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• Passi
• Consigli
• avvertimento

Un bagno di ghiaccio è un ottimo rimedio per alleviare i dolori muscolari dopo sessioni di allenamento intense. Anche come preparare un bagno è molto semplice. Basta riempire l'acqua e riempire la vasca di ghiaccio. Se stai appena iniziando ad abituarti a fare un bagno di ghiaccio, fallo lentamente. Immergere parti del corpo in acqua calda prima di rinfrescarsi o immergersi nell'acqua. Per un effetto ottimale, dovresti fare un bagno di ghiaccio solo dopo un allenamento particolarmente duro e duro.

Passi

Parte 1 di 3: prepara un bagno di ghiaccio

1. 

   Acquista una borsa del ghiaccio in un negozio di alimentari o in un minimarket. Le borse del ghiaccio vengono solitamente conservate nel congelatore nella parte anteriore o posteriore del negozio. Puoi comprare il ghiaccio prima di prepararti a fare il bagno o conservarlo nel congelatore per portarlo fuori fino alla doccia.

2. 

   
   
   Conserva l'acqua fredda a metà bagno. Il ghiaccio farà salire il livello dell'acqua quando lo metti nella vasca, quindi non riempire la vasca con acqua. Non usare acqua tiepida, perché il ghiaccio si scioglierà troppo velocemente durante il processo di ammollo.
   • Puoi anche usare un grande contenitore d'acqua come una piscina galleggiante per bambini per immergerti nell'acqua ghiacciata. Utilizzare un tubo flessibile per riempire d'acqua il serbatoio.
   • Se vuoi solo inzuppare i piedi, puoi usare un secchio o una bacinella.

3. 

   
   
   Riempi la vasca di ghiaccio finché la temperatura non scende a 13-16 gradi Celsius. Per prima cosa, dovresti usare mezzo impacco di ghiaccio. Immergi il termometro in acqua per misurare la temperatura. Aggiungi ghiaccio se l'acqua è troppo calda e apri l'acqua tiepida se l'acqua è troppo fredda. Non fare una doccia più fredda di 13 gradi Celsius per evitare il pericolo.
   • Se trovi che il bagno di ghiaccio è troppo freddo, puoi provare ad aggiungere ghiaccio all'acqua una volta entrato nella vasca. In questo modo sarà più facile adattarti all'acqua più fredda.
   • Se non hai mai fatto un bagno di ghiaccio, è meglio fare un bagno non molto freddo. Puoi iniziare a 16-21 gradi Celsius, quindi diminuire gradualmente di 1-2 gradi ad ogni doccia.

4. 

   
   
   Indossa pantaloni corti e stivali leggeri per proteggere le parti sensibili. Pantaloncini da bagno e pantaloncini possono aiutare a mantenere calda la parte inferiore del corpo nella vasca. Allo stesso modo, gli scaldapiedi o le scarpe in gomma isolante possono aiutare a prevenire il congelamento dei piedi.
   • Puoi acquistare scarponi leggeri nei negozi di articoli sportivi e di attrezzature da surf oppure online. Se non hai gli stivali, va bene indossare i calzini.
   • Se ti immergi solo nella parte inferiore del corpo, puoi persino indossare un cappotto caldo mentre sei seduto nella vasca.
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Parte 2 di 3: bagno di ghiaccio

1. 

   Inizia immergendo la metà inferiore. La prima volta che fai un bagno di ghiaccio, non lasciare che l'acqua copra più della metà della parte inferiore del corpo. L'acqua fredda può scioccare il corpo, quindi assicurati che l'acqua non sia troppo fredda.
   • Se è ancora troppo freddo, prova a mettere a bagno solo i piedi. Se hai bisogno di immergere qualcosa nella parte superiore del corpo, come la schiena o le spalle, puoi usare un impacco freddo.

2. 

   Immergi altre parti del corpo se riesci a tollerare il freddo. Una volta che ti sei adattato al freddo, dovresti sentirti a tuo agio immergendo la parte superiore del corpo nell'acqua, coprendo anche le braccia e le spalle. Sta a te fare quello che vuoi, purché ti senta bene. Se l'acqua è ancora troppo fredda, aspetta fino alla prossima volta per provarla.

3. 

   Rilassati nella vasca da bagno. Lo scopo della terapia con bagno di ghiaccio è lenire i muscoli, non lavarli via. Usa questo tempo solo per rilassarti. Puoi bere acqua sportiva per reidratarti ed elettroliti mentre fai il bagno. Leggere o parlare al telefono è un altro modo per lasciar andare il freddo.

   

   Francisco Gomez

   Il preparatore atletico Francisco Gomez è capo allenatore della FIT Potato Gym, una palestra fondata nel 2001 nella Baia di San Francisco. Francisco era in precedenza un corridore, aiutando con l'allenamento di resistenza per i corridori nelle principali maratone come la maratona di Boston.Francisco è specializzato in recupero da traumi, allenamento di resistenza, allenamento per la maratona e fitness per anziani. Ha conseguito una laurea in nutrizione, pratica fisiologica e jogging.

