativa logica e positiva a ogni pensiero negativo che scrivi su carta. Forse: "Invece di scrivere" Sono brutto "dovresti pensare" Sono speciale e bello a modo mio. Non ho bisogno di soddisfare alcuno standard sociale di bellezza ".
- Cambia i tuoi pensieri negativi e irragionevoli. Ogni volta che hai un pensiero negativo, devi rendertene conto e fermarti. Sostituisci ogni pensiero negativo con uno più realistico e positivo. All'inizio può sembrare sciocco e strano, ma cambia gli stati d'animo e agisce con il tempo. Ad esempio, se hai un pensiero come "So che sarà così brutto", sostituiscilo con "Forse la fine non sarà poi così male. Forse i risultati saranno buoni".
Loda te stesso. Anche se potresti non crederci, ottimizzare te stesso aiuta a ridurre la depressione e ad aumentare i tuoi sentimenti di benessere.
- Fai un elenco di 10 caratteristiche fisiche e 10 tratti della personalità che ti piacciono di te. Ad esempio, potresti apprezzare il colore degli occhi e la tua personalità compassionevole.Attaccalo in un posto dove puoi vederlo ogni giorno e ricordalo a te stesso quando necessario.
- Quando ti rendi conto che stai deludendo te stesso, lodati per qualcosa. Puoi guardare l'elenco per ricordare a te stesso i tuoi tratti migliori.
- Accetta i complimenti dagli altri. Invece di mettere in discussione le loro motivazioni, accetta i loro complimenti. Questo può aiutarti a costruire la tua autostima e renderti più facile festeggiare l'un l'altro.
Accetta le possibilità. I pensieri e i sentimenti negativi che accompagnano la depressione possono rendere difficile correre dei rischi o spingere te stesso. Cerca di ricordare a te stesso che la tua visione negativa è il risultato della depressione e non prende tutto il tuo potenziale. Fai piccoli passi per raggiungere i tuoi obiettivi e sembrano più facili da realizzare.
- Dividi i grandi obiettivi in compiti più piccoli, permettendoti di lavorare il più possibile.
- Tieni presente che il recupero non è istantaneo. Ci vuole tempo per sentirsi meglio, ma questo è possibile. Pensando di sentirsi meglio oggiE ciò che ti fa sentire meglio, invece di concentrarti sul grande compito, è sentirti di nuovo normale dopo mesi.
- Sii realistico ed evita il perfezionismo. Se vuoi fare esercizio per 30 minuti al giorno, ma ci sono molti giorni in cui non puoi fare esercizio o non garantisci tempo. Puoi continuare ad allenarti il giorno successivo.
Gestisci i filtri negativi. Il pensiero cinico è spesso il risultato di filtri di pensiero. Questo filtro bloccherà le esperienze positive e ti permetterà di vedere solo quelle negative. Ad esempio, potresti semplicemente ricordare un commento imbarazzante sul tuo appuntamento la sera prima, ma non una bella conversazione o un bacio alla fine della sessione. Devi vedere sia il lato buono che quello cattivo invece di guardare il lato.
- Sii specifico invece di generalizzare le cose sulla base di un'esperienza negativa. Se stai lottando con qualcosa, tendi a filtrare l'intero periodo di tempo in cui hai successo. Ricordare un'esperienza non è il risultato di tutti i tuoi pensieri e comportamenti.
- Se vivi qualcosa di brutto che è più che buono, tieni presente che questa è solo una delle tante esperienze e la maggior parte di esse è migliore di quella negativa.
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Metodo 3 di 4: cambiamento fisico

Concentrati sulla salute. Una cattiva salute può portare a un aumento della depressione e alla perdita di felicità e comfort. Osserva la tua salute generale e valutati onestamente.
- Individua il legame tra salute e depressione. Ad esempio, la depressione può causare insonnia o letargia, cambiamenti significativi di peso (aumento o perdita di peso improvviso) e affaticamento.
- Fai un elenco degli obiettivi di salute che puoi raggiungere, come perdita di peso, esercizio fisico e alimentazione sana.
- Rivolgiti al medico se hai domande sulla salute. A volte si verifica depressione a causa di farmaci, uso di sostanze o condizioni di salute. Assicurati di avere un controllo completo dal tuo medico per i sintomi della depressione.
