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• Consigli
• avvertimento

Inizia ad allungare i muscoli delle gambe con il primo piano e accovacciati. Fare variazioni sulla falcata anteriore e sullo squat aiuterà ad allungare i muscoli delle gambe per prepararli alle spaccate. Il tipo di tutore che si desidera esercitare determina quale esercizio per le gambe scegliere.

• Per muoverti lateralmente, devi fare squat con allungamento delle gambe, colpi laterali e pieghe profonde.
• Per oscillare, esercitati con salti lenti, passi a dorso e squat tradizionali.

Esercitati in posizione seduta per allargare i flessori dell'anca. Se vuoi allungare i muscoli più in profondità, spingi i piedi vicino al corpo mentre sei seduto a rana. Assicurati di allungare lentamente i muscoli per evitare lesioni.

• Siediti con le ginocchia piegate in modo che siano rivolte verso l'esterno e formino una forma a "v".
• Tocca le piante dei piedi insieme e metti le mani sui piedi o sulle caviglie.
• Piega la testa, abbassando la testa il più vicino possibile ai tuoi piedi, mantieni quella posizione mentre fai alcuni respiri profondi.
• Usa i gomiti per spingere delicatamente le ginocchia sul pavimento.

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Parte 3 di 4: stretching per liberare le gambe

1. 

   Fai stretching in una posizione a ginocchio basso o in posa da lucertola. Lizard Pose è una posa yoga che aiuta ad allargare i muscoli dell'anca.
   • Fai un passo in avanti con una gamba e piega il ginocchio in modo che sia in linea con le dita dei piedi.
   • Allunga le gambe all'indietro.
   • Appoggia i polpastrelli a terra su entrambi i lati delle zampe anteriori.
   • Porta delicatamente entrambe le mani all'interno dell'avampiede e posizionale sul pavimento.
   • Fai alcuni respiri profondi e lascia che i muscoli si rilassino ad ogni respiro.
   • Se possibile, posiziona gli avambracci sul pavimento per consentire ai muscoli di allungarsi ulteriormente.

2. 

   
   
   Siediti con le gambe. Siediti dritto con le gambe più larghe possibile senza piegare le ginocchia. Fai alcuni respiri profondi mentre allunghi i muscoli e senti i muscoli rilassarsi ogni volta che espiri.
   • Allunga le gambe e tieni le ginocchia dritte.
   • Si ingobbì e spinse la parte superiore del corpo sul pavimento.
   • Fai un respiro profondo e rilassa i muscoli ad ogni respiro.
   • Sollevati per sederti dritto e piega delicatamente le ginocchia all'indietro per sederti a rana.
   • Ripeti il ​​tratto superiore da 3 a 5 volte.

3. 

   Tecniche PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). La tecnica di stimolazione sensoriale neuromuscolare è un metodo di distensione-rilascio che sopprime il riflesso di stiramento in modo che i muscoli non resistano alla forza di allungamento tanto quanto al solito. Con la tecnica PNF il muscolo si allunga per cicli da pochi secondi a pochi minuti. Dopo ogni allungamento, allunga immediatamente il muscolo più rapidamente di prima. Ripeti questo ciclo finché non puoi più allungare i muscoli.
   • Sdraiati sulla schiena con una gamba all'altezza della testa, il più vicino possibile alla testa.
   • Usa entrambe le mani per tenere i piedi per 20 secondi.
   • Rilascia i piedi e rilassa i muscoli per 20 secondi.
   • Solleva le gambe e cerca di avvicinare la testa dopo ogni sessione.
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Parte 4 di 4: inizia a diffondere le gambe

1. 

   
   
   Togli il cuscino e prova a tirare di nuovo le gambe. Dopo che non senti più la tensione quando usi un cuscino, puoi provare a saltellare senza usare un cuscino.
   • Entra nella posizione di primo colpo con le mani sul pavimento su entrambi i lati delle zampe anteriori.
   • Fai scorrere lentamente il piede anteriore in una posizione inclinata.
   • Abbassati a terra.
   • Se ti senti teso, non sforzarti troppo o potresti sforzare i muscoli.
   • Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi rilassati sulle ginocchia.
   • Ripeti da tre a cinque volte, cercando di abbassarti ogni volta.

2. 

   Ripeti gli esercizi di stretching e stretching. È importante allungare continuamente i muscoli ogni giorno per poter flettere le gambe. Alcune persone possono avere successo in un giorno, ma la maggior parte delle persone ha bisogno di un po 'di tempo per aumentare la propria flessibilità prima di poter raddrizzare completamente le gambe. Tutto ciò di cui hai bisogno per una flessione delle gambe di successo sono 20-30 minuti al giorno per esercizi di stretching e flessione. annuncio pubblicitario

Consigli

• Fai esercizio ogni giorno per mantenere i muscoli flessibili e in grado di flettere le gambe più velocemente.
• Ad ogni allungamento, fallo due volte per 30-60 secondi ogni volta. La prima volta non allungherai le gambe molto profondamente e la seconda volta ti allungherai più in profondità. Dopo aver eseguito il primo esercizio, passa all'altra gamba e torna alla prima gamba per il secondo esercizio e cambia di nuovo le gambe per il secondo esercizio sull'altra gamba.
• Allunga sempre le gambe prima e dopo una sessione di esercizi. Questo per ridurre la possibilità che tu rimanga ferito.
• Se fai stretching di stretching per più di una settimana, prova diversi allungamenti per le gambe. Esercitati prima ad allungare le gambe vecchie, poi a quelle nuove. Continua a esercitarti finché non senti dolore all'anca. Bevi acqua e poi torna al vecchio allungamento delle gambe.
• Respira mentre fai esercizi di stretching. La respirazione aiuta a rilassare i muscoli e ad allungare le gambe più in profondità.Quando espiri, i muscoli rilasciano naturalmente meno tensione, quindi fai un respiro profondo in modo da poter allungare le gambe più in profondità.
• Prova a spaccare le gambe dopo ogni sessione di esercizio. Questo è il momento migliore per rilasciare mentre i muscoli sono riscaldati e pronti per entrare nella posizione di divisione.
• Fare il bagno prima dello stretching può essere utile per la flessibilità del corpo. Un bagno caldo riscalda i muscoli e li aiuta a rilassarsi meglio. I muscoli sono rilassati dopo un bagno caldo, così puoi allungare le gambe più in profondità.
• Usa un timer per assicurarti di mantenere il tratto abbastanza a lungo. La maggior parte delle posizioni di stretching deve essere mantenuta per 30-60 secondi per essere efficace. Fai attenzione a non sforzarti di accelerare. Prendilo lentamente in modo da non farti male.

avvertimento

• Non allungare le gambe troppo profondamente. La maggior parte delle persone non riesce a tirare le gambe con successo in un giorno. Se la tua plasticità iniziale è molto scarsa, ci vorrà più tempo per ottenere la plasticità richiesta per la raspa. Sii gentile con te stesso. Se ti eserciti ad allungare un po 'le gambe ogni giorno, otterrai presto la flessibilità che desideri.
• Verificare con il proprio medico prima di iniziare qualsiasi allungamento. Prima di fare questo, devi assicurarti di essere abbastanza sano e in grado di fare stretching.
• Smetti di allungare le gambe quando senti dolore. Quando allunghi le gambe, di solito senti tensione o tensione nei muscoli, non dolore. Se senti dolore o tensione estrema, cerca di alleviare lo stretching o di riposare. Se senti un dolore acuto, interrompi immediatamente l'esercizio.