   

   Francisco Gomez
   Allenatore di educazione fisica

   Rilassa il respiro e non respirare troppo velocemente. I nostri corpi tendono a respirare troppo velocemente per contrastare il freddo. Prova a rilassare la respirazione e a controllare il tuo corpo. Una volta che il corpo si rilassa, l'acqua si sentirà meno fredda.

4. 

   Esci dalla vasca dopo 6-8 minuti. Aumenta gradualmente il tempo che puoi immergere nel bagno di ghiaccio a 15 minuti. Non immergere mai nel ghiaccio per più di 20 minuti, poiché ciò può influire negativamente sui muscoli e sulla salute.
   • Ogni volta che ti senti troppo freddo o a disagio, esci dalla vasca. Non cercare di continuare a immergerti se il freddo è doloroso o insopportabile.

5. 

   Riscaldati dopo un bagno di ghiaccio asciugandoti. Asciugati bene con un asciugamano. Una volta asciutto, tienilo al caldo avvolgendo una coperta o indossando un cappotto caldo. Puoi anche bere una bevanda calda come tè, caffè o limonata calda. Non fare un bagno caldo dopo un bagno di ghiaccio, poiché ciò ridurrà l'efficacia della terapia del bagno di ghiaccio.
   • Se hai davvero bisogno di un bagno caldo, dovresti aspettare almeno 30 minuti dopo il bagno di ghiaccio.
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Parte 3 di 3: aumentare l'efficacia della terapia del bagno di ghiaccio

1. 

   Immergiti in un bagno di ghiaccio subito dopo l'allenamento. In generale, dovresti fare un bagno di ghiaccio entro 30 minuti dalla fine dell'allenamento. Alcune palestre hanno un bagno di ghiaccio. In alternativa, puoi conservare un impacco di ghiaccio nel congelatore di casa per rilassare i muscoli quando necessario.
   • Per una spinta veloce, prova a riempire la vasca da bagno prima di andare in palestra. Quando torni a casa, puoi versare del ghiaccio nell'acqua per immergerlo.

2. 

   Fai un bagno di ghiaccio dopo un intenso esercizio fisico per alleviare il dolore. Le attività ad alta intensità includono il lavoro a intervalli, lo sprint o i pesi pesanti. Fai un bagno di ghiaccio solo quando hai davvero bisogno di prevenire dolori e dolori.
   • Per determinare se hai bisogno di un bagno di ghiaccio, considera lo scopo della sessione di allenamento. Se stai cercando di allenarti in modo più sano o più veloce, non immergerti in un bagno di ghiaccio, poiché può interferire con il tuo allenamento. Se il giorno successivo non sei in grado di tollerare il dolore, come dover lavorare o giocare, fai un bagno di ghiaccio.
   • Non fare un bagno di ghiaccio dopo un esercizio a bassa intensità, come il jogging, lo spot cycling o lo yoga, poiché può ridurre l'efficacia dell'esercizio. Invece, prova a usare calze a pressione.

3. 

   Evita di fare un bagno di ghiaccio troppo spesso. Il cuore, i polmoni, i muscoli e la pelle possono essere influenzati dai bagni di ghiaccio. Fare troppi bagni di ghiaccio può effettivamente ridurre il guadagno muscolare. Idealmente, dovresti fare un bagno di ghiaccio solo dopo intense stagioni di allenamento o allenamenti particolarmente difficili che saranno molto dolorosi il giorno successivo. annuncio pubblicitario

Consigli

• I bagni di ghiaccio vengono spesso utilizzati dopo un intenso esercizio fisico o sport, poiché aiuta a ridurre il dolore eliminando l'acido lattico nei muscoli. Dovresti dedicare questa terapia a giorni di allenamento intenso o dopo un evento importante, come una maratona.
• Alcune palestre, terme e impianti sportivi offrono un servizio di bagno di ghiaccio. Fare un bagno di ghiaccio è come una vasca idromassaggio, tranne per il fatto che le persone usano acqua fredda invece di acqua calda.
• Un bagno caldo o un bagno di sale Epsom può essere efficace quanto un bagno di ghiaccio.

avvertimento

• Non fare un bagno di ghiaccio a una temperatura inferiore a 13 gradi Celsius, poiché potrebbero verificarsi ipotermia o danni muscolari.
• Una terapia con bagno di ghiaccio non ti aiuterà a costruire muscoli oa migliorare la tua forma fisica. In molti casi, fare un bagno di ghiaccio riduce anche la probabilità di guadagno muscolare. Dovresti usare questo rimedio solo se hai bisogno di alleviare il dolore.
• Non immergere in un bagno di ghiaccio per più di 20 minuti, poiché ciò può causare danni muscolari. Se inizi a sentire troppo freddo, fastidio o dolore, esci subito dalla vasca.
• Potresti essere a rischio se immergi il bagno di ghiaccio troppo a lungo.