Autore:
Laura McKinney
Data Della Creazione:
1 Aprile 2021
Data Di Aggiornamento:
1 Luglio 2024
Contenuto
La colonna vertebrale nella regione lombare sostiene la maggior parte del peso corporeo. Circa l'80% degli adulti sperimenterà mal di schiena ad un certo punto della loro vita. Può verificarsi atrofia muscolare dovuta all'inattività, soprattutto quando si lavora in un ambiente d'ufficio e si conduce uno stile di vita relativamente passivo. Per rafforzare la parte bassa della schiena, è necessario eseguire un programma di esercizi regolari che includa esercizi di potenziamento muscolare con stretching e attività che fanno bene al cuore.
Passi
Metodo 1 di 3: allenamento per la forza della schiena
Sollevamento dei fianchi. I sollevamenti dell'anca aiutano a sviluppare i muscoli della parte bassa della schiena e dei muscoli centrali, che supportano la colonna vertebrale e riducono il rischio di dolore lombare. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento, proprio come nell'inclinazione pelvica.
- Alza i fianchi, mantieni le ginocchia piegate ed esercita i muscoli centrali. Fermati quando i fianchi sono all'altezza delle ginocchia, in modo che il tuo corpo formi una linea retta (o ponte) dal ginocchio alla spalla.
- Mantieni questa posizione per 5-10 secondi, fai un respiro profondo, quindi abbassati di nuovo a terra. Fai questo 10 ripetizioni.
Nuota sul pavimento. Conosciuto anche come Superman, ti sdraierai a faccia in giù sul pavimento con le gambe dritte dietro e le braccia distese sopra la testa.- Se sei sdraiato sulla schiena, capovolgilo. Alza le braccia sopra la testa e raddrizza le gambe all'indietro.
- Solleva i piedi di qualche centimetro da terra e, a turno, calcia le gambe. Puoi anche sollevare la gamba sinistra e il braccio destro contemporaneamente, quindi abbassarli e sollevare la gamba destra con il braccio sinistro.
- Fallo per 10-20 ripetizioni.
Sdraiati sul lato del bacino. Stare sdraiati sul bacino aiuta a sviluppare i muscoli addominali inferiori e i muscoli intorno alla parte bassa della schiena. Pratica questa contrazione muscolare per aiutarlo a svilupparsi, il che a sua volta previene problemi nella parte bassa della schiena.- Premi la depressione sulla parte bassa della schiena sul pavimento e tieni premuto per 5-10 secondi, fai un respiro profondo, quindi rilascia. Fai 10 ripetizioni.
- Per fare questo, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate in modo che i tuoi piedi siano piatti sul pavimento. Le gambe dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi.
Fai l'esercizio con l'uccello del cane. Gli esercizi per cani aiutano ad allungare e rafforzare la parte bassa della schiena, oltre a migliorare l'equilibrio. Inizia in una posizione di scansione con le ginocchia direttamente sotto i fianchi e i polsi appena sotto le spalle.- Alza il braccio sinistro in avanti e solleva la gamba destra all'indietro, formando una linea retta dalla punta delle dita al tallone. Tieni la schiena piatta e mantieni questa posizione per 2-3 secondi, quindi gattona e ripeti per le braccia e le gambe opposte.
- Fai questo esercizio 10-20 ripetizioni su ciascun lato. Tieni la schiena piatta e immobile e non alzare le mani o i talloni sopra la schiena.
Esercitati con più passaggi lenti. Se eseguiti correttamente, i passaggi lenti sono un buon esercizio per rafforzare la parte bassa della schiena. Inizia con i piedi alla larghezza delle anche. Avrai bisogno di qualche metro di spazio davanti al tuo viso per farlo.
- Alzare il piede destro, piegare e abbassare il ginocchio sinistro. Il tuo corpo formerà una linea retta dalla sommità della testa al ginocchio sinistro - non piegarti sulla gamba destra. Piega il ginocchio destro ad angolo retto con il ginocchio appena sopra la caviglia e la coscia parallela al pavimento.
- Tienilo premuto per alcuni secondi, quindi torna alla posizione di partenza e ripeti con il piede sinistro in avanti. Fai 5-10 ripetizioni su ciascuna gamba.
Allena i muscoli del core con una tavola. Poiché i muscoli della parte bassa della schiena fanno parte dei muscoli addominali centrali, non è possibile migliorare la forza della parte bassa della schiena senza costruire i muscoli centrali.
- Inizia in posizione prona con le gambe dritte dietro. Solleva il corpo sopra le mani e le dita dei piedi, in modo che formi una linea retta dalla sommità della testa ai talloni.