Fare esercizio regolarmente. Sentirsi "su di giri e correre" non è una voce, l'esercizio produce endorfine nel cervello che aumentano l'umore. Inoltre, l'esercizio fisico è un rimedio efficace per la depressione a lungo termine. L'obiettivo è aumentare la frequenza cardiaca di 120-160 battiti al minuto per 30 minuti al giorno per aumentare le endorfine.
- Non sono solo esercizi tradizionali come la corsa e il sollevamento pesi che aumentano la frequenza cardiaca. Ci sono molti altri sport che puoi fare come il nuoto, l'escursionismo, la danza, lo sport, l'equitazione, lo yoga. per ottenere le tue endorfine.
- Se non puoi allenarti per 30 minuti al giorno, puoi provare alcuni esercizi di stretching a casa o andare in bicicletta per andare al lavoro. Questo può rallegrare l'umore.
Mangiare sano. Il cibo spazzatura non solo ti rallenta e ti rende letargico, ma può anche peggiorare la depressione. Le persone anziane con depressione di solito mangiano meno frutta e verdura. Combatti la malattia mangiando cibi sani per cambiare il tuo umore.
- Gli acidi grassi Omega-3 possono ridurre i sintomi della depressione, mangiare cibi nutrienti due o tre volte a settimana. Include pesce: salmone, sardine, salmone di lago, tonno; oltre a noci, lino e olio d'oliva.
- Evita gli alimenti trasformati. Rendono il corpo pesante e riducono l'energia. Dovresti mangiare tazze, verdure, frutta per aumentare l'energia.
Dormi meglio. La depressione è spesso correlata a letargia (ipersonnia) o insonnia (insonnia). Anche se vai a letto all'una di notte e ti svegli alle 11:00, andare a letto senza un programma regolare può peggiorare i sintomi della depressione. Il momento migliore per dormire è durante il bel tempo, quando il corpo produce la melatonina (un ormone che regola l'orologio circadiano).
- Cerca di andare a letto alla stessa ora ogni giorno, quando è buio, e non è troppo tardi per dormire di più al buio. Andare a letto alle 22:00 è più adatto.
- Svegliati alla stessa ora ogni mattina in modo che il tuo corpo si abitui a questo programma. All'inizio avrai bisogno di una sveglia, ma poi il tuo corpo si sveglierà automaticamente in tempo.
- Smetti di usare il telefono, il computer prima di andare a letto. La luce di questo dispositivo può ridurre la produzione di melatonina e impedirti di sentirti stanco e assonnato secondo l'orologio circadiano.
- Se lavori di notte (dalla sera alla mattina), le interruzioni del sonno possono causare anomalie nel ciclo del sonno. Dormi quanto più possibile durante le pause e i sonnellini. Se possibile, modifica il programma in diurno.
Evita droghe e alcol. Influenzano la salute e non dovrebbero essere overdose. L'alcol può aumentare il rischio di depressione grave.
- Se prendi regolarmente farmaci e bevi alcolici, dovresti collaborare con il tuo medico o uno specialista per ridurre o eliminare in sicurezza la tossicodipendenza.
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Metodo 4 di 4: affrontare in modo sano

Scegli un vecchio hobby. I sintomi della depressione sono una mancanza di desiderio di fare le cose e ti divertivi. Invece di continuare a evitare queste attività, dovresti prendere l'iniziativa di affrontarle di nuovo! Se ti è mai piaciuto leggere, fare sport o fare escursioni, fallo di nuovo spesso.
- Se ritieni che continuare il tuo vecchio hobby non sia fattibile, potresti trovarne uno nuovo. Cerca corsi in cui vivi o prova qualcosa che hai sempre trovato divertente. Trovare un corso d'arte o un'attività avventurosa è un ottimo modo per alleviare la depressione.
- Inizia gli hobby ogni volta che hai tempo. All'inizio non avrà importanza, ma col tempo diventeranno interessanti e non vedrai l'ora che arrivi la prossima volta che avrai la possibilità di iscriverti.
Esci. È stato dimostrato che la vitamina D del sole riduce la depressione. Trascorri 30 minuti al giorno al sole (indossa occhiali da sole) e ottieni vitamina D. Oppure puoi prendere la vitamina D per via orale.