- Se non hai molta esperienza con il plank, puoi regolare questo esercizio appoggiandoti sulle ginocchia e sui gomiti, o sulle dita dei piedi con i gomiti in modo che il tuo corpo sia sostenuto dagli avambracci invece che dai polsi.
- La tavola unilaterale esercita i muscoli centrali insieme ai muscoli laterali. Appoggiati a un avambraccio, le gambe unite insieme. Assicurati che il gomito sia appena sotto la spalla.
Usa la balance ball per aumentare la difficoltà. Dopo aver fatto questi esercizi per la schiena per un po ', dovrebbero diventare sempre più facili. Usa una palla di equilibrio per aggiungere un elemento di equilibrio all'esercizio, facendo muovere maggiormente i muscoli.
- Ad esempio, se metti il piede sulla palla per un sollevamento dell'anca, questa posizione sarà molto più difficile da eseguire e anche più difficile da mantenere.
Metodo 2 di 3: stretching della parte bassa della schiena
Riscaldati in una posa da gatto-mucca. Questa è una posa yoga, che richiede di alternare le pose di gatto e mucca sincronizzando i movimenti con il respiro. Se pratichi questa posizione regolarmente, la tua flessibilità spinale aumenterà.
- Inizia in una posizione di scansione con la schiena piatta. I polsi dovrebbero essere appena sotto le spalle, le ginocchia dovrebbero essere appena sotto i fianchi.
- In una inspirazione, rilasci la pancia verso il pavimento e sollevi il petto e il bacino in modo che la schiena penda come una mucca.
- Mentre espiri, sollevi la schiena, chiudi il coccige e premi il mento contro il petto. Ripeti per 10-20 respiri. Inspira lentamente e profondamente attraverso il naso ed espira lentamente attraverso la bocca.
Aumenta la circolazione sanguigna con la Sfinge. La postura della Sfinge aumenta la circolazione sanguigna nella parte bassa della schiena, che può curare i problemi della parte bassa della schiena e lo sviluppo muscolare. Inizia in posizione prona con le gambe dritte dietro.
- Sollevare gli avambracci, mantenendo i gomiti appena sotto le spalle. Premi i piedi e i palmi verso il basso sul pavimento, spingendo in avanti l'osso pubico finché non senti che la parte bassa della schiena è impegnata.
- Mantieni la posizione per 1-3 minuti, inspira profondamente dal naso ed espira dalla bocca.
Allunga i muscoli posteriori della coscia in posizione di cane a faccia in giù. Questa è una posa yoga classica che può allungare tutto il corpo, oltre a calmare la mente e concentrarsi. Gli esercizi di stretching specifici per i muscoli posteriori della coscia possono aiutare a rafforzare la parte bassa della schiena.
- Assumi una posizione gattona sul materasso con le ginocchia appena sotto i fianchi. Il polso può essere posizionato appena sotto la spalla o leggermente sopra la spalla. Connettiti con la respirazione, respirando lentamente e profondamente attraverso il naso, espirando attraverso la bocca.
- In una espirazione, solleva i fianchi verso l'alto, raddrizzando le braccia davanti al viso finché il tuo corpo non forma una forma a "V" rovesciata. Inclina le spalle indietro e rilassa il collo.
- Mentre inspiri, immagina di sollevare i fianchi ancora più in alto, tirando il peso sulle braccia e lontano dai polsi. Durante l'espirazione successiva, concentrati sulla gamba, spingendo il peso sui talloni per allungare i muscoli posteriori della coscia. Mantieni questa posizione per 10-20 respiri, quindi torna a gattonare.
Fai la rotazione del ginocchio. La rotazione del ginocchio fornisce un allungamento efficace e forza complessiva dei muscoli centrali e lombari della schiena, mentre la rotazione aiuta a decomprimere e rafforzare la colonna vertebrale. Inizia sdraiato sulla schiena sul materasso con le gambe dritte.
- Allunga le braccia di lato in modo che il tuo corpo formi una "T" sul pavimento. Quindi piega le ginocchia fino al petto.
- Durante un'espirazione, abbassa le ginocchia a terra verso destra, facendo attenzione a mantenere le spalle ben salde sul materasso in modo che sia girata solo la parte bassa della schiena.
- Mentre inspiri, riporta il piede al centro e, per l'espirazione successiva, abbassa le ginocchia a terra a sinistra. Ripeti 5-10 battute su ciascun lato.
Riposa nella posizione del bambino. Baby Pose è la posa classica per terminare la sessione di yoga, aiutando anche ad allungare costantemente la parte bassa della schiena. Puoi entrare nella posizione del bambino dalla posizione gattona: abbassa semplicemente i fianchi e piega la parte superiore del corpo sulle cosce, le braccia dritte davanti a te.
- Se il tuo corpo è flessibile, puoi appoggiare la fronte sul materasso. Non piegare la parte superiore del corpo più di quanto ti senti a tuo agio.
- Allungare leggermente le ginocchia contribuirà a rendere la postura del bambino più facile da eseguire e a sentirsi più a suo agio.
- Poiché la posizione del bambino è una posizione di riposo, puoi tenerla per tutto il tempo che desideri e ricordati di fare un respiro profondo.
Metodo 3 di 3: fai esercizio aerobico
Cammina spesso. Camminare è un modo semplice ed economico per diventare più attivi. Camminare per 15-20 minuti quasi tutti i giorni della settimana contribuirà a rafforzare la parte bassa della schiena e il resto del corpo.
- Prova a camminare con un amico per la motivazione e la gioia dell'esercizio. Se cammini da solo, ascolta musica, podcast o audiolibri.
Ciclismo. Se soffri di dolori lombari che rendono la seduta più comoda che in piedi, andare in bicicletta sarà un'attività adatta e fa bene al cuore. Usare la bicicletta in loco è meglio che pedalare su un campo accidentato.
- Il ciclismo è un'attività comoda ea basso impatto per le articolazioni, rafforza le gambe, i fianchi e la parte bassa della schiena ed è anche un buon esercizio cardiovascolare.
Intervallo di pratica. La combinazione di esercizi cardio con esercizi di rafforzamento della forza renderà la sessione più efficace, che può sviluppare la forza della parte bassa della schiena senza peggiorare la lombalgia. Puoi cercare in Internet una varietà di tutorial video gratuiti sull'allenamento a intervalli per principianti.
- Fai cardio ad alta intensità per 3-5 minuti e poi allenamento di forza per i successivi 3-5 minuti, e continuare a ruotare in questo modo ti aiuterà a mantenere una frequenza cardiaca elevata senza esercitare troppa pressione sulla parte bassa della schiena.
Nuoto. Se puoi andare in piscina, nuotare per 20-30 minuti, due o tre giorni alla settimana, è un buon modo per sviluppare la forza della schiena. Per evitare di peggiorare il tuo problema alla schiena, iscriviti a un corso o assumi un allenatore per istruzioni tecniche precise.
- Il nuoto è un'attività a basso impatto e l'acqua ha un effetto lifting sul corpo, quindi è molto salutare se si hanno problemi articolari o si è in sovrappeso.
- Se vai raramente in piscina, inizia lentamente con 10 minuti di nuoto a sessione. Dopo ogni settimana, aumenta il tempo di nuoto di 5 minuti fino a quando non puoi nuotare per mezz'ora o più per sessione.
- Se non sai nuotare, camminare o correre in acqua contribuirà a creare resistenza per sviluppare forza nelle gambe e nella parte bassa della schiena, mentre non ti preoccuperai di soffocare.
Acquista un contapassi. Dovresti mirare a camminare almeno 10.000 passi al giorno. Indossare un contapassi in vita ti aiuterà a tenere traccia dei tuoi passi. Alcuni sono connessi a Internet e dispongono di applicazioni che ti consentono di monitorare i tuoi progressi nel tempo.
- Scegli un contapassi facile da usare e aiuta a raggiungere il tuo obiettivo. Puoi acquistare quello molto semplice o quello con molte funzioni extra.
- Se sei abituato a uno stile di vita passivo, punta prima in basso e aumenta gradualmente fino a 10.000 passi.Incorpora il camminare nelle tue attività quotidiane parcheggiando la macchina più lontano mentre fai la spesa o usando le scale invece dell'ascensore.
Mantieni uno stile di vita attivo. Stare seduti per lunghi periodi di tempo può causare il restringimento dei muscoli lombari. Prevenire ciò alzandosi e camminando ogni 30 minuti, se possibile, e cercare di ridurre le ore di seduta complessive.
- Ad esempio, se sei seduto al lavoro per la maggior parte della giornata, prova a stare in piedi quando arrivi a casa, invece di stare seduto sul divano a guardare la TV.
- Puoi anche acquistare (o chiedere all'azienda di acquistare) una scrivania in piedi, in modo da poter stare in piedi durante il lavoro.
avvertimento
- Se soffri già di mal di schiena, parla con il tuo medico prima di fare esercizi di rafforzamento della schiena. Un fisioterapista può prescriverti esercizi adatti a te per alleviare il mal di schiena senza peggiorarlo.