- Fai una passeggiata nel tuo parco o prenota per prendere la vitamina D dal sole. Fai una passeggiata vicino a dove vivi, sviluppa tutto ciò che può aiutarti a sviluppare i tuoi sensi e darti energia e concentrazione.
- L'esposizione alla luce solare aiuta anche il corpo a regolare i ritmi circadiani, la parte che controlla il sonno. Questa esposizione può tenerti sveglio tutto il giorno e stanco di notte, dandoti molta energia al momento giusto.
- Se il luogo in cui vivi piove molto ed è nuvoloso, guarda il box della fototerapia. Questa è una lampada speciale che simula i raggi del sole per migliorare l'umore.
Pratica meditazione consapevole. La ricerca ha dimostrato che la luce della consapevolezza avvantaggia le persone con depressione e ansia. La pratica può aiutarti a iniziare ad allenare la tua mente a riconoscere i pensieri negativi e la mancanza di contributo e non accettarli come veri.
- Durante la meditazione consapevole, devi trovare un posto comodo per concentrarti sul respiro. Siediti e concentrati sulla realtà, comprendi le tue preoccupazioni ei tuoi pensieri negativi, ma considerali solo pensieri, non fatti.
- Praticare la meditazione richiede tempo e impegno.Concentrarsi sul presente può richiedere molto tempo, specialmente quando sei ossessionato dal passato e preoccupato per il futuro. Cerca di essere paziente e ricorda che questo è un trattamento molto efficace se lo segui.
Prenditi cura degli organismi viventi. La ricerca mostra che le persone responsabili di prendersi cura di organismi viventi, piante o animali domestici si riprendono molto più velocemente di coloro che non lo fanno. Prova a coltivare un piccolo giardino, ad acquistare un bel vaso per piante o ad allevare e prenderti cura del tuo pesce rosso. Essere responsabile nei confronti delle piccole creature ti aiuta a essere più attivo ogni giorno.
- Non dare per scontato che devi saltare e comprare un Husky; Un piccolo albero o un altro animale è sufficiente per fornire benefici per la salute mentale. Se stavi pensando di comprare qualcosa prima di sentirti depresso, compralo ora.
- Fai volontariato in una fattoria locale o prendi in prestito l'animale domestico di un amico per interagire con gli animali senza doverne acquistare uno nuovo. Trascorrere qualche ora alla settimana giocando con loro è una buona scelta per ridurre l'ansia e la depressione.
Dedica il tuo tempo. Aiutare gli altri può essere un potente indicatore di comfort e ottimismo. Scopri se le organizzazioni locali hanno bisogno di volontari e dedica del tempo a lavorare con loro. Diventare un aiutante al supermercato o un team di pulizia del parco ti aiuterà a lavorare in modo proattivo all'aperto, ti farà sentire il bisogno e ti offrirà molte opportunità sociali.
- Il volontariato in un centro offre un altro vantaggio terapeutico di colpire due volte una freccia. Ad esempio, fai volontariato presso il rifugio per animali per trascorrere del tempo con gli animali o trascorri del tempo a pulire i sentieri sia facendo esercizio che prendendo il sole.
- Inizia in piccolo in modo da non essere sopraffatto. Sovraccarico perché il tuo programma può facilmente farti sentire depresso e non vuoi continuare a lungo. Ad esempio, inizia a fare volontariato per 1-2 ore a settimana, quindi aumenta lentamente le tue ore se ne hai voglia.
Usa abilità di rilassamento. L'elemento principale della depressione è l'ansia, quindi riduci gradualmente l'ansia nella tua vita rilassandoti. Ciò include evitare lo stress legato alla depressione, in particolare i problemi legati alle persone e al lavoro.
- Fai un bagno, vai alla spa, leggi un libro - fai tutto ciò che ti rilassa.
- Puoi imparare il rilassamento muscolare progressivo, che è una tecnica che ti aiuterà ad allungare e rilasciare le singole aree muscolari, iniziando dai piedi fino al viso. Rilascia lentamente la tensione muscolare che aiuta a rilasciare la tensione e rilassarti.
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Consigli

Tieni traccia delle modifiche per scoprire cosa funziona e cosa non funziona. Questo ti aiuta a tenere il passo con i cambiamenti positivi eliminando quelli malsani.
Tieniti sempre occupato